فواید طناب زنی و معایب آن برای خانم ها

اگر از رفتن به سالن ورزشی، دویدن، یا تجهیزات ورزش خانگی خسته شده ‌اید، طناب زدن ورزش کم هزینه ای است که می توان آن را در یک فضای کوچک اجرا کرد. در طناب زدن دستگاه گردش خون و تنفس از راه فعالیت هوازی تقویت می­ شود و  آمادگی لازم را به دست می­ آورد. کسی که فعالیت خود را بر طناب زدن استوار کند، عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می­ کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات و قدرت بخشیدن به عضلات بدن است.

 طناب زنی

هنگام طناب زدن، ضربان قلب افزایش می­ یابد به گونه­ ای که می ­توان ضربان را به ۱۶۰ تا ۱۸۰ ضربه در دقیقه رساند. میزان اکسیژن مصرفی نیز ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی و  یا بیشتر مشاهده شده است. ۱۰ دقیقه طناب زدن به همان اندازه در بهبودی آمادگی جسمانی مؤثر است که ۳۰ دقیقه انجام فعالیتی به نام جاگینگ (دوی آرام). میزان پیشرفت آمادگی جسمانی مربوط به تمرین، رابطه مستقیمی با شدت تمرین دارد.

طناب زدن برای کسانی وزن بالا یا نرمی و پوکی استخوان و یا مشکلات زانو دارند مضر هست.

تلگرام

بپرید و انرژی بسوزانید

طناب زنی  یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن و لاغر شدن است.البته لازم به ذکر است که بهترین راه لاغری محدود کردن مواد غذایی دریافتی بوده و ورزش تنها به‌ عنوان مکمل در کنار رژیم غذایی توصیه می ‌شود. طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن با شدت متوسط، حدود ۵۷۰ کیلوکالری انرژی می سوزاند.

جالب است بدانید که هر دقیقه طناب ‌بازی در یک فرد به‌ طور متوسط باعث مصرف حدود ۹ تا ۱۲ کیلوکالری انرژی می ‌شود.این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود ۱۰ کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می‌ آید.این ورزش باعث افزایش ظرفیت قلبی تنفسی شده و به دلیل فشاری که بر استخوان‌ های اندام تحتانی وارد می ‌کند، خاصیت ضد پوکی استخوان دارد و موجب تقویت عضلات و تاندون‌ ها می‌ شود.

مطلب مرتبط: برنامه طناب زدن برای لاغری و کاهش وزن

آیا طناب زدن برای بانوان مضر است ؟

طناب زنی برای بانوانی که اهل ورزش نیستند و بدنی شل دارند می تواند موجب افتادگی رحم شود، بنابراین برای این افراد طناب زدن را در حد بسیار اندک و در کنار ورزش های دیگر توصیه می نماییم.اما بهر حال نباید زیاد از انجام تمرینات بدنی هراس داشت.

 طناب زنی

آیا این درست است که ورزش طناب زدن باعث افتادگی رحم در خانم‌ها می‌شود؟

از نقطه نظر علمی این ورزش به طور معمول مشکل خاصی را برای افراد ایجاد نمی‌کند. به طور کلی در چنین ورزش‌هایی تفاوت‌ چندانی بین زنان و مردان وجود ندارد. تنها به صورت بسیار نادر بیماری‌هایی ممکن است در دستگاه تناسلی خانم‌ها (مثل رحم و ضمائم لگنی) وجود داشته باشند که باعث شل شدن و عدم پایداری این بخش‌ها می‌شوند و در این موارد ممکن است انجام چنین ورزش‌هایی باعث تشدید بیماری‌ فرد شوند.

این بیماری‌ها بسیار نادر هستند و در صورت وجود آن ها، توصیه‌های کافی توسط پزشک معالج داده خواهد شد. در غیر این صورت ممانعت دیگری برای انجام این ورزش‌ها وجود ندارد. در ضمن توجه داشته باشید که در صورت بالا بودن سن، بیماری‌های قلبی و یا بیماری‌های خاص دیگر باید حتما" در این موارد هم احتیاطات لازم و خاص صورت بگیرد که البته هیچ ربطی به این ورزش خاص ندارد و در مورد تمام ورزش‌ها مشترک است.

درضمن، تصور این که طناب زدن باعث شل شدن اندام هایی مانند سینه می شود درست نیست اما پوشیدن تاپ های چسبان می تواند تأثیرات احتمالی تروماهای وارده را در خانم ها کمتر کند.بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی تحرکی هستند، می توانند ناراحتی خود را به کمک طناب زدن درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند.طناب زدن برای افراد سالم ضرری ندارد اما توصیه می شود کسانی که مشکل ارتوپدی اندام تحتانی دارند، خانم های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابه جایی شان وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج شان طناب بازی نکنند.

مطلب مرتبط: آیا طناب زدن موجب افزایش قد می شود؟

وسایل مورد نیاز برای طناب زدن

طناب زدن درست است که یک ورزش کم هزینه است اما رعایت ایمنی در آن الزامی است.شما به یک جفت کفش مناسب و یک طناب که اندازه خودتان باشد نیاز دارید.

جنس طناب مناسب

اولین کاری که باید بکنید، انتخاب یک طناب پرش است که برای شما راحت باشد. طناب ممکن است، جنس های مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد.طناب های پلاستیکی سریع تر هستند و ورزشکاران حرفه ای مانند بوکسورها از آن ها استفاده می کنند ولی برای شما جنس طناب تفاوت زیادی در عملکردتان ایجاد نمی کند. پس مطابق سلیقه تان طناب خود را انتخاب کنید ولی دو مورد را حتما" در خرید باید رعایت کنید و آن طول طناب و سایز طناب است.

 طناب زنی

طول طناب

برای این که بفهمید طول طناب مناسب شما چه قدر است، هر دو پای خود در کنار هم قرار دهید و وسط طناب بگذارید، سپس دسته های طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد، باید تا وسط قفسه سینه تان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاه تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد.

کفش مناسب برای طناب زدن

و اما به جز خود طناب باید به نکات دیگری نیز توجه کنید؛ باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید به طوری که کفی مناسبی به خصوص در قسمت پنجه های پا داشته باشند. کفش های بسکتبال و تنیس برای طناب زدن خوبند ولی کفش های دویدن ممکن است به پاهای شما فشار بیاورند. معمولا"  کفش ‌های cross-training که دارای کفی انعطاف ‌پذیر هستند برای این منظور مناسب‌ هستند.

 طناب زنی

کجا طناب بزنید

بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید، چون که به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد می کنند. یک تشک ورزشی، زمین چوبی و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.

در طناب زنی نکات زیر را رعایت کنید

  •   دسته ‌های انتهای طناب را به آرامی اما محکم در دست بگیرید.
  •  آرنج‌ های ‌تان را نزدیک بدن‌ تان نگه دارید و شانه ‌های‌ تان را شل کنید.
  •   اندکی زانو‌های‌ تان را خم کنید‌ و از مچ‌ های‌ تان برای تاب دادن طناب در قوسی ملایم در بالای  سرتان استفاده کنید.
  •   سر و پشت ‌تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید. پشت‌ تان را به جلو خم نکنید.
  •   طناب را با حرکت مچ های خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهای تان.
  •   سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشم های تان به یک نقطه در مقابل تان متمرکز شود.
  •   با بینی نفس بکشید نه با دهان.
  •   بیش از اندازه بالا نپرید،‌ چرا که ممکن است بر روی زانوها و قوزک ‌های پاهای ‌تان فشار بیاید.
  •  به خاطر داشته باشید که طناب زدن می تواند به سرعت ضربان قلب تان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشک تان مشورت کنید.

برنامه تحریکی

شاید در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت ۱۰ دقیقه برای شما هم سخت و هم خسته کننده باشد. برای تنوع می توانید در فواصل طناب زدن، حرکات شنا و یا بارفیکس را انجام دهید.

برای نمونه یک برنامه در این جا آورده می شود:

  • ۳ دقیقه طناب بزنید.
  •  یک دقیقه استراحت کنید و سپس هرچند تا که می توانید بارفیکس بزنید.
  •  ۳ دقیقه دیگر طناب بزنید.
  •  یک دقیقه دیگر استراحت کنید و سپس هر چند تا که می توانید حرکت شنا انجام دهید.
  • و در آخر ۳ دقیقه دیگر طناب بزنید.

تهیه و تدوین : کیوان فیروزه ئی – مربی طناب زنی

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۹۶ نظر

  1. مهدی گفت:

    ایا طناب زدن باعث چالاکی وسریعتر شدن در ورزش فوتبال میشود.)طناب زدن با وزنه مچ پا)

  2. هستی گفت:

    سلام ببخشید ایا طناب زدن برای آب کردن پهلو وشکم موثره ویه سوال دیگه دوچرخه ثابت برای اب کردن پهلو وشکم چطور؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برنامه برای کاهش چربی متکی به رژیم غذایی سالم و تمرینات هوازی است، هر تمرین هوازی می تواند کمک کننده باشد چه طناب باشد و چه دوچرخه ثابت اما در صورتی که رژیم غذایی درستی نداشته باشید نتیجه خوبی هم نخواهید گرفت

  3. هستی گفت:

    ببخشید طناب زدن واقعا باعث افتادگی رحم خانمها میشه یا همچین چیزی نیست چون من خیلی به طناب زدن علاقه دارم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر مطلب را مطالعه کرده باشید گفته شده تأثیر ندارد، بهرحال باور عموم این است که تأثیر دارد در حالی که متخصصین معتقدند نقشی ندارد

  4. امیر گفت:

    سلام
    یعنی طناب زدن روی موزاییک ضرر دارد و اگر اصرار دارد باید از یوگا مت استفاده کرد
    و آیا برای زانو درد مشکل دارد
    وایا طناب زدن با وزن پا برای کمر ضرر دارد
    ویک ورزش برای افزایش قدر سرعت و توان ورزش معرفی کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بله. طناب زدن بدون کفش مناسب و روی کف پوش مناسب باعث ضرر میشه و ممکنه آسیب های از جمله زانو و کمر درد رو بوجود بیاره. ورزش کراس فیت یا hiit برای افزایش سرعت و قدرت مفید هستند.

  5. سما گفت:

    سلام
    من پاهای پرانتزی دارم
    طناب زدن یا دویدن باعث میشه که این انحراف بیشتر بشه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بستگی به سن شما داره. اگر در دوران رشد هستید احتمال اینکه بر پرانتزی پا تاثیر منفی بزاره هست اما اگر دوران رشد رو پشت سر گذاشتید و مفاصل و استخوان های بدن فیکس شده جای نگرانی نیست.

  6. Roya گفت:

    سلام
    ایا هنگام طناب زدن روی فرش هم باید کفش پاکرد ؟
    من مدتهاست که ورزش نمیکنم و علاقه برای رفتن به باشگاه ندارم و برای شروع فعالیت و ورزش طناب زدن رو شروع کردم روزانه صد تا دویست تا چون قبلا فعالیت زیادی نداشتم میتونه مضر باشه ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله کفش بپوشید، میزان فعالیت هم به توانایی بدنی تان بستگی دارد اگر بیشتر از حد توان طناب بزنید می تواند آسیب زا باشد سعی کنید از تعداد کم شروع کنید و به مرور تعداد را افزایش دهید

  7. Sadegh گفت:

    سلام
    گفتید طناب زدن با وزن بالا مشکل سازه…
    دقیقا چقد باید اضافه وزن داشته باشی؟؟
    چون من موقع طناب و پریدن به کمرم فشار میاد.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. افراد معمولی با آمادگی پایین و وزن های بالا بهتره با ممشورت با مربی مجرب تمرینات طناب رو استفاده کنن. هر چند ورزشکاران آماده و سنگین وزن از تمرینات طناب استفاده میکنن اما افراد معمولی و دارای مشکل درد در مفاصل با هر وزنی بهتره تمرینات جایگزین استفاده کنند.

  8. Sadegh گفت:

    سلام
    طناب زدن هم مثله بقیه ورزش هایه هوازی باعث کاهش عضلات میشه؟؟؟
    چون من هم طناب میزنم و هم بدنسازی.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، زمانی یک تمرین هوازی روی کاهش حجم تأثیر داره که در طولانی مدت انجام بشه، تمرین هوازی باعث کاهش عضله نمیشه دوست عزیز شما اگر تغذیه درستی نداشته باشید و سخت و سنگین کار کنید فقط حجم عضله کاهش پیدا می کنه

  9. محمد گفت:

    سلام من هنگام طناب زدن دچار سردرد شدید از ناحیه پشت گوش میشم به همین خاطر الان مدتیه بعد تمرین طناب نمیزنم میخواستم بدونم این سردرد دلیلش چیه و راهی برای حل شدن این مشکل وجود داره که دوباره بتونم طناب بزنم؟
    خیلی ممنون میشم راهنماییم کنین

  10. سحر گفت:

    سلام
    من روزی ۴۰۰۰ تا طناب میزنم آیا طناب زدن باعت شل شدن یا افتادگی عضلات صورت میشه

  11. علیرضا گفت:

    سلام ببخشید آیا طناب زدن باعث لاغری صورت میشه؟؟

  12. درسانب گفت:

    من سیزده سالمه. ودخترم من از یک سال پیش طناب میزدم البته به ندرت من خیلی طناب زنی را دوست دارم در ضمن قدم به اندازه ی یک بچه ی ده سالست. ایا این ورزش به قدم کمک می کند سایتتون هم ع;-) ععععععععاااااااااااللللللللیییییییههههههههه

  13. آرزو گفت:

    سلام.. من سه ماهه زایمان به روش سزارین داشتم … میخوام طناب زدنو شروع کنم … از نظر شما مشکلی نداره?? باعث افتادگی رحم نمیشه??

  14. زهرا گفت:

    سلام آیا طناب زدن برای دخترخانم ها هم ممکن است خطرافتادگی رحم راداشته باشد؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. در افراد سالم هیچ مشکلی پیش نخواهد آورد اما در افرادی که مشکل قبلی داشتن یا سزارین انجام دادن ممکنه مشکلی پیش بیاره.

  15. نیلو گفت:

    سلام شرمنده ی سوال دیگه پیش امد برام من الان یک هفته است ورزش میکنم ورژیم گرفتم دوکیلو وزنم کاهش پیدا کرد به نظرتون نسبت دوکیلو به یک هفته زیاده

  16. sehun گفت:

    با سلام
    من چهار روزه که به مدت نیم ساعت طناب میزنم ولی الآن پاهام به شدت وقتی که میشنم یا میخوام بلند شم یا راه سریع برم درد میگیره و در ضمن من روی فرش و بدون استفاده از کفش طناب میزنم میتونه مشکل از همین باشه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. کار شما اشتباهه. لطفا از کفش استفاده کنید. بعد به صورت تدریجی شدت و زمان برنامه رو افزایش بدید. مثلا از ۱۵ دقیقه شروع کنید و هفتگی زمان رو بالاتر ببرید.

  17. sehun گفت:

    خیلی ممنون ازتون ولی یه سوال دیگه اگه روی کاشی موکت بزاریم و با کفش مناسب باشیم درست میشه؟

  18. fatima گفت:

    سلام ایا طناب زدن برای دیسک کمر ضرر داره

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای افرادی که سالم هستند خیر اما افرادی که دارای درد ستون فقرات و مشکلات دیسک کمر هستند بهتره با رعایت اصول تمرین و زمان و تکرار محدود تمرین طناب زدن رو امتحان کنند.

  19. ستار گفت:

    آیا کفش کشتی برای طناب زنی محاسبه ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر روی آسفالت، پارکت چوبی و پلاستیک فشرده سالن انجام بشه اصلا مناسب نیست اما اگر در سالن کشتی روی تشک یا تاتامی انجام بشه مشکلی نیست.

  20. مهسا گفت:

    سلام ببخشید من دختر ی هستم٢٣ساله و قدم ١٧١ و وزن ۶٣،چند روزه دارم طناب میزنم که ی کم شکم اوردم آب بشه،آیا صورتمم لاغر میشه؟ آیا پاها هم لاغر میشه و اینکه طناب زدن به خوش فرم شدن پاها کمک میکنه؟ تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. با طناب زدن یا هر تمرین هوازی کل بدن درگیر میشه و چربی سوزی در کل بدن انجام میشه نه فقط شکم. صورت و پاها هم درگیر میشن. اما جای نگرانی نیست با انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی می تونید بدنی یکدست و خوش فرم هم به دست بیارید. برای صورت هم مطالب مفیدی در مجله علم ورزش داریم که نکات رو رعایت کنید میزان لاغر شدن صورت به حداقل میرسه.

  21. Mohy گفت:

    سلام و ممنون از مطلبتون برای عضلانی کردن شکم طناب زدن مفید هست؟؟و اگه نیست میتونید ورزشی در این زمینه معرفی کنید؟؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. طناب زدن برای چربی سوزی بهتره نه عضلانی کردن. برای عضلانی کردن تمرینات تخصصی شکم با وسایل مختلف مثلا میله بارفیکس، دستگاه سیم کشی، دستگاه شکم، توپ های بزرگ، استفاده از دمبل و وزنه و توپ طبی و … باید استفاده کنید.

  22. ali گفت:

    سلام دقیقا چه عضلاتی در طناب درگیر هستند و آیا طناب زدن باعث افزایش حجم همان عضلات می شود؟

    • رامیار نجفی گفت:

      . سلام. عضلات دست و شانه به خصوص اگر از طناب سنگین استفاده کنید. عضلات پا (جلو و پشت و نزدیک کننده ها و دور کننده ها) ساق پاطناب زدن بیشتر باعث افزایش استقامت و چربی سوزی میشه تا افزایش حجم. اگر دنبال افزایش حجم هستید از طناب سنگین استفاده کنید.

  23. مرادی گفت:

    آیا طناب زدن برای بیماران قلبی مضر است

  24. یاسین گفت:

    بعد از ورزش بدنسازی بجای تردمیل دوچرخه برای ورزش هوازی میشود طناب زد و باعث از دست رفتن ماهیچها نمیشود به اصتلاح بدنسازها ماهیچها نمیریزداگر طناب بزنیم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام بستگی به نوع برنامه داره. بهتره از تمرینات تناوبی با دت بالا استفاده کنید. بعد از تمرینات بدنسازی می تونید با تردمیل دوچرخه ثابت اسکی فضایی طناب یا هر چیز دیگه ای برای چربی سوزی تمرین کنید.

  25. ali گفت:

    ببخشید یه سوال هم داشتم و اون هم اینکه جلو بازو در طناب زدن درگیر هست یا پشت بازو؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. در طناب زدن عضلات موافق و مخالف و ثابت کننده کاملاً درگیر میشن. به عبارت دیگه شما در حین طناب زدن از کل عضلات شانه و بازو و ساعد و مچ استفاده می کنید.

  26. احمد گفت:

    سلام آیا طناب زدن ساق پا را ورزیده و تراشیده میکند؟

  27. امین گفت:

    سلام. برنامه خاصی واسه طناب زدن میخواد یا هر تعدادی ک میتونیم باید بزنیم. اگه برنامه ای دارین لطفا بزارین

  28. مهسا گفت:

    سلام خسته نباشید ببخشید من چندتا سوال داشتم ممنون میشم جواب بدید.
    آیا با تردمیل میشه چاقی پا و یه کم پرانتزی بودنشو اصلاح کرد؟
    و اینکه اگر کسی شکم داشته یه ذره یا حتی شکم بزرگ آیا با دراز و نشست همون چربیها تبدیل به عضله میشن یا نه با دراز نشست آب میشن؟؟؟؟
    باتشکر فراوان

  29. سحر گفت:

    سلام،من وزن نرمالی دارم یا حتی پایین تر از حد نرمال در کل بسیار لاغر هستم اما مچ و ساق پایم پهن است به طوری از زانو به پایینم بسیار پر تر از فسمت های دیگر بدم است،آیاطناب زدن در کم کردن حجم ساق پا موثر است؟

  30. سعيد گفت:

    سلام ممنون از مطالب مفیدتون من یه ورزش میخام که توی خونه انجام بدم و از کسلی دور بشم و این که یه ورزشی هم کرده باشم که سرحال بشم چه پیشنهادی دارین؟ ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. می تونید با خرید کش یا دمبل یا باند trx در خونه ورزش کنید. اگر امکان خرید این وسایل رو ندارید از تمرینات بدون وسیله مخصوص منزل استفاده کنید. چدین نمونه برنامه تمرینی در علم ورزش موجود هست می تونید استفاده کنید یا از کتاب بدنسازی و تناسب اندام از طریق لینک زیر استفاده کنید.

      http://www.elmevarzesh.com/fitness-and-weight-loss-book/

  31. mehran گفت:

    سلام من ۶۰۰ بار یکسره طناب میزنم دچار سردرد میشوم دلیل آن چی میتواند باشد ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ معمولاً این مورد خیلی گزارش شده اما علت اصلی اون رو نمی دونیم، البته به شیوه صحیح پرش و تنفس هم ربط داره حتی کمبود اکسیژن

  32. سارا گفت:

    سلام.ایا طناب زدن باعث لاغری باسن و ران میشود؟

  33. سلیمه گفت:

    سلام.من قدم ۱۷۵و وزنم ۷۰هست.بعد از زایمان بدنم شل شده.شکم و ران ها خیلی شل شدن.ورزشی هس ک بتونم این قسمت ها سفت بشه.شکمم بزرگ نیس.و اینکه من با این شرایط طناب بزنم یا نه؟با در نظر گرفتن شیر دهی بنده
    با تشکر از شما

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر مدت زیادی از زایمان شما نمیگذره پیشنهاد میکنم از طناب استفاده نکنید. شما با تمرینات بدنسازی و اینتروال در منزل و رعایت رژیم غذایی درست میتونید به اهداف تون برسید. برای نمونه از محسول جدید علم ورزش دیدن فرمایید.

      http://www.elmevarzesh.com/fitness-and-weight-loss-book/

  34. مژگان گفت:

    با سلام
    من ساق یکی از پاهام به طور مادرزادی عضله سازی داشته،به همین دلیل دو ساق پا با هم قرینه نیستند.آیا روشی هست که بشه حجم عضلات رو کاهش داد؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بله. اگر تمرینات ساق پا رو به صورت تک پا انجام بدید تا حدی میشه این ناهماهنگی رو بر طرف کرد. مثلا حرکت ساق پا رو به دیوار یا با استفاده از دستگاه های پا که حرکت ساق رو تک پا انجام بدید مثلا با دستگاه پرس پا.

  35. mohammad گفت:

    با سلام و خسته نباشید
    ببخشید طناب زدن پرش رو تو والیبال افزایش میده؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *