برنامه طناب زدن لاغری و کاهش وزن

برنامه طناب زدن برای لاغری و کاهش وزن
کتاب کاهش وزن

طناب زدن یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن و لاغر شدن است.طبق برآورد مؤسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن با شدت متوسط، حدود ۵۷۰ کیلوکالری انرژی می سوزاند.جالب است بدانید که هر دقیقه طناب زدن در یک فرد به‌ طور متوسط باعث مصرف حدود ۹ تا ۱۲ کیلوکالری انرژی می ‌شود.این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود ۱۰ کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می‌ آید.

فواید طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام

یک برنامه طناب زدن به همراه رژیم غذایی سالم می تواند راهکار مناسبی برای آن هایی باشد که فکر کاهش وزن هستند.شما هم از مزیت های فعالیت ورزشی برخوردار خواهد شد؛ هم وزنتان کاهش می یابد و مهمتر اینکه بدن شما قوی و سالم تر خواهد شد.

طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی می‌گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته ۳۰ برابر می‌کند.اگر در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ طناب بزنید، در هر ساعت ۷۲۰ کالری می‌سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزش هایی نظیر تنیس و والیبال است.به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید ۹۰ درصد از آنچه را که از دست می‌دهید چربی‌های اضافه خواهد بود.همچنین اگر بتوانید روزانه معادل ۱۵۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می‌کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت.

مطلب مرتبط: چه مقدار کالری در تمرین طناب زدن مصرف می‌شود؟

تلگرام

برنامه طناب زدن برای لاغری

هفته شدت پرش در دقیقه تمرین ( ۳۰ دقیقه)
۱ ۶۰ ۱ دقیقه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت
۲ ۶۰ ۱.۵ دقیقه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت
۳ ۶۰ ۲ دقیقه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت
۴ ۷۰ ۲.۵ دقیقه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت
۵ ۸۰ ۳ دقیقه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت
۶ ۹۰ ۳.۵ دقیقه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت
۷ ۹۰ ۴ دقیقه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت
۸ ۹۰ ۴ دقیقه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت

قبل از شروع تمرینات حتما" بدن را با حرکات کششی و نرمشی گرم کنید، و بعد از پایان آن، بدن را با دویدن آهسته و حرکات کششی سرد کنید.

وسایل مورد نیاز و نکات ایمنی برای طناب زدن

برنامه طناب زدن برای لاغری و کاهش وزن

۱-کفش ورزشی سبک که کاملا" اندازه پاها بوده و کف آن ضمن داشتن ضخامت کافی انعطاف نیز داشته باشد تا به پاها صدمه وارد نشود.

۲-لباس ورزشی مناسب جهت حرکت آزادانه اندام ها و تبادل حرارت بدن با محیط.

۳-طناب اولا" باید اندازه قد شما باشد.بدین منظور کافیست که برای اندازه گیری درازی دقیق طناب با دو پا در وسط طناب بایستید در حالی که دسته های طناب را نگه داشته اید باید طناب در حد فاصل انتهای دنده ها و زیر بغل شما بالا بیاید.اگر طناب مقداری از قد شما بلندتر بود، می توانید چند گره در نزدیکی دسته طناب بزنید تا آن را مقداری کوتاه کنید.

۴-لازم است قبل از شروع طناب بازی چند دقیقه برای گرم کردن عمومی بدن اختصاص یابد.

۵-در هنگام فرود، روی سینه پا فرود آید و  کمی زانوهایتان را خم کنید.

۶-بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید، چون که به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد می کنند.یک تشک ورزشی، زمین چوبی و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.

تهیه و تدوین:اختصاصی elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۵۲۷ نظر

  1. لاله گفت:

    سلام من ۶۴ کیلو هستم با ۱۵۵ قد روزانه ۲۰۰۰ طناب در عرض بیست دقیقه میزنم سرعتم بالاست به این ترتیب که ۵۰ تا میزنم یه نفس میگیرم دوباره شروع میکنم برنامه رزیم هم دارم بنظرتون نتیجه میگیرم و به وزن دلخواهم که ۵۴ کیلو هست می رسم /

  2. من گفت:

    سلام ببخشید من میخوام ۱۰ کیلو کم کنم اگر روزی ۱۰۰۰ تا طناب بزنم چند وقت طول میکشه تا ۱۰ کیلو کم کنم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای لاغر شدن حتما باید رژیم غذایی داشته باشید روزی ۱۰۰۰ طناب برای گرفتن نتیجه مطلوب کافی نیست. بهتره از تمرینات مقاومتی و تناوبی با شدت بالا استفاده کنید.

  3. من گفت:

    سلام ببخشید من ۲۳ سالمه امکانش هست باطناب زدن قدم هم بلند بشه

  4. miss_nice_alone گفت:

    من رژیم غذایی دارم.خواهشا بهم بگید روزی چقدر طناب بزنم تا حدودا در یک مدت معین)چند ماه( به وزن دلخواهم برسم.من ۷ کیلو کم کردم و الان ۸۵ کیلو هستم.باید ۶۰ کیلو باشم.لطفا کمکم کنید ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اولاً پیشنهاد میکنم که در انجام طناب زیاده روی نکنید چون آسیب زاست دوم حتماً از تمرینات دیگه هم استقاده کنید مخصوصاً تمرینات قدرتی و مقاومتی برای کل بدن. سوم برای محاسبه کالری مصرفی از مطلب زیر استفاده کنید چهارم برای کاهش وزن مقدار کالری ورودی و خروجی در روز خیلی مهمه. کاهش ۲۵ کیلو به زمان نیاز داره حدقال ۲۵ هفته یعنی هر هفته یک کیلو کاهش وزن.

      http://www.elmevarzesh.com/how-many-calories-do-you-burn-if-you-jump-rope/

  5. ali گفت:

    سلام دوست عزیز خسته نباشی من در روز ۱۰۰۰۰پرش با طناب دارم ساعت ۴ ۵۰۰۰پرش با طناب و ساعت ۸باقیش دویست طناب میزنم ۱۰ الی ۱۵ثانیه استراحت دارم و بعد دویست بعد تا برسه به پنج هزار شب که کاملا شام گذاشتم کنار ناهار کامل میخورم صبحانه چهارتا تخم مرغ اب پز ایا با این برنامه به نتیجه میرسم میتونم در دو ماه ۱۰کیلو کاهش وزن داشته باشم مرسی.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام روش تون کاملاً اشتباهه و فگر میکنم زودتر آسیب می بینید تا  اینکه وزن کم کنید. طناب زدن خوبه اما زیادیش آسیب زا است. پیشنهاد میکنم از تمرینات دیگه هم استفاده کنید مثلاً تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی کل بدن و رژیم غذایی صحیحی رو انتخاب کنید. شما در روز می تونید سه تا تخم مرغ بخورید نه چهارتا. همه وعده های غذایی و همه مواد غذایی هم بخورید.

  6. ali گفت:

    یه سوال دیگه هم پیش اومد ایا طناب زدن همه بدنو لاغر میکنه؟ صورت،ران،باسن مخصوصا اینا ایا اینارو لاغر میکنه؟ بدن یکدست میشه یا مثلا صورت نصبت به بدن چاق تره

  7. ali گفت:

    سلام،دقیقا منظور شمارو از اسیب نفهمید،اسیب از اینکه تمرینو زیاد سنگین انجام میدم؟خب شما هر جا بخونید میگه هرچه زیاد تر سنگین تر انجام بدی زود ترو بهتر نتیجه میگری یا اینکه منظور شما از رژیمه غذایی؟اگر رژیمه غذایی است ایا میشه یه رژیم غذایی مناسب با همین برنامه رو انجام داد؟ مرسی.

    • رامیار نجفی گفت:

      در ورزش اصطلاحی دارید به اسم بیش تمرینی. در بیش تمرینی اگر یک تمرین رو زیاد و با شدت بالا انجام بدید دچار بیش تمرینی میشید و موجب آسیب میشه. این گفته شما کاملاً اشتباهه. هر چه بیشتر و سنگین تر ورزش کنید بیشتر آسیب می بینید. ورزش باید اصولی و علمی باشه نه فله ای. نمونه رژیم های غذایی در سایت علم ورزش موجود هست. می تونید از این رژیم ها استفاده کنید.

  8. shekufe گفت:

    سلام خواهشا جواب بدید؛ من اضافه وزن ندارم قدم ۱۶۷ و وزنم ۶۳ کیلو هست شکم و پهلو اصلا ندارم ولی رون و ماهیچه پاهام بزرگه میخوام اونا لاغر بشه ورزش هوازی هم در حد کم انجام میدم لطفا بهم بگید با طناب زدن تو یک مله لاغر میشن ؟

  9. سيما گفت:

    سلام
    به نظرتون اگه تو خونه حالت طناب رو انجام بدم یعنی طناب نباشه اما حالت بدنم مثل طناب زدن باشه،تأثیر داره؟کالری سوزیش مثل طناب زدن هست

  10. mahsa گفت:

    سلام من قدم۱۶۶هست و وزنم ۶۲..اشتهام تازگیا کم شده و نسبت به قبلا زودتر سیر میشم…منظورتون از رژیم غذایی صحیح چیه؟؟و اگه رژیم غذایی رو رعایت کنم و روزانه ۲۰۰۰طناب بزنم تا عید حدودا چقد وزن میکنم؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. رژیم صحیح یعنی اینکه تغذیه شما با هدف تون هماهنگ باشه و از مصرف غذاهای ناسالم پرهیز کنید. اگر قصد کاهش وزن دارید باید رژیمی انتخاب کنید که نه تنها شما رو به هدف تن برسونه بلکه باید بهترین نتیجه رو به شما بده و کوچکترین آسیب و عوارضی نداشته باشه. رژیم های کاهش وزن زیادی وجود دارن اما چند درصدشون صحیحه؟ اگر شما هر هفته ۱ کیلوگرم مفید وزن کم کنید در ماه ۴ الی ۵ کیلو وزن کم خواهید کرد. در عرض دو ماه ۸ الی ۱۰ کیلو مفید بدون شل شدن پوست و بد فرم شدن بدن البته اگر رژیم غذایی رو رعایت کنید.

  11. محمد گفت:

    سلام بنده کمی ازناحیه شکم وپهلو چربی دارم اما صورت لاغر واستخوانی دارم شاید سوالم عجیب باشه آیا باطناب زدن میشه شکم آب شود ولی بابرنامه غذایی همراه باطناب زدن صورتم چاق شود وعضله سازی کند
    ممنون میشم پاسخ دقیق بهم بدهید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. چربی سوزی به صورت کلی انجام میشه ینی شما نمیتونید جلو کاهش سایز صورت حین چربی سوزی شکم رو بگیرید. اما با رعایت تغذیه و مصرف مایعات تا حدودی این لاغری صورت رو کمتر کنید.

  12. ستاره گفت:

    سلام من ۶۸کیلو‌وزن دارم چنروزه شروع کردم براساس همون برنامه طناب زدن طناب میزنم کمترهم غذامیخورم ۶۰تا هم انعطاف میرم امکان داره هفته ای یک کیلو لاغر کنم با این برنامه چون۱۰کیلو اضافه وزن دارم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ ببینید هیچ کس نمی تونه دقیق بگه یک نفر چقدر در هفته می تونه وزن کم کنه؛ شاید همون مقدار بود شاید هم نه، چون همیشه کم غذا خوردن ورزش کردن به معنی کاهش وزن نیست، شاید اضافه وزن شما ناشی از عدم تعادل هورمون های بدن باشه؛ و خیلی موارد دیگه، اما توصیه می کنم به جای کم خوردن، درست خوردن رو یاد بگیرید،  مثلاً در مصرف کربوهیدرات ها شما باید کربوهیدارت ساده رو کم یا حذف کنید و به جاش کربوهیدرات پیچیده یا سبوس دار مصرف کنید

  13. ستاره گفت:

    غذا هم منظورم اینه که شب شام سبک وکم اگرم شد بیشتر میوه میخورم چیزای چرب وچیلی نمیخورم اندازه دو سه کفگیر برنج برای نهار

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای همین کامنت لطفاً به کانال تلگرام ما مراجعه کنید تا بدونید دارید اشتباه می کنید، اونجا توضیح دادیم

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *