برنامه تمرینات پیاده روی با شدت متوسط

برنامه تمرینات پیاده روی با شدت متوسط

برنامه تمرینات پیاده روی با شدت متوسط برای آماتورها( افرادی با توانایی بدنی متوسط)

یک برنامه ۱۲ هفته ای با تلاش بیشتر

وقت آن فرا رسیده تا به مرحله بالاتری بروید. اگر شما قبلا برنامه پیاده روی برای مبتدیان را کامل کرده باشید یا یک ورزشکار با تجربه باشید که که می خواهد توان بیشتری برای پیاده روی بدست آورید، این برنامه پیاده روی برای آماتورها به شما کمک خواهد کرد مقاومت و تونایی بیشتری در طول ۱۲ هفته آینده بدست آورید. با تمرینات بیشتر و جلسات تمرینی بیشتر در هفته  نسبت به برنامه پیاده روی برای مبتدیان، میتوانید این تمرینات را با پیاده روی بر روی دستگاه تردمیل یا یک مسیر یا هرجایی دیگر برای پیاده روی ادامه دهید.

شروع

تلگرام

از سه اصل تکرار و شدت و زمان پیروی کنید.

تکرار: سعی کنید تمرینات پیاده روی لیست شده را حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته انجام دهید.

شدت: با سرعت بدون استراحت پیاده روی کنید. نگران سرعت واقعی خود برای پیاده روی نباشید اما به شدت کلی تمرین خود توجه کنید. هدف شما باید مقیاس ۵ الی ۷ از یک مقیاس کلی ۰ تا ۱۰ باشد. ( برای توضیحات بیشتر در مورد مقیاس شدت تمرین ۱ الی ۱۰ ) از روش PRE  که در زیر آمده است استفاده کنید.

زمان: سعی کنید تمرینات پیشنهاد شده را با بالاترین توان انجام دهید که بدین معنی است شما به تدریج زمان پیاده روی خود را هر هفته ۵ دقیقه افزایش می دهید.و همیشه گرم کردن و سرد کردن بدن را فراموش نکنید. گرم کردن با سرعت کم به آماده سازی مفاصل، عضلات و قلب برای ورزش کردن کمک خواهد کرد.سرد کردن بدن شما را برای بازگشت به حالت استراحت آماده میکند و از جراحت عضلات، بیماری و آسیب های دیگر جلوگیری می کند.

برنامه تمرین پیاده روی برای آماتورها ( افرادی با توانایی بدنی متوسط)

12week walk 3RPE

12week walk 2

توضیح: استفاده از روش  PRE (میزان درک شدت تمرین Rate of Perceived Exertion) احتمالا" بهترین روش برای اندازه گیری شدت تمرین برای تمامی رده های سنی باشد. استفاده از این روش آسان است زیرا همه شما میتوانید به راحتی میزان سختی برنامه تمرینی را برای خود محاسبه کنید. این روش اندازه گیری خوبی از شدت تمرین است زیرا این روش به صورت فردی برنامه ریزی شده است. این روش بر اساس سطح آمادگی بدن شماست. مقیاس ها از ۱ تا ۱۰ مرتب شده اند و در ارزیابی و درک شدت  بدنی و ذهنی تمرینات در  یک مرحله تمرینی مشخص به شما کمک می کند.

برای بزرگسالان فشار اعمال شده مابین ۵ الی ۷ توصیه می شود. این توصیه بدین معنی است که در بالاترین شدت تمرینات میباستی با شدت تا حدودی سخت الی سخت را احساس کنید. این برنامه ارائه شده برای مبتدیان است.

ترجمه: علم ورزش

منبع: www.sparkpeople.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۴ نظر

  1. صائب سالار می‌گه:

    salam very very gooooooooood

  2. اشکان می‌گه:

    سلام
    برنامه پیشرفته تر و بالاتر از این سطح هم داریم ؟؟؟؟

  3. فرزانه می‌گه:

    سلام ؛ من ۲۹ سالمه قدم ۱۵۵
    وزنم ۴۹ میخوام بدونم چند کیلو کاهش وزن دارم.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *