برای کاهش وزن تمرینات قدرتی بهتر است یا تمرینات هوازی؟

برای کاهش وزن تمرینات قدرتی بهتر است یا تمرینات هوازی؟

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، همه ی تمرین ها تأثیر یکسانی ندارند و با این وجود که یک تمرین سالم روتین حرکات زیادی را شامل می شود، بعضی فعالیت ها برای سوزاندن کالری نسبت به سایرین بسیار کارآمد تر هستند. با در نظر گرفتن این که شما باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید تا تنها ۱ پوند ( ۴۵۳ گرم ) از دست بدهید، تمرین انتخابی شما می تواند تفاوت بزرگی در سریع یا آهسته تر بودن نتیجه ی دلخواه رقم بزند.

این نکته بسیار حیاتی است که تنها راه سوزاندن چربی بدن، سوزاندن کالری بیشتر نسبت به کالری دریافتی شما از غذا خوردن است.

قدرت تمرین هوازی

اخیرا" در یک تحقیق اجرا شده توسط استادان مرکز پزشکی دانشگاه دوک، نشان داده شد که تمرین هوازی بیشترین کالری را می سوزاند و در کاهش وزن، تمرین قدرتی را کنار می زند. شرکت کننده های این تحقیق به ۳ گروه تقسیم شده بودند: گروه تمرین هوازی، گروه  تمرین قدرتی و گروه ترکیبی هوازی – قدرتی که دو برابر سایرین تمرین می کردند. آن ها متوجه شدند، گروه هوازی که بیشتر روی تردمیل یا دستگاه الیپتیکال تمرین کردند، با وجود مدت زمان کوتاه تر، وزن و چربی یکسانی نسبت به گروه ترکیبی هوازی –  قدرتی از دست دادند. گروه قدرتی کمترین میزان کاهش وزن را تجربه کردند.

تلگرام

تمرین اینتروال

اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید، تمرین های هوازیتان را به صورت تناوبی انجام دهید. به این صورت که در ابتدا برای چند دقیقه با شدت متوسط تمرین کنید، سپس برای مدت کمتری با تمام توان ادامه دهید و بعد برای ریکاوری دوباره به شدت متوسط بازگردید. این چرخه را به صورت مداوم باید تکرار کنید. یک تحقیق دیگر نشان داد مردهایی که روی دوچرخه ثابت برای ۴ دقیقه با شدت متوسط رکاب می زدند، برای ۳۰ ثانیه با حداکثر توان و هر کدام از دوره ها را ۵ بار با همان شدت تکرار می کردند، ۲۰۰ کالری بیشتر از همیشه در ۲۴ ساعت بعد از جلسه تمرینی سوزاندند. شما می توانید تمرین تناوبی را روی دوچرخه، الیپتیکال، استیر مستر یا هر دستگاه هوازی دیگری که در اختیار دارید، انجام دهید. یا این که به سادگی می توانید به عنوان جایگزین، پیاده روی یا دویدن را به صورت تناوبی با شدت های مشخص انجام دهید.

تمرینات با وزنه

با وجود اینکه شنای سوئدی و بارفیکس شما را در مسیر کاهش وزن سریع قرار نمی دهند اما تمرینات قدرتی برای کنترل وزن مهم است. وقتی شما عضله می سازید، میزان سوخت و ساز شما به طور قابل توجهی بالا می رود، زیرا عضلات بزرگتر کالری بیشتری می سوزانند، حتی هنگامی که شما در خواب هستید. (این مطلب را مطالعه کنید: تمرینات با وزنه چگونه باعث می شود چربی بسوزانید؟) هر کسی به طور طبیعی با بالا رفتن سن، حجم عضلانی خود را از دست می دهد و این بخش مهمی از کم شدن میزان سوخت و ساز در سنین میانسالی است که باعث افزایش چربی خصوصا" در ناحیه شکم می شود. با تمرینات قدرتی منظم می توانید به سوخت و ساز پایین خود کمک زیادی کنید و از چاق شدن جلوگیری کنید.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

ورزش یک مؤلفه کلیدی در هر گونه برنامه ی کاهش وزن است، اما تنها تا حدی شما را به جلو خواهد برد. با کاهش غذای دریافتی در طول روز، شما می توانید کالری بیشتری بسوزانید تا این که بخواهید با یک تمرین با شدت متوسط، به همان میزان کالری سوزی برسید. کم کردن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از رژیم غذاییتان باعث خواهد شد تا هر هفته ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم از وزن شما کم شود. پس از ورزش برای نتیجه بهتر و بالا بردن میزان سلامتی خودتان استفاده کنید. اگر شمردن مقدار کالری شما را خسته می کند، به جای آن روی خوردن مواد غذایی طبیعی تمرکز کنید. با خوردن میوه های تازه، سالاد سبزیجات، سویا، تخم مرغ  و نان جو، دیگر جایی برای خوراکی های پر کالری که منجر به دریافت کالری بیش از اندازه می شوند، باقی نمی ماند.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منبع: Fitday

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۵۶ نظر

  1. سعید میرزایی می‌گه:

    من یه دوس دارم که همیشه از من که رشتم تربیت بدنیه و ۱۰۰کیلو وزنشه می پرسه که چه طور چربی هامو آب کنم و یه کمی لاغر شم.
    من همیشه بنگ اسپو رو به ایشان پیشنهاد میکردم ولی حالا با خوندن این مطالب
    اینارو بهش تاکید میکنم.باز هم ممنون از راهنمایی خوبتان

  2. احمد واحدی می‌گه:

    با سلام
    ضمن تشکر از سایت پر محتوی و مفید علم ورزش
    من نفهمیدم بالاخره کیلو کالری درست است یا کالری مثلا در یک مقاله شما عنوان کردین هر ۳۵۰۰ کیلئ کالری معادل ۴۵۰ گرم چربی هست یه جای دیگه فرمودین هر ۳۵۰۰ کالری لطفا راهنمایی بفرمایید با تشکر

  3. تدریسی پارسا مقدم می‌گه:

    دوست عزیز از نظر علمی یک کالری یعنی مقدار انرژی گرمایی که دمای یک “گرم” آب را یک درجه سانتی گراد افزایش می دهد. ۱ کیلو کالری برابر با ۱۰۰۰ کالری است. ” C ” بزرگ به معنای کیلو کالری است و این واحد صحیح اندازه گیری محاسبه انرژی در بدن است. اما بسیار اوقات به صورت عامیانه به جای ” C ” بزرگ از کلمه ی کالری استفاده می شود. منظور از کالری در تمام مقالات و حتی کتاب های علمی، همان ” کیلو کالری ” است.

    • احمد واحدی می‌گه:

      سلام خیلی ممنون از اینکه به مخاطب خود احترام میگذارید ز پاسخگوی سوالات هستید من از طرفداران سایت خوب شما هستم و از این به بعد به همه دوستان و همکارانم نیز توصیه این سایت مفید رو خواهم کرد
      با تشکر و احترام

  4. بهار می‌گه:

    سلام ، آیا برای فرد مونثی با ۱۶۰ سانت قد و ۵۶ کیلو وزن برای رسیدن به ۴۹ کیلوگرم وزن و سایز مانکنی و استایل فیتنسی ، علاوه بر آنکه باید سه جلسه تمرینات ، هوازی ، بی هوازی و تخصصی رشته ورزشی خود را داشته باشد ، دریافت روزانه هزار کالری برای رسیدن به وزن و سایز مطلوب کافیست ؟! و در ضمن سوال دوم اینکه تمرینات با وزنه فرم و استایل دخترانه را تغییر نمی دهند ؟! در زمینه تمرین با وزنه ، تمرینات با وزنه های سبک و تمرینات فیزیکی بیشتر مثل بارفیکس و انواع شنا ها و.. (سبک فیتنسی) بهتر است یا تمرین با وزنه های سنگین تر و تعداد کمتر؟!
    ممنونم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام؛ در ابتدا لازم به ذکر است وزن شما کاملا” ایده آل است و اگر به ۴۹ کیلو کاهش پیدا کند شما دچار کمبود وزن خواهید شد. دریافت میزان کالری بستگی به میزان فعالیت و کالری مورد نیاز شما دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کمتر از مقدار کالری که مصرف  می کنید دریافت کنید، البته توصیه ما به شما تعادل در دریافت و مصرف کالری است. تمرینات با وزنه هیچ گاه موجب اندام مردانه در زنان نمی شود، علت حجم گرفتن مردان به مسائل هورمونی بر می گردد. در خصوص نوع تمرین بدنسازی مواردی که اشاره کردید هم در بدنسازی هست و هم در فیتنس و تفاوتی در آن نیست، تنها تفاوت این دو حجم عضلانی است، به نظرم نسبت به هدفی که دارید از تمرینات بدنسازی استفاده کنید و یا در مسیر رشته تخصصی تان باشد

    • حیدر می‌گه:

      اگه نمیخوای حجم بیاری و بیشتر میخوای فرم عضلتو بهتر کنی وزنه سبک با تعداد زیاد بزن

  5. mostfa می‌گه:

    ایول داش سایت کم نشه.

  6. شکوه می‌گه:

    ممنون.

  7. amir می‌گه:

    سلام
    من میخوام چربی های بدنم از بین بره و هیکل عضلانیی داشته باشم و تمرینای با وزنه و این چیزا رو دارم انجام میدم هوازی هم برای کاهش چربی انجام میدم آیا این جوری که هم برای عضله سازی کار میکنم هم برای چربی سوزی میتونه بهم جواب بده یا اول باید چربی ها رو آب کنم ؟؟
    و اینکه باید هر جلسه توی باشگاه اول هوازی کار کنم یا اول تمرینای با وزنه ؟؟
    روزی چقدر هوازی کافیه ؟

  8. zahra می‌گه:

    بازم سلام.
    اینقدر که مطالبتون عالی و مفید هستن دلم نمیاد حتی یکیشونم از دست بدم.
    موفق باشید و همیشه عالی بمونید

  9. لیلا می‌گه:

    سلام ممنون از سایت بسیار عالیتون. من فرزندی ۱۴ ماهه دارم که از شیر مادر و غذایه خونگی تغذیه میکنه. در طی این مدت به خاطر شیر دادن به فرزندم دچار اضافه وزن شدم. با قد ۱۶۳ و وزن ۶۶ کیلو چطور میتونم هم شیردهی داشته باشم هم کاهش وزن معقول؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، کافیست از مواد غذایی مغذی استفاده کنید و از طرف دیگر پر خوری نکنید، البته شما اضافه وزن ندارید فقط به خاطر کم تحرکی بدنتان چربی دارد

  10. مهدی می‌گه:

    سلام و خسته نباشید
    من وزنم ۹۶ کیلو و قد ۱۸۲ تقریبا روزی نیم ساعت فرصت برای ورزش میتونم داشته باشم.کمتر از یک ماهه که سعی میکنم پرخوری نکنم و شام رو سالاد میخورم
    چه ورزشی پیشنهاد میدید که توی این روزی نیم ساعت تاثیر گذار باشه
    ممنون از شما

  11. لیلا می‌گه:

    سلام ممنون از راهنماییهای عالیتون. من مادر فرزند یک سالو سه ماهه هستم که فرزندم از شیر مادر تغذیه نمیکنه.وزن من در ۷ فروردین ۶۹ کیلو بود و الان ۶۴ کیلو هستم با قد ۱۶۳ تقریبا هر روز حدود یک ساعت پیاده روی سریع انجام میدم با ده دقیقه حرکات کششی. میخوام وزن به قبل از بازداریم یعنی ۵۴ کیلو برسه آیا روند ورزش کردن صحیح هست؟ حدود یک هفته تغییر وزن نداشتم ایا باید شدت ورزش رو بیشتر کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، پروسه کاهش وزن با پیاده روی بسیار کند است، برای نتیجه بهتر گذشته از اینکه باید به تغذیه توجه کنید لازم است شدت ورزش را بیشتر کنید مانند دویدن

  12. لیلا می‌گه:

    سلام ممنون که وقت میذارید و ممنون از راهنمایی های خوبتون. چند روز برنامه ورزشی با تمرینات اینتروال جایگزین کردم به این صورت که بعد از گرم کردن حدود نیم ساعت دویدن با حداکثر سرعت و استراحت پیاده روی سریع انجام میدم و بعد ۱۵ دقیقه حرکات کششی و بعد نیم ساعت پیاده روی سریع ایا این برنامه با روند افزایشی هفتگی درست و کارآمد هست؟
    برای کاهش وزن یک کیلو در هفته

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، پیاده روی آخر تمرین نیاز نیست، دقت کنید کاهش وزن فقط به تمرین مربوط نمی شود بلکه باید کالری کمتری از آنچه مصرف می کنید دریافت کنید.

  13. لیلا می‌گه:

    بازم ممنون از لطفتون. مقدار غذای دریافتی روزانه ام نسبت به قبلا به یک سوم کاهش دادم و به خاطر فرزندم مقدار میوه رو افزایش دادم که شیر سازی ام داشته باشم. برای یک وعده روزانه به عنوان مثال یک کفگیر برنج با حدود هشت قاشق خورشت و قبلش سالاد یا همراهش سبزی برای این رژیم خوبه؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، موردی که اشاره کرده اید مناسب است، اما در مبحث تغذیه نکته مهم این است شما در طول روز به چقدر کالری نیاز دارید؟ برای کاهش وزن چه مقدار باید کم شود؟ در شریط فعلی با وجود اینکه در دوران شیردهی هستید، کاهش نسبی مواد غذایی توصیه مناسبی است

  14. لیلا می‌گه:

    خیلی ممنون از کمک های بی دریغ شما.

  15. لیلا می‌گه:

    سلام. در طی سه ماه ۹ کیلو وزنم کمتر کردم که ۶ کیلو آخرشو با استفاده از تمرینات اینتروال کم کردم و پس از سه هفته وقفه بین تمرینات آیا میتونم دوباره برنامه قبلیمو ادامه بدم باید از اول شروع کنم یا شدتش متناسب با پیشرفت برنامه باشه؟ چه کاری درست است لطفا راهنمایی کنید ممنون میشم.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      نیازی نیست به روز اول برنامه برگردید اما کمی از شدت تمرین تون رو کم کنید تا دوباره بدن به شرایط سه هفته قبل برگرده. مثلا زمان تمرین یا تعداد اینتروال ها رو دستکاری کنید تا بدن به اوج آمادگی خودش برسه و برنامه اصلی رو بتونه خوب و بدون وقفه انجام بده.

  16. maryam می‌گه:

    سلام.
    دختر ۲۰ ساله ای هستم با قد ۱/۷۰ و وزن ۶۲
    میخوام پایین تنم رو پر تر کنم.ران ها و باسنم.
    چه تمریناتی رو توصیه میکنین برام.
    و اینکه آیا وزن مناسبی دارم یا نه؟
    ممنون میشم که راهنماییم کنید

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، می توانید در حد ۴ کلیو وزن اضافه کنید، برای بزرگ کردن ران و باسن در خود سایت مطلب داریم، باسن را سرچ کیند

  17. لیلا می‌گه:

    با سلام. در طی این مدت تونستم ۱۱ کیلو از اضافه وزنمو کم کنم ولی چند روز میشه که ورزش کردن با شدتی که بهش رسیدم خیلی برام سخت شده و ۱۰ روزه که وزنم ثابت مونده. ضمن اینکه اکثر چربی کمر و شکم از بین رفته ولی در قسمت کتف و پشت بدنم که از قبل هم بیشتر مشکلم این قسمت بود خیلی تغییری نکرده. چه راه کاری در این مورد هست؟ ممنون میشم راهنماییم کنید

  18. حسام می‌گه:

    با سلام.
    من وزنم: ۹۰ ؛کیلو قد:۱۸۳
    میخوام با ورزش وزنم کم کنم ولی توده عضلانیم افزایش بدم و صورتم لاغر نشه.لطف کنید راهنماییم کنید ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      لاغری صورت حین کاهش وزن اجتناب ناپذیر است اما با استفاده از مطلب زیر این کاهش را می توانید به حداقل برسانید. برای کاهش وزن همراه با لاغری باید برنامه هوازی و قدرتی همراه با رژیم غذایی کم کالری استفاده کنید. برنامه هوازی ۲۰ دقیقه با دستگاه های هوازی تمرین سپس ۴۰ دقیقه برنامه با وزنه های متوسط و تکرار متوسط انجام بدید. در اخر ۱۰ دقیقه تمرینات شکم و حرکات کششی فراموش نشود.

      http://www.elmevarzesh.com/how-to-keep-a-full-face-when-losing-weight/

  19. زهرا می‌گه:

    سلام من وزنم ۵۰ کیلو است و قدم حدودا۱۶۷ و ۱۵ سالم است و خیلی دنبال این هستم ک شکمم رو خط بندازم تابستون هم بدن سازی رفتم الان هم در خانه خودم تمرین میکنم میشه تو این زمینه کمکم کنید ک ب هدفم برسم؟؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      از حرکات متنوع شکم ورژیم غذایی مخصوص استفاده کنید. حرکات شکم کرانچ و آویزان شدن از میله بارفیکس مناسب هستند. تمرینات را منظم و با تعداد ست و تکرار اصولی انجام دهید.

  20. آرش تقوی می‌گه:

    من توسط پیاده روی توو ۲۱ روز(روزی میانگین ۶۰۰ کالری) و رژیم مناسب تونستم ۷ کیلو کم کنم(که البته فکر کنم کاهش وزنم زیاد بوده واسه ۲۱ روز)
    حالا بدن سازی رو شروع کردم.میخواستم بدونم کالری بی هوازی ای که بواسطه ی مثلا پرس سینه و جلو بازو و اسکات و… مصرف میکنم (به فرض ۵۰۰ کالری مصرف کنم) دقیقا تاثیرش مثله همون ۵۰۰ کالری ای که با پیاده روی مصرف میکنم هستش یا اینکه هوازی رو همچنان ادامه بدم؟ در ضمن هدفم حجم نیست.دنبال تفکیک عضلانی هستم.بازم ممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اگر منظورتان کالری سوزی به منظور چربی سوزی است، خیر متفاوت است، چرا که در تمرینات بدنسازی بدن از ذخایر گلیکوژن یا همان قند استفاده می کند، در حالی که در تمرینات هوازی در مدت زمان طولانی بدن وارد فاز چربی سوزی می شود و از ذخایر چربی استفاده می کند.هر چند که در اساس هر دو روی کاهش وزن شما مؤثر هستند اما ترکیب این دو باهم بسیار مؤثرتر است

  21. آرش تقوی می‌گه:

    مرسی ممنون

  22. Reza می‌گه:

    با سلام و احترام
    سایتون واقعا عالیه بخاطر تمام مطالب مفیدی که از مقاله های خوبتون یاد گرفتم ازتون تشکر میکنم

  23. محسن می‌گه:

    سلام من ۳۸سالمه .قد۱۷۸ و وزنم۱۱۵ . اول اینکه با سن من میشه بدنسازی کار کرد و دوم اینکه باید اول وزنم رو با رژیم کم کنم یا از ابتدا میشه بدنسازی کار کرد .

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بله میشه تمرین کنید، بهترین توصیه برای شما، رژیم غذایی سالم، تمرینات هوازی به همراه تمرینات بدنسازی در کنار هم است

  24. محسن می‌گه:

    تشکر از سایت خوبتون مشکل حل شد

  25. ایمان می‌گه:

    دروود
    مطالبتون واقعا عالی بود و با دقت انتخاب شده و همچنین نظم و ترتیب عالی داره .
    من الان مدت ۳ ماه دارم تمرین میکنم و هر روز شکم پر فشار و سنگین کار میکنم ۴ ست هوازی (پامو میذارم رو پله به ارتفاع ۳۰cm زانومو میکشم تو سینم) و ۴ ست شکم سطح شیبداربا وزنه و ۴ ست خلبانی همه اینا رو حداکثر توان میزنم اما نتیجه مطلوب نگرفتم خط دورش در اومده اما هنوز قسمت میانی شکمم مقدار زیادی چربی داره قبلا هم ورزش میکردم چربی سوزی داشتم اما از اون چیزی که انتظار داشتم خیلی خیلی کمتر بوده و اینکه ایا استفاده از چربی سوز الکارنتین رو توصیه میکنین؟ اکثر قسمتای سایتتون رو هم خوندم ولی بازم نمیدونم کجای کارم مشکل داره لطفا راهنمایی کنید.
    خدا قوت….

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      نیازی به مصرف هیچ قرصی نیست تنها با رعایت رژیم غذایی مخصوصا وعده شام همراه با تمرینات هوازی می توانید به هدف خود برسید.

  26. مهدی می‌گه:

    سلام
    من قدم ۱۸۰ و وزنم ۶۱ کیلو هستش . می خواستم ببینم برای اینکه بدن خوش فرمی داشته باشم بهتره فیتنس کار کنم یا بدنسازی؟

  27. لیلا می‌گه:

    با سلام و تشکر از مطالب آموزنده تون. طی مدت یازده ماه گذشته تونستم وزنمو از ۶۹ کیلو به ۵۳ کیلو برسونم قدم هم ۱۶۵ هست برای این هدف از تمرینات اینتروال و قدرتی کمک گرفتم در حال حاضر هدفم ثبات وزن هست ولی نمیدونم چه نوع ورزشی مناسبه لطفا راهنماییم کنید؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      با رعایت رژیم غذایی پر پروتئین یک برنامه تمرینی که شامل تمرینات هوازی و قدرتی حداقل ۴ جلسه در هفته انجام دهید.

  28. Farnoosh می‌گه:

    سللم من دوماهه رژیم گرفتم همراه با پیاده روی و حدود ۶ کیلو کاهش داشتم، ۱۷۳ سانت قد و ۵۵ کیلو وزنمه اما در طول این دوماه کاهش چربی محدودی داشتم.. از نظر bmi وزن مناسبی دارم اما هنوز در ران-پشت سینه و شکمم چربی متمرکز شده.. دو روزه یک ساعت دویدن اینتروال و یک ساعت بادی ویت+ تمرینات دمبل به وزن یک کیلوگرم با سه ست و ۱۵-۱۲ تکرار انجام میدم.. میخواستم بدونم که بهترین راه حل برای فقط کاهش درصد چربی بدن چیه؟ ایا این نوع تمرین من به این هدف میرسونه؟ نظر شما چیه؟
    ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      برای کاهش وزن و چربی سوزی انجام همزمان تمریتات هوازی، قدرتی و رژیم غذایی ضروری است. فعالیت هوازی بالای ۲۰ دقیقه یا تمرینات با شدت بالا سه جلسه در هفته الزامی است. رژیم غذایی کم کالری و صحیح و تمرینات مقاومتی مخصوص نواحی که چربی دارند باید انجام شوند.

  29. مجید می‌گه:

    من ۱۷۸ قدمه و ۷۹ کیلو هستم
    احساس میکنم یکم شکم و اضافه وزن دارم میشه راهنمایم بکنید اگه اضافه دارم چطوری کم کنم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      وزن مناسب شما حداکثر ۷۵ کیلو است. با رعایت رژیم غذایی و تمرینات مقاومتی و هوازی با شدت بالا می توانید وزن کم کنید.

  30. متین می‌گه:

    ممنون از مطلب خوبتون

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *