حرکات اصلاحی زانو ضربدری

تلگرام_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

 همانطوری که  در خصوص زانو ضربدری گفته شد یکی از عوامل ایجاد زانو ضربدری عدم توازن عضلانی در پاست. در واقع در این عارضه عضله ی داخلی همسترینگ ، واستوس مدیالیس و کوادری دچار ضعف شده اند.همین ضعف تعادل و پوسچر طبیعی فرد را بهم زده و در دراز مدت موجب ایجاد زانو ضربدری می شود. در این مطلب چند نوع از حرکات اصلاحی زانو ضربدری را برای شما تهیه کرده ایم.

الف) تقویت عضلات داخلی ران و همسترینگ

تمرین اول :

مانند شکل به پهلو دراز بشکید و سر را روی آرنج قرار دهید پای بالایی را روی صندلی قرار دهید تا پای پایینی بتواند به سمت بالا حرکت کند . حال پای زیرین را ۱۰ بار بالا آورید و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید . برای اینکه بتوانید این تمرین را بیشتر بر روی بخش داخلی همسترینگ متمرکز کنید بهتر است کمی بسمت جلو یا شکم متمایل شوید تا بیشتر سمت داخل و خلفی ران در هنگام بلند کردن پا فعالیت نماید.

حرکات اصلاحی زانو ضربدری


ب) تقویت عضله واستوس مدیالیس

 

این عضله بخشی از عضله چهار سر ران است که در شکل زیر نشان داده شده است.

حرکات اصلاحی زانو ضربدریبرای تقویت واستوس مدیالیس مانند شکل بنشینید و یک زانو را خم کنید . پای هدف را دراز کنید. پشت زانو را به زمین یا یک پد کوچکی بفشارید . ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.این تمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید.

حرکات اصلاحی زانو ضربدریج) تقویت مجموعه عضلات کوادری سپس یا چهار سر ران :

مانند شکل به دیوار تکیه دهید و دست ها را روی کمر بگذارید. یک توپ در بین زانوها قرار دهید و آن را بفشارید . سپس تا ۳۰ تا ۹۰ درجه خم شوید و دوباره به حالت اول باز گردید.

حرکات اصلاحی زانو ضربدری

نوشته عبدالله حمزه یی عضو رسمی انجمن فیزیوتراپی ایران

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۴۵ نظر

  1. رضا امیری گفت:

    سلام ممنون از مطالب خوبتون
    من در اوایل تیر ماه ۱۴ ساله شدم
    سوالم اینه که برای انجام این حرکات بدن باید گرم باشه؟
    و لطفا برنامه انجام دادنشو کامل توضیح بدین
    هر چقدر هم سخت باشه و زمان گیر من قبول میکنم چون آرزومه که پاهام درست شن
    و با این حرکات امکان بهبودی در من وجود داره؟ با توجه به این که بلوغ جسمی من از اوایل ۱۳ سالگی شروع شده
    ممنون از جوابتون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نیازی به گرم کردن نداره، روزی دو بار حرکات رو انجام بدید وبا فیزیوتراپ هم همزمان مشورت کنید مشکل رفع خواهد شد

  2. علی۱۰ گفت:

    سلام
    من عاشق ورزش والیبال هستم و می‌خوام ادامه بدم
    میخواستم بدونم شرکت در والیبال می‌تونه میزان انحراف زانو های من رو بیشتر کنه؟
    چون که من در کنار این حرکات می‌خوام والیبال بازی کنم
    ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، وقتی ناهنجاری رو داشته باشید و فعالیت بدنی هم زیاد باشه امکان بدتر شدن وضعیت وجود داره، گذشته از این فشار زیادی به پاها وارد میشه یعنی امکان داره یا دچار آسیب شوید یه به خاطر مشکلات ناهنجاری، مجبور به ترک این فعالیت شوید، بنابراین توصیه می کنم ابتدا فقط درمان را پیگیری کنید

  3. رضا نوروزی گفت:

    نوروزی هستم ۱۵ ساله
    سلام ببخشید با اجرای مدون این حرکات زمان بهبودی در چه حدودی هست مثلاً یک یا دو ماه؟
    و من بیشتر تمرکزم روی حرکت سوم هست و یه توپ کم باد میون دوتا پام میزارم و و با چادر قسمت پایینی وام رو می‌بندم
    این حرکت موثره؟
    و من بعضی اوقات حرکات یک و دو رو هم انجام نمیدم
    حرکات یک و دو باید باشن؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نمیشه زمان تعیین کرد رضا جان، تا زمان بهبودی باید انجام بدید، سعی کنید همه رو انجام بدید

  4. زهره طاهری گفت:

    سلام.دختر من ۵ سالشه و زانوهاش حالت ضربدری گرفته.گفتم نرمی استخوان و صافی کف پا دارم.حرکات اصلاحی بدای دخترم نتیجه بخشه؟ یا کفش مخصوص رو توصیه میکنید؟

  5. امیر گفت:

    سلام, من از وقتی که یادمه پاهام ضربدری بوده ولی توجه نمیکردم ولی الان که بدنسازی میرم خیلی به چشم میاد این ضربدری, ۱۷ سالمه, چیکار میتونم کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، سعی کنید حرکات اصلاحی رو انجام بدید و با پزشک ارتوپد هم مشورت کنید امیدوارم بتونید از حرکات اصلاحی نتیجه بگیرید

  6. رضا گفت:

    سلام من ۲۴سالمه پاهام یه سه سالی میشه که حالت ضربدری شده دوماه پیش رفتم دکتر ارتوپد برام کفی سفارش داد با یک سری قرص حاوی ویتامین Dویک سری حرکات اصلاحی . اما الان ۲ماه میشه من هر روز تمرینات انجوم میدم ولی حس میکنم نتیجه نگرفتم . خواهش میکنم کمکم کنید هر راهی که میتونه کمک کنه لطفا بگین واقعا به خاطر پاهام افسرده شدم . یعنی واقعا این حرکات اصلاحی که شما گذاشتین تو صفحه خوبه اگه انجوم بدم نتیجه میگیرم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، رضا جان، تنها توصیه ما به شما این هست که به متخصص مجرب حرکات اصلاحی مراجعه کنید، فکر کنم هلال احمر این متخصص رو داشته باشه

  7. مينا گفت:

    سلام با تشکر از جواب های خوبتون
    دختر من ٧ سالشه و پاهاش ضربدری از نوع ۴ دکتر براش زانو بند و کفش طبی تحویز کرده با فیزیوتراپ هم مشورت کردم گفتن تا ١٠ سالگی به احتمال زیاد خوب میشه والآن برای شروع حرکات اصلاحی زود البته شنا هم ثبت نامش کردم شنیدم که ورزش یوگا هم خیلی مؤثر ممنونم میشم راهنماییم بفرمایین

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در خصوص یوگا اطلاعی ندارم، چیزی که خیلی مهمه این هست که حتی خود یوگا باید حرکاتش مختص به درمان ناهنجاری باشه تا مؤثر باشه. در خصوص وضعیت دختر شما، چیزی که در منابع نقل شده این هست که تا ۹ سالگی ناهنجاری های خفیف مشکلی نداره، در شرایط فعلی توصیه من این هست که حرکاتی که موجب تشدید این وضعیت میشه چه در نشستن، راه رفتن و… رو اصلاح کنید و روی حرکات اصلاحی هم با حوصله و صبر وقت بذارید، لینک زیر هم می تونه بهتون کمک کنه
      http://www.elmevarzesh.com/genu-valgum-knee-corrective-exercise/

  8. مهدی گفت:

    باسلام و تشکر ا ز اطلاعاتتون

    من زانو های ضربدری دارم و واقعا شکل پاهارو زشت میکنه
    قصد داشتم بخاطر اضافه وزنم به باشگاه برم که مربی ها گفتن باعث بدتر شدن پاهات میشه
    الان ۱۷سالمه عضله های چهارسر ران قوی دارم و ماهیچه پا تکمیل اما زانوهایم ضربدری است
    این حرکات جوابگو است؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، این حرکات یه پیشنهاد هست، مهدی جان شما باید با متخصص مشورت کنید، با متخصص ارتوپد و حرکات اصلاحی، دقت کنید عدم اهمیت به این موضوع می تونه در آینده مشکلات بیشتری به دنبال داشته باشه

  9. زانیار گفت:

    سلام من ۲۲ سالمه برای رفع اشکال پای ضربدری باید بریم پیش فیزیوتراپ یا ارتوپد؟ممنون میشم پاسخ بدین

  10. فاطمه گفت:

    سلام، من ۲۸ سالمه، من وقتی دبیرستان بودم متوجه شدم زانوهام بهم بر خورد میکنن ولی توجهی نکردم و فک میکردم قابل اصلاح نیست، توی این سن و میشه اصلاحش کرد یا نه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بستگی به میزان شدت ناهنجاری داره، معمولاً اگر در سنین کودکی ایجاد شده باشه درمان سخت تری داره، به نظرم برای مشخص شدن وضعیت با پزشک ارتوپد یا فیزیوتراپ مشورت کنید

  11. فاطمه گفت:

    البته من فک میکنم از زمان کودکی مدل پاهام ضربدری بوده چون یادمه وقتی کوچیک بودم همه از نحوه راه رفتنم ایراد میگرفتن.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *