تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

تمریناتی که در این مطلب قرار گرفته اند با توجه به سادگی آن و سنگین نبودن آن برای شما که تقویت عضلات بدن و تناسب اندام را در نظر دارید ولی وقت رفتن به باشگاهای ورزشی را ندارید بسیار مفید هستند. تمرین ها را کاملاً صحیح انجام دهید تا فشار زیادی به ستون مهره ها و مفاصل وارد نشود. کیفیت بر کمیت ترجیح داده می شود. سعی کنید تعداد تمرینات پیشنهاد شده، را در یک برنامه منظم انجام دهید. فراموش نکنید که ابتدا بدنتان را گرم کنید و چند دقیقه در همان مکان بدوید. سپس شروع به ورزش کنید.

تمرین ۱ : برای باسن و ران

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

پاها را باز کنید. بالا تنه را به سمت جلو خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید. اکنون باسن را تا زانو پایین بیاورید. در این حالت می توانید پاهایتان را ببینید. این تمرین را ۳ بار هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید. استراحت کوتاهی هم بین ورزش در نظر بگیرید

تمرین ۲ : برای ماهیچه های جانبی پا

کتاب کاهش وزن

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

برای شروع این تمرین، دست ها را بر روی ران قرار دهید. حال یکی از پاها را مطابق شکل بالا ببرید و پایین بیاورید. اما نباید پا روی زمین قرار بگیرد نوک پا نیز باید به سمت جلو باشد. روزی ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه این تمرین را انجام دهید. هر بار پایتان را عوض کنید.

تمرین ۳ : پوش آپ اصلاح شده

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

زانو بزنید و کف دست ها را بر روی زمین قرار دهید. وزنتان را به دست هایتان منتقل کنید. شکم را سفت کرده و شروع کنید. بازوان را خم کنید و بکشید. اما کاملاً کشیده نشود. این تمرین را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید

تمرین ۴ : برای ماهیچه سه سر بازو

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

بنشینید و خودتان را روی پاهایتان بلند کنید. دست ها را به عرض باسن باز کنید و زیر بدنتان قرار دهید. نوک انگشتان باید به سمت جلو باشد. الان شما یک پل درست کرده اید. حال دست هایتان را خم کنید و دوباره دراز کنید. در این حالت، باسن نباید بر روی زمین قرار بگیرد. این تمرین را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

تمرین ۵ : برای ماهیچه های پشت شکم

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

بخوابید ، پا و دست مخالف را تا چند سانتی متر بالا ببرید. در حالی که به زمین نگاه می کنید، شکم و نوک انگشتان را بکشید. این تمرین را ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

تمرین ۶ : برای ماهیچه های کنار بدن

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

در حالی که پاها را جمع کرده اید، به پهلو بخوابید و روی آرنجتان تکیه دهید. قسمتی از باسن را که به سمت بالا هست، کمی به جلو خم کنید. طرف دیگر باسن را که روی زمین قرار دارد، چند سانتی متر از زمین بلند کنید. آن را کمی بالا نگه دارید و دوباره آهسته پایین بگذارید. این تمرین نیز مانند تمرینهای قبل روزی ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

تمرین ۷ : برای ماهیچه های شکم

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

به پشت بخوابید. پاها را به عرض باسن باز کنید و دست ها را کنار سر یا روی سینه  قرار دهید(دست ها را پشت سر قرار ندهید). حال شکم را سفت کرده و در حال نگاه کردن به سقف، بالاتنه را بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید. ( ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه )

تمرین ۸ : برای ماهیچه های پایینی شکم

تقویت عضلات بدن و تناسب اندام در منزل

در حالی که به پشت خوابیده اید. زانوها را به سمت داخل شکم جمع کنید. ساق پا در این حالت شل نگه داشته می شود. شکم را سفت کرده و زانو را کمی بیشتر به داخل بکشید. در این حال، لگن را چند سانتی متر از زمین بلند کنید . ( ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه )

در پایان با انجام چند تمرین کششی نرم عضلات بدن را شل کرده و ماهیچه هایتان را تکان دهید تا دچار درد عضلات نشوید.

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۷ نظر

  1. majed گفت:

    برای حرکت دراز و نشست یا همان تمرین شماره ۷، قرار دادن دست ها پشت سر باعث آسیب به مهره های گردن می شود. لطف کنید این مطلب را اصلاح کنید. با تشکر

  2. مریم گفت:

    لطفا حرکت اخر را دقیقتر توضیح دهید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      توضیحی که قرار دادیم مبهم نیست، به پشت روی زمین دراز بکشید، و زانو ها روخم کنید، کف پا روی زمین باشه و دست ها در کنار بدن، سپس پاها رو در حالی از زانو خم هستند به داخل بدن بکشید تا جای که لگن شما از زمین فاصله بگیره،همزمان با این حرکت عضلات شکم رو منقبض کنید

  3. ستایش فرجی گفت:

    خوب بود

  4. سارا گفت:

    سلام و خدا قوت به شما ، ابتدا از مطالب بسیار خوبتون تشکر میکنم ، ویک سوال که برام مهم ، من به چند دلیل نمیتونم به باشگاه برم ، توی باشگاهم تمریناتی زیادی وجود داره که نیاز به دستگاه نیست ، میشه که باهمون تمرینات در خانه پاهاو سینه و باسن رو پر کرد وفرم داد و شکم وپهلو رو با پیاده روی اینتروال در پارک اب کرد؟ اگه میشه لطفا راهکار بهم بدید. ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله میشه، اما شما نیاز به برنامه دارید که باید توسط مربی براتون تهیه بشه، می توانید در بخش تناسب اندام برنامه های بدون وزنه را نیز مشاهده کنید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *