حرکات اصلاحی زانو ضربدری

 همانطوری که  در خصوص زانو ضربدری گفته شد یکی از عوامل ایجاد زانو ضربدری عدم توازن عضلانی در پاست. در واقع در این عارضه عضله ی داخلی همسترینگ ، واستوس مدیالیس و کوادری دچار ضعف شده اند.همین ضعف تعادل و پوسچر طبیعی فرد را بهم زده و در دراز مدت موجب ایجاد زانو ضربدری می شود. در این مطلب چند نوع از حرکات اصلاحی زانو ضربدری را برای شما تهیه کرده ایم.

الف) تقویت عضلات داخلی ران و همسترینگ

تمرین اول :

مانند شکل به پهلو دراز بشکید و سر را روی آرنج قرار دهید پای بالایی را روی صندلی قرار دهید تا پای پایینی بتواند به سمت بالا حرکت کند . حال پای زیرین را ۱۰ بار بالا آورید و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید . برای اینکه بتوانید این تمرین را بیشتر بر روی بخش داخلی همسترینگ متمرکز کنید بهتر است کمی بسمت جلو یا شکم متمایل شوید تا بیشتر سمت داخل و خلفی ران در هنگام بلند کردن پا فعالیت نماید.

حرکات اصلاحی زانو ضربدری

تلگرام


ب) تقویت عضله واستوس مدیالیس

 

این عضله بخشی از عضله چهار سر ران است که در شکل زیر نشان داده شده است.

حرکات اصلاحی زانو ضربدریبرای تقویت واستوس مدیالیس مانند شکل بنشینید و یک زانو را خم کنید . پای هدف را دراز کنید. پشت زانو را به زمین یا یک پد کوچکی بفشارید . ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.این تمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید.

حرکات اصلاحی زانو ضربدریج) تقویت مجموعه عضلات کوادری سپس یا چهار سر ران :

مانند شکل به دیوار تکیه دهید و دست ها را روی کمر بگذارید. یک توپ در بین زانوها قرار دهید و آن را بفشارید . سپس تا ۳۰ تا ۹۰ درجه خم شوید و دوباره به حالت اول باز گردید.

حرکات اصلاحی زانو ضربدری

نوشته عبدالله حمزه یی عضو رسمی انجمن فیزیوتراپی ایران

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۱۶ نظر

  1. ليزا گفت:

    تشکر اگر میشه کدام سایت که بتوانم نهوه عمل ها برای پای ضربدری را ببینم و اینکه چقدر جای پارگی پا بعد از عمل میماند مقصدم أر نشانه زخم است و اینکه به زیبایی پا کدام اسیب میرساند؟ تشکر از نظریات قبلی ممنون .

    • رامیار نجفی گفت:

      به احتمال زیاد در سایت یوتوپ فیلم هایی در مورد جراحی پا وجود داشته باشد. به شخصه تا بحال دنبال همچین فیلم های نبوده و دسترسی ندارم. منظور از زیبایی، زیای کلی اندام است نه جای جراحی بر روی پاها. 

  2. بهار گفت:

    سلام
    این حرکت هاى اصلاحى رو چند ست و چند روز در هفته باید انجام داد که نتیجه بگیریم؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

       سلام روزی حداقل ۲ بار ، هر حرکت ۳ مرتبه و هر بار ۱۰ الی ۱۵ تکرار

      • نگین گفت:

        سلام خواستم بدونم زانوی رو به داخل همون پاهای ضربدی میشه یا این حرکات شامل من هم میشه؟

        • رامیار نجفی گفت:

          سلام. خیر. زانوی رو به داخل عارضه دیگری است که ممکنه به دلیل چرخش داخلی ران اتفاق بیوفته یا فقط خود زانو دچار چرخش داخلی بشه. همچنین ممکنه در دو پا باشه یا فقط در یک پا باشه. در کل تقویت عضلات خارجی و چرخش دهنده خارجی ران برای این عارضه توصیه میشه

  3. مهدی رزاقی گفت:

    سلام در رابطه با قسمت ج آیا خودمون خم بشیم از کمر یا اینکه به حالت اسکات پا پایین و بالا بیاییم

  4. شهرام گفت:

    سلام روزتون بخیر دختر من هشت سالشه از بچگی بیشتر روی دوپا و یا همان قورباغه ای نشسته الان متوجه شدیم فرم پاها بد شده نمیدونم پرانتزی یا ضربدری اما با خوندن مطالب شما بیشتر حدسم ضربدری بودن پاهاست لطفا راهنمایی کنید با این ورزشها مشکل برطرف میشه یا به دکتر ارتوپد مراجعه کنیم ممنون از شما

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، پاهاش ضربدری شده، با حرکات اصلاحی و اصلاح وضعیت نشستن قابل درمان هست، به پزشک هم مراجعه کنید برای نتیجه بهتر و سریع تر پیشنهاد خوبی هست

  5. A گفت:

    سلام. من از زمان سه سالگی روی زمین به صورت W نشستم و همین باعث شده زانوهام و به خصوص زانوی یکم راستم به سمت داخل متمایل بشه. اما از زانو به پایین قست بیرونی پام یکم حالت پرانتزی داره. فاصله قسمت داخلی پام هم بین یک الی ۳ سانتی متره که در قسمت زانو و مچ بیشترینه و قسمت میانی ساق پام کمترین. متاسفانه نمی دونم زانوم ضربدری یا پرانتزی. میشه لطفا بگین چه تمریناتی برام مناسبه؟ آیا تمرینات زانو ضربدری و زانو پرانتزی با هم فرق دارن؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله فرق دارند، زانو در حالت ضربدری به صورت حرف X هست، و پردانتزی هم به شکل پرانتز () بررسی کنید مشکل چی هست، در خصوص ساق پا کار خاصی نمیشه انجام داد

  6. ترنم گفت:

    سلام ممنون از مطلب مفیدتون یک سوالی داشتم..
    این ورزش ها برای قبل از بلوغ هستن؟
    آخه من ۲۳ سالمه و زانو هام ضربدریه می خواستم ببینم برای سن منم جواب میده؟
    تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بستگی داره اگر قبل بلوغ باشه این تمرینات تا حدودی به بهبودی و جلوگیری از رشد ناهنجاری کمک می کنه اما اگر بعد بلوغ باشه امکان درمان بیشتر هست

  7. لیلی گفت:

    سلام خسته نباشید سوالی دارم
    برای تشخیص ناهنجاری زانو و استفاده از برنامه اصلاحی صحیح و ورزش مناسب باید به چه متخصصی مراجعه کرد چون متخصصین ارتوپد خیلی کوتاه و جزئی راهنمایی می کنند
    سوال بعدی من اینکه کدام روش تزریقی از جمله پی ار پی یا هیالونیک اسید یا اوزون درمانی در ارتروز موثر تره ممنون از راهنمایی و کمکتون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. با یک فیزیوتراپ مجرب مشورت کنید.در مورد تزریق هم بهتره پزشک متخصص نظر بده. این موارد در تخصص ما نیست

  8. سمیرا گفت:

    سلام خسته نباشید من بیستو سه سالمه پاهای من ازوقتی که یادم میادازبچگی ضربدری هستن من ارزومه شکل پاهام درست بشن میخواستم بدونم فقط باحرکات اصلاحی شکلشون درست میشه؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. به خاطر سن تون ورزش های اصلاحی تا حدی می تونن اثر مثبت بزارن. اگر در دوران بلوغ این تمرینات رو شروع می کردید حتما نتیجه کاملی می گرفتید اما الان این عارضه به اصطلاح ثابت شده و کمتر تحت تاثیر ورزش قرار می گیره اما در کل توصیه میکنم حتما انجام بدید.

  9. مبینا گفت:

    سلام.من پاهام به مدت ۱سال هست بدلیل استفاده از کفش مناسب تبدیل به xشده.درصورتی که قبلا اصلا این فرم نبود.۲۸ سالمه وبشدت ناراحت این موضوع .آیا برگشت بپذیر هست با حرکات اصلاحی؟زانو بند ویا کفش یا کفی مخصوصی برای این زانوها موجود خست؟؟و یا کلا نیاز به جراحی هست؟؟

  10. مهدیس گفت:

    سلام من یک ساله قبل پاهام رو که پرانتزی بود عمل کردم و بعد از عمل متاسفانه به خاطر بی دقتی و بی مسئولیتی دکترم پاهام ایکس شده. آیا با تمرینات اصلاحی میشه امیدی داشت ؟ این نابهنجاری ساختاری محسوب میشه یا خیر؟
    پیشاپیش ممنون از پاسختون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر وضعیت حاد نباشه، بله می تونید اصلاح کنید، وقتی ساختاری محسوب میشه که نتونید تغییرش بدید، این ضعیت اکتسابی هست

  11. mah گفت:

    سلام، من چرخ خارجی ران پا دارم می خواستم لطف کنید حرکات اصلاحی برای چرخش خارجی مفصل ران رو آموزش بدید ،چون مطلبی در مورد حرکات اصلاحی ران نداشتید اینجا سوالم رو پرسیدم.

  12. Mah گفت:

    از جواب ی که دادیدممنونم،مطلبی که معرفی کردید خودم ولی دقیقا نمی دونم باید چه حرکاتی انجام بدم می ترسم کاری انجام بدم و به دلیل نا آگاهی برام بدتر بشه و مشکل بیشتر،میشه لطف کنید بگید چه جور حرکات اصلاحی رو باید انجام بدم.متشکرم

    • رامیار نجفی گفت:

      تمرین نمونه. بایستید. پای راست رو از زانو خم کنید به صورتی که زانو زاویه ۹۰ درجه و کف پا در هوا باشه یک باند کشی که قبل به درب یا هر چیز دیگری وصل کردید به دور مچ پا ببندید. ساق و کف پا که در حالت خنثی هستند رو به سمت بیرون بدن ببرید. با این تمرین عضلات چرخش دهنده داخلی توقیت میشه. این تمرین رو می تونید به صورت نشسته بر روی صندلی یا خوابیده بر روی یک میز بزرگ انجام بدید. برای عضلات خارجی که باید کشش بدید بر روی زمین دراز بکشید. پای راست رو از زانو خم و بر روی پای چپ بگذارید. با فشار دست بر روی ران پای راست سعی کنید عضلات رو کشش دهید.

  13. شفیق الله گفت:

    سلام
    خیلی ممنون از نوشته شما
    یک سوال داشتم اگر این مریضی هیچ مدوا نشده باشه اخر کار چی میشه
    شخص بلاخره وقتی به پیری رسید چی مشکلات پیدا میکنه ?

  14. mah گفت:

    خیلی ممنونم که تمرین معرفی کردید،توی تمرین اول اون پایی که باند کشی بهش بستم رو بسته به اینکه پای چپ باشه یا راست به سمت چپ و راست می برم درسته؟منظورتون رو به جلو که نیست؟و یه سوال دیگه توی تمرین دوم اون پام که خم نیست در چه حالتی باشه بهتره؟می تونه دراز باشه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      اگر عارضه چرخش ران در هر دو پای شما هست باید تمرین رو برای هر پا انجام بدید. برای تقویت عضلات چرخش دهنده داخلی باید ران به سمت  داخل بدن با مقاومت چرخش بدید که در این حرکت ساق و کف پا از حالت خنثی به سمت بیرون بدن برن و ران چرخش داخلی پیدا کنه. تا همین حد کافیه نیازی نیست ساق و کف پا رو به دخال بدن و پشت ران پای مخالف برسونید. برای تمرین دوم پایی که کشش انجام نمیده باید کاملاً دراز کش و صاف باشه تا پای مخالف بتونه روش قرار بگیره. برای حرکات کششی از مطلب زیر عکس های شماره ۱۵۹ تا ۱۷۴ استفاده کنید.

      http://www.elmevarzesh.com/stretching-exercises-with-image-3/

  15. شفیق الله گفت:

    اگر شخصی دارای این مریضی باشه هیچ درمانی نکنه چی مشکل پیش میاد ?

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. مشکل حادی که نه اما اگر درجه عارضه زیاد باشه درد و محدودیت حرکتی و شاید ساییدگی و مشکلات مفصلی بوجود بیاد.

  16. Reza گفت:

    سلام من ۱۴ سالمه و زانوی ضربدری دارم میخواستم بدونم این حرکات برای درمان من کافیه و در طول چه مدتی میتونم نتیجه بگیرم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. نمیشه گفت کافیه اما میتونید جلو پیشرفت رو بگیرید. بهترین کار فیزیوترایی تخصصی و درمان زیر نظر پزشک هست.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *