تمرینات تصویری تقویت عضلات داخل ران

تمرینات تقویت عضلات داخل ران
تلگرام_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

بخش مهمی از زیبایی ران ها مربوط به به عضلات داخل ران است. معمولا" ورزشکاران توجه زیادی به عضلات داخل ران ندارند. تمرینات زیر بدون نیاز به  باشگاه رفتن تأثیر زیادی رو تقویت عضلات داخل ران دارد. اگر فعالیت ورزشی زیادی ندارید و یا مبتدی هستید هر کدام از این حرکات را ۱۵-۲۰ بار تکرار کنید، اگر سطح متوسط و پیشرفته هستید ۲۵-۳۰ تکرار کنید.

تمرین اول

تمرینات تقویت عضلات داخل رانصاف بایستید و پاها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کنید،نوک انگشتان پا باید رو به خارج باشد. سپس به آرامی پایین بروید و زانو ها را خم کنید مانند تصویر.یک مکث  کوتاه داشته باشید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.

تمرین دوم

تمرینات تقویت عضلات داخل رانصاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز شود و روی نوک پا قرار بگیرید،سپس با دو شماره پایین بروید، در این حالت که پایین می روید زانو ها را رو به خارج حرکت دهید و تا زوایه ۶۵ درجه زانو را خم کنید یعنی زانو  نیم خم باشید.سپس به وضعیت اول برگردید.

تمرین سوم

تمرینات تقویت عضلات داخل رانبرای این حرکت نیاز به یک توپ در سایز متوسط دارید می توانید از حوله  یا یک بالش کوچک استفاده نیز استفاده کنید.پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید، بهتر است به دیوار تکیه دهید و صاف بایستید، بدون دیوار هم حرکت انجام می شود. توپ یا حوله را بین ران های خود بالا تر از زانو قرار دهید.سپس در حالی که بالاتنه کاملا" صاف است رو به پایین بروید و زانو ها را خم کنید، توپ را با ران های خود کنترل کنید.زانو تا زاویه ۶۵ درجه یا نیم خم باید خم شود. پس از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید.

تمرین چهارم

تمرینات تقویت عضلات داخل رانبرای این حرکت به وزنه نیاز دارید.برای مبتدی ها وزنه ۱ تا ۲ کیلو و برای پیشرفته ها ۳ تا ۵ کیلو.اگر به وزنه دسترسی نداشتید می توانید بطری آب را با شن پر کنید و استفاده کنید.پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان پا رو به خارج باشد.وزنه را جلو شکم خود قرار دهید.هنگامی که پایین می روید و زانوها را خم می کنید همزمان وزنه را با دست های صاف و کشیده تا جلو سینه حرکت دهید.دقت کنید زانو کامل خم نمی شود.با دو شماره پایین بروید، مکث یک ثانیه ای داشته باشید و به موقعیت اول برگردید.

تمرین پنجم

تمرینات تقویت عضلات داخل رانبه پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاها روی زمین باشید.توپ یا حوله را بین زانوها قرار دهید و آن را به مدت ۳۰ ثانیه فشار دهید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت و تکرار حرکت.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:realsimple

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۶۶ نظر

  1. میلاد کریمی گفت:

    سلام من یک سال پیش عضله خیاطه پام دچار کشیدگی شده الان تاثیرش روی زانوی راستم و لگنم مشاهده میشه ک یجور بی قراری دارم در این دوناحیه، آیا همین تمرینات کافیه برای تقویتش و اینکه با تقویت این عضله مشکل بی قراری حل میشه ؟ ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، خیر این تمرینات همانطور که توضیح داده شده برای تقویت عضلات است، در صورتی که عضله پاره شود و درمان صورت نگیرد این وضعیت تداوم دارد لذا بهتر است درمان را از طریق پزشک پیگیری کنید

  2. بهروز گفت:

    سلام
    من پاهام از زانو به پایین پرانتزی هستن
    ینی فرم رونم درسته ولی از قسمت ساق پا ، پرانتزی هستن
    چه حرکات رو باید انجام بدم

  3. علي گفت:

    باسلام واحترام. بنده تمرینی میخواستم برای قوی شودن کشاله ران که یکی از دوستانم درتمرینات باز کردن پا از جای کشاله ران عضله اش دچار کشیدگی شد بنده هم این تمرینات را انجام دهم برای همین میخوام مقدمشو انجام بدم بعد تمرین باتشکر از شما.

  4. Mohammad گفت:

    سلام خسته نباشید،ببخشید من هم کیک بوکس کار میکنم هم بدنسازى و بیرون ران پام به صورت شدید سفت و عضله اى هست کل بدنم هم عضله هست به صورت کامل قدم ١٧۵ وزنم ٧٧ بیشتر وزنم داخل ران ذخیره شده،هر حرکتى بدنسازیم که زدم بدتر حجم آورده چون فرم بدنم گلابى شکله نمیدونم چیکار کنم،هوازى هم آخر هفته ٢،٣ روز کار میکنم روزى ۵،۶ ساعت هم پیاده روى دارم،نمیدونم چرا اینجوریه بدنم،مکملى هست که پایین تنم رو باهاش خشک و سفت کنم یا راه حلى داره؟ میشه کمک کنید.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. چند مورد رو بررسی کنید. حجم زیاد پایین تنه به خاطر حجم زیاد عضلات هست یا چربی یا سیستم اسکلتی و استخوان های شما؟ اگر چبی باشه با ورزش و مکمل های چربی سوزی می تونید کاری بکنید اما اگر سیستم اسکلتی باشه به هیچ وجه امکان نداره اگر بافت عضلانی باشه باز هم ورزش باعث تقویت میشه اگر هم تمرین روکنار بگذارید بافت چربی زیاد میشه. در کل باید اول دلیل این بزرگی پایین تنه رو پیدا کنید.

  5. حنانه گفت:

    سلام.ببخشیدمن ۲ماه هست باشگاه میرم عضلاتم سفت شده ولی دیگه برام مقدور نیست برم اگه تو خونه ورزش کنم میتونم عضلهام رو حفظ کنم؟چون مربیم میگه اگه نیای یه ماه بدنت شل میش؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. با ورزش در منزل می تونید عضلات و فرم بدن تون رو به راحتی حفظ کنید. ولی اگر ورزش رو قطع کنید شلی و به احتمال زیاد چاقی به سراغ تون میاد.

  6. پریسا گفت:

    با سلام. من قسمت داخل ران نسبتا شلی دارم. برای سفت شدن باید چه تمرینات بدن سازی رو انجام بدم؟ و بعد از چه مدت نتیجه میگیرم ؟ با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، از این تمرینات هم می تونید استفاده کنید ولی بهتره تمرین با وزنه و دستگاه داشته باشید، نمیشه براش زمان تعیین کرد  ولی نتیجه وزنه زدن بهتره

  7. پریسا گفت:

    ممنون.چه تمریناتی با وزنه و دستگاه انجام بدم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      خواهش می کنم، حرکاتی مثل اسکوات تک دمبل، داخل ران با دستگاه، لانچ با دمبل یا هالتر، حرکت سیم کش داخل پا ایستاده

  8. محمد گفت:

    با عرض سلام ,خسته نباشید.
    محمد ۳۰ساله هستم.بخاطر ضعیف بودن پاهام و شلی عضلاتم ۱۵ ساله که تعادل راه رفتن ندارم وزمین گیر شدم البته کنار دیوار یا با کمترین تکیه گاه میتونم راه برم.
    خواستم برای ضعف شلی عضلاتم راهنمایم کنید؟
    ممنون میشم.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، توصیه می کنم تمرینات رو زیر نظر متخصص انجام بدید، چون این مورد شما طوری نیست که بشه هر تمرینی رو تجویز کرد، به فیزیوتراپ مراجعه کنید

  9. Maryam گفت:

    سلام، من ورزش پیلاتس کار میکنم، وبا رژیم ۱۲ کیلو در عرض۱ سال کم کردم ولی هنوز شکم شل آویزون دارم وهم رانها واقعا پای لاغر شل دارم واسم هم خیلی آب شده، تنگی کانال گردن وکمر دارم ولی با وزنه کم تو خونه شروع به ورزش کردم اذیتم نمیشم ولی وقتی باشگاه میرم با زانو درد وکار درد مواجه میشم میخواستم بدون آگه باشگاه برم میتونم یا یواش وزنه رو بیشتر کنم تا پاها خوش فرم بشه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، پاسخ این سوال رو باید پزشک متخصص یا فیزیوتراپ به شما بگه، چرا که موارد پزشکی در تخصص ما نیست، اما با توجه به وضعیتی که دارید، حتماً با وزنه ای تمرین کنید که فشاری نامتعارفی به شما وارد نکنه

  10. مینا گفت:

    سلام . من بعد از دو زایمان سزارین بت فاصله نسبتا کم جدیدا به مدت دو ماهه که به کلاس پیلاتس میرم . اما عضلات کشاله رانم به شدت درد میکنه و اینکه از همون قسمت‌ها که البته دقیقا نمیدونم کجاست صدای تیک تیک مثل صدای غضروف میاد . به نظر شما مشکلم چیه ؟ با تشکر

  11. مینا گفت:

    سلام . همسرم در باشگاه در ناحیه تاندون آرنج در قسمت پشت بازو و سر شانه دچار کشیدگی شده . حرکت اصلاحی براش وجود داره ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، آسیب دیدگی نیاز به حرکات اصلاحی نداره، ایشون بهتره به پزشک مراجعه کنند تا نوع آسیب مشخص باشه و بر اساس اون سیکل درمان انجام بشه

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *