تمرینات کاتسو چیست و چرا فوق العاده برای افزایش رشد عضلانی مفید است؟

تمرینات کاتسو چیست و چرا فوق العاده برای افزایش رشد عضلانی مفید است؟
تلگرام

مشخص شده است که تمرینات کاتسو اثرات مفیدی بر روی قدرت و( هایپر تروفی) حجم عضلانی داشته است. در این مطلب، مجله علم ورزش به شما می‌آموزد که چگونه آن‌ها را به طور صحیح در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. در میان اکثریت پذیرفته شده است که بلند کردن وزنه‌های سنگین به طور کلی نیازمند افزایش قدرت عضلانی ویژه‌ای است.

تا آن زمان، یک روش تمرینی متفاوت برای انجام دادن وجود دارد که در عین حال در وزنه‌های سبک‌تر کاربرد دارد که به عنوان تمرینات کاتسو شناخته می‌شود. این تمرینات به میزان زیادی قدرت و سایز عضله را افزایش می‌دهد. یک روش تمرینی غیر معمول که توسط آن شخص وزنه‌های سبکی که معمولاً بین ۲۰ تا ۳۰ درصد یک تکرار بیشینه (یک تکرار بیشینه یعنی حداکثر وزنه‌ای که می‌تواند برای یک بار بلند کند) است را در حد واماندگی عضله و تا هنگامی که جریان خون در ناحیه گروه عضلانی مورد تمرین محدود شود، بلند می‌کند.

افزایش قدرت

انجام میزان قابل توجهی از تمرینات کاتسو با استفاده از وزنه‌های سبک در حالی باعث توسعه قدرت عضلانی می‌شود که تا حدودی ناشی از نخست فعال سازی فیبرهای عضلانی تند انقباض باشد، که این نوع تکنیک تمرینی به دلیل محدودیت متوسط جریان خون در عضلات تحت فشار تمرین سطح اکسیژن عضلات را تهی می‌کند.

این کاهش میزان اکسیژن باعث می‌شود تا سلول عضلانی انرژی ATP (انرژی رایج بدن) را بدون وجود اکسیژن تولید کند یا همان سوخت بی‌هوازی، که در وحله اول عضلات تند انقباض را بر خلاف عضله کند انقباض فعال می‌کند. به عبارت ساده سوخت مورد نیاز عضلات تند انقباض به صورت بی‌هوازی و کند انقباض به صورت هوازی تامین می‌شود. پس سوخت اولیه ذخیره در عضله تند انقباض و تحریکات بیشتر آن نسبت به عضله کند انقباض باعث تولید ظرفیت زیادی برای توسعه قدرت عضلانی توسط تمرینات کاتسو می‌شود.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

مطالعه محقق ژاپنی به نام "تاکارا تاکازاوا" نشان داد که تمرینات کاتسو اثرات قدرت عضلانی را به میزان قابل ملاحظه‌ای فراهم می‌کند. در این مطالعه، تحقیقاتی بر روی ۲ گروه انجام شد که در آن یک گروه تمرینات با شدت کم ( ۳۰% یک تکرار بیشینه) به صورت انبساط عضله سه سر بازو تا واماندگی عضله با روش محدودیت جریان خون را اجرا می‌کردند، در حالی که گروهی دیگر تمرینات مقاومتی شدید (۸۰% یک تکرار بیشینه) بر روی عضله سه سر بازو را اجرا می‌کردند، بدون محدودیت جریان خون.

تمرینات کاتسو چیست و چرا فوق العاده برای افزایش رشد عضلانی مفید است؟این مطالعه نشان داد که افزایش قدرت در گروهی که تمرینات کاتسو با شدت کم را اجرا می‌کردند، مشابه گروهی است که تمرینات مقاومتی با شدت بالا انجام می‌دادند. همچنین مشخص شد که تمرین به روش کاتسو قدرت عضلانی را به همان میزان تمرین مقاومتی با شدت بالا بهبود می‌بخشد.

همچنین مطالعه دیگری نشان داده است که تمرین مقاومتی با شدت کم و همراه با محدودیت جریان خون، می‌تواند برای سلامت افراد مسن مناسب باشد. در این مطالعه، ۲۰ نفر تمرینات با محدودیت جریان خون را اجرا کردند و ۲۰ نفر دیگر تمرینات مقاومتی متداول با شدت بالا را انجام دادند. محدودیت جریان خون عملکرد عروق مرکزی و گردش خون محیطی را بهبود می‌بخشد.

همچنین مطالعه دیگری نشان می‌دهد که اجرای تمرینات کوتاه مدت با شدت کم همراه با محدودیت جریان خون به صورت اینتروال (تمرین هوازی متوالی با بازگشت‌های کوتاه مدت ولی نه در حد استراحت)، به عنوان شیوه‌ای اثر بخش برای هر دو مورد تناسب اندام به صورت هوازی و افزایش قدرت کشف شده است. این مطالعه بر روی ۳۷ نفر بوده است که این تعداد افراد به ۴ گروه مختلف تقسیم شدند و به مدت ۴ هفته طول کشیده است.

پس از مطالعات انجام شده بر روی قدرت عضلانی مشاهده شده است که بعد از انجام تمرینات کاتسو، نشانه‌های بهبود در افزایش قدرت و تناسب اندام به صورت هوازی با انجام تمرینات کوتاه مدت با شدت کم همراه با محدودیت جریان خون توام بوده است.

افزایش هورمون رشد

تمرینات سنگین وزن نشان داده‌اند که به شدت ترشح هورمون رشد را تحریک می‌کنند، آثار آن در توده عضلانی نمایان می‌شود. مطالعات قبلی کارامر و همکاران نشان داده است که تمرین با شدت بالا در واقع می‌تواند میزان ترشح هورمون رشد را تا بیش از ۱۰۰ برابر افزایش دهد.

در مقابل، تمرین مقاومتی با شدت کم، معمولاً همراه با هایپرتروفی عضلانی نیست. با این حال حجم بی‌هوازی حاصل از تمرینات کاتسو رشد عضلانی احتمالی قابل توجهی را ایجاد می‌کند. این تمرینات در درجه اول با تکیه بر تنفس بی‌هوازی، مقدار زیادی فرآورده جانبی متابولیک به نام اسید لاکتیک تولید می‌کند. در نتیجه افزایش اسید لاکتیک که تحریک ترشح هورمون رشد به میزان زیادی را در پی دارد، سرانجام باعث رشد عضلانی می‌شود.

مطلب مرتبط: بهترین حرکات ورزشی برای افزایش هورمون رشد چیست؟

نقش اصلی تمرینات کاتسو در بالا بردن میزان هورمون رشد در مطالعه تاکارادا و همکارانش اثبات شده است. در این تحقیق، بر روی ۶ مرد جوان مطالعه صورت گرفته که این افراد باید ۵ ست جلو پا ( کشش عضله پا) با استراحت کوتاه ۳۰ ثانیه‌ای بین هر ست را اجرا می‌کردند تا هنگام واماندگی عضلات تحت فشار تمرین و محدودیت جریان خون در آن ناحیه عضلانی ادامه می‌دادند که همان تکنیک تمرین کاتسو است.
تمرکز هورمون رشد در این تمرینات بر روی عضلات تحت فشار ۲۹۰ بار بیشتر از تمرینات قبلی افزایش داشته است.

جالب اینجاست که این افزایش در هورمون رشد تقریباً دوبرابر بیشتر از میزان گزارش شده در تحقیقات کارامر و همکارانش است. در مطالعه فوق الذکر از تمرینات مقاومتی با شدت بالا به جهت افزایش رشد عضلانی استفاده شده است. بنابراین کنار هم قرار دادن این یافته‌ها نشان می‌دهند که تمرینات کاتسو باعث تحریک یک پاسخ قوی از غده درون ریز مذکور می‌شود. تحریک بیشتر هئرمون GH، رشد توده عضلانی به میزان فوق العاده‌ای را به همراه دارد.

تمرینات کاتسو چیست و چرا فوق العاده برای افزایش رشد عضلانی مفید است؟درد کمتر عضلانی، کسب نتایج فوق العاده

اجرا صحیح تمرین کاتسو اجازه می‌دهد تا خون به میزان اندک درون عضله در حال تمرین محدود شود. میزان کافی محدودیت جریان خون در عضله زمانی حاصل می‌شود که تسمه چرمی را به دور قسمت بالای بازو یا زانو یا هر عضله‌ای که این تمرینات را بر روی آن اجرا می‌کنید، ببندید، اما خیلی محکم نه. به همان دلیل رعایت موارد ایمنی نباید کاملاً جریان خون را مسدود کنید.

برای رسیدن به میزان استاندارد این تمرینات، لازم است که در تمام مدت تمرینات کاتسو تسمه چرمی را دور عضله‌تان حفظ کنید (حداکثر زمان لازم برای ایجاد تعییرات بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی در بدن برای تقویت رشد عضلانی بدون مسدود شدن یک عضله در کل ۲۰ دقیقه است.) در کل، به صورت ۴ تا ۵ ست که معمولاً ۲۰ تا ۳۰ درصد یک تکرار بیشینه است اجرا می شود. ست اول شامل ۲۰ تکرار و ست ۳ و ۴ به بعد با ۱۵ تکرار و و فواصل استراحت کمتر از یک دقیقه ادامه می‌یابد.

به طور کلی، طبق توضیحاتی که در بالا مطرح شد اجرای تقریباً نزدیک به استاندارد تمرینات کاتسو، برای تولید قدرت و افزایش سایز عضله نیروی بسیار زیادی ایجاد می‌کند. اگر چه این نوع تمرین کردن دارای یک جنبه منفی است که همان احساس درد شدید در عضله است. طبق مطالعات فراوان انجام شده در این زمینه باید گفت که اجرای تقریبی تمرینات استاندارد کاتسو، درد و سطح بالایی از تقلا را می‌طلبد.

نه، اشتباه متوجه نشوید، این ناراحتی و درد شدید ناشی از بلند کردن وزنه‌های سنگین است. مثل موقعی که می‌توانید به وضوح کششی را در بافت عضله‌تان احساس کنید که ناشی از سازگاری عضله با تمرینات سنگین است که نتیجه آن قوی‌تر و بزرگ‌تر شدن عضله است.

اگر چه ممکن است تمامی مزایای بالقوه حاصل از این تمرینات با درجاتی از میزان درد و ناراحتی‌های ناشی از همین تمرینات خنثی شود که در نهایت منجر به دلسرد شدن فرد از ادامه تمرین گردد. با در نظر گرفتن تاثیر بالقوه آن برای سازگارشدن با فواید تمرین در طول تمرینات کاتسو، گروهی از دانشمندان دانشگاه‌های ایندیانا و نیویورک دریافتند که توانایی عضله سازی در تمرینات کاتسو تغییر شکل می‌یابد.

در نوع اصلاح شده تمرین، محققان برای کاهش فشار تمرین از دست‌بندهای پنوماتیک برای محدوی کردن جریان خون استفاده می‌کنند (دست‌بندهای بادی)، که ۵۰% فشار وارده را نسبت سایر مطالعات کاهش می‌دهد و همینطور اولین ست ( ۳۰ تکرار) که معمولاً در طول تمرینات کاتسو اجرا می‌شود را حذف کرده‌اند. در مجموع، این تغییرات به میزان قابل توجهی سبب کاهش تقریباً تمام درد ایجاد شده در عضله تحت فشار در طول تحقیقات می گردد، با این حال تمام فواید حاصل از تمرین از قبیل افزایش قدرت و سایز عضله را نسبت به گروه کنترل داراست.

مطلب مرتبط: حافظه عضله چیست و چگونه عمل می‌کند؟

نکته جالب توجه درباره نتایج بدست آمده در قدرت و سایز مورد مشاهده از اصلاح تمرینات این است که، این مقدار به اندازه‌ای که در مطالعات اخیر تمرینات کاتسو نشان داده شده است بزرگ نیست. احتمالاً به خاطر نحوه اجرای تمرینات اصلاح شده کاتسو است که ظاهراً وقتی هم زمان اجرا شود هر دو فاکتور اثر و درد را پایین می‌آورد.

با این حال و تمام توضیحاتی که در بالا مطرح شد، این تمرینات تغییر شکل یافته واصلاح شده به دلیل اثرات قابل توجهی که بر روی قدرت و سایز عضله دارند، هنوز هم می‌توانند برای افزایش اثرات مفید در عضله تحت فشار تمرین کاربرد داشته باشند، در عین حال که درد ناشی از تمرینات را کاهش می‌دهند. بنابراین میزان پایبندی به این تمرینات را تا مدت‌های طولانی ارتقا می‌بخشد.

تمرینات کاتسو چیست و چرا فوق العاده برای افزایش رشد عضلانی مفید است؟طرز اجرای تمرین صحیح تمرینات کاتسو

تمرین به روش محدود کردن به ویژه زمانی موثر خواهد بود که با تمرینات شدت بالا ترکیب شده و باید به درستی اجرا شوند تا از هرگونه آسیب بالقوه‌ای جلوگیری کند. روش مناسب این نوع تمرین به این شکل است که محکم تسمه را بالای ناحیه در حال تمرین می‌بندید و اطمینان حاصل کنید تسمه را خیلی محکم و سفت به دور عضله نبسته‌اید، به طوری که قبلاً گفته شد محدودیت کامل جریان خون می‌تواند خطرناک باشد.

درضمن، محدود کردن جریان خون در تمام طول ست‌ها می‌تواند بحرانی باشد و هرگز ناحیه درگیر در تمرین نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه بسته باشد. همانطور که قبلاً اشاره شد، ۴ ست را با ۲۰ تا ۳۰ درصد یک تکرار بیشینه اجرا کنید، اولین ست شامل ۳۰ تکرار است و از ست سوم به بعد ۱۵ تکرار همراه با فواصل استراحتی کمتر از یک دقیقه بین هر ست ادامه دهید تا از تمرینات عضله سازی فواید مورد نظرتان را بدست آورید.

طبق گفته‌های ورزشکاران در حال تمرین در باشگاه‌ها و سالن‌های بدنسازی بر اساس تجربیاتی که بدست آورده‌اند، وقتی تمرین به روش بستن عضله همراه با تمرینات شدت بالا اجرا شوند به این معنا است که تمرین به این روش زمانی به بهترین شکل خود اثر بخش است که در آن از تمرینات با شدت بالا بکار گرفته شوند.

مثل عمل وعکس العمل، یعنی یک نیروی مخالف مانع برداشتن وزنه‌های سنگین به شکل موثر است که آن نیرو همان میزان خستگی قابل توجه است که در عضله بروز می کند و در نتیجه مقابله با این نیرو توان و قدرت‌تان را افزایش می‌دهد.


چرا باید انجام این نوع تمرین را امتحان کنید؟

۱- تمرین با روش بستن عضله با شدت پایین (۵۰ میلی متر جیوه) روش تمرینی بی نظیر مفیدی برای هایپرتروفی (افزایش توده) عضلانی به شمار می‌رود.

۲- انجام این تمرینات با شدت کم تقریباً ۲۰ درصد یک تکرار بیشینه با محدودیت متوسط عروق خونی باعث وقوع هایپرتروفی عضلانی اندکی در طول ۳ هفته خواهد شد.

۳- مدل متداول این تمرین را می‌توانید ۳ تا ۵ ست در حد واماندگی و با طول استراحت کوتاه بین هر ست انجام دهید. (به اصطلاح تمرین انعطاف پذیری است)

۴- افزایش متابولیک (تغییرات سوخت وسازی) بدن در اثر این تمرین واکنش‌های مثبت فیزیولوژیکی را به همراه دارد، مخصوصاً وقتی که در اثر افزایش شدت تمرین میزان ترشح هورمون رشد در بدن افزایش می‌یابد.

۵- تمرینات کاتسو یا تمرین با محدودیت جریان خون همچنین توسط آن دسته از افرادی که قادر به بلند کردن و تحمل وزنه‌های سنگین نیستند، مثل افرادی که درد مفاصل دارند، بیمارانی که بعد از جراحی دوره‌ی نقاهت خود را می‌گذرانند، تحت بازتوانی قلبی قرار دارند، ورزشکاران مبتدی که نمی‌توانند وزنه سنگین بلند کنند و فضانوردان قابل اجراست.

در حقیقت در طول تحقیقات انجام شده نتایج شگفت انگیز زیر مشاهده شدند:

  • افزایش لاکتات
  • افزایش هورمون رشد
  • افزایش نوآدرنالین
  • افزایش هورمون فاکتور شبه انسولین
  • کاهش آمینو اسید میو استاتین
  • افزایش در قدرت بلند کردن یک تکرار بیشینه
  • افزایش نیروی ایزومتریک (ایستا) و گشتاوری آن در عضله
  • افزایش نیروی ایزوتونیک (پویا) وگشتاوری آن در عضله
  • افزایش استقامت عضلانی
  • افزایش سطح مقطع عضله تحت فشار تمرین
  • تبدیل فیبرهای کند انقباض بیشتری به فیبرهای تند انقباض

بطور خلاصه، تمرین به روش بستن عضله یا تمرین کاتسو می‌تواند با شدت پایین نیز مزایای فراوانی از قبیل افزایش قدرت وسایز عضله داشته باشد، برای جذاب‌تر کردن تمرین می‌توانید از وزنه‌های سنگین کمک بگیرید. اگر چه یک دوره تمرین استاندارد کاتسو باعث تولید میزان بالای گرفتگی و ناراحتی درون عضلات می‌شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: healthhabits و muscleandstrength

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۶ نظر

  1. ارمان گفت:

    سلام
    خیلی ممنون از پست های مفید و به روزتون…

  2. نیما گفت:

    سلام
    تمرینات کاتسو همان تمرینات اوکولوژن است ، یا نوع مقاومتی این تمرینات ؟

  3. محمد گفت:

    این تمرینات من دراوری نیستش؟؟؟ اخه مگه ازمایش خون میخواد بده…بار اول یارو این از کجا به ذهنش رسیده،چند روز دیگه یه روش میاد رو تردمیل وزنه بزنید چون خون تو بدن میگرده و فلان…

  4. مقتدا حقیقی گفت:

    سلام خسته نباشید تمرین کاستو با استقامتی فرق داره؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در کاتسو تمرین با وزنه سبک و تکرار بالا هست، استقامت قطعاً درگیر هست ولی هدف افزایش رشد عضله است

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *