بدنسازی در والیبال

والیبال به طور کلی ورزش غیرهوازی هست ولی به طور دقیق تر ۴۰درصد به صورت غیرهوازی ۱۰درصد غیرهوازی با اسیدلاکتیک و ۵۰درصد هوازی است. پس هوازی قوی به بازیکن خیلی کمک می کند.استقامت قلبی – عروقی ، استقامت تارهای عضلانی، عملکرد ریوی در طول تمرین یا مسابقه و … همگی با هوازی یک ورزشکار ارتباط دارند.

lifting-the-volleyball

ساده ترین تمرینات هوازی دویدن های استقامت  است که می تواند شاخص زمان باشد یا شاخص مسافت. یعنی : می توانید حداکثر زمانی رو که با یک سرعت خوب ولی یک دست می دوید را اندازه بگیرید مثل ۳۰دقیقه بدون استراحت دویدن. شاخص مسافت یعنی : محیط خاصی را با اندازه ی معین بدوید.مثلا زمین ۳۰۰۰ متری شیب دار رو با یک سرعت خوب و ۷۰درصد توانتان بدوید.ابتدا با زمان یا مسافت کم و درحد توان شروع کنید و طی تمرینات آینده باز هم برحسب توان بدنیتان شدت تمرین را بیشتر کنید .

تمرین های دیگر مفید برای هوازی : شنا،دوچرخه سواری ، طناب زدن ،بالا و پایین رفتن از پله ( با تعداد زیاد).در خصوص بدنسازی در والیبال به موارد زیر اشاره می کنیم.

تلگرام

بدنسازی عضلات دست : ( عضلات دلتویید ( یا دالی یا سرشانه ای)، عضلات دوسر بازو،عضلات بازویی قدامی( زیر عضله ی دوسر بازو) ف عضله ی سه سر بازو( یا پشت بازو)،عضلات ساعد( برون گرداننده ی دراز- درون گرداننده ی مدور ، درون گرداننده ی مربع ، برون گرداننده ی کوتاه)،)

ساده ترین تمرینات بدنسازی دست تمرین با دمبل یا پرس و وزنه هستند . انجام این نوع تمرینات باید علمی و بستگی به تیپ بدنی هر فرد داره . به خاطر همین بهتره از یک مربی بدنساز بخواید این تمرینات رو براتون برنامه ریزی کنه.

تمرینات قسمت تحتانی بدن : ( عضلات ران ( چهار سر ران، عضلات همسترینگ ، عضلات نزدیک کننده ی داخلی ران، عضلات نزدیک کننده ی بزرگ ، عضلات نزدیک کننده ی طویل،عضله ی نزدیک کننده ی کوتاه ، عضله ی شانه ای ، عضله ی راست داخلی)و انواع عضلات سرینی ( بزرگ، میانی ، کوچک)

عضلات پوشاننده ی درشت نی و نازک نی : عضلات دوقلو، عضلات نعلی ، عضلات ساقی خلفی ، درشت نی قدامی،

تمرینات هوازی که نام برده شد تمرینات مناسبی برای تقویت عضلات تحتانی بدن هستند . دویدن ، طناب زدن ، بالا و پایین رفتن از پله ، از بهترین تمرینات برای قوی کردن پا هستند .

تمرینات پلیومتریک : مثل نشستن روی سینه،پنجه ی پا و پریدن عمودی روی همان نقطه

و بستن وزنه ی پا و اسکات باعث تقویت عضلات تحتانی و افزایش استقامت آن ها و افزایش میزان پرش می شوند.

اگر زیر ۱۸سال هستید تمرینات پلیومتریک رو بیشتر از ۵ست حداکثر۵۰ تایی در روز انجام ندید چون باعث ساییدگی کشکک می شود و از وزنه ی پا باید حداکثر ۵۰/۲ کیلو برای هر پا باشه درغیر این صورت ناراحتی مفصل مچ خواهید داشت.

تمرینات شکم : (عضلات شکمی : مورب داخلی ،مورب خارجی ،عرضی شکم ، راست شکم)

یه والیبالیست برای خیلی از فعالیت ها به شکم قوی نیاز داره . برای دفاع روی تور و مکث برای دفاع و اسپک های قوی نیاز به انقباضات عضله ی شکمی داره .

بهترین و راحت ترین تمرینات برای قوی کردن عضلات شکمی انجام تمرینات آن است که می توانید نمونه های آن  را در اینجا مشاهده کنید . به تمرینات قوی کردن شکم "شکم فایل" هم گفته می شود . هرکدام از تمرینات شکم فایل برای ابتدا حداقل روزی ۳ست ۴۰تایی انجام می شوند.

دقت کنید که همه ی این تمرینات باید مداوم انجام بشوند تا تاثیر خودشان  را روی بدن  بگذارند. بعد از انجام آخرین تمرین تمرینات کششی برای سرد شدن و خارج شدن از انقباضات عضلانی را انجام بدید .

نکته: اگر در حد خیلی حرفه ای تمرین نمی کنید و آمادگی بدنی شما در سطح خیلی بالایی نیست به هیچ وجه روزی که تمرینات بدنسازی انجام داده اید تمرینات تکنیک و تاکتیک راانجام ندهید . میتوانید ۴ روز در هفته به تمرینات بدنسازی اختصاص پیدا کند و ۳ روز کاملا" برای انجام تمرینات تکنیک و تاکتیک جهت رفع اشکال های بازی باشد.

در آخر اینکه به تغذیه ی خودتان توجه کنید . روی، کلسیم ،منیزیم ، آهن ، ویتامین ، مواد معدنی ،پروتئین ، کربوهیدرات ،  میزان چربی  همه و همه باید روزانه به اندازه ی کافی در اختیار بدن قرار بگیرند.

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۲ نظر

  1. دانا آذریان می‌گه:

    خیلی جالب و مفید بود مرسی

  2. sadaf می‌گه:

    خیلی عالی بود..تنکس

  3. کیمیا می‌گه:

    سلام خسته نباشید سایتتون عالیه.
    میخواستم بپرسم شما میتونید برنامه بدید؟؟ من نمیتونم با مربی کار کنم .وقت نمیکنم.

  4. علیرضا غنچه می‌گه:

    سلام می خواستم ببینم برای بدنسازی والیبال باید ست های کم تکرار انجام بدیم مثلا ۱۲ تایی یا ست های پرتکرار مثلا ۳۰ تایی؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام دوست عزیز، تعداد ست و تکرار بسته به نوع برنامه تمرینی و نیاز ورزشکار متفاوت است لذا در این خصوص مربی باید تصمیم بگیرد

  5. نام و نام خانوادگی می‌گه:

    سلام با عرض خسته نباشید.. من یه سوال دارم من ۱۹سالمه قدم ۱۹۳ هست قبلاً والیبال بازی نکردم می خوام الان شروع کنم به نظر شما الان میتونم شروع کنم و سنم دیر نیست برای والیبال.. در ضمن از لحاظ بدنی وضعیت خوبی دارم و ورزشکارم. با تشکر

  6. سجاد می‌گه:

    سلام خسته نباشید سایتتون بی نظیره…
    من یه سوال دارم من متولد آخر ۱۳۷۷ هستم یکی دو ماهه والیبال شروع کردم قدم ۱۸۰ …میخواستم بدونم میتونم بصورت حرفه ای ادامه بدم یانه..؟

  7. متین می‌گه:

    سلام یه سوال داشتم :
    من یه ساله که والیبال بازی میکنم و همراه با اون به بدنسازی میرم ولی دوتاش هم افتاده پشت سرهم از والیبال مستقیم میرم باشگاه ایا ایراد داره؟ لطفا کمکم کنین.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، خیر چنین شرایطی درست نیست چرا که بدن شما هم خسته است و هم با کمبود انرژی مواجه شده، در این شرایط ریسک آسیب به بدن بالا است

  8. مهدی می‌گه:

    سلام من ۱۵سالمه و والیبال کار میکنم
    مبخواستم بدونم اگه به پاهام وزنه ببندم و به طور دائمی وزنه تو پام باشه مشکلی ایجاد میکنه؟؟ اصلان خوب هیت یا نه؟

  9. mohammad می‌گه:

    سلام. خسته نباشید من دو ساله میرم والیبال ۱۵ سالمه ۱۶۸ قدم و ۶۷ وزنم
    میخواستم بدونم چه تمریناتی رو انجام بدم تا قدم بلندتر و وزنم کمتر بشه و همینطور پرشم بلند تر
    مرسی

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، افزایش قد به ژنتیک بستگی دارد، همین فعالیت ورزشی، رعایت تغذیه و داشتن خواب مناسب کافیست، برای کاهش وزن تمرینات هوازی و برای افزایش پرش تمرینات بدنسازی پا و تمرینات پلایومتریک

  10. فاطمه می‌گه:

    سلام من ۱۷سالمه و تا الان والیبالو به صورت نیمه حرفه ای کار کردم حدود یک هفته ای میشه که به صورت حرفا ای کار میکنم قدم ۱۶۲هست و برای پست دریافتی دارم تمرین میکنم به نظر ش
    ما قدمو میتونم افزایش بدم چون به پست ا
    سپکر واقعا علاقه دارم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. با توجه به سن شما امکان رشد قد وجود ندارد. اما در پست لیبرو با این قد می توانید در سطح حرفه یی والیبال را ادامه بدهید.

  11. امیرحسین می‌گه:

    سلام من حدود یک ساله که والیبال حرفه ای کارمی کنم وپستمم قدرتی زنه سنمم ۱۴سال هستش قدمم هم حدود ۱۷۸ میشه یک برنامه برای بدن سازی می خواستم

  12. حامد تمرتاش می‌گه:

    سلام من قدم۱۹۵هست.حدود۶ماه دیگه تست والیبال دارم میخواستم بدونم برای قوی کردن ساق پا بابد چیکار کنم.در ضمن بصورت حرفه ای کار میکنم.استایل بدنم خیلی خوبه.مخوام بهتر باشم چکار کنم.ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام
      تمرینات پلایومتریک مخصوص پرش، دوهای سرعتی با فاصله کوتاه، حرکات مقاومتی با یا بدون وزنه مخصوص ساق پا برای افزایش حجم و قدرت عضلات دوقلو مناسب هستند.

  13. نجمه می‌گه:

    سلام
    من دخترم متولد ۸۳ وکلاس ششم الان به طور حرفه ای یکسال والیبال شروع کرده
    قدشم ۱۷۱ وزنشم ۶۲ میخوام بپرسم ایا برای رشد قدی تو ی ا ین سن هنوز جا داره
    یه برنامه غذای خوبم میخواستم باتشکر

  14. نجمه می‌گه:

    سلام ممنون از لطفتون
    ولی متاسفانه دچار بلوغ زودرس شده
    واین موضوع نگرانم کرده
    لطفا راهنماییم کنید

    ه

  15. محمد می‌گه:

    من ۱۳سال سنمه قدم هم ۱۸۰ میخاستم بدونم تمرینات با وزنه جلوی رشد بدنم رو نمیگیره سه ساله که والیبال رو به صورت نیمه حرفه ای دنبال میکنم و اگر امکانش باشه برنامه برای تمرینات بدنسازی

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، شما اگر والیبال رو هم درست تمرین نکنید روی قدتون تأثیر میذاره، مهم این هست برنامه تمرینی شما متناسب با سن تان باشد و اینکه فشار مضاعف و خارج از اصول به بدن وارد نشود

  16. علیرضا می‌گه:

    سلام من۱ ساله والیبال رو به صورت حرفه ای کار میکنم وزنم ۷۵ قدم ۱۹۰و۱۶سالمه و پستم اسپکر سرعتی دیر نیست واسه این رشته

  17. حمید رحیمی می‌گه:

    سلام میشه یه برنامه بدن سازی والیبال بهم بدین

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *