کمر درد را با ورزش درمان کنید

تمریناتی که در این مطلب برای درمان کمر درد تهیه شده اند، فقط یک پیشنهاد است. آن ها را قبل از انجام با پزشک خود بررسی کنید. از فیزیوتراپیست یا پزشک خود بخواهید تا در توسعه یک برنامه تمرینی به شما کمک کند.از پزشک خود بپرسید چند بار در هفته نیاز به انجام تمرینات دارید.توجه: اگردچارعارضه فتق دیسک یاهر مشکل دیگری هستید قبل ازانجام تمرینات با پزشک خود آن را بررسی کنید.

۱-کج کردن لگن خاصره:

با زانوهای خم شده دراز بکشید. عضلات شکم را سفت کنید، پشت را بر روی کف پهن کنید. برای ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. ۵ بار تکرار کنید.

رفع کمر درد

تلگرام

۲-کشیدگی شکم:

بر روی شکم دراز بکشید و دست های تان را کنار بدن قرار دهید، سر در یک طرف قرار دهید. در اطراف ناف عضلات شکم را به داخل بکشید. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. ۳ ست حرکت را انجام دهید. حرکت را تا ۱۰ ثانیه افزایش دهید و در طول روز انجام دهید در حالی که پیاده وری میکنید یا ایستاده اید. در طول انجام حرکت نفس بکشید.

۳-کشش کپل:

یک پا را درحالی که با شکم بر روی زمین خوابیده اید خم کنید. سپس زانوی خم شده خود را از زمین جدا کنید. حرکت را ۵ ست برای هر طرف و ۸ ثانیه مکث انجام دهید.

رفع کمر درد

۴- کشش عمقی عضلات شکم ( ثابت کردن کمر):

بر روی زانوها و دست ها زانو بزنید با با یک انحنای کوچک در ناحیه کمر. اجازه دهید شکمات کاملا آرام بگیرد. قسمت پایینی شکم را به سمت بالا بکشید پس شما پشت خود را  دور از کف بلند میکنید ( بدون قوس دادن آن). برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. نفس بکشید. ۱۰ بار حرکت را انجام دهید.

رفع کمر درد

۵- تثبیت پشت:

با پشت مستقیم روی زانوها و دست ها قرار بگیرید. شکم را سفت کنید. پشت را در این وضعیت نگه دارید. یک بازو را در جلو خود بلند کنید و برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. سعی کنید اهرم لگن را بدون چرخش نگه دارید. حرکت را ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید. برای پیشرفت سعی کنید یک پا را به جای بازو از پشت بلند کنید.

ترجمه: علم ورزش

منبع:warmhandsclinic.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *