تمرینات تصویری تقویت عضلات داخل ران

تمرینات تقویت عضلات داخل ران
کتاب کاهش وزن

بخش مهمی از زیبایی ران ها مربوط به به عضلات داخل ران است. معمولا" ورزشکاران توجه زیادی به عضلات داخل ران ندارند. تمرینات زیر بدون نیاز به  باشگاه رفتن تأثیر زیادی رو تقویت عضلات داخل ران دارد. اگر فعالیت ورزشی زیادی ندارید و یا مبتدی هستید هر کدام از این حرکات را ۱۵-۲۰ بار تکرار کنید، اگر سطح متوسط و پیشرفته هستید ۲۵-۳۰ تکرار کنید.

تمرین اول

تمرینات تقویت عضلات داخل رانصاف بایستید و پاها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کنید،نوک انگشتان پا باید رو به خارج باشد. سپس به آرامی پایین بروید و زانو ها را خم کنید مانند تصویر.یک مکث  کوتاه داشته باشید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.

تمرین دوم

تمرینات تقویت عضلات داخل رانصاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز شود و روی نوک پا قرار بگیرید،سپس با دو شماره پایین بروید، در این حالت که پایین می روید زانو ها را رو به خارج حرکت دهید و تا زوایه ۶۵ درجه زانو را خم کنید یعنی زانو  نیم خم باشید.سپس به وضعیت اول برگردید.

تلگرام

تمرین سوم

تمرینات تقویت عضلات داخل رانبرای این حرکت نیاز به یک توپ در سایز متوسط دارید می توانید از حوله  یا یک بالش کوچک استفاده نیز استفاده کنید.پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید، بهتر است به دیوار تکیه دهید و صاف بایستید، بدون دیوار هم حرکت انجام می شود. توپ یا حوله را بین ران های خود بالا تر از زانو قرار دهید.سپس در حالی که بالاتنه کاملا" صاف است رو به پایین بروید و زانو ها را خم کنید، توپ را با ران های خود کنترل کنید.زانو تا زاویه ۶۵ درجه یا نیم خم باید خم شود. پس از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید.

تمرین چهارم

تمرینات تقویت عضلات داخل رانبرای این حرکت به وزنه نیاز دارید.برای مبتدی ها وزنه ۱ تا ۲ کیلو و برای پیشرفته ها ۳ تا ۵ کیلو.اگر به وزنه دسترسی نداشتید می توانید بطری آب را با شن پر کنید و استفاده کنید.پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان پا رو به خارج باشد.وزنه را جلو شکم خود قرار دهید.هنگامی که پایین می روید و زانوها را خم می کنید همزمان وزنه را با دست های صاف و کشیده تا جلو سینه حرکت دهید.دقت کنید زانو کامل خم نمی شود.با دو شماره پایین بروید، مکث یک ثانیه ای داشته باشید و به موقعیت اول برگردید.

تمرین پنجم

تمرینات تقویت عضلات داخل رانبه پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاها روی زمین باشید.توپ یا حوله را بین زانوها قرار دهید و آن را به مدت ۳۰ ثانیه فشار دهید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت و تکرار حرکت.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:realsimple

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۵۳ نظر

  1. سوگند گفت:

    سلام.من ران های بزرگی دارم و نسبت به طوری که از داخل به هم سابیده می شوند.برای کوچک کردن داخل ران چه حرکاتی باید انجام دهم؟

  2. arash گفت:

    با سلام.من در قسمت اداکتور ران(کشاله ران) دچار پارگی شدم.دکتر گفتش باید وزنه بزنی تا عضلاتو قوی کنی.عضلات ۴سر رانم هم ضعیف شده میخواستم ببینم حرکتی برای قوی شدن ۴سر ران و داخل ران که در منزل انجام بدم دارین ؟برام لینکشو بذارین.مررررررسی

  3. نام و نام خانوادگی گفت:

    سلام
    چند وقتی است که ران های من سلولیتی شده راهنمایی میخواهم ازتون برای سفت شدن و از بین بردن سلولیت ها

  4. سونیا گفت:

    با سلامو تشکر.من ۲۵ساله ام و دچار شلی شدید ران شدم.میخوتستم بدونم برای تاثیر گذاری این حرکات باید برنامه غذایی خاصی داشته باشیم.خواهش میکنم کمکم کنید.اگه من این حرکلت رو به مدت ۳ماه انجام بدم نتیجه میگیرم ؟میخوام عضلاتم سفت سفت بشن آیا امکانش هست؟در ضمن وزنم۵۷و قدم۱۶۳

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این حرکت به تنهایی نمی تواند به شما کمک کند، مطالب دیگر بخش تناسب اندام را مطالعه کنید، حرکات متنوع دیگری هم هست، از آن ها استفاده کنید، تا به مرور عضلات فرم بگیرند

  5. سونیا گفت:

    با تشکر از پاسخ گویی سریع و دقیق شما.اما یه سوالم رو جواب ندادید.هم زمان با انجام این حرکات یا حرکات ارایه شده در سایت,برنامه غذایی خاصی باید رعایت بشه؟مثلا رژیم دارای کربو هیدرات و…؟

  6. حجت گفت:

    با سلام ، برای تقویت عضلات داخلی پا یا بعبارتی جهت پر کردن قوس پا ،چه حرکتی را توصیه می کنید ؟. با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر منظورتان از قوس پا، خمیدگی ساق پاها هست، شاید تقویت عضلات ساق پا مقداری اثر داشته باشد ولی در کل راه حلی ندارد

  7. بهار گفت:

    سلام
    یه سوال میگم این بالش یا کوسن یا…چه نقشی داره.ب
    نرم یا محکم بودن بالش یا کوسن فرق نداره
    باتشکر بهار

  8. بهار گفت:

    این حرکات همون اسکات نیست.بنظرم شبیه همونه با اینتفاوت که پا به خارجه منظورم انگشتای پا.با دمبل انجام بدم تاثیرش بیشتره؟

  9. بهار گفت:

    و اینکه برا افزایش وزن فرمودین نیاز به یه برنامه درست داره منظورم برنامه غذایی یا تغذیه درست.۵۰۰کاری هر روز و…به هر حال میخام بدونم تو سایت مشاور هم برای دادن برنامه غذایی هست.

  10. شایان گفت:

    مشاوره استروید هم میدید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، مشاوره در این خصوص توسط مربی بدنسازی انجام می شود و مشمول هزینه است، چنانچه مایل هستید از طریق فرم تماس مطرح نمائید
       

  11. نازی گفت:

    سلام.برای پر کردن داخل ران باید چیکار کرد.من ران هام خ ضعیف و تو خالی هست.حجم نداره.البته کمبود وزن هم دارم

  12. تاهر گفت:

    من روزی ۱۸ کیلومتر میدوم.ولی وزنم کم نشده.بخصوص شکم که هیچ فرقی نکرده.حدود سه ماهه شروع کردم.

  13. سايه گفت:

    من رزمیکار هستم اما داخل رانم صاف نیست. با داخل ران دستگاه یه مدت کار کردم و اون حرکت با وزنه را هم انجام دادم اما انعطافم کم شد. لطفا راهنمایی کنید چ کار کنم که انعطافم کم نشه

  14. وحید گفت:

    با سلام .یه سالی میشه رباط مچ پام کش آورده بعد از دو ماه تمرین والیبالمو شروع کردم.ولی هنوز مچ پام بعده تمرین ورم میکنه و درد میگیره.تمرین تقویتی واسه مچ پام چی انجام بدم؟ تمرین خاصی داره؟ یا باید استراحت کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تمریناتی که برای مچ پا در نظر گرفته می شود معمولاً برای بعد روند درمان است، لازم است به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت را بررسی کند، چون امکان اینکه آسیب مچ پا یک آسیب مزمن باشد زیاد است، این وردم کردن طبیعی نیست

  15. hope گفت:

    سلام.برای پاهای پرانتزی چه حرکاتی خوبه که فضای خالی بین پاها پر بشه.قسمت اعظم پرانتزی از زانو به پایین می باشد.ران ها کمتر دیده میشود.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تقویت عضلات داخل ران می تواند تا حدودی کمک کننده باشد اما راه حل اساسی درمان زانو پرانتزی است

  16. فرا گفت:

    سلام..من باسن بزرگ و خوش فرمی ذارم..بدنسازی و ایروبیکم یه روز ذر میون کار میکنم ولی چون رانم هم چاقه باسنم با این که خودش خوش فرمه ولی ظوری که باید خوب بنظر نمیاد..ینی ماهیچه داخله پام تقریبا چافه..چیکارکنم بهتر بشه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شیوه فعلی تمرینات شما درست و باید کمی صبور باشد، انجام تمرینات هوازی ضمن کاهش چربی به کاهش سایز نیز کمک می کند و از طرف دیگر تمرینات بدنسازی باسن نیز به رشد این عضلات کمک می کند

  17. سارینا گفت:

    برای پر شدن باسن باید چیکار کرد؟؟

  18. saeid گفت:

    در هنگام ورزش های فوق به زانو هام فشار و درد میکنند،ادامه بدم مشکلی نیست?

  19. هلیا گفت:

    سلام خسته نباشید من ۲۱ سالمه و رزمی کار.فاصله ی زانموهام یک انگشت کمتره اما بالاتراون یعنی ران ها به صورت پرانتزی است وبهم چسبیده نیست؟؟ایا قابل درمان هست. چیکارکنم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      کمتر از یک انگشت پرانتزی نیست و طبیعی است. فاصله بین ران ها هم همینطور. با تقویت عضلات داخلی ران می توانید این فاصله را کم کنید. در بعضی مواقع چرخش استخوان ران باعث ایجاد فاصله بین ران ها می شود اما باید حتما پزشک با عکسبرداری نظر قطعی دهد.

  20. علی گفت:

    سلام
    بهتر بود اینم میگفتید که حرکت اسکات(هر نوعش) واسه افرادی با گودی کمرممنوعه
    و من ی سوالی دارم
    در اکثر سایت ها مینویسن راه هایی برای خوش فرم شدن باسن…دقیقا منظورشون اب کردنه باسنه یا افزایش حجم باسن؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بر اساس تیتر مطلبی که گفتید ما نمی توانیم نظر دهیم، آب کردن چربی باسن هم با تمرینات بدنسازی مقدرو هست و هم تمرینات هوازی که البته تمرینات هوازی نتیجه بهتری دارد افزایش حجم هم با تمرینات بدنسازی امکان پذیر است

  21. میلاد کریمی گفت:

    سلام من یک سال پیش عضله خیاطه پام دچار کشیدگی شده الان تاثیرش روی زانوی راستم و لگنم مشاهده میشه ک یجور بی قراری دارم در این دوناحیه، آیا همین تمرینات کافیه برای تقویتش و اینکه با تقویت این عضله مشکل بی قراری حل میشه ؟ ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، خیر این تمرینات همانطور که توضیح داده شده برای تقویت عضلات است، در صورتی که عضله پاره شود و درمان صورت نگیرد این وضعیت تداوم دارد لذا بهتر است درمان را از طریق پزشک پیگیری کنید

  22. بهروز گفت:

    سلام
    من پاهام از زانو به پایین پرانتزی هستن
    ینی فرم رونم درسته ولی از قسمت ساق پا ، پرانتزی هستن
    چه حرکات رو باید انجام بدم

  23. علي گفت:

    باسلام واحترام. بنده تمرینی میخواستم برای قوی شودن کشاله ران که یکی از دوستانم درتمرینات باز کردن پا از جای کشاله ران عضله اش دچار کشیدگی شد بنده هم این تمرینات را انجام دهم برای همین میخوام مقدمشو انجام بدم بعد تمرین باتشکر از شما.

  24. Mohammad گفت:

    سلام خسته نباشید،ببخشید من هم کیک بوکس کار میکنم هم بدنسازى و بیرون ران پام به صورت شدید سفت و عضله اى هست کل بدنم هم عضله هست به صورت کامل قدم ١٧۵ وزنم ٧٧ بیشتر وزنم داخل ران ذخیره شده،هر حرکتى بدنسازیم که زدم بدتر حجم آورده چون فرم بدنم گلابى شکله نمیدونم چیکار کنم،هوازى هم آخر هفته ٢،٣ روز کار میکنم روزى ۵،۶ ساعت هم پیاده روى دارم،نمیدونم چرا اینجوریه بدنم،مکملى هست که پایین تنم رو باهاش خشک و سفت کنم یا راه حلى داره؟ میشه کمک کنید.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. چند مورد رو بررسی کنید. حجم زیاد پایین تنه به خاطر حجم زیاد عضلات هست یا چربی یا سیستم اسکلتی و استخوان های شما؟ اگر چبی باشه با ورزش و مکمل های چربی سوزی می تونید کاری بکنید اما اگر سیستم اسکلتی باشه به هیچ وجه امکان نداره اگر بافت عضلانی باشه باز هم ورزش باعث تقویت میشه اگر هم تمرین روکنار بگذارید بافت چربی زیاد میشه. در کل باید اول دلیل این بزرگی پایین تنه رو پیدا کنید.

  25. حنانه گفت:

    سلام.ببخشیدمن ۲ماه هست باشگاه میرم عضلاتم سفت شده ولی دیگه برام مقدور نیست برم اگه تو خونه ورزش کنم میتونم عضلهام رو حفظ کنم؟چون مربیم میگه اگه نیای یه ماه بدنت شل میش؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. با ورزش در منزل می تونید عضلات و فرم بدن تون رو به راحتی حفظ کنید. ولی اگر ورزش رو قطع کنید شلی و به احتمال زیاد چاقی به سراغ تون میاد.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *