برای کات کردن عضلات چه تغذیه‌ای داشته باشیم؟

برای کات کردن عضلات چه تغذیه‌ای داشته باشیم؟
تلگرام

دلایل زیادی وجود دارد که افراد انتخاب می‌کنند تا درصد چربی بدن خود را برای کات کردن عضلات به پایین‌ترین حد ممکن برسانند، اما با تردید و غیر اصولی تلاش کردن، کسی را به هدف نمی‌رساند.

فراموش نکنید که بدن دوست دارد تا حد مشخصی چربی‌هایش را حفظ کند و برای این منظور هر کاری بتواند می‌کند! اصلی‌ترین راهی که بدن برای حفظ این چربی‌ها در پیش می‌گیرد، کم کردن سرعت متابولیسم است و یا از طریق حفظ چربی بدن و استفاده از بافت عضلانی. بدن باهوش است و بیش از هزاران سال است که اینگونه کار می‌کند، بنابراین نمی‌توانید او را گول بزنید تا یک شبه تغییر کند!

شما باید زندگی خود را طبق تغییری که می‌خواهید ایجاد کنید برنامه ریزی کنید. برای پایین آوردن درصد چربی بدن و کات کردن عضلات یکی از مهمترین قسمت‌های تلاش و هدف‌تان، تغذیه است. اما…

محدود کردن کالری مصرفی فایده‌ای ندارد

بدن شما مکانیسم‌های دفاعی دارد که به طریق دیگری کار خود را انجام خواهند داد و چربی لازم را ذخیره خواهند کرد. آنزیمی به نام لیپوپروتئین لیپاز، دشمن تلاش شما برای چربی سوزی است و متابولیسم را کُند کرده و شما را وادار می‌کند چربی را به عنوان آخرین منبع انرژی ذخیره کنید و نهایتاً بدن، عضلات خود را جهت انرژی تسلیم خواهد کرد، شما هم وزن کم می‌کنید اما وزن اشتباهی!

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

۷۰ درصد عضله آب است، بنابراین طبق معیارها شما فکر می‌کنید کارتان را درست انجام می‌دهید اما این عضله و آب است که از دست می‌رود و با از دست دادن عضله، متابولیسم‌تان کمتر هم خواهد شد، و زمانی که رژیم غذایی‌تان را متوقف می‌کنید، تمام چربی‌های از دست رفته‌تان برخواهند گشت.

علاوه بر آن، مقداری چربی بیشتر نیز ذخیره می‌کنید تا بدن‌تان مطمئن شود اگر مجدداً تلاش‌تان را شروع کردید، چربی کافی در اختیار دارد! بنابراین کاملاً طبیعی است که با وجود کمتر خوردن، همچنان چربی ذخیره کنید.


پیشنهاد مطالعه: کات کردن و حجم دادن به عضلات چه تفاوت‌هایی با هم دارند؟


وعده‌های غذایی مکرر

شما باید به طور مرتب و مکرر چیزی بخورید یعنی هرگز نباید بیشتر از سه ساعت بدون خوردن غذا بمانید. بنابراین لازم است شش یا هفت وعده در روز غذا بخورید. قرار نیست هیچ کالری اضافه بر نیازتان دریافت کنید، بلکه تمام کاری که انجام می‌دهید این است که کالری مورد نیازتان را به طور یکنواخت در طول روز پخش می‌کنید و فراموش نکنید که سهم کربوهیدرات کم خواهد بود.

در نتیجه متابولیسم‌تان افزایش پیدا کرده، دچار گرسنگی و اشتهای کاذب نخواهید شد و قند خون‌تان نیز نوسان نخواهد داشت، انرژی بیشتری دارید و غذایی که می‌خورید راحت‌تر هضم شده و فضای متابولیسمی ایجاد خواهید کرد که به روشی سالم، پشتیبان چربی سوزی و عضله سازی شماست.

نکته

شما می توانید با کاهش کالری مصرفی و کم چرب مانع ذخیره چربی بدن شوید. به تناوب می‌توانید میزان قند و نشاسته که مواد تشکیل دهنده گلوکز هستند را محدود کنید. عملکرد بعدی دو مزیت در مقایسه با رژیم غذایی کنترل کالری دارد.

ابتدا نیازی نیست گرسنگی را تحمل کنید. دوم، با تغذیه کردن بدنتان با پروتئین و چربی، بدنتان از مصرف گلوکز باز خواهد ایستاد و به طور طبیعی از چربی‌های ذخیره شده در خود استفاده خواهد کرد.

اسیدهای چرب ضروری (امگا ۳ و امگا ۶)

کیفیت سلامت ما تا حدود زیادی بستگی به کیفیت غذایی که می‌خوریم دارد. در تحقیقات انجام شده، ۴۵ عنصر ضروری شناخته شده است. «ضروری» یعنی؛ ما قطعا به آن نیاز داریم تا زنده و سالم باشیم. بدن ما نمی‌تواند این مواد ضروری را از جای دیگری تامین کند، بنابراین باید آنها را به صورت طبیعی از غذاهایی که می‌خوریم (یا مکمل‌های غذایی) دریافت کنیم. کمبود هر کدام از این مواد مغذی ضروری، منجر به آسیب به سلامتی خواهد شد.


پیشنهاد مطالعه: ۶ ماده غذایی که برای داشتن شکم شش تکه باید مصرف کنید


امگا ۳ نقشی اساسی در حفظ سلامت سیستم ایمنی و محافظت در برابر آلاینده‌های روزمره دارد. روغن‌های فرآوری شده و مضر و مارگارین‌ها، فعالیت EPA و DHA را در بدن مهار کرده و مستقیماً موجب بروز بسیاری از بیماری‌های امروزی خواهند شد.

اسیدهای چرب ضروری، متابولیسم را تحریک کرده، سرعت آن را بالا برده، دریافت اکسیژن را افزایش داده و تولید انرژی را بالا می‌برند. این اسیدهای چرب ضروری، فرایند اکسیداسیون را افزایش می‌دهند. ورزشکاران با مصرف اسیدهای چرب ضروری، ریکاوری بهتر و سریع‌تری در عضلات خسته از ورزش خواهند داشت.

سرشارترین منبع غذایی آلفا لینولئیک اسید (ALA)، بذر کتان است. ایکوساپنتا نوییک اسید (EPA) و دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA) نیز در روغن ماهی مانند روغن کبد ماهی کاد پیدا می‌شود. اسید چرب امگا ۳ خودش به تنهایی، لینولئیک اسید نامیده شده و در بیشتر دانه‌های روغنی وجود دارد. بدن این چربی را به اسید لینولئیک گاما تبدیل می‌کند.

پروتئین

بدنسازها به دنبال توده‌های عضلانی در سطح بالا هستند؛ هدفی که نیاز بیشتری به انرژی ایجاد می‌کند. بیشتر ورزشکاران قدرتی تصور می‌کنند «پروتئین هرچه بیشتر، بهتر»، که درست نیست. با فرض اینکه انرژی کافی از کربوهیدارت‌ها به دست می‌آید، بدنسازها باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، چیزی بین ۱.۵ و ۱.۷ گرم پروتئین مصرف کنند. هر پروتئین اضافی که مصرف می‌کنیم، به عنوان سوخت مصرف شده یا به عنوان چربی ذخیره می‌شود.

پروتئین‌های مصرف شده، به اسیدهای آمینه تبدیل می‌شوند و این اسیدهای آمینه به اسیدهای آمینه‌ی دیگر تولید شده توسط بدن می‌پیوندند تا بانک اسید آمینه تشکیل بدهند. بافت‌ها اسیدهای آمینه را از این بانک می‌گیرند تا پروتئین‌های خاصی را که بدن نیاز دارد بسازند (عضله، مو، ناخن، هورمون‌ها، آنزیم‌ها و …).

این بانک اسید آمینه همچنین برای استفاده به عنوان انرژی از طریق فرایند دی آمیناسیون مورد استفاده قرار می‌گیرد تا اگر سایر سوخت‌ها (کربوهیدرات و چربی) نتوانستند نیاز به انرژی را تامین کنند از آنها استفاده شود.

ویتامین‌های گروه B نیز در متابولیسم انرژی دخیل هستند. ویتامین B12 برای تشکیل سلول‌های خونی و فیبرهای عصبی مورد نیاز است. روی برای رشد بافت‌ها، عملکرد ایمنی و ترمیم زخم لازم است.

منیزیم برای رشد استخوان و عصب و عملکرد عضله مورد نیاز است. انتخاب‌های پروتئینی که می‌توانید داشته باشید شامل تمام انواع بنشن و حبوبات، تمام انواع ماهی‌ها، تمام انواع گوشت‌ها بدون چربی، تمام مغزها، تمام ماکیان بدون پوست، تمام انواع صدف‌ها، سوشی و پروتئین‌های گیاهی می‌شود (مانند سویا).

توصیه‌های کاربردی

  • مقدار متعادلی از گروه پروتئین بخورید و انواع بسیار کم چرب را انتخاب کنید.
  • گوشت‌های بسیار کم چرب را انتخاب کنید و چربی‌هایی را که می‌بینید جدا کنید.
  • پوست ماکیان را جدا کنید.
  • از مصرف سس‌ها چرب همراه ماهی و گوشت اجتناب کنید و آنها را بدون روغن بپزید.
  • هدف‌تان را روی مصرف حداقل دو تا سه وعده ماهی در هفته بگذارید.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌های گوناگون، در بدن عملکردهای متفاوتی نیز دارند. مثلاً گلوکز و سبوس هر دو کربوهیدرات هستند اما گلوکز فوراً وارد جریان خون شده و واکنش انسولینی فوری و زیادی نیز ایجاد می‌کند، در حالیکه انرژی موجود در سبوس هرگز ناگهانی تولید نمی‌شود زیرا قابل هضم نبوده و واکنش انسولینی را تعدیل می‌کند.

بنابراین باید نوع کربوهیدرات مصرفی را ارزیابی کنید. گلوکز، منبع اصلی سوخت برای فعالیت‌های عضلانی بوده و هر چه تنش عضلانی بیشتر باشد، وابستگی به گلوکز به عنوان سوخت نیز بیشتر خواهد بود.

فهم اینکه چگونه می‌تواند از افت سطح گلوکز جلوگیری کرد، باید تمرکز اصلی شما در تغذیه باشد. تداوم استفاده از کربوهیدرات می‌تواند مشکل ساز باشد چون بر خلاف پروتئین یا چربی، انسان ظرفیت محدودی برای ذخیره‌ی کربوهیدرات دارد؛ مقداری از آن در عضله ذخیره شده و مقداری نیز در کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌‌شود.


پیشنهاد مطالعه: چگونه هم کربوهیدرات بخورید و هم وزن کم کنید؟


گروه کربوهیدرات‌ها

نشاسته‌ها: (کربوهیدارت‌های پیچیده) غلات، سیب زمینی، پاستا، ماکارونی، برنج و نان

فیبرهای غذایی: غلات و نان‌های سبوسدار، لوبیا و نخود سبز خشک، میوه‌ها و سبزی‌ها

قندها: (کربوهیدرات‌های ساده) آبمیوه‌ها، میوه‌ها، شیر، غلات شیرین شده و کیک و کلوچه‌ها، مربا و شربت

یادتان باشد که هر وعده‌ی غذایی باید شامل پروتئین، کربوهیدرات باشد و دست کم دو وعده باید شامل ترکیبی از سبزیجات باشد. نوشیدنی‌های پروتئینی حاوی کربوهیدارت‌های پیچیده (بدون قند) نیز برای یک وعده مناسب هستند،‌ اما فراموش نکنید که بدن ما به فیبر هم نیاز دارد که باید از سبزیجات، میوه‌ها، جو دوسر، سیب زمینی شیرین، برنج و گندم تامین شود. یک روز هفته را برای چیت دِی قرار دهید (تقلب) و هر چیزی را که دل‌تان می‌خواهد در این روز بخورید.

مصرف مایعات

تقریباً ۷۰ درصد عضلات از آب تشکیل شده و مایعات، مکانیسم حمل و نقل ضروری برای مواد مغذی و کربوهیدرات‌ها بوده و نقش مهمی در فعالیت‌های سلولی دارند. اگر آب کافی برای بدن تامین نکنید، توانایی شما برای انتقال مواد مغذی افت کرده و قدرت خود را از دست خواهید داد و احساس کُندی و بی‌حالی خواهید کرد. قبل، حین و بعد از غذا یک لیوان آب بنوشید تا در تمام طول روز هیدارته بمانید. هنگام تمرین نیز نوشیدن آب را فراموش نکنید، مخصوصاً در هوای گرم.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منبع: muscleandstrength

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۶ نظر

  1. مسعود گفت:

    سلام جناب من سیستم تمرینیم HIT Dorian yates هست و کلا میدانید سیستم ما ۱ ستی پر شدت هست تا ناتوانی کامل بهمراه تکنیک های فشرده .
    تاحالا سیستم پر حجم کار نکردم سوالی برام پیش امده خواستم بدونم
    جلو پا دستگاه ۵ (۶-۱۰)
    اسکات هالتر ۴ (۶-۱۰)
    پرس پا جمع ۳ (۶-۱۰)
    این ۳ – ۴ – ۵ ست منظورش چیه ؟ یعنی با گرم کردنی حساب کرده ۴ ست یا ۴ ست اصلی هست باس هر ۴ تا ناتوانی بشه که ۱ تکرار دیگه نتونه بزنه ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، به نظرم منظور تعداد ست هست، ست گرم کردن جزو تمرین نیست ولی چیزی که در تعداد نوشته شده اگر اشتباه نکنم، بین ۶ تا ۱۰ تکرار رو گفته

  2. مسعود گفت:

    لطفا مطالب راجب ناتوانی هم قرار بدید که هنوز در علم و بین مردم سردرگم هست ایا همه ست ها ناتوانی انجام بشه یا اصلا فقط ست اخر خودم مقالات خارجی خواندم ولی اونا هم بطور قطعی مشخص نکردن هر کی ایده خودش رو میداد بهتره تو این مطلب بسیار با ارزش هم مانور بدید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ببینید در تمرینات با وزنه افزایش بار به صورت پلکانی هست، تعداد تکرار هم مشخص هست، وقتی برای شروع مثلاً با وزنه ۲۰ کیلوی شروع می کنید که فرض بگیریم ۷۰ درصد توان شما باشه و تعداد تکرار هم ۸، نمیشه با این به ناتوانی رسید، شما در ست های بعدی بار وزنه رو افزایش میدید تا ۹۰ الی ۹۵ درصد توان برسید، اینجا دیگه به ناتوانی از لحاظ میزان بار وزنه می رسید، اما خب بعضی تمرینات هم هستند که مقدار وزنه مشخص تعداد تکرار تا ناتوانی هست

  3. مسعود گفت:

    شما از دیدگاه خودتون وقتی حرکات رو ۳ ست میدید این ۳ ست فقط ست اخر ناتوانی کامل انجام بشه یا منظورتون هر ۳ ست هست تا ناتوانی پیش بره طرف ؟
    ایا با ست اخر تمام فیبر ها بکار گرفته میشوند که ناتوان بشوند تحریک به رشد ؟ یا باید مثله قدیمی ها که عقیده داشتند همه ست ها ناتوان بشه مثله ۱۵ ۱۲ ۱۰ ۸ همه رو ناتوان میکردند .

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، مسعود عزیز در کامنت قبلی نظر خودم رو گفتم، شما اگر بخواید در هر ست بدن روبه ناتوانی برسونید یعنی باید وزنه سنگین و سنگین تر بشه، در این صورت یا باید خیلی قدرت بدنی زیادی داشته باشید یا اینکه کل انرژی و تمرکز شما بره برای کنترل وزنه، بشخصه اگر بخوام تمرین کنم، از ۷۵ درصد توان برای انتخاب وزنه و شروع ست اول استفاده می کند تا در ست سوم به ناتوانی برسم

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *