تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلو

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

هنگامی که می خواهید عضلات پهلو را تقویت کنید،چربی های پهلو را بسوزانید و شکم خود را عضلانی کنید،کار سختی را در پیش رو دارید چرا که بیشتر فعالیت ها و حرکات شکم را روی قسمت میانی شکم انجام می دهید !

تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلواین تمرینات که توسط برناردوکاپولا طراحی شده است،گذشته از فرم دادن و تقویت عضلات پهلو ، موجب درگیر کردن عضلات باسن و قسمت تحتانی پشت نیز می شود.این تمرینات را دو یه سه بار در هفته و هر حرکت را در ۳ یا ۴ ست انجام دهید.استراحت بین هر ست ۳۰ ثانیه.

۱-دمبل خم جانبی

تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلو

یک جفت دمبل را نگه دارید؛با دستانی صاف و کشیده، بدون چرخش بالاتنه؛ به آرامی به طرف چپ خم شوید،تا آنجا که دست شما به مقابل زانو برسد.سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید.همین حرکت را برای طرف راست انجام دهید.این حرکت را برای هر طرف ۱۰بار انجام دهید.

۲-ثابت ایستادن و چرخش بالاتنه

تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلو

صاف بایستید و و پاهارا به اندازه عرض لگن از هم جا کنید،یک دمبل را با هر دوست در مقابل خود بگیرید.بالاتنه خود را به آرامی به طرف چپ بدن بچرخانید.سپس به موقعیت اول برگردید و چرخش را به طرف راست نیز انجام دهید.این حرکت را ۱۰بار تکرار کنید.

۳-گسترش موقعیت

تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلو

یک دمبل را در دست گرفته و بالا تر از سطح شانه در بالای سر سمت شانه راست قرار دهید،و پای چپ خود را رو ینوک پا به صورت کشیده قرار دهید.در یک حرکت همزمان دست ها را به طرف زانوی چپ حرکت دهید تا مقابل سینه و همچنین زانو را به طرف کمر متمایل به سمت راست حرکت دهید.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را نیز برای طرف راست انجام دهید.تکرار حرکت برای هر طرف ۱۰ تکرار.

۴-حرکت معکوس دمبل (چرخش به بالا و پایین)

تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلو

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید،یک دمبل را با هر دو دست گرفته و خارج از بدن در مقابل ران سمت چپ قرار دهید.سپس به آرامی به طرف راست و رو به بالا بدن را چرخش دهید.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید.برای هر طرف ۱۰ تکرار

۵-چرخاندن دمبل در حالت خمیده (مورب )

تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلو

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید. در حالی که دو دمبل در دست دارید.سر ، باسن و زانو را بدون حرکت نگه دارید(قفل کنید)سپس با انجام عمل دم، بالاتنه را خم کرده و آن را به سمت راست چرخش دهید تا زمانی که دمبل به پای راست برسد و آن را لمس کند.به موقعیت اول برگردید و عمل بازدم را انجام دهید.سپس حرکت را برای طرف چپ نیز انجام دهید.این حرکت را برای هر طرف از ۲۵ تا ۵۰ تکرار انجام دهید.

۶-هالتر خم جانبی (مورب)

تقویت عضلات پهلو و آب کردن چربی های پهلو

پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید،هالتر را بر روی شانه ها یتان قرار دهید سپس در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید؛ به طرف راست خم شوید تا آنجا که می توانید، و حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.این حرکت را می توانید به صورت نشسته نیز انجام دهید.عمل دم در حرکت به سمت راست و عمل بازدم در حرکت به سمت چپ.این حرکت را برای هر طرف از ۲۵ تا ۵۰ تکرار انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

active

billpearl

به اشتراک بگذارید :
loading...

مطالب مشابه

۹۷ نظر

  1. سارینا گفت:

    سلام خسته نباشیدمن ۲۰سالمه و حدود یک سال داروی افسردگی-وسواس مصرف کردم تحت نظر دکتر ..تو این مدت بخاطر قرصام تمایل زیادی به مصرف کربوهیدرات داشتم و همش چیزای شیرین میخوردم.باقطع قرص این هوسهای منم ازبین رفت اما تو این مدت شکم و پهاو دراووردم.درصورتی که قبلش کاملا لاغر بودم.۱۶۷قدم و ۵۳وزنم بود….الان ورزش شکم و پهلو انجام میدم و قراره رژیم بگیرم که تا عید از شر شکم و پهلو راحت شم.اما مشکل اینجاست که بااین شکمو پهلو باسنم خیلی کوچیک نشون میده…..من باید چیکار کنم؟؟؟؟؟؟بعد ورزش شکمو پهلو تا ۲ساعت گرسنه میمونم و چیزی نمیخورم که چربیام اب بشن….اما اگه این حرکات باسنو انجام بدم همراه ورزشم بعدش باید یه چیزی بخورم که نمیشه؟؟؟؟؟؟؟خواهشا راهکار بدین…و ورزش شکو پهلوام معرفی کنید میخوام زود مثل قبل بشم سایز کمرم کم و باسن برجسته داشته باشم.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      روش شما کاملا اشتباه است. برای خلاص شدن از شر چربی های شکم شما باید تمرینات هوازی مثل پیاده روی، دویدن، طناب زدن،تردمیل و دوچرخه ثابت و … را همراه با تمرینات مقاومتی با وزنه یا بدون وزنه همراه با رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن را انجام بدید. روزانه حداقل ۴۰ دقیقه تمرین لازم است. حداقل ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تمرین هوازی و ۲۰ دقیقه تمرین مقاومتی. نیم ساعت بعد از تمرین یک میان وعده پر پروتئین مصرف کنید. تا ساعت ۴ بعداظهر مصرف کربوهیدرات را تمام کنید و از ۴ به بعد بیشتر پروتئین و میوه و سبزیجات مصرف کنید. در کنار این موارد انجام تمرینات مخصوص چربی و شکم و اندام تحتانی برا خوش فرم شدن بدن الزامی است. از مطالب و تمرینات متنوع مربوط به فرم دهی باسن و شکم و پهلو در سایت استفاده کنید.

  2. سارینا گفت:

    اخه مشکل بزرگ من پهلوهامن

    • رامیار نجفی گفت:

      چربی های شکم و پهلو سر سخت ترین چربی های بدن هستند و با ورزش منظم و رژیم غذایی از بین می روند. نمی توان تنها به رژیم غذایی اکتفا کرد.

  3. جاودان فرد گفت:

    جالب بود من استفاده میکنم

  4. نازی گفت:

    سلام…با توجه به اینکه برای اب کردن شکم و پهلو باید هوازی کار کرد و ما اب کردن موضعی نداریم و از همه قسمت ها کم میشه….اگه بخایمپایین تنه مون اب نشه باید چیکار کرد!؟؟؟اگه بدنسازی رو همراه ایروبیک و هوازی انجام بدیم باید از وزنه سنگین استفاده کرد یا سبک؟؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما خودتون جواب رو می دونید، نمیشه جلوگیری کرد چربی آب نشه اصلاً وقتی بدن چربی اضافه داره چرا آب نشه؟ در خصوص مقدار  وزنه بستگی به خودتون داره و همچنین توانایی و هدفتان، اگر صرفاً برای سلامت است سبک در تعداد کم، اگر عضلانی شدن و فیت شدن سنگین در حد توانی که دارید نه بیشتر از آن

  5. امين گفت:

    سلام من الان دوساله دارم بدنسازی کار میکنم ولی چربی های سینه خیلی زیادی دارم از موقعی که شرو کردم تقریبا از همه چربیام یه سایز کن شده ولی اونا همون طور موندن باید چیکار کنم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا و اصلاح رژیم غذایی چاره راه است. تمرینات مقاومتی با وزن بدن، با کش بدنسازی یا ورزش TRX هم برای شما مفید است.

  6. شاهین گفت:

    با سلام
    من ۵۵ ساله ام ، در منزل صبحها سه روز در هفته حدود ساعت ۶ صبح تا ۷.۳۰ تمرین بدنسازی می کنم ( ساعت ۵ صبح از خواب بلند میشوم تا بدنم حالت خواب آلودگی نداشته باشد ) امکاناتم خیلی خیلی کم است یعنی در واقع فقط دوتا دمبل ۳ کیلویی دارم ولی با توکل به خدا ، تشویق خانواده و همت و اراده خودم تونستم با انجام تمرینات منظم و بدون وقفه چربیهای اضافه بدنم راکم کنم تا حدی که وزنم از ۱۷۵ کیلو ، بعد از دو سال تمرین منظم رسیده به ۱۱۵ کیلو ، اما هنوز چربیهای سینه ام از بین نرفته ، می خواهم تمرین پرس سینه با دمبل را شروع کنم اما میز آن را ندارم آیا امکانش هست که روی زمین دراز بکشم و تمرین پرس سینه با دمبل موازی را انجام دهم ( یعنی بدون میز این تمرین را انجام دهم ) ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. هیچ مشکلی برای این حرکت نیست چه با میز چه بدون میز تاثیر داره. می تونید حرکت فلایی سینه و حرکت پول اوور خوابیده که عضلات زیر بغل و بالاسینه رو درگیر میکنه انجام بدید.

  7. مصطفي گفت:

    سلام من قدم ١٨۵ و وزنم ۶۵ هست لاغر هستم آیا راهی هست با ورزش بدنسازی عضله سازی کنم و حجم بگیرم؟

  8. مهدی گفت:

    سلام من ۱۸۸ قد و وزنم ۷۸ و سنم ۱۵ من شب در میون ۴۰۰ دراز نشست وچند حرکت شکم انجام میدم. ایا حرکات پهلو رو هم باید انجام بدم؟؟من مصرف چربی هارو کنار گذاشتم و کربوهیدرات کم کردم وپروتئینو زیاد.آیا همین رژیم خوبه؟؟؟ ایا با همین حرکات همین رژیم غذایی میتونم تا عید شمی سیکس پک داشته باشم؟ ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. هم تمرینات تون اشتباهه هم رژیم غذایی تون. برای داشتن شکم سیکس پک باید ورزش های اینتروال با شدت بالا و تمرینات قدرتی کل بدن همراه با رعایت رژیم غذایی صحیح و کامل انجام بدید. ورزش اینتروال و تمرینات شکم سه الی چهار جلسه در هفته کافیه. اگر این روش رو بکار ببرید می تونید به هدف تون برسید. ضمناً نباید هیچ گروه غذایی رو حذف یا به حداقل برسونید.

  9. پیمان گفت:

    سلام
    فرض کنیم می خواهیم ۶۰ مرتبه حرکت شکمی کرانچ معکوس را انجام دهیم کدام یک از این روشها ایده آل است :
    سه ست ۲۰ تایی و ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست ، ۵ ست ۱۲ تایی و ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست و یا ۶۰ بار یکجا انجام این حرکت بدون استراحت

  10. amir گفت:

    سلام من قدم ۱۹۳ هستش وزنمم ۹۵ سنمم ۱۷ هست همه این حرکات رو انجام میدم رژیم مناسب هم دارم هیکلمم یکم دروشته میخواستم بدونم تو سن و قد من وزنم چند باید باشه ب نظر خودم ۶ یا ۷ کیلو اضافه وزن دارم

  11. رودابه گفت:

    با سلام
    سه سال پیش بعد از پانزده سال اعتیاد شدید به سیگار به بکباره ترک کردم و از ترس افزایش وزن رایج هنگام ترک هم زمان ورزش و رژیم رو شروع کردم قدم ١۶۶ بود و وزنم ٧٠ بعدازچندماه سختی موفق شدم و وزنم هم به ۶٠ کیلو رسید علاقمند به بدنسازی و فیتنس شده بودم با مطالعه و تهیه یک هالتر و دو دمبل برنامه م یک روز درمیان مرتب کردم یک روز دوچرخه ثابت و یک روز وزنه هر کدام یکساعت نمک و شکر وشیرینی که اعتیاد دیگم بود و برنج رو قطع کردم روزانه پروتیین کافی مصرف میکنم و از چربی سالم بادام زمینی و ارده کنجدهرروز مصرف میکنم بدنی تراشیده و عضلانی و نسبتا زیبا پیدا کردم
    اما از چندماه پیش با ورود به ۴٠ سالگی شروع کردم به چاق شدن
    من همه پیشنهادات سایت شما رو امتحان کردم از باهزاربزبختی تهیه نرمیل و عوض کرن ورزش هوازیم،چک هورمونی و درمان تنبلی تخمدان، تغییر برنامه و انجام هوازی بعد از وزنه، اینتروال کوتاه،طولانی،
    هوازی آهسته، سنگین تر کردن وزنه ها،سبک تر کردن، ادغام هوازی وزنه،چنروز ورزش نکردن علی رغم عذاب وجدان شدید وعجیب! کمتر خوردن ،بیشتر خوردن،از ساعت ۵ غروب دیگه چیزی نخوردن، فلفل قرمز فراوان و زنجبیل و گریب فروت و چای وسبز واین اواخرم ال کارنتین…
    هرکاری فکرشو بکنین کردم و دارم وزن اضافه میکنم
    بسیار بسیار مأیوس و افسرده و دلزده شدم الان ۶۴ کیلو هستم و میدونم بیشترم میشم هرروزبا ناامیدی ورزش میکنم و احساس یأس ازاینکه درست و سالم غذاخوردنم فایده نداره یروزی رگهای برآمده از شدت وزنه زدن بهم اعتمادبنفس میداد اما الان کاملا با ناامیدی ورزش میکنم
    لطفا کمکم کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. با این توضیحات شما، پیشنهاد میکنم یک تست کامل زیر نظر پزشک انجام بدید. رعایت یک برنامه ترکیبی با رژیم غذایی تخصصی برای کاهش وزن ضروریه. شما که همه چیو امتحان کردید پیشنهاد میکنم کتاب کاهش وزن و تمرینات بدنسازی با وزن بدن سایت علم ورزش رو هم امتحان کنید. این رژیم طبق آخرین کشفیات علم تغذیه در مورد کاهش وزن نوشته شده و تا درصد بالایی برای همه افراد جوابگو هست.

      http://www.elmevarzesh.com/fitness-and-weight-loss-book/

  12. رودابه گفت:

    باتشکر فراوان از شما

    بنظرشما وزن ایده آل برای من چقدراست احساس میکنم دچار یک وسواس بدی شدم یا اینکه حق دارم و وزنم زیاد است؟

  13. sh گفت:

    سلام من ۲۳ ساله ام و حدود ۳ ماهه که باشگاه میرم خانومی که مربیمونه میگف پهلو به دیوار بزنید و هر دو طرف به یک میزان! منم همین کارو کردم اما الان پهلوی راستم آب شده اما پهلوی چپم بزرگ مونده خیلی ناراحتم … چیکار کنم؟؟ راهی هست که درست بشه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، من چیزی در این مورد نشنیدم و درست نیست به نظرم، کاهش چربی با تغذیه و تمرین ممکن هست نه ضربه زدن

  14. سارا گفت:

    سلام،من تو برنامه ی ورزشی که هفته ای سه بار انجام میدم فقط یک حرکت برای پهلوهام گذاشتم و برای تاثیر بیشتر روزهایی که ورزش نمیکنم فقط این حرکت پهلو رو انجام میدم،آیا این روش موثره؟اگه نیست باید حداقل چند حرکت برای پهلوهام انجام بدم؟و اینکه ورزشهای هوازی برای این منظور اجباریه؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، حداقل ۲ حرکت در برنامه داشته باشید، ورزش های هوازی به چربی سوزی بیشتر کمک می کنند، اینتروال بهتر است تا هوازی یکنواخت، در خصوص اینتروال در سایت سرچ کنید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *