با این حرکات ران و باسن خود را لاغر کنید – تصویری

زندگی ماشینی امروزه و رژیم غذایی غلط باعث عدم تناسب اندام می شود.افتادگی باسن و افزایش چربی باسن نیز یکی از این موارد است، خصوصا" اگر ساعت ها روی صندلی بنشینید و مشغول کار باشید یا بی تحرک باشید. علم ورزش حرکاتی برای کوچک کردن ران و باسن و چند توصیه را در این مطلب ارائه می دهد.

تمرینات زیر با کشش عضلات ران و همچنین تقویت عضلات باسن موجب رفع چربی باسن و لاغر شدن ران و باسن می شود. به گفته جمیز کلیتون این تمرینات را در دو یا سه ست و در مجموع سه یا چهار بار در هفته انجام دهید. اما تنها به این تمرینات اکتفا نکنید! رژیم غذایی صحیح، انجام ورزش های هوازی مانند دویدن یا پیاده روی سریع در کنار این تمرینات به شما کمک می کند تا به اندام دلخواه خود برسید.

حرکت اول – گام روی پله

با این حرکات ران و باسن خود را لاغر کنید

تلگرام

در مقابل یک نیمکت یا ارتفاعی به ارتفاع یک گام مانند پله، بایستید. پای چپ را روی آن گذاشته و با یک فشار بلند شوید تا زمانی که زانو های شما صاف و کشیده شوند، سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید. ۸ تا ۱۰ تکرار

حرکت دوم – حرکت پا به طرفین

با این حرکات ران و باسن خود را لاغر کنید

دست های خود را به جای محکم بند کنید. پای چپ را به طرف چپ حرکت دهید تا از بدن دور شود سپس پای چپ را به طرف راست بدن حرکت دهید، دامنه حرکت تا آنجا که می توانید. مجددا" پا را به طرف چپ حرکت دهید. این حرکت را ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.

حرکت سوم –  جهش گام به جلو

با این حرکات ران و باسن خود را لاغر کنید

صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست را رو به جلو پرتاب کنید (۴۵ درجه ) باسن را رو به جلو نگه دارید و همچنین پای چپ مستقیم (خم نشود) پس از یک مکث کوتاه به مرحله اول برگردید و حرکت را مجددا" تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید.

حرکت چهارم – پل

با این حرکات ران و باسن خود را لاغر کنید

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانو ها را خم کرده و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. در حالی که کف دست ها روی زمین است، باسن را از زمین جدا کنید و حرکت بلند کردن تا وقتی که از شانه تا زانوی شما در یک خط قرار گرفت ادامه دهید. ۲ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:womenshealthmag

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۴۰۷ نظر

  1. زهرل گفت:

    سلام من من۱۶۳قدمه و ۶۵کیلو وزن دارم باسن و رونای بزرگی دارم ک متنفرم ازشون.ی مدت رژیم داشتم تاوزن۵۸رسیدم و دوباره چاق شدم بالاتنه م لاغره پایین تنه ام چاقه من تکواندو کارمیکنم توی کلاس هم متیک روز درمیون یک ربع میدویم میخوام ببینم تاثیری داره و اینکه اگه تاثیرنداره چکارکنم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهتره تمرینات متنوعی انجام بدید. صرفا فقط دودین زیاد تاثیری نداره. پیشنهاد میکنم تمرینات تناوبی با شدت بالا رو ۱۵ دقیقه انجام بدید. حرکاتی مثل پرش ها و جهش ها، پروانه، زانو بلند، اسکوات جک، پرس اسکوات، پرش قورباقه ای، بورپی، کوهنورد و تمرینات پلایومتریک. با این نوع تمرینات بهتر و سریعتر از دودین نتیجه خواهید گرفت. در کنار این تمرینات انجام تمرینات مقاومتی مخصوص پایین تنه مثل انواع اسکوات، انواع لانج، پل، بالا آوردن پا از طرفین و پشت و غیره توصیه میشه.

  2. مهتاب گفت:

    سلام من در لاغری دور کمر مشکلی ندارم مشکل من اینه که ران هام خیلی بزرگه و همین طور باسنم میخوام بدنم نرمال باشه زیاد غذا نمیخورم ولی وقتی میخوام حرکت کنم بعضی وقتا زانوام درد میگیره این از چاقی ران هاست لطفا کمک کنین

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ کم خوردن کمکی به شما نمی کنه حتی شاید وضعیت رو بدتر کنه، شما باید روش تغذیه سالم و. درست رو پیگیری کنید تا ضمن تغذیه بدن چربی سوزی هم کنید، وجود درد در ناحیه زانو می تواند ناشی از ضعف عضلات پا و فشار به زانو باشد، در هر صورت نیاز است هم بر اساس تغذیه و هم برنامه بدنسازی برای تقویت پا و سپس تمرینات هوازی به تناسب اندام برسید

  3. مهتاب گفت:

    مثلا چه ورزشی برای من مناسبه ؟

  4. مهتاب گفت:

    ممنون از پیشنهادتون خیلی به من لطف کردین باید بگم وبلاگتون بهترینه لایک میدم

    • مهتاب گفت:

      خیلی ممنون ولی یه سوال دیگه دارم من ماه رمضون روزه ام چگونه میتونم ورزشی بکنم که تشنه ام نکنه

      • کیوان فیروزه ئی گفت:

        سلام، تمرین شما در ماه رمضان دو حالت داره، یا اینکه قبل از افطار برید تمرین و نهایتاً ۱۵ دقیقه تمرین کنید یا اینکه بعد از افطار حدود یک الی یک ساعت و نیم بعد اون برید تمرین تا دچار مشکل نشید شما هر فعالیتی که انجام بدید آب بدن مصرف میشه و تشنه هم خواهید شد

  5. نازنین گفت:

    سلام من تربیت بدنی میخونم و همیشه در حال ورزشم و میتونم از پس همه ی رشته ها بر بیام و والیبال رشته اصلیمه ولی این چاقی امونمو بریده.تو ماه رمضونم روزی دوساعت میرم پیاده روی و افطاری و سحری خیلی کم میخورم ولی اصن لاغر نمیشم . باسن و ماهیچه ی پامو رانمم چاقه
    تروخدا بگین چیکاکنم تا شروع مدارس لاغر کنم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. صرفاً نخوردن و پیاده روی برای لاغری کافی نیست. برای لاغر شدن باید یک سری برنامه های تمرینی و تغذه ای رو همزمان رعایت کنید. انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا همراه با تمرینات مقاومتی کل بدن مخصوصا پایین تنه و رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن برای لاغری ضروری است. بعضی از موراد چاقی پایین تنه به دلیل سیستم اسکلتی ویژه ای است که در بعضی خاننم ها وجود داره و به دلیل بزرگ بودن استخوان های این ناحیه چاقی برای این افراد اجتناب ناپذیره. با این نتیجه بهتره یک برنامه تمرینی و تغذیه ای مناسب کاهش وزن و چربی سوزی انتخاب کنید و هفته ای سه الی چهار جلسه تمرین کنید.

  6. محمد گفت:

    سلام منم تنم خیلی خوبه اما رانم برام ناراحت کننده است چیکار تا رانم لاغر بشه ممنون از لطفتان

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. انجام تمرینات هوازی یا تناوبی با شدت بالا و تمرینات مخصوص پایین تنه توصیه میشه. رعایت رژیم غذایی ضروریه.

  7. محمد گفت:

    سلام ببخشید من ران هایم و مخصوصا باسنم بزرگه نسبت به بالا تنم چه ورزشی یا حرکتی رو بهم پیشنهاد میکنید که خیلی خوبه توی لاغری باسن و ران ها و سریع تر نتیجه میگیرم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمرینات تناوبی با شدت بالا برای کاهش چربی های اضافی و سایز آنها و سپس تمرینات مقاومتی بدون وزنه با تکرار بالا (۱۵-۱۲) تکرار.

      • محمد گفت:

        ببخشید میشه واضح تر توضیح بگید که منظورتون از تمرینات تناوبی با شدت بالا یعنی چی.اگر یه سایت یا کتابی هم به من معرفی کنید که تو ضیح داده باشه که بتونم خودم برای خودم برنامه ای طراحی کنم ممنون میشم.معذرت میخوام اذیتتون میکنم.

  8. زرق ورق گفت:

    سلام من رانم یه کم بزرگه مبخوام کوچیک و بارک و کشیده بسه چیکاکنم

  9. امین گفت:

    سلام نظرات رو خوندم . منظور از تمرین های تناوبی چتمرین هایی است؟

  10. پارسا گفت:

    سلام.وقت بخیر .من حس میکنم باسن بزرگی دارم و میخوام باتمرین های سخت ان را کوچک کنم شما بگویید چه کار کنم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمرینات کاردیو و تناوبی با شدت بالا انجام بدید. رژیم غذایی رو رعایت کنید و از تمرینات و مطالب متنوع در سایت علم ورزش بهره ببرید.

  11. Hadis گفت:

    سلام …..من هم رژیم میگیرم هم در طول روز نیم ساعت دوچرخه حدود یک ماه هم هست ک تو همچین وضعیتیم
    اما قسمت پایین تنه ام اصلا تعقیری نکرده
    لطفا راهنمایی کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بستگی داره رژیم شما چی باشه، فقط اینکه رژیم دارید مهم نیست، از  طرف دیگه مدت زمان ورزش و تکرار اون رابطه مستقیمی با تغذیه شما داره، سعی کنید مطالب بخش کاهش وزن و تناسب اندام رو مطالعه کنید تا اطلاعات بیشتری برای رژیم مناسب کاهش چربی پیدا کنید

  12. میترا گفت:

    سلام من دختری هستم با قد۱۷۰ و وزن ۷۱ بالا تنه ام ظریف است ولی ران هایم و قسمت پایین کمرم را میواستم لاغر کنم چه کنم؟ روزانه نیم ساعت تردمیل و یک ساعت ایروبیک هم انجام میدهم

  13. نیکو گفت:

    سلام من میخوام ورزشِ ایروبیک رو شروع کنم اما همه میگن ایروبیک رون رو بزرگ میکنه. میشه کمکم کنین. آیا رون رو بزرگ میکنه واقعا؟ یا باعث لاغری میشه؟

  14. فدایی گفت:

    داداش واقعا با این تمرینا ران و باسن لاغر میشه؟من شکمم صافه چهار شونم بالا تنم خوبه ولی پایین تنم یکم بزرگه هیکلمو خراب کرده. بدنسازی هم میرم اگه حرکتی با وزنه هست که کمک میکنه خواهشا بگید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. این تمرینات در فرم دهی پایین تنه مفیده. تمرینات و مطالب متنوع و زیادی در مجله علم ورزش موجود هست. می تونید به راحتی از این مطالب و تمرینات استفاده کنید.

  15. حسین گفت:

    ببخشید من یک هفته هست دارم میدوم رانم خوبه فقط یه ذره باسنم بزرگه چیکار کنم باسنم زود کوچک بشه روز چند ساعت بدوم چه حرکتی باید انجام دهم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمرینات تناوبی با شدت بالا رو انجام بدید و رژیم غذایی رو رعایت کنید. از تمرینات مخصوص علم ورزش استفاده کنید.

  16. المیرا گفت:

    وزن من ۵۳ کیلو و قدم‌ ۱۶۰cm هست اما مشکل زانو دارم برای لاغری ران و داخل ران چه حرکتی مناسب است؟

  17. amitist گفت:

    سلام و ممنون از مطالب خوبتون.ببخشید من ۴سال بدنسازی کار کردم ولی زانوم آسیب دید و مجبور شدم ورزشو کنار بذارم.پزشک گفته تردمیل با سرعت متوسط و بدونه شیب فقط باید ۱۵ دقیقه برم و نباید به زانوم فشار بیارم.توی این ۶ماه حدود ۱۰ کیلو وزنم اضافه شده و بیشتر پایین تنه ام چاق شده.میشا راهنمایی کنید چ کار کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما به رژیم غذایی تون توجه دارید؟ نمیشه همه چیز رو به گردن کم تحرکی انداخت، مگر معلولین بدنساز رو ندید که پا ندارن ولی بدن عضلانی دارند؟ اینا که کلاً نمی تونند فعالیت هوازی داشته باشند بنابراین تغذیه بخش مهمی از اضافه وزن یا تناسب وزن شماست

  18. Yazdan گفت:

    سلام
    پسر ۱۸ ساله هستم. بالا تنم زیاد چاق نیست اما پایین تنه ام یعنی قسمت ران هام بزرگ هستن و احساس میکنم با ورزش خوب نمیشن چون پهنیِ پایین تنم به خاطر استخوان سر ران هاست( تروکانتر) نمیدونم چیکار کنم واقعا ناراحتم. آیا با عمل جراحی میتونم پایین تنم رو لاغز کنم چون میدونم که چربی نیستن و برامدگی استخوان ان.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر ناشی از پهنی استخوان باشه پس راهی جز جراحی نداره اما باید بدونید جراحی عوارض خودش رو داره و واقعاً سخته. 

      • Yazdan گفت:

        خب میتونه به علت تراکم چربی باشه چون حدود ۲۰ کیلو اضافه وزن دارم یا حداقل نمیشه با ورزش خواصی رو استخوان ها تاثیر بذارم؟

        • کیوان فیروزه ئی گفت:

          اگر چربی باشه با ورزش و تغذیه و با مرور زمان کاهش حجم داره اما ورزشی وجود نداره که حجم استخوان رو کاهش بده

  19. Yazdan گفت:

    یا میتونه به علت بورسیت تروکانتر باشه؟

  20. fati گفت:

    سلام
    ببخشید من۲۰سالمه و بالاتنه مناسبی دارم ولی از پائین تنم رنج میبرم.باسن و رون خیلی بزرگی دارم همم سفته چجوری تو خونه لاغر وخوش فرمشون کنم ممنون میشم راهنماییم کنین

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. انجام تمرینات هوازی مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری یا دویدن با شدت متوسط به بالا و رعایت رژیم غذایی توصیه میشه. حرکات مخصوص اندام تحتانی با تکرارا ۱۲ الی ۱۵ برای لاغری راسن و باسن خوبه.

  21. fati گفت:

    درضم من استخون بندیمم بزرگه

  22. اس گفت:

    سلام می خواستم بفهمم میشه تو یک ماه پایین تنه رو لاغر کرد اگر میشه چطور

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. کاهش وزن و لاغری قواعد و اصولی داره. اگر رعایت نشه نتیجه معکوس میده مثلا کاهش وزن خیلی سریع و خارج از رنج پیشنهاد شده باعث شلی و افتادگی پوست و بد فرمی بدن میشه. گفته شما امکان پدیر هست اما شاید نتیجه دلخواه رو نده.

  23. اس گفت:

    ممکنه در تمرینات شدید به جای آب شدن چربی، چربی ها سفت بشن؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      تا حالا در هیچ منبعی این گفته شما رو ندیدم! در تمرینات شدید چه در حین ورزش و چه ساعت ها بعد از ورزش چربی سوزانده میشه.

  24. محمد778877 گفت:

    سلام من یک ور باسنم از سمت دگ بزرگتره..که البته ران راستمم بزرگ تره..باید چیکار کنم لطفا کمکم کنید.خسلی زجر میکشم از این موضوع

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ابتدا تمرینات هوازی یا تناوبی مثل دویدن یا طناب رو انجام بدید تا چربی های اضافی از بین برن سپس با تمرینات قدرتی تخصصی به صورت تک پا سعی کنید عضلات رو یکسان پرورش بدید.

  25. unkown گفت:

    با سلام من لاغر هستم ولی باسنم نسبت به هیکلم بزرگتر است حدودا یک ماه است این حرکات را انجام میدم باسن هایم سفت شده است اما بازم نا فرم و بزرگ هستند لطفا بگید چه حرکاتی بزنم? در ضمن ایا گودی کمر در بد شکلی و نا فرمی باسن موثر است?

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای دفع چربی های اضافی اول لازمه تمرینات کاردیو یا اینتروال انجام بدید تمریناتی مثل طناب زدن، دویدن، تناوبی با شدت بالا سپس باید تمرینات تخصصی باسن و اندام تحتانی رو انجام بدید تا عضلات فرم بگیرن. کار غیر ممکنی نیست. با تمرین سه الی چهار جلسه در هفته خیلی زود به هدف تون می رسید همچنین رعایت رژیم غذایی هم مؤثره.

  26. فاطمه گفت:

    سلام من ۱۸ سالمه قدم ۱۷۰ نیم تنم لاغره ولی باسنو رانام بزرگن وسفت.البته ارثیم هست میترسم بزرگتر بشه خواستم بدونم امیدی به کوچک شدنشون هست با این تمرینات

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. با ورزش و تغذیه می تونید پایین تنه رو کوچک کنید. انجام منظم ورزش های کاردیو و مقاومتی ویژه همانند این حرکات حداقل سه جلسه در هفته و تنظیم کالری ورودی و خروجی به بدن الزامی است.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *