حرکات اصلاحی زانو ضربدری

 همانطوری که  در خصوص زانو ضربدری گفته شد یکی از عوامل ایجاد زانو ضربدری عدم توازن عضلانی در پاست. در واقع در این عارضه عضله ی داخلی همسترینگ ، واستوس مدیالیس و کوادری دچار ضعف شده اند.همین ضعف تعادل و پوسچر طبیعی فرد را بهم زده و در دراز مدت موجب ایجاد زانو ضربدری می شود. در این مطلب چند نوع از حرکات اصلاحی زانو ضربدری را برای شما تهیه کرده ایم.

الف) تقویت عضلات داخلی ران و همسترینگ

تمرین اول :

مانند شکل به پهلو دراز بشکید و سر را روی آرنج قرار دهید پای بالایی را روی صندلی قرار دهید تا پای پایینی بتواند به سمت بالا حرکت کند . حال پای زیرین را ۱۰ بار بالا آورید و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید . برای اینکه بتوانید این تمرین را بیشتر بر روی بخش داخلی همسترینگ متمرکز کنید بهتر است کمی بسمت جلو یا شکم متمایل شوید تا بیشتر سمت داخل و خلفی ران در هنگام بلند کردن پا فعالیت نماید.

تلگرام

حرکات اصلاحی زانو ضربدری


ب) تقویت عضله واستوس مدیالیس

 

این عضله بخشی از عضله چهار سر ران است که در شکل زیر نشان داده شده است.

حرکات اصلاحی زانو ضربدریبرای تقویت واستوس مدیالیس مانند شکل بنشینید و یک زانو را خم کنید . پای هدف را دراز کنید. پشت زانو را به زمین یا یک پد کوچکی بفشارید . ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.این تمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید.

حرکات اصلاحی زانو ضربدریج) تقویت مجموعه عضلات کوادری سپس یا چهار سر ران :

مانند شکل به دیوار تکیه دهید و دست ها را روی کمر بگذارید. یک توپ در بین زانوها قرار دهید و آن را بفشارید . سپس تا ۳۰ تا ۹۰ درجه خم شوید و دوباره به حالت اول باز گردید.

حرکات اصلاحی زانو ضربدری

نوشته عبدالله حمزه یی عضو رسمی انجمن فیزیوتراپی ایران

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۰۰ نظر

  1. ليزا می‌گه:

    تشکر اگر میشه کدام سایت که بتوانم نهوه عمل ها برای پای ضربدری را ببینم و اینکه چقدر جای پارگی پا بعد از عمل میماند مقصدم أر نشانه زخم است و اینکه به زیبایی پا کدام اسیب میرساند؟ تشکر از نظریات قبلی ممنون .

    • رامیار نجفی می‌گه:

      به احتمال زیاد در سایت یوتوپ فیلم هایی در مورد جراحی پا وجود داشته باشد. به شخصه تا بحال دنبال همچین فیلم های نبوده و دسترسی ندارم. منظور از زیبایی، زیای کلی اندام است نه جای جراحی بر روی پاها. 

  2. بهار می‌گه:

    سلام
    این حرکت هاى اصلاحى رو چند ست و چند روز در هفته باید انجام داد که نتیجه بگیریم؟؟؟

  3. مهدی رزاقی می‌گه:

    سلام در رابطه با قسمت ج آیا خودمون خم بشیم از کمر یا اینکه به حالت اسکات پا پایین و بالا بیاییم

  4. شهرام می‌گه:

    سلام روزتون بخیر دختر من هشت سالشه از بچگی بیشتر روی دوپا و یا همان قورباغه ای نشسته الان متوجه شدیم فرم پاها بد شده نمیدونم پرانتزی یا ضربدری اما با خوندن مطالب شما بیشتر حدسم ضربدری بودن پاهاست لطفا راهنمایی کنید با این ورزشها مشکل برطرف میشه یا به دکتر ارتوپد مراجعه کنیم ممنون از شما

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، پاهاش ضربدری شده، با حرکات اصلاحی و اصلاح وضعیت نشستن قابل درمان هست، به پزشک هم مراجعه کنید برای نتیجه بهتر و سریع تر پیشنهاد خوبی هست

  5. A می‌گه:

    سلام. من از زمان سه سالگی روی زمین به صورت W نشستم و همین باعث شده زانوهام و به خصوص زانوی یکم راستم به سمت داخل متمایل بشه. اما از زانو به پایین قست بیرونی پام یکم حالت پرانتزی داره. فاصله قسمت داخلی پام هم بین یک الی ۳ سانتی متره که در قسمت زانو و مچ بیشترینه و قسمت میانی ساق پام کمترین. متاسفانه نمی دونم زانوم ضربدری یا پرانتزی. میشه لطفا بگین چه تمریناتی برام مناسبه؟ آیا تمرینات زانو ضربدری و زانو پرانتزی با هم فرق دارن؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بله فرق دارند، زانو در حالت ضربدری به صورت حرف X هست، و پردانتزی هم به شکل پرانتز () بررسی کنید مشکل چی هست، در خصوص ساق پا کار خاصی نمیشه انجام داد

  6. ترنم می‌گه:

    سلام ممنون از مطلب مفیدتون یک سوالی داشتم..
    این ورزش ها برای قبل از بلوغ هستن؟
    آخه من ۲۳ سالمه و زانو هام ضربدریه می خواستم ببینم برای سن منم جواب میده؟
    تشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بستگی داره اگر قبل بلوغ باشه این تمرینات تا حدودی به بهبودی و جلوگیری از رشد ناهنجاری کمک می کنه اما اگر بعد بلوغ باشه امکان درمان بیشتر هست

  7. لیلی می‌گه:

    سلام خسته نباشید سوالی دارم
    برای تشخیص ناهنجاری زانو و استفاده از برنامه اصلاحی صحیح و ورزش مناسب باید به چه متخصصی مراجعه کرد چون متخصصین ارتوپد خیلی کوتاه و جزئی راهنمایی می کنند
    سوال بعدی من اینکه کدام روش تزریقی از جمله پی ار پی یا هیالونیک اسید یا اوزون درمانی در ارتروز موثر تره ممنون از راهنمایی و کمکتون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. با یک فیزیوتراپ مجرب مشورت کنید.در مورد تزریق هم بهتره پزشک متخصص نظر بده. این موارد در تخصص ما نیست

  8. سمیرا می‌گه:

    سلام خسته نباشید من بیستو سه سالمه پاهای من ازوقتی که یادم میادازبچگی ضربدری هستن من ارزومه شکل پاهام درست بشن میخواستم بدونم فقط باحرکات اصلاحی شکلشون درست میشه؟؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. به خاطر سن تون ورزش های اصلاحی تا حدی می تونن اثر مثبت بزارن. اگر در دوران بلوغ این تمرینات رو شروع می کردید حتما نتیجه کاملی می گرفتید اما الان این عارضه به اصطلاح ثابت شده و کمتر تحت تاثیر ورزش قرار می گیره اما در کل توصیه میکنم حتما انجام بدید.

  9. مبینا می‌گه:

    سلام.من پاهام به مدت ۱سال هست بدلیل استفاده از کفش مناسب تبدیل به xشده.درصورتی که قبلا اصلا این فرم نبود.۲۸ سالمه وبشدت ناراحت این موضوع .آیا برگشت بپذیر هست با حرکات اصلاحی؟زانو بند ویا کفش یا کفی مخصوصی برای این زانوها موجود خست؟؟و یا کلا نیاز به جراحی هست؟؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *