نکاتی برای افزایش انعطاف پذیری

نکاتی برای افزایش انعطاف پذیری

انعطاف بدن تنها برای یک ورزشکار دارای اهمیت نیست، بلکه همه ما باید دارای بدنی منعطف باشیم تا از مزایای آن بهره مند شویم. اما شاید از خوتان بپرسید که چرا همه ما باید به آن توجه کنیم؟ انعطاف پذیری از دو جنبه روحی و جسمی دارای اهمیت است، از جنبه جسمی به این چند مزیت انعطاف پذیری توجه کنید: انعطاف پذیری موجب افزایش جریان خون در بین عضلات فعال، آزاد شدن سریع انرژی برای عضلات، آسان کردن حرکات بدن، کاهش در تنش عضلات، جلوگیری و کاهش آسیب های احتمالی در حین اجرای حرکت و کاهش ناراحتی های قبل از قائدگی های دردناک می شود.

 پس در نتیجه شما چه بخواهید ورزشکاری بهتر و تواناتر شوید یا به طور ساده تر سلامتی بیشتری بدست آورید به انعطاف پذیری نیاز دارید. برای افزایش انعطاف پذیری به دو مقوله زمان و تنوع تمرین نیاز دارید. در این مطلب چند نکته ساده برای افزایش انعطاف پذیری را برایتان توضیح می دهیم.

به حرکات کششی توجه کنید

سعی کنید همیشه مفاصل و عضلات بدن را روان کنید به همین خاطر لازم است حرکات کششی را در برنامه داشته باشید. اما توجه کنید هیچ وقت حرکات کششی را بدون گرم کردن بدن انجام ندهید. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از گرم کردن بدن است.

تلگرام

یک برنامه منظم برای حرکات کششی داشته باشید

همانطور که گفتیم حرکات کششی یک اصل مهم برای افزایش انعطاف پذیری است. پس حرکات کششی را هر روز انجام دهید. برنامه حرکات کششی شما باید در بکارگیری عضلات مخالف یک مفصل تعادل داشته باشد. هر حرکت کششی را حداقل به مدت ۲۰ ثانیه و به طور مداوم در طول روز یا در طول هفته یا زمانی که ترجیح می دهید انجام دهید.

رژیم غذایی یک گام به سوی افزایش انعطاف پذیری!

شاید تعجب کنید که رژیم غذایی می تواند چه ارتباطی با افزایش انعطاف پذیری داشته باشد؟ اما لازم است رژیم غذایی مناسب برای انعطاف پذیری را رعایت کنید. غذاهای کم ارزش مانند فست فود را زیاد مصرف نکنید و روزانه پروتئین، کلسیم، میوه، سبزیجات و حبوبات را مصرف کنید. فراموش نکنید که زیاد آب بنوشید و درست غذا بخورید. رژیم غذایی به تنهایی باعث افزایش انعطاف پذیری نمی شود، اما در رسیدن به بدنی منعطف به شما کمک خواهد کرد.

فشار زیاد در حرکات کششی ممنوع

برای افزایش انعطاف پذیری عضلات باید تحت فشار و اضافه بار قرار بگیرند یا فراتر از دامنه معمولی وادار به کشش شوند. اما نه به حدی که باعث درد و ناراحتی شوند. تنها تا نقطه سفتی یا نقطه مقاومت در برابر کشش (تا آنجایی که شما احساس درد کنید) عمل کشش را انجام دهید.

 هنگام اجرای حرکات کششی اگر درد را در مفاصل احساس کردید، سریعا" حرکت را متوقف کنید، چون این درد یعنی شما دارید حرکت را اشتباه انجام می دهید.

 عضلات همسترینگ را فراموش نکنید

معمولا" در حرکات کششی توجه زیادی به قسمت پشت بدن نمی شود، در حالی که اگر می خواهید به افزایش انعطاف پذیری بدن توجه داشته باشید نباید این بخش را فراموش کنید. عضلات همسترینگ (پشت ران) را بعد از انجام گرم کردن بدن تحت کشش قرار دهید. این عضلات را می توانید در چند مرحله با حرکات کششی تحت فشار قرار دهید و نگرانی از بابت آثار منفی نداشته باشید.

انعطاف پذیری کم در قسمت همسترینگ و عضلات کمر باعث کمر درد می‌شود. اما توجه داشته باشید هنگام اجرای حرکات کششی، سعی کنید به ستون فقرات فشار وارد نشود، زیرا احتما آسیب دیدگی اعصاب این بخش زیاد است.

تکنیک حرکات کششی را یاد بگیرید

یکی از روش‌ها برای افزایش انعطاف ‌پذیری تکرار حرکات کششی به میزان ۲ تا ۶ مرتبه است. در هر حالت کششی ۱۰ تا ۳۰ ثانیه یا بطور متوسط ۲۰ ثانیه بمانید. حرکات کششی را با کشیدن مهمترین گروه عضلات شروع کنید، سپس عضلات دیگر را که در فعالیت مؤثر هستند، بکشید.

به جنسیت و سن در افزایش انعطف پذیری توجه کنید

جنسیت نیز در انجام حرکات کششی به منظور افزایش انعطاف پذیری مؤثر است زیرا زنان بیشتر از مردان انعطاف پذیر هستند. بنابراین نوع حرکات کششی و زمان انجام آن‌ها در مردان و زنان متفاوت است. سن نیز در میزان و شدت حرکات کششی مؤثر است. برای افراد مسن شدت حرکات کششی باید کمتر باشند.

در پایان

برای افزایش انعطاف پذیری باید صبور باشید زیرا ممکن است خیلی سریع پیشرفت نکنید. در ذهن داشته باشیم که انعطاف ‌پذیری یک مسئله فردی است و در هر فرد متفاوت است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: wikihow

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۱ نظر

  1. azhra گفت:

    با سلام.مطالب عالی بودن

  2. زهرا گفت:

    ممنونم از مطالبتون

  3. Hamid گفت:

    Matalebeton Khob Bod Mamnon

  4. amirreza گفت:

    با سلام
    من یه سوال ازتون پرسیدم ولی پاک کردین میخواستم دوباره بگم اگه ما متخصص تغذیه و مربی سراغ نداشته باشیم میتوانیم از طریق این مطالب هایی که نوشتین از آن بهره ببریم؟؟؟با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام دوست عزیز. بابت اختلال پیش آمده عذر خواهی می کنیم، پیگیر انتقال سرور بودیم و در این میان تعدادی کامنت بدون دخالت ما حذف شد. مطالبی که ما می نویسیم برای افزایش دانش شما کاربران عزیز است پس می توانید با خیال راحت از آن استفاده کنید

  5. ستاره گفت:

    ببخشید مطابق با این برنامه طى چه مدت بدن کاملاً انعطاف پذیز میشود ؟؟؟؟ر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، فاکتور انعطاف پذیر به موارد بسیاری ارتباط دارد، سن، جنس، میزان فعالیت بدنی و اساسا” انعطاف پذیر بودن تأثیر دارند

  6. زهرا گفت:

    سلام.من ۲۰ سالمه و بدنم به شدت خشکه و هیچ انعطافی ندارم و همین موضوع باعث شده مشکلات زیادی برام بوجود بیاد و ارزومه که بدنم خیلی منعطف شه ولی مثه این که غیر ممکنه.باید چیکار کنم؟نمیشه یک برنامه کامل چن ماهه یا چن ساله پیدا کرد؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما باید فعالیت ورزشی داشته باشید، همچنین حرکات کششی را برای افزایش انعطاف بدن انجام دهید

  7. زهرا گفت:

    سلام.فک میکنم سوال من پاک شده!ولی برام ایمیل اومده که پاسخ داده شده.میشه لطفا مشکلو برطرف کنید؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      به سوال شما پاسخ داده شده، این مربوط به کش مرورگر شماست، لطفا” در صفحه مطلب کلید ctrl+5  را اعمال کنید تا کش خالی شود

  8. zahraaaaa گفت:

    سلام،من رزمی کارم،مقاومت بدنم خوبه،ولی انعطافم جالب نیست!به نظرتون باید بیشتر رو انعطاف کار کنم یا همین مقاومت،باتوجه به اینکه هدفم مسابقه س

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      انعطاف جزء لاینفک ورزش است و برای هر رشته یی ضروری است. بهتر است در اواسط تمرین یا در اواخر تمرین زمانی برای تمرین انعطاف بگذارید و از کشش های ۱۰ ثانیه شروع کنید و تدریجا به مرز ۲۵ تا ۳۰ ثانیه حرکات را ادامه دهید.

  9. علی گفت:

    سلام
    بازم مزاحمتون شدم
    اقا من انعطاف پاهام خوبه ولی انعطاف کمرم کمه.گودی کمر هم دارم
    میشه انعطاف کمر رو زیاد کرد یا نه؟بعضی از دوستام با این که چاقن ولی خیلی راحت کف دستشونو میزنن به زمین…دیگه دارم نا امید میشم…امیدی هست؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اینکه بخواید کف دست رو به زمین برسانید به انعطاف عضلات همسترینگ و سرینی مرتبط است و عضلات پشتی کمتر، در هر صورت سعی کنید گودی کمرتان را رفع کنید، حرکات اصلاحی گودی کمر در سایت موجود است بخش حرکات اصلاحی

  10. محمد سُلشاد گفت:

    سلام ، از مطالبتون لذت می برم ، بخصوص برای ما که در ژیمناستیک فعالیت می کنیم این مطالب واقعا می تونه مفید باشه . تشکر از شما .

  11. بهنام گفت:

    سلام با تشکر از مطالب مفیدتوم من ۲۲ سالمه و حدود دو ساله که یک روز در میون ورزش رزمی میکنم ولی هنوز پاهام. ۱۸۰ باز نمیشه وحتی نزدیک هم نیستم بهش ازتون خواهش میکنم کمکم کنید ایا حرکتی با وزنه برای بهبود انعطاف این قسمت از بدن وجود داره اگه ممکنه راهنماییم کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز شما فقط باید روی تمرینات افزایش انعطاف بدن تمرکز کنید تداوم و تنوع حرکات کششی میتواند به شما کمک کند

  12. farshbaf گفت:

    باسلام و تشکر از مطلب خوبتون
    من ۳۰ سال دارم و میخوام که انعطاف پذیری بدنم رو افزایش بدم البته ورزش پلاتس رو هم تازه شروع کردم می خواستم ببینم آیا فقط پلاتس کفایت می کنه یا بهتره یه رشته ورشی رو هم در کنارش شروع کنم و در این صورت چه رشته ای بیشتر مناسبه؟
    باتشکر

  13. Amir homayoun گفت:

    چه ورزش هایی میتونن بدن را نرم کنند ؟

  14. منصوره گفت:

    سلام
    اگر هرروز حرکات کششی رو انجام بدیم با شدت متوسط بعد از چه مدت زمانی پیشرفت می کنیم؟

  15. فرهاد گفت:

    مطالبتون عالی بود ولی کاش حرکات کششی قسمت هایی که توضیح داده شده بود را به نمایش می گذاشتید.

  16. ملینا گفت:

    سلام من ۱۲ سالمه و خیلی دوست دارم انعطاف پذیر باشم
    چون تو مهد کودک می رفتم کلاس ژیمناستیک هنوز انعطاف بدنی دارم
    به نظرتون اگه برم می تونم تو سن ۱۶ یا ۱۷ سالگی حرفه ای یا حرکات اولیه ژیمناستیک رو برم؟

  17. علی گفت:

    سلام من ۱۷ سالمه و انعطاف بدنم کمه ولی انطاف پا از نظر ۱۸۰ یکم بهتر بعد من اگه تمرینات کششی انجام بدم میتونم بدنی کامل انعطاف پذیر شه در حدی که راحت به خودم جمع شم مثل چسبوندن سر به پشت زانو یا حالا یکم کم تر امکانش هست یا نه من بخوام یه سه چهار سالم تمرین کنم میشه یا نه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. با پیروی از یک برنامه تمرینی منظم و مداوم می تونید تا حدودی به هدف تون برسید. اما آقایان به دلیل ساختار اسکلتی که دارن سخت به این حد از انعطاف میرسن.

  18. وحید گفت:

    با عرض سلام و خسته نباشید
    مطالبی که شما گذاشته بود تنها بعضیاش درست بود بزرگوار اگر کسی که رزمی کار میکنه بخواد فشار نیاره به عضلاتش و دردو تحمل نکنه یقینن هیچ پیشرفتی نخواهد داشت و تنها با تحمل سوزش و درد و ضعف رفتن عضلات میتونی به انعطاف بالا برسی و تنها خواهشی که از شما دارم اینکه اگر چیزی در مورد علم ورزش نمیدانید چیزی نگید علم ورزش رو فقط کسایی دارن که ۶۰سال عمر خودشونو گذاشتم پای ورزش نه شما ما خاک ورزش و بخوریم اونوقت شما بیایید تعریف کنید CD درست کنید؟!!!

    وحید ملکی(عضو تیم ملی کونگ فو جمهوری اسلامی ایران)

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز اولاً درست نیست بدون علم به اینکه بدونید چه کسانی این سایت رو مدیریت می کنند راجب بهشون نظر بدید نظر شما برای خودتون محترم هست، وقتی یک فشار نا متعارف به بدن وارد بشه صرفاً برای اینکه انعطاف بدن بالا بره درست نیست، شخص بنده همین موارد غلط رو ۱۸ سال پیش تجربه کردم و کاملاً چه علمی و چه تجربی با آسیب های اون آشنا هستم

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *