فواید طناب زنی و معایب آن برای خانم ها

اگر از رفتن به سالن ورزشی، دویدن، یا تجهیزات ورزش خانگی خسته شده ‌اید، طناب زدن ورزش کم هزینه ای است که می توان آن را در یک فضای کوچک اجرا کرد. در طناب زدن دستگاه گردش خون و تنفس از راه فعالیت هوازی تقویت می­ شود و  آمادگی لازم را به دست می­ آورد.کسی که فعالیت خود را بر طناب زدن استوار کند، عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می­ کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات و قدرت بخشیدن به عضلات بدن است.

 طناب زنی

هنگام طناب زدن، ضربان قلب افزایش می­ یابد به گونه­ ای که می ­توان ضربان را به ۱۶۰ تا ۱۸۰ ضربه در دقیقه رساند. میزان اکسیژن مصرفی نیز ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی و  یا بیشتر مشاهده شده است. ۱۰ دقیقه طناب زدن به همان اندازه در بهبودی آمادگی جسمانی مؤثر است که ۳۰ دقیقه انجام فعالیتی به نام جاگینگ (دوی آرام). میزان پیشرفت آمادگی جسمانی مربوط به تمرین، رابطه مستقیمی با شدت تمرین دارد.


 طناب زدن  برای کسانی وزن بالا یا نرمی و پوکی استخوان و یا مشکلات زانو دارند مضر هست.


بپرید و انرژی بسوزانید

طناب زنی ، یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن و لاغر شدن است.البته لازم به ذکر است که بهترین راه لاغری محدود کردن مواد غذایی دریافتی بوده و ورزش تنها به‌ عنوان مکمل در کنار رژیم غذایی توصیه می ‌شود. طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن با شدت متوسط، حدود ۵۷۰ کیلوکالری انرژی می سوزاند.جالب است بدانید که هر دقیقه طناب ‌بازی در یک فرد به‌ طور متوسط باعث مصرف حدود ۹ تا ۱۲ کیلوکالری انرژی می ‌شود.این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود ۱۰ کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می‌ آید.این ورزش باعث افزایش ظرفیت قلبی تنفسی شده و به دلیل فشاری که بر استخوان‌ های اندام تحتانی وارد می ‌کند، خاصیت ضد پوکی استخوان دارد و موجب تقویت عضلات و تاندون‌ ها می‌ شود.

آیا طناب زدن برای بانوان مضر است ؟

طناب زنی برای بانوانی که اهل ورزش نیستند و بدنی شل دارند می تواند موجب افتادگی رحم شود، بنابراین برای این افراد طناب زدن را در حد بسیار اندک و در کنار ورزش های دیگر توصیه می نماییم.اما بهر حال نباید زیاد از انجام تمرینات بدنی هراس داشت.

 طناب زنی

آیا این درست است که ورزش طناب زدن باعث افتادگی رحم در خانم‌ها می‌شود؟

از نقطه نظر علمی این ورزش به طور معمول مشکل خاصی را برای افراد ایجاد نمی‌کند. به طور کلی در چنین ورزش‌هایی تفاوت‌ چندانی بین زنان و مردان وجود ندارد. تنها به صورت بسیار نادر بیماری‌هایی ممکن است در دستگاه تناسلی خانم‌ها (مثل رحم و ضمائم لگنی) وجود داشته باشند که باعث شل شدن و عدم پایداری این بخش‌ها می‌شوند و در این موارد ممکن است انجام چنین ورزش‌هایی باعث تشدید بیماری‌ فرد شوند.

این بیماری‌ها بسیار نادر هستند و در صورت وجود آن ها، توصیه‌های کافی توسط پزشک معالج داده خواهد شد. در غیر این صورت ممانعت دیگری برای انجام این ورزش‌ها وجود ندارد. در ضمن توجه داشته باشید که در صورت بالا بودن سن، بیماری‌های قلبی و یا بیماری‌های خاص دیگر باید حتما" در این موارد هم احتیاطات لازم و خاص صورت بگیرد که البته هیچ ربطی به این ورزش خاص ندارد و در مورد تمام ورزش‌ها مشترک است.

درضمن، تصور این که طناب زدن باعث شل شدن اندام هایی مانند سینه می شود درست نیست اما پوشیدن تاپ های چسبان می تواند تأثیرات احتمالی تروماهای وارده را در خانم ها کمتر کند.بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی تحرکی هستند، می توانند ناراحتی خود را به کمک طناب زدن درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند.طناب زدن برای افراد سالم ضرری ندارد اما توصیه می شود کسانی که مشکل ارتوپدی اندام تحتانی دارند، خانم های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابه جایی شان وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج شان طناب بازی نکنند.

آیا طناب زدن موجب افزایش قد می شود؟

در پاسخ به این سوال اینجا کلیک کنید

جنس طناب مناسب

اولین کاری که باید بکنید، انتخاب یک طناب پرش است که برای شما راحت باشد. طناب ممکن است، جنس های مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد.طناب های پلاستیکی سریع تر هستند و ورزشکاران حرفه ای مانند بوکسورها از آن ها استفاده می کنند ولی برای شما جنس طناب تفاوت زیادی در عملکردتان ایجاد نمی کند. پس مطابق سلیقه تان طناب خود را انتخاب کنید ولی دو مورد را حتما" در خرید باید رعایت کنید و آن طول طناب و سایز طناب است.

 طناب زنی

طول طناب

برای این که بفهمید طول طناب مناسب شما چه قدر است، هر دو پای خود در کنار هم قرار دهید و وسط طناب بگذارید، سپس دسته های طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد، باید تا وسط قفسه سینه تان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاه تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد.

کفش مناسب برای طناب زدن

و اما به جز خود طناب باید به نکات دیگری نیز توجه کنید؛ باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید به طوری که کفی مناسبی به خصوص در قسمت پنجه های پا داشته باشند. کفش های بسکتبال و تنیس برای طناب زدن خوبند ولی کفش های دویدن ممکن است به پاهای شما فشار بیاورند. معمولا"  کفش ‌های cross-training که دارای کفی انعطاف ‌پذیر هستند برای این منظور مناسب‌ هستند.

 طناب زنی

کجا طناب بزنید

بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید، چون که به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد می کنند. یک تشک ورزشی، زمین چوبی و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.

در طناب زنی نکات زیر را رعایت کنید

  •   دسته ‌های انتهای طناب را به آرامی اما محکم در دست بگیرید.
  •  آرنج‌ های ‌تان را نزدیک بدن‌ تان نگه دارید و شانه ‌های‌ تان را شل کنید.
  •   اندکی زانو‌های‌ تان را خم کنید‌ و از مچ‌ های‌ تان برای تاب دادن طناب در قوسی ملایم در بالای  سرتان استفاده کنید.
  •   سر و پشت ‌تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید. پشت‌ تان را به جلو خم نکنید.
  •   طناب را با حرکت مچ های خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهای تان.
  •   سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشم های تان به یک نقطه در مقابل تان متمرکز شود.
  •   با بینی نفس بکشید نه با دهان.
  •   بیش از اندازه بالا نپرید،‌ چرا که ممکن است بر روی زانوها و قوزک ‌های پاهای ‌تان فشار بیاید.
  •  به خاطر داشته باشید که طناب زدن می تواند به سرعت ضربان قلب تان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشک تان مشورت کنید.

برنامه تحریکی

شاید در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت ۱۰ دقیقه برای شما هم سخت و هم خسته کننده باشد. برای تنوع می توانید در فواصل طناب زدن، حرکات شنا و یا بارفیکس را انجام دهید.

برای نمونه یک برنامه در این جا آورده می شود:

  • ۳ دقیقه طناب بزنید.
  •  یک دقیقه استراحت کنید و سپس هرچند تا که می توانید بارفیکس بزنید.
  •  ۳ دقیقه دیگر طناب بزنید.
  •  یک دقیقه دیگر استراحت کنید و سپس هر چند تا که می توانید حرکت شنا انجام دهید.
  • و در آخر ۳ دقیقه دیگر طناب بزنید.

تهیه و تدوین : کیوان فیروزه ئی ، مربی طناب زنی

نوشته‌ی: کیوان فیروزه ئی - ۱۲ فروردین ۹۱
  1. سلام ممنون از پست خوبتون
    چند تا سوال داشتم
    نوشته بودید باعث شل شدن اندام میشه پس من به علت لاغری هایی که داشتم عظلات ران و پام شل و افتاده شده بودن که سعی داشتم با ظناب هم اط افزایش وزن دوباره جلوگیری کنم هم باعث تقویت وسفت شدن این ناحیه ها بشم یعنی تا الان بی فایده بوده و اثر عکس داشته …و اینکه
    من تو سرچ هایی که داشتم خوندم طناب حتی باعث از بین رفت بکارت میشه یعنی تا این حد برای خانم ها ضرر داره!!!!!
    ممنون میشم جواب بدید

  2. سلام
    خسته نباشین
    میخواستم بدونم رکورد بیشترین طناب زنی که در گینس ثبت شده چقدر است؟
    یه جایی خونده بودم که ۱۷۰۰۰ می باشد درسته؟

  3. سلام
    ممنون از سایت خوبتون
    مطالبتون مفیده اما اگه میشه منبع هم براش ذکر کنید که بشه بیشتر به این مطالب اعتماد کرد که اگه خواستیم برای توصیه به شخص یا اشخاصی استفاده کنیم مشکلی پیش نیاد
    دیگه اینکه یه مشکل بد داره این سایت! اونم اینه که امکان راست کلیک و باز کردن لینک در صفحه جدا نداره. و دیگه اینکه امکان کپی برداری رو هم نداره!!

    • سلام و عرض ادب، ضمن تشکر از انتقاد و پیشنهاد شما

      مطالب موجود در سایت بدون منبع نیستند، و چنانچه مطلبی منتشر شده باشد که تهیه کننده و یا گردآورنده آن اعضاء سایت باشند، بدون شک تحقیق لازم روی آن مطلب انجام شده است و دارای اعتبار می باشد،

      این که شما نمیتوانید از مطالب ما کپی برداری کنید عیب نیست، متأسفانه به دلیل عدم رعایت قانون کپی رایت ،و اختصاصی بودن اکثریت مطالب این وب سایت، بر خلاف میل باطنی مجبور به این کار شدیم

      شما چنانچه مطلب خاصی را مد نظر داشتید برای ما ارسال کنید تا آن مطلب به ایمیل شما ارسال گردد

      تندرست باشید

  4. عرض به حضور شما که! اگه نمیخواهید که کسی از مطالبتون کپی برداره باید این مطلب رو ذکر کنید…چون اینجا اینترنته! یعنی همه آزادن همه مطلبی رو کپی برداری کنن مگر اینکهخود شخص قید کرده باشه کپی برندارید!
    مطلب بعدی اینکه شخصا از اینکه سلامتی و ورزش بین همه رواج پیدا کنه بسیار خوشحال میشم و ترجیه میدم که همه مطالب من رو کپی برداری کنن…که شاید یه درصدی باعث پیشرفت در زمینه سلامتی بشه.
    بازم تشکر

    • ما این سایت را با تقبل هزینه های آن ،و تلاش بر قرار دادن مطالب و مقالات معتبر جهت استفاده عموم و تمام اقشار جامعه بنا نهاده ایم،اما اگر از این وب سوء استفاده شود می بایست برخورد شود، چرا که برای قرار دادن یک مطلب و یا مقاله اختصاصی چندین ساعت و یا چند روز وقت صرف شده است، اما بدون ذکر منبع از ما کپی برداری های زیادی شده است، اگر بخواهم تعداد لینک ها را قرار بدهم تعجب خواهید کرد و حق را به ما می دهید، میتوانید اینجا کلیک کنید و گوشه ای از این موارد را ملاحضه فرمائید.

      کاربران  زیادی بوده اند که به یکی از مطالب ما نیاز  داشته اند اما به دلیل عدم کپی برداری به ان دسترسی نداشته اند، درخواست خود را مطرح کرده اند ،ما نیز هر مطلبی را که خواسته ان برایشان ایمیل  کرده ایم

      چنانچه مورد دیگری بود از طریق فرم تماس با ما مطرح  کنید

  5. راستی همچنان معتقدم که عدم امکان راست کلیک و باز نشدن لینک ها در صفحه جداگانه یکی از معایب این سایت هست. اگه این امکان رو بذارید خییییییییییییلی بهتره. یکم این مسئله رو اعصابه!!

    • سلام

      از این سایت هیچ نفع شخصی برای ما حاصل نمی شود:،تمام تلاش ما بر امر آگاهای،  اطلاع رسانی و رضایت مراجعین  می باشد.به درخواست شما راست کیک آزاد شد

  6. خیلی خیلی از شما ممنونم برای توضیحات علمی وارزنده و سایت خوب شما، از شما می خواهم که یک برنامه حرفه ای طناب زنی به من بدید که من بتونم با اون برنامه طناب زدنم رو بیشتر تقویت کنم و رکورد طناب زندنم رو طولانی تر و دفعات طناب زنی رو افزایش بدهم.

    از شما سپاس گزارم…….

    • سلام، ضمن تشکر از نظر شما در این خصوص نیز مطلب در سایت داریم

  7. باعرض سلام، من آدم لاغری هستم، قد۱۵۸،وزن ۴۹
    اما دوست دارم در منزل ورزش کنم، اگر طناب بزنم ولی بین طناب زدن استراحت کنم وچیزای شیرین بخورم، ممکنه بازهم لاغر بشم یا خیر؟ممنون میشم راهنمایی کنید،چون نمیخوام وزنم پایین تر بیاد

    • سلام

      دوست عزیز ورزش کردن میتواند اهداف مختلفی داشته باشه، کاهش وزن، افزایش وزن و ثبات وزن. ورزش کردن تنها به نشانه کاهش وزن نیست که شما از ورزش کردن بترسید. با ورزش و رژیم غذایی مناسب میتوانید به وزن ایده ئال خود برسید. در مورد طناب زدن  ابتدا  در مورد برنامه تمرینی بیشتر توضیح بدهید. به طور مثال چند دقیقه تمرین و چند دقیقه استراحت میخواهید ورزش کنید؟

      هدف خودتون رو از برنامه طناب زدن بنویسید؟ به طور مثال برای افزایش استقامت هوازی تمرین میکنید؟

      و در آخر برنامه تمرینی ویژه برای منزل به طناب زدن محدود نمی شود .برنامه های متنوعی هستند که شما میتوانید در منزل انجام دهید. مصرف مواد قندی در حین ورزش بسته به نوع ورزشی که انجام میدهید متفاوت می باشد.

      سوالات خودتون رو میتوانید در انجمن تخصصی تندرستی و علوم ورزشی بپرسید و کارشناسان انجمن به شما پاسخ خواهند داد.

      http://www.blogsport.info/forum/

  8. سلام. من ۴۵سالمه.بصورت مرتب ورزش نمیکنم البته در دوران نوجوانی بصورت مرتب والیبال بازی میکردم ولی بعد از آن همیشه مقطعی شروع کردم و رها کردم. ولی در حال حاضر چون وقت آزاد دارم میخواهم ورزش را شروع کنم . آیا میتوانم با طناب زدن شروع کنم چون خیلی دوست دارم. اگر میتوانم با چه ترتیبی شروع و ادامه دهم؟
    ممنون از توجهتان

    • سلام و عرض ادب

      در خصوص سوالاتی که پیرو بحث مشاوره ورزشی باشند، در سایت پاسخگو نیستیم،

      لطفا” سوال خود را در انجمن سایت مطرح کنید؛ تا به شما پاسخ داده شود

      http://www.blogsport.info/forum/index.php

  9. فراموش کردم ذکر کنم که در حال حاضر ۵۴ کیلو گرم وزن و ۱۶۳ سانت قد دارم و بیماری خاصی ندارم جز کمی زانو درد و پاره ای وقتها کمر درد که بعد از زایمان شروع شده (بمدت ۷ سال) . و برای سلامتی بیشتر میخواهم شروع به ورزش کنم. لطفا راهنمائی بفرمائید.

  10. سلام.من درحال حاضر۵۰ کیلوگرم وزن و۱۷۰ سانتی متر قد دارم.بیماری خاصی ندارم لاکن اندکی زانو درد داشته و حدود۲ سال میشود که در تیم مسابقات طناب زنی مدرسه عضو هستم.
    آیا این ورزش برای من مضر است؟
    لطفا حتما مرا راهنمائی کنید.
    با تشکر *ترنم*

  11. سلام

    من روزی ۱۰۰۰ طناب می زنم . می خواستم بدون این کار موجب آسیب به زانو می شه یا نه؟

    با تشکر

    • سلام

      برای یک ورزشکار حرفه ای که از عضلات قوی برخوردار است مانعی ندارد.اما برای یک شخص که در حد سلامتی به ورزش می پردازد می تواند آسیب زا باشد

  12. سلام ممنون از وبلاگ خوبتون من ۱۳ سال دارم و تمام مدل های طناب زنی روهم بلدم لطف کنید و نام بیشتر مدل های طناب زنی رو هم بزارید ممنون میشم بعضی از نام های چند نوع طناب زنی :جاگینگ،دبل اندر،تی سی،کروگر،الفنت و…..رو شامل میشه ممنون.

  13. سلام من میخوام جواب خانم بنفشه لشکری رو بدم .
    بنفشه جان چون شما سن بالایی داری و اگر هرروز بخوای طناب بزنی و به تعداد زیاد باید بگم که یه اسیب هایی به تو میرسونه،میخوام بگم که اگر دوست داری طناب بزنی هرروز صبح شروع کن و۱۰تا طناب بزن و فردای اون روز ۱۵ تا ،روز بعد ۲۰ تا وبه همین طر تیب ادامه بده
    لازم به ذکره که بگم قبل از طناب زدن نرمش روزانه رو انجام بده
    نکته:اگر مشکل جسمی داری توصیه میکنم که اونو بر طرف کنی یا طناب نزنی،حداقل زیاد طناب نزن

  14. سلام راستش این موضوع افتادگی رحم ذهن منو درگیر کرده واقعانداره؟من۲۴سالمه واهل ورزشوپیاده رویم ۵کیلواظافه وزن دارم باطناب میتونم کمش کنم؟روزانه چنددقیقه طناب بزنم ؟لطفاسریع بهم پاسخ دهیدممنون

    • سلام

      خانم رحیمی در کامنت ها فقط راجب به مطلب نظر ارسال می شود و مجال مشاوره نیست.بهرحال اینکه انتظار داشته باشید فقط با طناب زدن وزن کم کنید ، دست یافتنی نیست، چون روند سختی را پیش رو دارید، برای کاهش وزن گذشته از رژیم غذایی یک برنامه ورزشی هوازی با شدت متوسط و زمان بالای ۳۰ دقیقه نیازمند است.برنامه طناب زنی هم در سایت داریم.

       

      در خصوص افتادگی رحم هم توضیح داده شده است، چنین اتفاقی نخواهد افتاد.

      چنانچه نیاز به راهنمایی بیشتر دارید، سوال خود را در انجمن مشاوره سایت مطرح  کنید

      http://www.blogsport.info/forum

  15. ممنون
    دستتون درد نکنه
    من بوکسور بودم طناب زن حرفه ایى هم هستم.
    این برنامه طناب زنى تون برا کسى که طناب زدن رو تازه شروع کنه سخته ها ، مخصوصا برا خانوما.
    به جاى شنا و بارفیکس حرکات ایروبیک و دراز نشست بذارید بهتر نیست؟
    در کل کارتون عالیه

    • سلام

      در سایت چند برنامه طناب زنی گذاشتیم، وهر کدام  مربوط به  شرایط خاص خود است، اکثر برنامه  های طناب زنی در  قالب فعالیت هوازی انجام می شوند، و این برنامه هم نمونه ای از آن  است

    • سلام.برای کسی که این وزن برای او اضافه وزن محسوب شود طناب زدن توصیه نمی شود اما اگر وزن نرمال باشد و آمادگی بدنی داشته باشد موردی ندارد

    • نمیشه گفت به طور کامل تأثیر داره، ولی وقتی که ورزشکار طناب میزنه، اگر بالاتنه رو صاف نگه داره، شاید در حد اندکی تأثیر داشته باشه، در ماهیت طناب زنی ارتباطی با رفع ناهنجاری ندارد

  16. سلام
    فواید طناب زدن و خیلی از سایت ها ذکر کردن و مطالب زیاد خوندیم اما این طرح طناورز که در مدارس اجرا میشه و اکثرا داخل حیاط مدرسه و شرایط نسبتا نامناسب نظر شما رو در مورد این طرح میخواستم بدونم

    • طناب زنی شرایط خاصی رو نمی خواد، هر چند که اگر در محیط ورزشی و روی کفپوش و پاکت های استاندارد انجام شود بهتر است.اما در حیاط مدرسه کافیست که دانش آموز کفش مناسب داشته باشد، ماهیت و هدف اصلی طرح طناورز به دلیل سهولت در انجام و عدم نیاز به وسایل گران قیمت ، ترویج ورزش بین دانش آموزان و اشاعه آن در خارج از محیط مدرسه است، همچنین افزایش هماهنگی عصب  و عضله که امروز متأسفانه به دلیل کم تحرکی و کمبود بازی های کودکانه بسیار لازم است.

    • سلام

      دوست عزیز در هر فعالیتی زیاده روی باعث ایجاد آسیب خواهد شد. یک ورزشکار حرفه ای نیاز به همچین تمرین سنگینی در روز داره نه کسی که برای سلامتی و تناسب اندام طناب میزنه. اگه به طور حرفه ای ورزش میکنید باید اصول اولیه ورزش رو رعایت کنید به طور مثال داشتن کفش ورزشی، تمرین در محل مناسب مثلاً در سالن ورزشی و روی پارکت.  این رو بدونید یک ورزشکار حرفه ای در منزل همچین تمرینی انجام نمیده. لازم به ذکره برای تناسب اندام و سلامتی روزانه تا هزار بار طناب زدن هم نتیجه بخش خواهد بود و نیازی به سه هزار بار نیست. توصیه میکنم طناب زدن رو با کفش ورزشی مناسب انجام دهید. مطمئن باشید بعد از مدتی تمرین اثرات زیان بار این تمرین رو خواهید دید که شایع ترین آنها کمر درد و زانو درد خواهد بود.

ارسال نظر
لطفا" نظر را در ارتباط با اين مطلب ارسال نماييد.سوالات خود را در انجمن مشاوره سايت مطرح کنيد

با فید از مطالب علم ورزش بهره مند شوید.
فید "علم ورزش"
به جمع 1900 مشترک خبرنامه علم ورزش بپیوندید
علم ورزش را در فیسبوک دنبال کنید
علم ورزش را در توییتر دنبال کنید
علم ورزش را در گوگل‌پلاس دنبال کنید

تبليغات