حرکتی برای تقویت عضلات ران و باسن

 کشش ران به سمت خارج

هنگامی که ران ها تحت فشار قرار می گیرند تاثیر مستقیمی بر روی عضلات باسن می گذارند.به ویژه این حرکت به شدت موجب تقویت عضلات ران و باسن می شود.این حرکت بسیار آسان بوده و می تواند به حالت ایستاده و یا خوابیده به پهلو انجام پذیرد.

تقویت عضلات ران و باسنبایستید و پای خود را از پهلو به سمت خارج ببرید و آن را چند سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دهید.توجه داشته باشید که باسن، زانو و کف پا در یک راستا قرار بگیرند و پاها تا حد امکان کشیده شوند.این حرکت را ۸-۱۲ مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید.برای وارد کردن فشار هرچه بیشتر می توانید یک وزنه ۲۵۰ یا ۵۰۰ گرمی را نیز به پای خود متصل کنید

به اشتراک بگذارید :
تلگرام  جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۹ نظر

  1. poriya گفت:

    سلام…من پایین تنه کوتاهی دارم می خواستم ببینم ورزشی هست که پایین تنه رو بلند تر نشون بده …ممنون

  2. cartier glasses گفت:

    You’ve got a very good webpage here good done good job

  3. ندا گفت:

    سلام من بالاتنه م بزرگه ولی پایین تنه م نه، باسن.ران و ساق پای کوچیک و باریکی دارم و زیاد وقت برای ورزش ندارم نمی شه با تغذیه تغییری ایجاد کرد؟؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تغذیه برای رشد و تغذیه عضلات لازمه، اما عضلات تنها با حرکات بدنسازی و ورزشی حجیم می شوند.پس بهتره که در طول روز حدود ۳۰ دقیقه وقت بذارید تا هم از نعمت سلامتی بیشتر برخوردار بشید و هم اینکه به اندام دلخواه برسید

  4. مرضیه گفت:

    با سلام
    من ران های بزرگی دارم و یک چند روزی است که به دوچرخه سواری به مدت نیم ساعت می پردازم.می خواهم بدانم برای کوچک کردن ران این کار موثر است؟ این توضیح را بدهم که من در یک سطح صاق این ورزش را انجام می دهم.البته نمخواهم باسنم بزرگ شود چون شنیده ام که می گویند دوچرخه سواری باعث بزرگ شدن این ناحیه می شود به همین خاطر در انچام ورزش دوچرخه سواری تردید دارم. ار سایت خوبتان ممنونم و از پیگری و پاسخگویی شما کمال تشکر را دارم
    با آرزوی توفیق روز افزون برای شما عزیزان

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام.دوچرخه سواری به طور وسیعی باعث حجیم شدن عضلات ران و باسن نمی شود.اما موجب تقویت و فرم گرفتن این عضلات می شود.شما اگر به مدت مثلا” ۴۵ دقیقه دوچرخه سواری کنید،و سعی کنید بیشتر رکاب بزنید بدون اینکه روی دنده سنگین باشد، می تواند به کاهش قطر ران کمک کند.

  5. حميده گفت:

    با سلام با تشکر بخاطر مطالب مفیدتون
    میشه لطف کنید در مورد ورزشها و ماساژهایی که باعث فرم گرفتن و برجسته شدن عضلات صورت میشن مطلب بزارید.

  6. کامران گفت:

    سلام.ببخشید من یه پسر ۲۴ ساله ام مدتی هست که وقتی بیشتر از ۳ دقیقه جایی میشینم باسنم درد می گیره چون باسنم خیلی کوچیک شده آخه قبلا اینجوری نبود خواستم ببینم چیکار باید انجام بدم.آیا نیاز به مراجعه دکتر دارم یا…..لطفا اگه میشه راهنمایی کنین.ممنون

  7. مهسا گفت:

    با سلام و تشکر.ببخشید من متوجه نشدم.پا رو به صورت کشیده نگهداریم؟یعنی هیچ حرکتی روش انجام ندیم؟اگه این طوره هر بار چن دقیقه کشیده نگهداریم؟

  8. فاطمه گفت:

    من ۷۵ کیلو بودم لاغر شدم الان ۶۵کیلو شدم ولی بدنم خیلی شل شده ولی هرکاری میکنم سفت نمیشه ۵ ماهم هست تمرین میکنم بدنسازی ولی دیگه ناامید شدم

  9. ژاله گفت:

    با سلام
    ممنون از سایت خوبتون
    من ٢٢ سالمه وزنم ۵۴ و قدم ١۶٠
    حدود سه سال پیش ۶۴ کیلو بودم درعرض هفت هشت ماه ده کیلو کم کردم بدون ورزش
    الان پوست بدنم حالت افتادگی داره
    میخوام از این افتادگی خلاص شم و بدنم فرم بگیره
    بنظرتون ورزش بدنسازی رو شروع کنم یا پیلاتس؟؟
    و چه مدت باید ورزش متداول انجام بدم تا به نتیجه مطلوب برسم؟؟؟
    ممنون میشم اگه جوابمو بدین….

  10. سارا گفت:

    حدود یک ماهه سه روز در هفته باشگاه میرم، از مربی خواستم که برای ران و باسنم بهم برنامه بده چون هدف اولم از بین بردن سلولیت این ناحیه است
    توی برنامه ای که بم دادن نیم ساعت ورزش هوازی و بقیه برای ران و یه چندتایی بالاتنه و شکم دادن
    سوالم ازتون اینه که أیا با ورزش هوازی میشه سلولیت این ناحیه رو از بین برد،؟ و حداقل زمانن تا چه مدت میتونم به نتیجه دلخواه برسم، چون نمیخوام بعد چهار پنج ماه مایوس شم ازش دست بردارم
    و بنظر شما چه ورزش هایی برای رهایی از سلولیت مناسب است؟
    و سوال اخر باز هم بخاطر کاهش وزن اوضاع سینه هام هم کمی بده، أیا با ورزش و حرکات عضلات قفسه سینه میشه سینه هارو فرم داد و باعث سفت شدنشون شد؟؟؟
    خیلی ممنون میشم که جوابمو بدین

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اولاً برای از بین سلولیت و چربی های اضافه تمرینات اینتروال با شدت بالا خیلی بهتر و مؤثر تر هستن نسبت به تمرینات هوازی. تمرینات اینتروال هم مفرح تر هستن هم زمان کمتری نیاز دارن هم باعث تقویت عضلات کل بدن و بالا رفتن توان بدن میشن. دوماً میتونید با انجام تخصصی عضلات سینه مثل پرس سینه، فلایی، بالاسینه و غیره میتونید سینه ها فرم بدید. پیشنهاد میکنم برنامه تمرینی تون رو تغییر بدید. زیاد جالب نیست

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید. اگر سوالی هم دارید در حدی که اطلاع داشته باشیم، پاسخگو خواهیم بود

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *