آشنایی با متابولیسم بدن

تلگرام

افرادی که دچار چاقی هستند و یا به راحتی در معرض افزایش وزن قرار می گیرند ، اغلب روند سوخت و ساز آرام بدنشان را در این امر دخیل می دانند. زیرا کالری ها را به سرعت مصرف نمی کند. اما پیش از اینکه سوخت و ساز بدنتان را در این امر دخیل کنید باید دقیقاً با آن آشنایی پیدا کنید و بدانید که چه چیزهایی سوخت و ساز را تحت تاثیر قرار می دهند و چگونه می توانید مقدار آنرا افزایش دهید. متابولیسم مجموعه ی عملکرد های بیوشیمیایی بدن انسان می باشد.

آشنایی با متابولیسم

به زبان ساده متابولیسم یعنی سوخت و ساز بدن جهت انجام کار و زندگی. بدن انسان همواره و در تمامی شرایط، حتی در هنگام خواب و استراحت، در حال سوزاندن کالری می باشد.زیرا که تمامی سلولها، بافت ها، و نیز ارگان های بدن انسان، برای انجام فعالیت های طبیعی خود نیازمند به صرف انرژی می باشند. همچون تنفس،گردش خون،ساخت ترکیبات مورد نیاز ،انرژی کار دستگاه عصبی و حفظ دمای بدن کند. به عنوان مثال، قلب برای پمپ کردن خون در سرتاسر بدن، ریه ها برای انجام عمل تنفس، و نیز سلول های مغزی(حتی در حالت خواب)، برای انجام کلیه ی فعالیت های خود نیازمند به صرف انرژی می باشند.از این میان درصد انرژی که ارگان های بدن برای فعالیت های خود میسوزانند عبارتند از: کبد: ۲۹درصد ، مغز: ۱۹درصد، قلب: ۱۰درصد، کلیه: ۷درصد، ماهیچه اسکلتی: ۱۸درصد، بقیه اعضا: ۱۷درصد

دو نوع اصلی از سوخت و ساز در بدن عبارتند از : سرعت سوخت و ساز اصلی و سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت.

سرعت سوخت و ساز اصلی (BMR) :

بدن شما برای حفظ بقایش نیاز به انرژی دارد . هر زمان که قلب شما ضربان دارد و تنفس می کنید ، در حال مصرف انرژی هستید.BMR حداقل سطح انرژی مورد نیاز برای پایداری عملکردهای ضروری بدن در حال بیداری همچون تنفس و فعالیت مغزی می باشد که شامل انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت فیزیکی نمی باشد.میزان کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز اصلی بدن ، بسته به جنس ، سن ، اندازه بدن توده عضلانی و هورمون ها متفاوت است.افراد جوان به دلیل افزایش فعالیت سلول ها در نتیجه تقسیم سلولی نسبت به افراد مسن ، سوخت و ساز بالاتری دارند .علاوه بر این ، مردها به دلیل دارا بودن میزان بالاتری از بافت های عضلانی معمولاً ۱۰ تا ۱۵ درصد نسبت به زنان BMR سریع تری دارند.

سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت (RMR):

این نوع سوخت و ساز هم شبیه به BMR می باشد اما زمان این سوخت و ساز هنگامی است که بدن شما در حالت استراحت است.RMR روزانه به میزان ۵۰ تا ۷۵ درصد از مصرف انرژی شما را تشکیل می دهد و رابطه مستقیم با اندازه و سطح بدن دارد، بنابراین افراد بلند قد و سنگین وزن تر نسبت به افراد قد کوتاه و لاغرتر میزان RMR بالاتری دارند. به علاوه افرادی که دارای عضلات بیشتری هستند ، RMR بالاتری خواهند داشت زیرا عضله در مقایسه با چربی میزان کالری بیشتری را مصرف می کند.

تیپ های مختلف بدنی و متابولیسم

افراد مختلف از نظر تیپ های بدنی و متابولیسم بدن با هم تفاوت های زیادی دارند در این مقاله تیپ های بدنی را از یک نقطه نظر و از یک زاویه دیگر مورد بررسی قرار می دهیم.

تند متابولیسم ها: این دسته از افراد که متابولیسمی آتشین دارند معمولا از کمبود وزن رنج برده و در افزایش وزن خود نیز دچار مشکل می شوند. این افراد غذای مصرفی در طول روز را به راحتی و به سرعت هضم کرده و به مصرف می رسانند. این افراد حتی در صورت پرخوری و در صورت استفاده مداوم از غذاهای شیرین و پرچرب نیز موفق به افزایش وزن خود نمی شوند.

متوسط متابولیسم ها: وزن این افراد معمولا" پایدار بوده و به ندرت نیز بالا و پایین می شود. این افراد به آرامی وزن اضافه کرده و یا چربی در بدن خود ذخیره می کنند. تغییر در میزان کل کالری مصرف شده در طول روز معمولا تاثیر کند و در عین حال پایداری در وزن و در حجم بدنی آنها دارد.

کند متابولیسم ها: این دسته از افراد به راحتی وزن اضافه می کنند و در اغلب موارد نیز از انباشته شدن چربی زاید در بدن خود رنج می برند. این افراد کسانی هستند که در آرزوی کم کردن وزن خود به هر دری می زنند و سرانجام نیز ناکام می مانند.

به این نکته نیز توجه داشته باشید که این تقسیم بندی به این معنی نیست که هر کسی را که در اطراف خود می بینید الزاما باید به یکی از این دسته ها تعلق داشته باشد. ممکن است که برخی افراد در بین دو مورد از این سه مورد بوده و دقیقا در یکی از این سه گروه قرار نداشته باشد.

فاکتورهای تاثیرگذار در متابولیسم پایه:

۱-سایز بدن : هرچه سایز بزرگتر باشد انرژی مصرفی بیشتر است.به ازاء هر ۱۰ کیلوگرم تفاوت سایز،انرژی ۱۲۰ کالری تفاوت میکند.

۲- ترکیب بدن: بافت ماهیچه ای از نظر متابولیکی فعال است و نسبت به بافت چربی انرژی بیشتری صرف میکند.

۳- سن : با افزایش سن،مصرف انرژی کم میشود.در بزرگسالی به ازای هر دهه از عمرمتابولیسم پایه ۳-۲ % کاهش می یابد.

۴- جنس : میزان مصرف انرژی پایه در زنها،۱۰-۵% کمتر از مردها است،زیرا بافت چربی بدن خانمها از آقایان بیشتر است.

۵-وضعیت هورمونی : وضعیت هایی همچون هایپرتیروئیدیسم و هایپوتیروئیدیسم میزان مصرف انرژی را زیاد یا کم میکنند.هورمون هایی همچون کورتیزول،هورمون رشد،انسولین و اپی نفرین هم روی میزان مصرف انرژی تاثیرگذارند.

۶- تب : هر ۱ درجه افزایش دمای بدن،۱۳% میزان مصرف انرژی را بالا می برد.

۷- دمای محیط : بر اساس مطالعات به عمل آمده ، وضعیت آب و هوایی هم نقش بسزایی در تعیین متابولیسم دارد بطوری که RMR افرادی که در مناطق گرمسیری یا بسیار سرد زندگی می کنند معمولاً ۵ تا ۲۰ درصد بالاتر از افرادی است که در مناطق معتدل زندگی می کنند. در چنین شرایط بد آب و هوایی ، بدن باید برای حفظ دمای مرکزی ، فعالیت شدیدتری انجام دهد.

۸- ورزش : فعالیت فیزیکی اثر عمده ای بر روی میزان کلی سوخت و ساز بدن شما دارد و مقدار آن را در هنگام فعالیت و همچنین بعد از آن افزایش می دهد. تحقیقات اثبات می کند که در هنگام ورزش شدید ، سرعت سوخت و ساز به میزان ۱۰ برابر حالت استراحت افزایش پیدا می کند.

برای انجام فعالیت فیزیکی حدود ۱۵ تا ۳۰ از کالری روزانه خود را مصرف می کنید که این میزان بستگی به شدت و مدت انجام فعالیت دارد. فرآیند هضم غذا هم نیازمند مصرف انرژی است و سوخت و ساز شما را افزایش می دهد. بدین معنی که انرژی مصرفی بدن برای هضم و جذب غذایی که میخوریم توسط دستگاه گوارشی و بنا به نوع غذا فرق میکند پس هر چه کمتر وعده غذایی بخوریم کمتر از این طریق انرژی میسوزنیم این بخش معمولا" تا ۱۰ در صد کل کالری های بدن را مصرف می کند.

افزایش سوخت و ساز:

می توانید از طریق ورزش سوخت و ساز خودتان را افزایش دهید. ترکیب تمرینات قلبی عروقی( هرچه ضربان قلب بالاتر باشد کالری بیشتری نیز مصرف خواهد شد) با تمرینات کششی منجر به ایجاد عضله بیشتر و چربی کمتر در بدن می شود که به نوبه خود سوخت و ساز شما را افزایش می دهد زیرا حتی در زمان استراحت هم عضلات شما انرژی بیشتری نسبت به چربی مصرف می کنند . در نتیجه فرآیند سوخت و ساز بدن شما در جهت تامین انرژی عضلات ، سرعت می گیرد. هر چه عضلات بیشتری داشته باشید ، سوخت و ساز شما هم بالاتر خواهد بود، بنابراین بهترین کار که برای افزایش سوخت و ساز بدنتان انجام دهید، حفظ و تداوم فعالیت بدنی است.

گردآورنده: elmevarzesh.com

منابع : سایت پژوهشی ورزشی ایران

گیتی بهدادی پور-کارشناس تغذیه

www.powerbuilding.ir

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۲ نظر

  1. گلناز گفت:

    سلام. ببخشید یه سوال. اینکه بعضیا تعریق بیشتری دارن، یعنی سوخت و ساز بالاتری دارن و کالری بیشتری مصرف میکنن یا ربطی به کالری سوزی بیشتر نداره؟ یعنی دو نفر که با شدت یکسان ورزش میکنن و یکی تعریق بیشتری داره، کالری بیشتری سوزونده یا نه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تعریق زیاد حین تمرین به معنی شدت بالای تمرین و متابولیسم بالای بدن است اما در شرایط غیر تمرین جدا از بالا بودن متابولیسم بدن باید مواردی از قبیل عملکرد غده هایی مثل تیروئید بررسی بشن.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم سوالی دارید چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *