تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلو

هنگامی که می خواهید عضلات پهلو را تقویت کنید،چربی های پهلو را بسوزانید و شکم خود را عضلانی کنید،کار سختی را در پیش رو دارید چرا که بیشتر فعالیت ها و حرکات شکم را روی قسمت میانی شکم انجام می دهید !

تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلواین تمرینات که توسط برناردوکاپولا طراحی شده است،گذشته از فرم دادن و تقویت عضلات پهلو ، موجب درگیر کردن عضلات باسن و قسمت تحتانی پشت نیز می شود.این تمرینات را دو یه سه بار در هفته و هر حرکت را در ۳ یا ۴ ست انجام دهید.استراحت بین هر ست ۳۰ ثانیه.

۱-دمبل خم جانبی

تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلو

تلگرام

یک جفت دمبل را نگه دارید؛با دستانی صاف و کشیده، بدون چرخش بالاتنه؛ به آرامی به طرف چپ خم شوید،تا آنجا که دست شما به مقابل زانو برسد.سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید.همین حرکت را برای طرف راست انجام دهید.این حرکت را برای هر طرف ۱۰بار انجام دهید.

۲-ثابت ایستادن و چرخش بالاتنه

تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلو

صاف بایستید و و پاهارا به اندازه عرض لگن از هم جا کنید،یک دمبل را با هر دوست در مقابل خود بگیرید.بالاتنه خود را به آرامی به طرف چپ بدن بچرخانید.سپس به موقعیت اول برگردید و چرخش را به طرف راست نیز انجام دهید.این حرکت را ۱۰بار تکرار کنید.

۳-گسترش موقعیت

تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلو

یک دمبل را در دست گرفته و بالا تر از سطح شانه در بالای سر سمت شانه راست قرار دهید،و پای چپ خود را رو ینوک پا به صورت کشیده قرار دهید.در یک حرکت همزمان دست ها را به طرف زانوی چپ حرکت دهید تا مقابل سینه و همچنین زانو را به طرف کمر متمایل به سمت راست حرکت دهید.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را نیز برای طرف راست انجام دهید.تکرار حرکت برای هر طرف ۱۰ تکرار.

۴-حرکت معکوس دمبل (چرخش به بالا و پایین)

تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلو

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید،یک دمبل را با هر دو دست گرفته و خارج از بدن در مقابل ران سمت چپ قرار دهید.سپس به آرامی به طرف راست و رو به بالا بدن را چرخش دهید.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید.برای هر طرف ۱۰ تکرار

۵-چرخاندن دمبل در حالت خمیده (مورب )

تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلو

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید. در حالی که دو دمبل در دست دارید.سر ، باسن و زانو را بدون حرکت نگه دارید(قفل کنید)سپس با انجام عمل دم، بالاتنه را خم کرده و آن را به سمت راست چرخش دهید تا زمانی که دمبل به پای راست برسد و آن را لمس کند.به موقعیت اول برگردید و عمل بازدم را انجام دهید.سپس حرکت را برای طرف چپ نیز انجام دهید.این حرکت را برای هر طرف از ۲۵ تا ۵۰ تکرار انجام دهید.

۶-هالتر خم جانبی (مورب)

تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلو

پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید،هالتر را بر روی شانه ها یتان قرار دهید سپس در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید؛ به طرف راست خم شوید تا آنجا که می توانید، و حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.این حرکت را می توانید به صورت نشسته نیز انجام دهید.عمل دم در حرکت به سمت راست و عمل بازدم در حرکت به سمت چپ.این حرکت را برای هر طرف از ۲۵ تا ۵۰ تکرار انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

active

billpearl

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۸۳ نظر

  1. سارینا گفت:

    سلام خسته نباشیدمن ۲۰سالمه و حدود یک سال داروی افسردگی-وسواس مصرف کردم تحت نظر دکتر ..تو این مدت بخاطر قرصام تمایل زیادی به مصرف کربوهیدرات داشتم و همش چیزای شیرین میخوردم.باقطع قرص این هوسهای منم ازبین رفت اما تو این مدت شکم و پهاو دراووردم.درصورتی که قبلش کاملا لاغر بودم.۱۶۷قدم و ۵۳وزنم بود….الان ورزش شکم و پهلو انجام میدم و قراره رژیم بگیرم که تا عید از شر شکم و پهلو راحت شم.اما مشکل اینجاست که بااین شکمو پهلو باسنم خیلی کوچیک نشون میده…..من باید چیکار کنم؟؟؟؟؟؟بعد ورزش شکمو پهلو تا ۲ساعت گرسنه میمونم و چیزی نمیخورم که چربیام اب بشن….اما اگه این حرکات باسنو انجام بدم همراه ورزشم بعدش باید یه چیزی بخورم که نمیشه؟؟؟؟؟؟؟خواهشا راهکار بدین…و ورزش شکو پهلوام معرفی کنید میخوام زود مثل قبل بشم سایز کمرم کم و باسن برجسته داشته باشم.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      روش شما کاملا اشتباه است. برای خلاص شدن از شر چربی های شکم شما باید تمرینات هوازی مثل پیاده روی، دویدن، طناب زدن،تردمیل و دوچرخه ثابت و … را همراه با تمرینات مقاومتی با وزنه یا بدون وزنه همراه با رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن را انجام بدید. روزانه حداقل ۴۰ دقیقه تمرین لازم است. حداقل ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تمرین هوازی و ۲۰ دقیقه تمرین مقاومتی. نیم ساعت بعد از تمرین یک میان وعده پر پروتئین مصرف کنید. تا ساعت ۴ بعداظهر مصرف کربوهیدرات را تمام کنید و از ۴ به بعد بیشتر پروتئین و میوه و سبزیجات مصرف کنید. در کنار این موارد انجام تمرینات مخصوص چربی و شکم و اندام تحتانی برا خوش فرم شدن بدن الزامی است. از مطالب و تمرینات متنوع مربوط به فرم دهی باسن و شکم و پهلو در سایت استفاده کنید.

  2. سارینا گفت:

    اخه مشکل بزرگ من پهلوهامن

    • رامیار نجفی گفت:

      چربی های شکم و پهلو سر سخت ترین چربی های بدن هستند و با ورزش منظم و رژیم غذایی از بین می روند. نمی توان تنها به رژیم غذایی اکتفا کرد.

  3. جاودان فرد گفت:

    جالب بود من استفاده میکنم

  4. نازی گفت:

    سلام…با توجه به اینکه برای اب کردن شکم و پهلو باید هوازی کار کرد و ما اب کردن موضعی نداریم و از همه قسمت ها کم میشه….اگه بخایمپایین تنه مون اب نشه باید چیکار کرد!؟؟؟اگه بدنسازی رو همراه ایروبیک و هوازی انجام بدیم باید از وزنه سنگین استفاده کرد یا سبک؟؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما خودتون جواب رو می دونید، نمیشه جلوگیری کرد چربی آب نشه اصلاً وقتی بدن چربی اضافه داره چرا آب نشه؟ در خصوص مقدار  وزنه بستگی به خودتون داره و همچنین توانایی و هدفتان، اگر صرفاً برای سلامت است سبک در تعداد کم، اگر عضلانی شدن و فیت شدن سنگین در حد توانی که دارید نه بیشتر از آن

  5. امين گفت:

    سلام من الان دوساله دارم بدنسازی کار میکنم ولی چربی های سینه خیلی زیادی دارم از موقعی که شرو کردم تقریبا از همه چربیام یه سایز کن شده ولی اونا همون طور موندن باید چیکار کنم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا و اصلاح رژیم غذایی چاره راه است. تمرینات مقاومتی با وزن بدن، با کش بدنسازی یا ورزش TRX هم برای شما مفید است.

  6. شاهین گفت:

    با سلام
    من ۵۵ ساله ام ، در منزل صبحها سه روز در هفته حدود ساعت ۶ صبح تا ۷.۳۰ تمرین بدنسازی می کنم ( ساعت ۵ صبح از خواب بلند میشوم تا بدنم حالت خواب آلودگی نداشته باشد ) امکاناتم خیلی خیلی کم است یعنی در واقع فقط دوتا دمبل ۳ کیلویی دارم ولی با توکل به خدا ، تشویق خانواده و همت و اراده خودم تونستم با انجام تمرینات منظم و بدون وقفه چربیهای اضافه بدنم راکم کنم تا حدی که وزنم از ۱۷۵ کیلو ، بعد از دو سال تمرین منظم رسیده به ۱۱۵ کیلو ، اما هنوز چربیهای سینه ام از بین نرفته ، می خواهم تمرین پرس سینه با دمبل را شروع کنم اما میز آن را ندارم آیا امکانش هست که روی زمین دراز بکشم و تمرین پرس سینه با دمبل موازی را انجام دهم ( یعنی بدون میز این تمرین را انجام دهم ) ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. هیچ مشکلی برای این حرکت نیست چه با میز چه بدون میز تاثیر داره. می تونید حرکت فلایی سینه و حرکت پول اوور خوابیده که عضلات زیر بغل و بالاسینه رو درگیر میکنه انجام بدید.

  7. مصطفي گفت:

    سلام من قدم ١٨۵ و وزنم ۶۵ هست لاغر هستم آیا راهی هست با ورزش بدنسازی عضله سازی کنم و حجم بگیرم؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *