توانبخشی و درمان آسیب رباط ACL

آسیب رباط ها مانند آسیب منیسک زانو شایع است و چنانچه پیگیری نشود می تواند عواقب جبران ناپذیری برای فرد مصدوم داشته باشد.با پیگیری وضعیت آسیب، بسته به نوع و شدت آسیب دیدگی پزشک اقدامات لازم را انجام می دهد و در مواردی که نیاز به جراحی باشد، پس از جراحی و گچ گیری پا، لازم است پس از مدت کوتاهی فرد مصدوم تمرینات ایزومتریک را انجام دهد.مثلا" انقباض عضلات چهار سر ران، این تمرینات باعث می شود فرد مصدوم دچار آتروفی عضلات در ناحیه آسیب نشود.

برای تقویت عضلات و همچنین بازتوانی عضلات پا در آسیب رباط ACL تمرینات ویژه ای باید انجام شود.این تمرینات توانبخشی باعث بهبود قدرت عضلات و افزایش توان و عملکرد فرد مصدوم در ناحیه آسیب می شود.تمرینات زیر فقط یک پیشنهاد است و ما به هیچ عنوان آن را قالب یک نسخه معرفی نمی کنیم،بهتر است قبل از انجام تمرینات با پزشک مشورت کنید.

تمرین اول

روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید، پاشنه پای آسیب دیده را به آرامی به طرف باسن حرکت دهید، همزمان زانو باید به طرف قفسه سینه حرکت کند.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تلگرام

توانبخشی و درمان آسیب رباط ACL

تمرین دوم

روی زمین بنشینید، پای آسیب دیده را دراز کنید و پای دیگر را از زانو خم کنید.پای آسیب دیده را در ناحیه زانو مقداری خم کنید، سپس پا را روی کف زمین قرار دهید و با پشت زانو به کف زمین فشار وارد کنید.باید احساس کنید که عضلات ران شما درگیر شده است.۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرین سوم

اگر شما می توانید به طور کامل زانو را باز کنید این حرکت را انجام دهید.به پشت روی زمین دراز بکشید و با آرنج هایتان یک تیکه گاه ایجاد کنید، پای آسیب دیده را دراز کنید و یک حوله را در حالی که لوله کرده اید زیر پاشنه پا قرار دهید به نحوی که تا ارتفاع ۱۵ سانتیمتر بلند شود.در این وضعیت پا را صاف نگه دارید و عضلات پا را شل کنید.۲ دقیقه در این وضعیت بمانید و این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.می توانید حرکت را چند مرحله در روز انجام دهید.امکان دارد در حین انجام این حرکت مقداری درد در زانو احساس کنید.

توانبخشی و درمان آسیب رباط ACLتمرین چهارم

برای انجام این حرکت می توانید از توپ فوتبال یا بسکتبال استفاده کنید.توپ را وسط پشت خود بین پشت و دیوار قرار دهید.پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و همچنین پاها باید حدود ۹۰ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد.سپس به آرامی به طرف پایین بروید تا زمانی که زانو های شما تا زاویه ۴۵ درجه خم می شود.۱۰ ثانیه در این وضعیت بمایند.این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.اگر می توانید بیشتر انجام دهید، در ۲ ست و هر ست با ۱۵ تکرار

تمرین پنجم

برای انجام این حرکات به طناب کشی نیاز دارید؛ می توانید از فروشگاه های لوازم ورزشی آن را تهیه کنید.تمرینات را به ۴ بخش تقسیم می کنیم.

۱-طناب کشی را به دور مچ پای آسیب دیده ببندید و انتهای آن را به جای مانند درب محکم کنید.در حالی که زانوها را مقداری خم کرده اید،با پای آسیب دیده را یک گام به عقب بردارید اما پا با زمین تماس پیدا نکند تا به موقعیت اول برمی گردد.این حرکت را در ۲ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

توانبخشی و درمان آسیب رباط ACL۲-کنار درب بایستید به نحوی که پای سالم کنار درب باشد.در حالی که طناب کشی را به دور پا حلقه کرده اید، پا را مقداری از بدن دور کنید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت را نیز در ۲ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

۳-در این حرکت پشت به درب بایستید،پاها را کنار هم قرار دهید اما پاها کاملا" صاف نباشد، سپس پای آسیب دیده را یک گام رو به جلو بردارید اما با زمین تماس پیدا نکنید، به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.۲ ست و هر ست ۱۵ تکرار.

توانبخشی و درمان آسیب رباط ACL۴-در این حرکت پای آسیب دیده باید کنار درب باشد، طناب را به دور مچ پا حقله کنید و پای آسیب دیده را با یک حرکت دورانی کنار پای دیگر (خارج از بدن) قرار دهید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت نیز در ۲ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:summitmedicalgroup

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۵۶ نظر

  1. امبررضا م می‌گه:

    با سلام
    حدود ۵ماهه که وارد رشته ی بدن سازی شدم و حال مفصل ارنج راستم یا سرشانه هایم هنگام شنا رفتن کمی صدا می کند . چه کاری باید بکنم ؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام دوست عزیز. معمولا” ورزشکارانی که به تازگی رو به بدنسازی می آورند به دلیل عدم تسلط کافی و همچنین راهنمایی از سوی مربی معمولا” دچار این مشکل می شوند. چنانچه این صدا دادن مفصل درد ندارد، جای نگرانی نیست ولی اگر با درد همراه هست به پزشک ارتوپد مراجعه کنید.

  2. محسن داودی می‌گه:

    با سلام و عرض ادب

    محسن داودی هستم

    دانشجوی دکتری تخصصی فیزیولوژی ورزشی(گرایش:قلب،عروق و تنفس)

    مطالب ارزشمندی را به زبان ساده نوشته اید.
    بسیار عالی هستند- موفق باشید

  3. علی خادمی می‌گه:

    باعرض سلام من حدود دوسال پیش رباط صلیبی و مینیسک زانوی پای چپم پاره شد و عمل کردم وبهبود پیدا کردم الان طی مدت دوسال من به ورزش فوتبال مشغولم چند هفته ای است که کنار زانوم درد میکند وزیر زانوم کمی متورم شده آیا باز مینیسک پام پاره شده ؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام دوست عزیز، دوره بهبود یک آسیب باید به طور کامل طی شود، که شامل استراحت، فیزیوتراپی و تمرینات توانبخشی است، پس از این دوره شما می توانید به مرور ورزش را شروع کنید، ارگ این روال را پیگیری نکرده باشید، احتمال آسیب مجدد وجود دارد، به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت را بررسی کند، اگر منیسک پاره شود که اصلا” نمی توانید حتی راه بروید

  4. علی خادمی می‌گه:

    آقای دکتر ابا این احتمال مینیسک من کش آمده با چه تمرینات و چه کارهایی میتونم برطرفش کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بنده دکتر نیستم جناب خادمی. همانطور که عرض شد بهترین کار مراجعه به پزشک است. در واقع تا علت آن مشخص نباشد نمی توانیم نسخه درمانی تجویز کنیم. الان تنها کاری که باید نجام بدید استراحت و مراجعه به پزشک است

  5. احسان می‌گه:

    سلام
    من بعد از آسیب دیدگی به پزشک مراجعه کردم و بعد از ام آر آی دکتر گفت ACL و مینیسکم آسیب دیده و برام ده جلسه فیزیوتراپی نوشت و گفت چهار ماه به پام فشار نیارم حالا می خواستم بدونم که با توجه به اینکه من سیزده سالمه و تو سن رشد هستم ممکنه آسیب جدی باشه یا ادامه پیدا کنه؟؟؟)زانوی من نه خالی می کنه نه قفل می شه)

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، در صورتی می تواند بر رشد اثر گذار باشد که آسیب به صفحات رشد نیز رسیده باشد. در غیر اینصورت مشکلی نیست، توصیه می شود بعد از فیزیوتراپی یعنی حدود دو هفته بعد برای اینکه عضلات پا ضعیف نشوند، بدون تحرک فقط عضلات پا را منقبض و رها کنید این کار را چند بار در طول روز انجام دهید، البته با پزشک نیز در این خصوص مشورت کنید

  6. رویا می‌گه:

    سلام وخداقوت من کوهنوردم وعلاقم زیاده یک هفته هست رباط زانوم با خوردن زمین با دوچرخه اسیب دیده دکتر گفته استراحت کن الان یک هفته به پایان رسیده میتونم کوه برم یا اثرات بدی میزاره. زانوم نمیتونم زیاد خم کنم تا چه مدت مشکل دارم لطفا من را راهنمایی کنید.متشکرم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، مدت زمان لازم برای درمان یک آسیب به میزان شدت آسیب بستگی دارد، بنابراین ما بدون علم به وضعیت آسیب نمی توانیم بگوییم این مدت زمان کم است یا مناسب، لذا بهتر است با پزشک مشورت کنید. اما جانب احتیاط را نیز رعایت کنید چون کمتر آسیب رباطی با یک هفته درمان می شود. همچنین کوهنوردی نیز به طور مستقیم روی زانو فشار وارد می کند و هر گونه بی توجهی ممکن است ریسک آسیب را بالا ببرد،

  7. لیلا می‌گه:

    با سلام من تازه پامو از گچ باز کردم و پام دچار اتروفی عضله شده چه مدت باید تمرینات ایزومتریک کششی رو انجام بدم تا پام مثل اولش بشه و ایا اشکال نداره هروز انجام بدم این تمریناتو

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام نه این تمرینات اشکال ندارد ولی سایر تمرینات مقاومتی مانند وزنه باید بعد از اینکه پا توانایی خودش را بدست آورد در سه جلسه در هفته انجام شود

       

  8. حافظ می‌گه:

    من حدود ۶ماه از جراحی رباطacl میگذره ولی هنوز در زیر زانو قسمت تحت کشککی درد دارم میتونه مربوط به رباطم باشه ؟ هنوز عضلاتم مثل قبل نشده چند نمونه تمرین موثر در تقویت عضلات نام میبرید . با تشکر
    و اینکه دوره نقاهتش چقدره

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، در خصوص درد باید با پزشک مشورت کنید، اما برای ضعف عضله بعد از اینکه زانو توانایی مجدد را کسب کرد ابتدا با تمرینات توانبخشی و سپس با تمرینات بدنسازی بدون وزنه باید عضلات ران تقویت شود

  9. سعید7 می‌گه:

    سلام
    ببخشید من پای راستم رباط صلیبی پاره کرده بودم بعد مدتی که وزنه زدم باز به فوتبال ادامه دادم که پای چپم هم دوباره یه پیچی خورد و دوبارهبعد بک تا دو ماه وزنه و فیزیو تراپی به فوتبال ادامه دادم که پای راستم خالی کرد و قفل شد و مینیسکم پاره شد که جراحی کردم حالا بعد جراحی نزدیک به یه ماه هست هنوز درد خفیفی دارم
    اما پای چپم که داخل ام ار ای که دو سال قبل گرفتم نوشته بود که مینیسک و رباط ها احتمالا پاره هست که دکتر گفت جایی ک مینیسکت پاره هست احتمالا خوب بشه حالا بعد دو سال تازه روش حساس شدم بعضی موقع ها که زانومو خم و راست میکنم احساس قرچ قرچ میکنه بعد میوفته جا میخواستم ببینم بعد فیزیوتراپی و اب درمانی پای چپم درست شده یا نه؟
    با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، این موارد تا بررسی نشوند نمی توان نظری داد، لذا به پزشک مراجعه نمائید تا وضعیت را بررسی و در خصوص آن به شما توضیح دهد

  10. سعید7 می‌گه:

    سلام
    اقای دکتر بعد عمل به نظر شما چند ماه استراحت کافیه تا بتونم دوباره فوتبال بازی کنم؟
    ساییدگی نمیگیرم دوباره بازی کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام دوست عزیز، در خصوص طول دوره درمان باید با پزشک مشورت کنید و حتما” از فیزیوتراپ هم کمک بگیرید، وقتی که وضعیت زانو بهبود پیدا کرد باید با تمرینات توانبخشی شروع کنید و سپس به مرور وارد فعالیت ورزشی شوید

  11. ایوب حطاویان می‌گه:

    با سلام بنده الان تقریبا دو ماه که عمل کردم و پا هام بعد از رفتن به دکتر متوجه شدم که هیچ مشکلی ندارند و کامل وبدون درد خم میشوند الان دیگر به فیزیوتراپی نمیروم بلکه میروم بدنسازی میخواستم اگه میشه یه برنامه بدنسازی به ایمیلم ارسال کنید با تشکر از سایت ومدیرید بیستتون

  12. ریحانه می‌گه:

    باسلام لطفا تمرینات توانبخشی برای کشیدگی یا پارگی رباط MCL هم بگذارید.باتشکر

  13. سعید می‌گه:

    سلام
    منacl عمل کردم حدود سه ماه..۲۰جلسه فیزیوتراپی رفتم بعد عمل..بعد ۲۰جلسه به دکترم مراجعه کردم.گفت همه چیز اوکی هستش و بعد یه ماه و نیم بعد عملم فرستاد منو برای بدنسازی و تقویت عضلات..من یه ماه کار کردم..الان چند هفته ای هست سراغ دکترم رو میگیرم..میگن رفته خارج ازکشور..عضلات پشت ساق و ران پام خیلی خیلی ضعیف هستش نسبت ب اون یکی پام که عمل نکردم..ازطرفی سه ماه از عملم گذشته ولی هنوز اطراف کشکک زانوم متورم هستش و همچنان عضلات ضعیف..آیا طبیعی هستش بعد سه ماه این تورم یا غیر طبیعی هستش؟؟؟ممنون مشم راهنمایی کنین

  14. حسن می‌گه:

    سلام من زانوی پای راستم تو بازی پیچید و احساس کردم خالی کرد که دیگه ادامه ندادم رفتم دکتر و پامو حدود ۲ هفته گچ گرفت بعدش که گچو باز کرد رفتم فیزیو تراپی الان پام خیلی بهتر شده ولی هنوز اطراف کشکک زانوم وقتی نرم میدوم درد میکنه مشکلش چیه چیکار کنم ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      احتمالا بخاطر ضعف عضلانی و عدم بهبود کامل عارضه است و بهتر است ابتدا از پیاده روی و تمرینات سبک استفاده کنید. سپس با افزایش تدریجی فشار تمرین دویدن و تمرینات قدرتی را وارد برنامه کنید.

  15. حسن می‌گه:

    دکتر بهم گفت اسیب دیده و اگر تمرینات خاصی بلدین ممنون میشم راهنمایی کنین

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      این تمرینات برای توان بخشی مناسب هستند. رباط پاره شده باید اول ترمیم شود سپس تمرینات توانبخشی انجام شوند و برای ترمیم به احتمال زیاد نیاز به عمل جراحی دارد.

  16. حسن می‌گه:

    سلام خسته نباشید دکتر فیزیو تراپم بهم گفته برو باشگاه بدنسازی و پرس پا و چندتا حرکت دیگه بزن که یادم نیست چی بود میشه لطف کنید چنتا حرکت بگین که انجام بدم اخه دکترم فعلا نیستش و نمیتونم برم پیشش

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، ما فقط می توانیم این حرکات توانبخشی را توصیه کنیم، چرا که وضعیت فعلی شما باید توسط پزشک بررسی و حرکات تجویز شود

  17. مهدی می‌گه:

    سلام من یک سالو نیم هست ک پارگی مینیسک درجه دو(پارگی ناقص)دارم،در این مدت فقط پیاده روی کردم و حرکات ایزومتریک و اصلاحی انجام دادم،ولی الان شدیدا ضعف عضلات دارم چون تمام فعالیت های ورزشیا کنار گذاشتم،حالا میخوام بدونم میتونم تمرین با وزنه سبک رو شروع کنم؟؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. برای شروع دوباره ورزش نیاز به تجویز پزشک دارید. بهتر است قبل از شروع با یک پزشک و فیزیوتراپ مجرب مشورت کنید.

  18. محسن شهابی می‌گه:

    سلام من هفت سال پیش رباط acl پای راست مو عمل کردم.بعد از عمل فیزیوتراپی .اب درمانی رفتم.ولی بعدش دیگه ادامه ندادم.الان دوباره میخوام شروع کنم فوتبال و مشکلی که پیش نمیاد.لطفان راهنمایی کنید چه کارایی باید انجام بدم.ممممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بهتر است قبل از ورود به فوتبال با دویدن و تمرینات بدنسازی قدرت عضلات پا را افزایش دهید تا حمایت کافی از زانو انجام شود

  19. vian می‌گه:

    سلام دوماه پیش رباط پام اسیب دیده نمیتونم حرکت بعد از دو ماه حرکات ورزشی رو انجام میدیم ولی هیچ تغییری نکرده حرکات ورزشی رو در روز چند بار میتونم انجام بدم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      پارگی رباط نیاز به معاینه دکتر و دارودرمانی دارد. تنها استراحت کفی نیست. لطفا با پزشک متخصص مشورت کنید که وضع بدتر نشود.

  20. ابوالفضل می‌گه:

    سلام حدود سه چار هفته ی قبل تو مسابقه زانوی پای چپم نمیدونم چی شد ولی نمیتونستم صافش کنم فک کنم کشیدگی مینیسک بود بعد کاری نکردم تا چن روز پیش تمدینات توانبخشی مینیسک انجام دادم اون درد خوب شد و حالا از ناحیه ی رباط خارجی درد دارم بطوریکه فشار میدم درد داره ولی زیاد نیستش چکار کنم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      اگر لیگامنت ها دچار پارگی یا کشیدگی شده باشند زمان بیشتری برای درمان نیاز دارند. بهتر است ابتدا نوع آسیب و بافت آسیب دیده را با عکسبرداری مشخص کنید و سپس به فکر درمان باشید.

  21. محسن بابادی می‌گه:

    بسیارجالب بودن .بابیانی ساده حق مطلب رواداکردید.

  22. محمد می‌گه:

    با عرض سلام
    رباط صلیبی من پاره شده ،تاقبل از اینکه بخوام عملش کنم میتونم تمرینات بدنسازی را به طور کامل انجام بدم،چ تمرینی در این دوران ضرر داره؟
    باتشکر

  23. مصطفی می‌گه:

    سلام من یک هفته میشه عمل رباط صلیبی انجام دادم احساس میکنم پام داره لاغر میشه برنامه تمرینی یا توصیه ای دارین لطف کنید ممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، این وضعیت طبیعی هست، باید زمان شروع تمرینات رو از پزشک بپرسید، همچنین فیزیوتراپی انجام بدید و ازش بخواید تمرینات مخصوص رو بهتون آموزش بده

  24. سامان می‌گه:

    سلام ، ببخشید من یکسال از عمل رباط صلیبی ام میگذره بیست جلسه فیزیوتراپی رفتم ولی تمرینات بدنسازی نرفتم الان بعد یکسال پام زود خشک میشه میشه دلیلش رو بگید ، و اگه تمرینات بدنسازی انجام بدم بهتر میشه

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، عجیبه که چطور بعد از فیزیوتراپی به شما ورزش نداند! می تونید ورزش کنید اما نه اینکه زیر وزنه برید و یا تمرینات بدنسازی حتی بدون وزنه اما سنگین انجام بدید، از ساده ترین حرکات شروع کنید

  25. احسان می‌گه:

    درود بر شما . حدود ۴۰ روزه که زانوم پیچ خورد و دچار پارگی رباط acl شدم البته به صورت خفیف تقریبا ۱/۳ با معاینه وپیشنهاد ۳ دکتر از جراحی منع شدم و فیزو تراپی و ورزش درمانی توصیه شده …ورم حدود ۹۰ درصد کاهش پیدا کرده و بازه حرکتی تا حدود ۶۰-۷۰ درصد برگشته البته همراه با درد …توصیه شما رو خواستم بدونم..

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. قطعاً عمل جراحی گزینه خوبیه به شرطی که خود ابفت رو تعمیر و ترمیم کنن نه اینکه کلاً از زانو خارج کنن. این نوع بافت ها یا خیلی دیر خوب میشه یا کلاً خوب نمیشه. برای افرادی که همیشه ورزش می کنن یه مزاحم همیشگیه و نمیشه با این وضع زندگی راحتی داشت. تمرینات تقویتی زانو رو انجام بدید. بهتره بیشتر با کش یا تمرینات ایستا تمرین کنید. از باندها یا چسب های طبی برای فیکس کردن استفاده کنید.

  26. محمد می‌گه:

    سلام
    من از ناحیه رباط صلیبی آسیب دیده ام و جراحی نکرده‌ام. در حال حاضر میخواهم ورزش بدنسازی (البته سبک)را شروع کنم.هم برای تقویت عضلات پا و هم برای حجم.آیا این برای من اشکال دارد یا خیر.

  27. جواد می‌گه:

    سلام من چند ماه است که رباط صلیبی پای چپم پاره شده میخواستم بدونم راهی به غیر از عمل برای بهبودی هست؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. استراحت، فیکس کردن، استفاده از چسب کنزیو، انجام ندادن تمرینات پزشی و قدرتی مثل والیبال و فوتبال و بسکتبال. این بافت خودش ترمیم نمیشه و باید پزشک  دخالت کنه.

  28. محمد می‌گه:

    سلام
    بعد عمل Acl میانگین چه موقعی میتونم فوتبال رو شروع کنم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. شروع فعالیت بعد از این عمل جراحی بستگی به شدت و وخامت عمل و آسیب و توان و قدرت خود شخص و نبود تورم و التهاب داره اما معمولاً ۴ الی ۶ ماه زمان نیاز هست تا عضو آسیب دیده آماده ورزش و فعالیت سنگین بشه. البته به شرطی که در طول دوره نقاهت، درمان و فیزیوتراپی به خوبی انجام شده باشه.

  29. مریم می‌گه:

    سلام سه ماه پیش زانوی چپ من تو مسابقه پیچ خورد و کشکک زانوم در رفت محدودیت حرکت زیادی داشت و نمیتونستم درست راه برم در ام ار ای رباط صلیبیم دیده نمیشد که دکتر گفت ممکنه به خاطر خونریزی باشه بعد از ده جلسه فیزیوترابی و گذشت سه ماه الان خیلی بهتره من گاهی میدوم و مشکلی هم ندارم اما وقتی از پهلو بهش فشار میاد درد میکنه به نظرتون میتونم ورزشمو شروع کنم من کاراته کارم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. خیر. شروع ورزش باید با مجوز پزشک باشه. همین مقدار درد نشانه وجود آسیب هست. تا آسیب کامل خوب نشه شروع ورزش اشتباهه.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *