با رژیم کم کربوهیدرات چگونه و با چه سرعتی می‌توان وزن کم کرد؟

با رژیم کم کربوهیدرات چگونه و با چه سرعتی می‌توان وزن کم کرد؟
تلگرام

متدهای کاهش وزنی که در سال‌های گذشته رواج داشت، رژیم کم کالری و کم چربی بود، اما همان اندازه که  انواع رژیم‌ها و توصیه‌ها برای کاهش وزن افزایش یافت، دور ِ کمر آمریکایی‌ها نیز افزایش پیدا کرد!

با گذشت زمان، محققان و کارشناسان سلامت دریافتند کاهش وزن چیزی فراتر از صرفاً پیروی از یک رژیم کم کالری و کم چربی است؛ کاهش وزن به حذف قندهای اضافی و توجه به کیفیت کالری دریافتی نیز نیاز دارد.

خوردن غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات‌های ساده هستند مانند نان‌های فرآوری شده، پاستا، غلات صبحانه و اسنک‌های بسته بندی شده می‌توانند گلوکز زیادی در خون تولید کرده و انسولین خون را دچار نوسانات زیادی بکنند.

ترشح زیاد انسولین بعد از خوردن می‌تواند ذخیره‌ی چربی را بالا ببرد. بنابراین، کنترل ترشح انسولین بعد از غذا خوردن می‌تواند رمز کاهش وزن موفق باشد. به همین علت، اخیرا رژیم کم کربوهیدرات تقریباً جای رژیم‌های کم چربی را گرفته‌اند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که یک رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند در ابتدا کاهش وزن چشمگیرتری داشته باشد، اما مطالعات دیگری نشان داده‌اند یک تا دو سال بعد از در پیش گرفتن رژیم کم چربی یا رژیم کم کربوهیدرات، روند کاهش وزن بین هر دو گروه یکسان بوده است.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

هر چند پیروی از رژیم کم کربوهیدرات در آغاز کاهش وزن خوبی دارد، اما ادامه دادن این رژیم غذایی می‌تواند چالش برانگیز باشد. اصلی‌ترین عاملی که برای کاهش وزن باید به آن وفادار ماند، تداوم بلند مدت است.


پیشنهاد مطالعه: چرا زیاده روی در مصرف کربوهیدرات باعث چاقی می شود؟


رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

توصیه می‌شود یک فرد معمولی و سالم ، تقریباً ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه‌ی خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کند. برای بیشتر افراد، این میزان می‌تواند دست کم ۲۰۰ گرم کربوهیدرات در روز باشد.

در پیش گرفتن رژیم کم کربوهیدرات یعنی مقدار بیشتری پروتئین و چربی بخورید و مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید. رژیم‌های کم کربوهیدرات متنوع هستند، اما به طور کلی کمتر از ۴۵ درصد از کالری روزانه را شامل می‌شوند. بعضی از این رژیم‌ها ممکن است در ابتدا با ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات در روز شروع شوند و به حدود ۱۰۰ گرم در روز برسند.

در یک رژیم کم کربوهیدرات، مصرف غذاهای پُر قند مانند شیرینی‌ها، نوشابه‌های شیرین، غلات تصفیه شده و اسنک‌ها بسته بندی شده، حذف یا بسیار محدود شده است.

اما ممکن است خوراکی‌های بسیار مغذی نیز در این رژیم‌ها محدود شوند، مانند میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌دار، غلات کامل، لبنیات و بنشن. برخی از فُرم‌های اولیه‌ی رژیم کم کربوهیدرات که مصرف کربوهیدرات را محدود به ۲۰ تا ۴۰ گرم در روز می‌کنند، به شما اجازه‌ی خوردن سبزی‌ها و میوه‌های زیادی را نمی‌دهند.

در رژیم کم کربوهیدرات،قند و شکر، مواد غذایی که با آرد سفیده تهیه می شوند، دانه ها و حبوبات بدون سبوس، روغن‌های دانه‌های گیاهی، چربی‌های ترانس بالا، محصولات رژیمی، کم‌چرب و مواد خوراکی فرآوری‌شده را نباید مصرف کنید.


پیشنهاد مطالعه: رژیم غذایی کتوژنیک و کم کربوهیدرات چه تفاوتی با هم دارند؟


موانع رژیم‌های کم کربوهیدرات

یکی از عوارض معمول در رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند یبوست باشد. بیشتر غذاهای پُر فیبر، منابع کربوهیدرات هستند که در این نوع رژیم‌ها بسیار محدود شده‌اند. اما می‌توانید با مصرف فراوان سبزیجات کم کربوهیدرات در رژیم غذایی‌تان این مشکل را تا حدودی برطرف کنید. سبزیجات برگدار، بروکلی و گل کلم نمونه‌های خوبی هستند.

با افزایش مصرف سبزیجات غیر نشاسته‌ای، نه تنها فیبر خوبی دریافت می‌کنید بلکه ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی را که ممکن است در این رژیم کمتر وجود داشته باشد به بدن‌تان می‌رسانید. ویتامین‌های گروه B، آنتی اکسیدان‌ها و پتاسیم، مواد مغذی هستند که ممکن است در رژیمی که غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها در آن محدود شده‌اند به مقدار کافی وجود نداشته باشند.

با رژیم کم کربوهیدرات چگونه و با چه سرعتی می‌توان وزن کم کرد؟

در پیش گرفتن رژیم کم کربوهیدرات علاوه بر یبوست می‌تواند موجب سر درد، بوی بد دهان، ضعف عضلات، تهوع، گرفتگی‌های عضلانی و خستگی شود.

اگر با این علائم روبرو شدید، افزودن منابع مغذی از کربوهیدرات‌ها می‌تواند به تعدیل این علا‌ئم کمک کند. به مرور زمان علائم برطرف خواهند شد. قبل از در پیش گرفتن رژیم کم کربوهیدرات، با پزشک خود مشورت کنید تا او نکات لازم را به شما ارائه بدهد.

اگر عادت دارید بیرون از خانه غذا بخورید، پایدار ماندن در رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند کار دشواری باشد. بیشتر غذاهایی که در رستوران‌ها تهیه می‌شوند یا غذاهای بسته بندی شده، مناسب رژیم کم کربوهیدرات نیستند.


پیشنهاد مطالعه: آیا رژیم‌های کم کربوهیدرات هورمون‌های زنانه را مختل می‌کنند؟


برخی از رژیم‌های کم کربوهیدرات، به فُرم‌های مختلفی مقداری کربوهیدرات در برنامه دارند که به شما کمک می‌کند در بلند مدت به این رژیم وفادار بمانید. موضوع بسیار مهم دیگری که در رژیم کم کربوهیدرات مطرح می‌شود، ورزش است.

ورزش کردن با رژیم کم کربوهیدرات ممکن است با اهداف ورزشی شما جور نباشد. اگر دریافت کربوهیدرات خود را شدیداً محدود کنید، شاید حین تمرین بیشتر احساس خستگی و ضعف کنید.

بیشترین کاهش وزن طی اولین هفته‌های شروع رژیم

در اولین هفته‌های شروع رژیم کم کربوهیدرات، بیشترین کاهش وزن را خواهید داشت. برخی پژوهش‌ها دریافته‌اند که یک رژیم کم کربوهیدرات نسبت به سایر رژیم‌ها، کاهش وزن قابل توجهی در هفته‌های اولیه دارد.

با رژیم کم کربوهیدرات چگونه و با چه سرعتی می‌توان وزن کم کرد؟

یکی از دلایلش این است که پیروی از رژیم کم کربوهیدرات، باعث افزایش از دست دادن وزن آب و ذخایر گلیکوژن می‌شود. با شروع رژیم کم کربوهیدرات شاید متوجه شوید هر هفته، وزن قابل توجهی کم می‌کنید.

کاهش وزن با رژیم کم کربوهیدرات بعد از گذشت هفته‌های اولیه

آیا بعد از چند هفته‌ یا حتی چند ماه اولیه‌ی شروع رژیم کم کربوهیدرات، روند کاهش وزن همچنان سریع‌تر سایر رژیم‌ها خواهد بود؟

مطالعاتی که در سال‌های ۲۰۱۶ و ۲۰۱۴ انجام شدند نشان دادند افرادی که تحت رژیم کم کربوهیدرات بودند در مقایسه با افرادی که تحت رژیم کم چرب بودند، بعد از ۱۲ ماه، کاهش وزن بیشتری داشتند.

آنهایی که در رژیم کم کربوهیدرات قرار داشتند، مصرف کربوهیدرات‌شان محدود به ۴۰ گرم در روز شده بود و آنهایی که در رژیم کم چرب قرار داشتند، مصرف چربی‌شان محدود به کمتر از ۳۰ درصد از کالری روزانه و ۷ درصد چربی اشباع شده بود.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ صورت گرفت دریافت رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی، موفق‌تر از رژیم کم چربی بوده است. اما همه‌ی مطالعات انجام شده اینگونه نشان ندادند که پیروی از رژیم کم کربوهیدرات، روندی ماندگارتر از چند ماه در کاهش وزن داشته باشد.

مروری که در سال ۲۰۰۴ روی دو روش کاهش وزن انجام شد نشان داد رژیم کم کربوهیدرات، کاهش وزن بیشتری طی ۶ ماه دارد اما طی ۱۲ ماه اینگونه نیست.


پیشنهاد مطالعه: چگونه هم کربوهیدرات بخورید و هم وزن کم کنید؟


کاهش وزن بلند مدت بین رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم‌های کم چربی و رژیم مدیترانه‌ای

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۸، تفاوت‌های میان وضعیت کاهش وزن در ۶، ۱۲ و ۲۴ ماه را در رژیم‌های کم کربوهیدرات، کم چربی و رژیم کم کالری‌ ِ مدیترانه‌ای مورد بررسی قرار داد. تمامی گروه‌ها کاهش وزن قابل توجهی داشتند، از دور کمرشان کم شده بود و فشار خون‌شان نیز کاهش یافته بود. اما گروهی که تحت رژیم کم کربوهیدرات بود، به مرور زمان، افزایش چشمگیری در کلسترول HDL و کاهش در سطح تریگلیسرید داشت.

در رژیم مدیترانه‌ای و رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی، کاهش وزن بیشتری دیده شد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نیز تفاوت‌های کاهش وزن را بین گروه کم کربوهیدرات و کم چربی طی ۱۲ ماه مورد مقایسه قرار داد. پژوهشگران دریافتند هیچ تفاوت خاصی بین این دو گروه وجود نداشته است و هر دو می‌توانند راهی عملی برای کاهش وزن باشند.

چیزی که مهمتر از نوع رژیم غذایی است، این است که رژیمی را که انتخاب کرد‌ه‌اید ادامه دهید و به آن وفادار بمانید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: caloriesecrets

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۰ نظر

  1. ساشا گفت:

    درود ۳ سوال داشتم ممنون میشم
    میشه برنج حذف کنیم جاش نان جو بخوریم ایرادی نداره یا کمبود هایی ایجاد میشه برامون ؟
    اینکه میگن روزانه حداقل ۵ وعده میوه سبزی بخورید اگر ۱ دونه میوه بخوریم ۴ وعده دیگه سبزیجات باشه اشکال داره ؟یا فرقی نداره و در فاز چربی سوزی میوه قطع میشه یا محدود باس مصرف بشه ؟
    میگن بدنساز طبیعی حدودا ۲ کیلو عضله خالص بسازه سوالم اینه اگر من در شرایط کالری مازاد و کالری منفی نباشم یعنی وزنم ثابت باشه کالری ورود و خروجی هم مساوی پیش بره انوقت ۱سال بشه این ۲ کیلو خالص به وزن بدنم اضافه میشه یا حتما باس در شرایط کالری مازاد باشم تا هم چربی اضافه کنم هم اب و عضله ؟ ولی دوست دارم رو همین وزنم عضله سازی کنم با کیفیت خالص نمیخوام وزنم زود بالا بره که حجم بگیرم میخوام همین حجمی که هستم چربی جایگزین عضله بشه . ممنون میشم توضیح مختصری بدید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، مشکلی نیست برنج حذف بشه، مصرف این تعداد وعده میوه و سبزیجات در رژیم غذایی یک فرد معمولی با کسی که می خواد وزن کم کنه متفاوت هست؛ اگر بحث وزن کم کردن باشه، میوه باید محدود بشه اما سبزیجات مشکلی نداره؛ در خصوص عضله سازی فقط تغذیه نیست که باعث افزایش توده عضلانی میشه؛ این رو در نظر داشته باشید، اما مهمترین نکته برای عضله سازی پروتئین و آمینو اسیدها هستند و همچنین مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان. بنابراین کالری رو ملاک قرار ندید، شما ممکنه ۲ هزار کالری دریافت کنید اما هیچ فایده ای برای عضله سازی نداشته باشه

  2. ساشا گفت:

    ممنون عکسم را فرستادم براتون ببینید من باس فاز حجم انتخاب کنم یا کات ؟
    قبلا که چاق بودم در سال اول ۱۷کیلو وزن کاهش دادم الان رو ۷۶ هستم با ۳ سال سابقه
    /uupload.ir/…..

    • علم ورزش گفت:

      بستگی به خودتون داره هدف تون چی باشه، میشه این بدن رو چربیش رو کمتر کرد و سپس عضلات رو بهتر حجم داد، میشه هم حجم بگیرید ولی خب باید سختی دوران کات رو هم قبول کنید، اگر کسی یه بدن فیت بخواد و این بدنش باشه من توصیه می کنم چربی بدن رو کاهش بده و بعد سراغ عضله سازی بره که در این مسیر پروتئین وی خیلی می تونه مفید باشه

  3. ساشا گفت:

    بنظرتون کالری مساوی با نیاز بدن برسانم عضله خالص به مرور که پروسه طولانی هست کسب کنم برنامه ریزیم اینطوری باشه یا نه کالری ۳۰۰تا مازاد قرار بدم هم چربی و اب بگیرم هم کمی عضله کدوم مناسبه منه انتخاب کنم بین این روش ماندم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      دوست عزیز، الان هم بخوام جواب بدم، بازم نظر قبل رو دارم، کالری رو ملاک اصلی قرار ندید، شما به این دقت نکردید که اگر از ۲هزار کالری ۸۰ درصد کربو مصرف کنید عضله سازی در کار نیست، ولی اگر مقدار مناسب عضله سازی پروتئین مصرف بشه، کربو و چربی هم به اندازه نیاز، اون وقت می تونید روی عضله سازی حساب کنید. این نظر من هست

  4. فریماه گفت:

    سلام.من ۴ سال پیش ۶۴ کیلوگرم وزن داشتم و قدم ۱۷۹ هست اما به دلیل ازدواج و رها کردن بدنسازی به ۷۵ رسیدم و با رژیم باز به ۶۴ رسیدم و دوباره به ۷۵ و الان به ۸۰.الان ۶روزه که رژیم گرفتم و کمتر از ۳کیلو کم کردم.ضمنا تکواندو را هم ۳ماهه شروع کردم.رژیمم هم اینطوره که همه چی میخورم اما خیلی کم.ولی نوشابه و سس و اینها حذف شده اما کیک شیرینی مرغ گوشت سبزیجات کره خامه برنج میوه میخورم ولی خیلی کم.مثلا ۴ قاشق برنج برای ناهار یا شام با قاشق کوچک و جویدن طولانی.احساس ضعف هم دارم گاهی.این رژیم میتونه آسیب بزنه به من ؟خطر دیابت چطور؟ضمنا با شروع تکواندو وزنم به ۸۰ رسید در صورتی که رژیم غذایی ام مثل همیشه بود آیا عضلاتم سنگین شده؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، نتیجه رژیم غلط همینی میشه که شما دچارش شدید، ببینید، کاهش وعده غذایی، کم خوردن و … زیاد نتیجه نمیده، چرا که چیزی که اهمیت داره این هست که شما اولاً کربوهیدرات رو باید محدود کنید، دوماً زمانبندی مصرف کربوهیدرات رو باید در نظر بگیرید، مثلاً صبحانه شما باید بدون کربوهیدرات باشه، نهار مقداری، اون هم با سبزیجات، وعده قبل تمرین مقداری کربو برای جلوگیری از ضعف و تأمین انرژی و …. این مهم هست نه اینکه صرفاً کم بخورید، چون بدن واکنش نشون میده، خودش رو در قحطی فرض می کنه و اصلاً چربی رو کم نمی کنه. این مطلب رو بخونید
      رژیم غذایی یویو چیست و ۱۰ دلیل که چرا رژیم لاغری یویو مضر است

  5. ساشا گفت:

    از خیلی ها پرسیدم میگن باس ۲۰۰ یا غیره کالری بیش از نیاز بدنت برسونی که در ماه وزنت ۱-۲کیلو بالا بره که نشانه عضله سازی هست باس این دوره حجم بری با مازاد کالری بعدا باس چربی سوزی کنی الان من گیج خستم از سمتی نظر شما از سمتی نظر اونا …
    خودم دوست ندارم هم عضله هم چربی بگیرم که بعدا بخواهم دوباره کار کنم رژیم بگیرم .
    دوست دارم عضله خالص بگیرم کالری مازاد نرسانم اما میگن اینطوری همینطور میمونی پیشرفتی نمیکنی خیلی ناراحت اعصابم خورده الان هدفم رو نمیدونم که کدوم درسته که انتخاب کنم

    • علم ورزش گفت:

      دوست عزیز، فرض بگیرید هدف رو کالری قرار میدیم، در کامنت قبل هم گفتم، این کالری از چی باشه مهم نه اینکه هر چی بخوریم رو حساب کنیم که صرفاً کالری دریافت کرده باشیم، شما اگر این رو هم در نظر بگیرید، باید میزان پروتئین بدن رو به طور دقیق تأمین کنید، سپس مابقی از چربی و کربوهیدرات باشه، اگر در مصرف این دو زیاده روی کنید طبیعتاً چربی بیشتری می گیرید ولی با ۲۰۰ کالری مازاد اتفاق خاصی نمی افته، مگر اینکه چاق باشید، اگر چاق نیستید، پس زیاد نگران نباشید، عضله سازی کنید و حجم بگیرید، سپس بدن رو کات کنید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *