تقویت عضلات پشت پا یا همسترینگ

عضلات همسترینگ در ناحیه خلفی ( عقب ) ران قرار گرفته اند.این عضلات چنانچه تقویت نشود و رشد نکنند به لحاظ حجم بسیار ضعیف خواهند بود.تمرینات متعددی جهت  تقویت عضلات پشت پا یا همسترینگ  در برنامه های تمرینی فیتنس و پرورش اندام  وجود دارند.در زیر نمونه تصویری چند حرکت را با توضیح برای شما قرار داده ایم.

نکته: توصیه می شود این تمرینات را زیر نظر مربی انجام دهید

۱) قیچی

bblunge-elmevarzesh

تلگرام

هالتر روی شانه ها، صاف، نگاه به جلو، یک پا را به اندازه عرض شانه ها جلو گذاشته ، خم شوید روی زانو،تا زاویه ۹۰ درجه پای عقب  . در پایین ۱ ثانیه صبر کرده بدون ضربه زدن به جای اول بر می گردید.می توانید حرکت را یا تناوبی یا به ترتیب روی هر پا انجام بدید. از خم کردن کمر اجتناب ورزید. سر را در تمام زاویه ی حرکت بالا نگه دارید.بر روی پای جلو روی پنجه خم نشوید چون احتمال از دست دادن تعادل بالا است . این حرکت را با دمبل هم در حالی که دمبل ها در کنار و امتداد بدن به بدن قفل شدند نیز می توانید انجام بدهید. چنانچه انجام این حرکت با وزنه برای شما مشکل است یا توان بدنی شما پایین است ، دو هفته این حرکت را بدون وزنه انجام دهید.

۲) پای کرال

fawnia_flutterkicks-elmevarzesh مانند حرکت پای کرال سینه (شنا) نباید پا از زانو خم بشود.بلکه از لگن بایستی حرکت داده شود. تکیه گاه محکمی جهت حفظ تعادل داشته باشید.

۳) پرس پشت ران

تقویت عضلات پشت پا یا همسترینگتوضیح خاصی ندارد، فقط  سعی کنید حرکت را به آرامی انجام دهید.تعداد ست و تکرار نیز به برنامه تمرینی شما بستگی دارد

۴)پرس پشت پا تک

standlegcurlشرح در تصویر

تعداد ست و تکرار در این تمرینات به برنامه تمرین شما بستگی دارد.

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

یک نظر

  1. کیهان می‌گه:

    سلام…بسیار خوب بود…اما حرکاتی مثل پشت پا هالتر خم…پشت پا دمبل درازکش(البته در دراز مدت یه ذره به زانو آسیب میزنه)…میتونه حرکات خوبی باشه….سپاس

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *