تقویت عضلات بدون وزنه

زمانی که از پرورش اندام و تقویت ماهیچه ها سخن به میان می آید، معمولاً اولین چیزی که به ذهن می رسد، دمبل و هالتر می باشد، اما حقیقت اینجاست که برای تقویت عضلات بدون وزنه نیز می توان عضله آورد (بدنسازی رزمی ) . چیزی که مهم است این است که فرد بداند برای عضله آوردن باید ماهیچه های آن قسمتی که قصد دارد پرورش دهد را تحریک و بر روی آن ها کار کند. حال این کار را هم با استفاده از وزنه و هم بدون استفاده از آن می توان انجام داد.

تقویت عضلات بدون وزنه

تنها تفاوتی که وجود دارد این است که شما با استفاده از وزنه خیلی سریع تر می توانید این کار را انجام دهید و در یک بازه زمانی محدود می توانید به تدریج میزان وزنه ها را افزایش داده و حجم دلخواه ماهیچه ای را که در نظر دارید در نقاط مختلف بدن خود ایجاد نمایید. اما زمانیکه بخواهید بدون کمک گرفتن از وزنه این کار را انجام دهید، باید بدانید که پروسه کاری قدری کند تر شکل گرفته و دیرتر به نتیجه دلخواه دست پیدا می کنید.

ما قصد داریم تا در این مقاله شما را با شیوه های پرورش اندام بدون بهره گیری از وزنه آشنا کنیم. و اما چگونه می توانید این کار را انجام دهید؟ در حقیقت راه های بسیار زیادی وجود دارد که شما می توانید با توجه به آن، این کار را انجام دهید. برنامه هایی وجود دارند که با استفاده از آن ها می توانید گروهای اصلی عضلات خود را بدون نیاز به هر گونه وزنه ای پرورش دهید. واقعاً خیره کننده است که بتوانید بدون بلند کردن کیلو کیلو آهن اندام خود را به شکل دلخواه در آورید.

زمانی که در مورد نرمش های ساده با شما صحبت می کنیم، منظور ما این است که درک طرز انجام دادن آن ها راحت است نه اینکه نرمش به خودی خود ساده باشد. البته این نوع نرمش ها، نرمش های مرکب هستند بدین معنا که در آن واحد چندین گروه از ماهیچه به کار گرفته می شوند و با استفاده از چند تمرین می توانید کلیه عضلات بدن خود را به کار بگیرید.

تلگرام

ماهیچه مهم بدن را می توان به چند بخش تقسیم کرد: ماهیچه های سینه، دو سر و سه سر، جلو بازو، شانه، کول، شکم، ران، ساق.و این هم برنامه ای برای تمام عضلات بدن که می توانید بدون استفاده از وزنه به راحتی آن ها را انجام دهید. تعداد دفعات تکرار و ست ها برای همه افراد یکسان نیستند. شما باید بنا بر توانایی ها فردی و نتایجی که از تمرینات خود می خواهید داشته باشید، تعداد دفعات تکرار آنرا افزایش دهید. اگر شما جزء افراد تازه وارد هستید بهتر است از یک متخصص در زمینه تعداد ست ها کم بگیرید.

عضلات سینه

۱- شنا با شیب

این نرمش عموماً بر روی قسمت بالایی سینه کار می کند و در وهله دوم عضلات شانه به ویژه قسمت های میانی و جلویی و نهایتاً عضلات سه سر تقویت می شوند.

پاهای خود را بر روی یک صندلی ثابت بگذارید و دستهایتان را بر روی زمین قرار دهید، به طوری که بدنتان شیبی به سمت پایین داشته باشد. هر چقدر صندلی بلند تر باشد و پاهایتان بالاتر قرار بگیرند بر شدت نرمش افزوده شده و حرکت سخت تر خواهد شد. در این حرکت می بایست سینه خود را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین نزدیک شود، سپس آن را بالا بیاورید و در مکان اولیه قرار دهید. در تمام طول حرکت کلیه قسمت های بدن باید صاف نگه داشته شوند. زمانیکه بدن خود را پایین می آورید، نفس خود را بیرون بدهید و هنگامی که بالا می آیید هوا را به داخل فرو ببرید. این حرکت را برای سه ست ده تایی تکرار کنید.

۲- شنا میان دو صندلی

این تمرین بیشتر بر روی قسمت میانی و خارجی سینه کار میکند. در وهله بعد بر روی ماهیچه های شانه در قسمت میانی و سه سر اثر گذار می باشند.پاهای خود را بر روی یک صندلی محکم قرار دهید. یکی از دستان خود را بر روی یکی از صندلی ها قرار داده و دست دیگر را نیز بر روی صندلی دیگر قرار دهید. این دو صندلی می توانند به فاصله نزدیک به شصت سانتی متر از یکدیگر قرار بگیرند.

صندلی دیگر که پاهایتان را بر روی آن گذاشته اید، باید در فاصله ما بین دو صندلی که دست هایتان را بر روی آن قرار داده اید، جای گیرد. در هر شرایط میزان فاصله هر یک از صندلی ها بستگی به قد شخص دارد. به هر حال تمام قسمت های بدن شما باید بالای زمین و بر روی سه صندلی قرار بگیرد. سپس سینه خود را پایین بیاورید تا از میان دو صندلی که دست هایتان بر روی آن قرار گرفته پایین بیاید. این تکنیک به شما کمک می کند تا بتوانید کشش مناسب تری را به قسمت های خارجی بدنتان وارد کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی تکرار کنید.

۳- شنای برگردان میان دو صندلی

این حرکت در درجه اول بر روی قسمت های پایینی و خارجی سینه تاثیر می گذارد. در وهله دوم ماهیچه های شانه و سه سر تقویت خواهند شد.این تمرین نیز شبیه به تمرین قبلی بوده اما تفاوتی که دارد این است که در این تمرین بدن شما برعکس تمرین قبلی قرار می گیرد بطوری که کمرتان رو به زمین قرار می گیرد. دو دست خود را بر روی دو صندلی بگذارید و پاهایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر بگذارید. دست ها را از ناحیه آرنج خم کرده کل بدن را پایین بیاورید و هنگامیگه به زاویه نود درجه رسیدید مجدداً آرنج را صاف کرده و بدن را به محل اولیه خود برگردانید. هر چقدر شیب بیشتری را به سینه خود اعمال کنید، تاثیر انجام این حرکت افزایش پیدا می کند. هر چقدر قسمت بالایی بدن خود صاف تر نگه دارید، آن وقت فشار بیشتری بر روی بازو ها قرار می گیرند و به جای سینه بازو تقویت میشود.

عضلات دوسر بازو و ساعد

۱- بارفیکس بسته

شما برای انجام این حرکت نیاز به یک بارفیکس دارید تا بتوانید خودتان را از آن آویزان کنید. از یک میله گرد در حدود ده سانتی متر استفاده کنید و دست هایتان را طوری قرار دهید که به روی خودتان باشند. کل بدن را با استفاده از دست ها به بالا بکشید به طوری که سرتان قدری بالاتر از میله بارفیکس قرار بگیرد. سپس بدن خود را در موقعیت اولیه قرار داده و به جایگاه اولیه بازگردید. این حرکت بیش از هر چیزی می تواند بر روی عضلات دوسر بازویی کار کند.

در وهله دوم عضلات ساعد نیز تقویت شده و ماهیچه های کمر به ویژه در قسمت پایینی نیز تحریک می شوند. تعداد ست ها و دفعات تکرار به خودتان بستگی دارد. برای افراد تازه کار این حرکت بسیار دشوار است. شاید برای بار اول حتی انجام دادن این حرکت برای یک بار هم مشکل باشد و از پس آن برنیایید. برای راحت تر شدن حرکت می توانید از یک صندلی استفاده کنید و یا از کسی کمک بگیرید و بخواهید که شما را نگه دارد تا به انجام این حرکت عادت کنید.

 عضله سه سر

۱- شیب با کمک دو صندلی

این حرکات شیب دار به راحتی می توانند عضلات سه سر را پرورش داده و تنها با کمک گرفتن از دو صندلی می توانید تمرینات فوق العاده ای را داشته باشید. دو پای خود را بر روی یک صندلی قرار دهید و دست هایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر قرار دهید. بهتر است از صندلی مربع شکل استفاده کنید. فاصله قرار گرفتن دست ها از یکدیگر باید ما بین سی تا پنجاه سانتی متر باشد.

این حرکت تقریباً شبیه به شنای برعکس بوده با این تفاوت که در این حرکت به جای اینکه دست های شما بر روی دو صندلی متقاوت قرار بگیرد بر روی یک صندلی جای می گیرد. این حرکت هم مانند همان حرکت قبلی است با این تفاوت که بدن در این حرکت صاف نگه داشته می شود تا فشار بیشتری بر روی عضلات سه سر وارد گردد. انجام این حرکت در سه ست هشت تا ده تایی پیشنهاد می شود.

۲- شنای لوزی

این حرکت تاثیر شگرفی بر روی عضلات سه سر می گذارد و به راحتی می تواند حجم آن ها را افزایش دهد. این حرکت نه تنها برای عضلات سه سر مفید است بلکه بر روی عضلات داخلی سینه نیز تاثیر می گذارد. این حرکت شباهت هایی به پرس سینه و بارفیکس دارد. سربازانی که عضو ارتش می شوند باید حتماً در انجام این حرکت تبهر داشته باشند.

تنها تفاوت این حرکت با حرکات قبلی طرز قرار گرفتن کف دست و بازو می باشد. در این حرکت دست ها باید نزدیک به هم قرار بگیرند به طوریکه به وسیله دو انگشت اشاره و شست ها بتوان شکل یک لوزی را درست کرد. نکته مهمی که در این حرکت باید به یاد داشته باشید که بازوها را تا آنجایی که می توانید باید به هم نزیک کنید تا فشار بیشتری به عضلات سه سر بازویی وارد شود. باید توجه داشت که این حرکت برای تازه کارها حرکت ساده ای نیست. تکرار این حرکت را می توانید در سه ست هشت تا ده تایی تمرین کنید.

نکته قابل توجه: در ابتدا زمانی که این حرکت را انجام می دهید بهتر است از همان حرکت ساده استفاده کنید چراکه ممکن است بدن توانایی انجام انواع پیشرفته آنرا نداشته باشد. اما پس از اینکه بدن به انجام این حرکت عادت پیدا کرد، می توانید به منظور این امر که فشار هر چه بیشتری را به عضلات سه سر وارد آورید از انواع پیشرفته آن بهره بگیرید.

انواع پیشرفته حرکت فشار بیشتری را به بازو ها وارد می آورند. اما چگونه می توان فشار را افزایش داد؟ به این منظور می توانید یک صندلی زیر پای خود قرار بدهید تا ارتفاع پاها بالاتر رود. هر چقدر ارتفاع پا از زمین زیادتر شود، فشار بیشتری به بازوها وارد خواهد شد. این کار حرکت را قدری شبیه به شنای شیب دار می کند، اما باید توجه داشته باشید که تفاوت آن، وضعیت قرار گرفتن دست ها از یکدیگر می باشد. به هر حال سعی کنید که ابتدا به انجام حرکت ابتدایی عادت کنید و زمانی که توانستید آن را به راحتی انجام دهید، انواع پیشرفته تر آن را امتحان کنید.

عضلات شانه

بیشتر حرکت هایی که مربوط به نیم تنه بالایی بدن هستند، شانه ها را نیز در بر می گیرند. حرکاتی که بارفیکس در آن ها وجود دارد، گزینه مناسبی برای تقویت عضلات شانه به شمار می روند به شرطی که در زمان انجام حرکات دست ها را تا آنجایی که می توانید از هم دور کنید و دست هایتان را طوری روی میله قرار دهید که پشت آنها را ببینید و انگشتانتان به سمت خارج قرار بگیرند.

عضلات پشت

۱- بارفیکس

در این حرکت باید دست ها به سمت خودتان قرار بگیرند و شما انگشتانتان را ببینید. همانطور که در قسمت حرکات مربوط به عضلات دو سر توضیح داده شد، این نوع حرکات به راحتی می توانند بر روی عضله های قسمت پایینی و پهلوی کمر و همچنین قسمت میانی آن مفید واقع شوند.

۲- شنا

این نوع حرکت را باید به طوری انجام دهید که دست ها با فاصله زیاد از هم قرار بگیرند. این حرکت بر روی قسمت بالای کمر تاثیر می گذارد. در وهله دوم عضلات ساعد و پشتی شانه نیز پرورش داده می شوند.

 عضلات شکم

۱- دراز نشست

این حرکت بیشتر بر روی قسمت بالای عضلات شکم تاکید دارد.

بر روی زمین دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید، و کف پا ها را بر روی زمین قرار بدهید. می توانید دست هایتان را کنار سر قرار بدهید. کمر خود را از روی زمین بلند کنید تا بتوانید کششی را در ناحیه بالایی شکم خود احساس کنید. مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار این حرکت بلامانع است. می توانید آنرا برای چهار ست بیست و پنج تایی تکرار کنید

۲- بالا بردن پا

این حرکت بیشتر بر روی عضلات پایینی شکم تاثیر می گذارد. بر روی زمین دراز بکشید. دو دست خود را در دو طرف بدن و بر روی زمین قرار دهید. پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید تا حداقل با زمین زاویه چهل و پنج درجه درست کنند. مجدداً به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را در چهار ست بیست و پنج تایی تکرار کنید.

عضلات چهار سر ران

۱- اسکوات

این حرکت تاثیر فوق العاده ای بر روی ران ها دارد و بر روی عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ماهیچه های پشتی پا نیز تاثیر می گذارد. این تمرین یک حرکت مرکب بسیار مناسب است. بایستید، بدن را کاملاً صاف نگه دارید، دست ها را پشت سر قرار دهید، زانوها را با زاویه نود درجه خم کرده و بدن را پایین بیاورید، سپس پاها را صاف کرده به حالت اولیه بازگردید. می توانید این حرکت را در چهار ست بیست و پنج تایی تکرار کنید.

 عضلات ساق پا

۱- کشیدن بدن به سمت بالا

در حالیکه ایستاده اید و بدنتان کاملاً صاف است، پاشنه های خود را از روی زمین بلند کرده و کل بدن را بالا بکشید، قسمت جلویی پا به همراه انگشتان باید همچنان بر روی زمین قرار داشته باشند. به آرامی پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و حرکت را مجدداً تکرار کنید. می توانید این حرکت را برای چهار ست بیست و پنج تایی تکرار کنید.

همانطور که مشاهده کردید، برای ورزش کردن و پرورش اندام نیاز به وسایل و تجهیزات آنچنانی ندارید، و همچنین برای اینکه بدنی عضلانی و پرورش یافته داشته باشید حتماً لازم نیست از وزنه ها کمک بگیرید. تنها به کمک بارفیکس و صندلی می توانید تعداد بی شماری از حرکت های مختلف را انجام دهید که می توانند کلیه ماهیچه های نقاط مختلف بدن را تحریک کنند. اما مطمئناً اگر قصد دارید که حجم ماهیچه ای بدن را بیش از پیش افزایش دهید، به هر حال دیر یا زود تمرین با وزنه را نیز باید در برنامه ورزشی خود بگنجانید. و به خاطر داشته باشید که تغذیه مناسب نیز در این میان نقش بسزایی را ایفا می کند.

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۳۰ نظر

  1. اسدی گفت:

    لطفادرباره تغذیه توضیح بیشتری دهید.

  2. پاجی گفت:

    عالی بود ولی اگر به همراه تصاویر بود عالی میشد

  3. زهراحیدری گفت:

    عاشق اسکواتم .استادم وقتی تنبیه میداد میگف ۱۵۰تا اسکوات بدون مکث وقتی هم میدید مکث میکنیم یه میدل حواله مون میکرد یا میومد روی رونمون وایمیستاد میگف من بیوفتم خودت میدونید باورتون نمیشه اسکوات با خنده یه چیز دیگس هرچند از یه مدت که میگذشت پاهامون میرف روویبره.

  4. مسعود گفت:

    مثل همیشه عالی بود فقط چند پرسش
    ۱- من مبتلا به پارگی دیسک هستم L4-L5 اما خوشبختانه دو سالی هست که دردی ندارم چون با انجام حرکات تقویت کننده خیلی حالم بهتره الآن روزی در ۲ ست ۲۰ تایی شنای سوئدی و دراز نشست ناقص (تا ۳۰ درجه) رو در ۲ست ۱۵ تایی انجام میدم آیا انجام اسکوات و بالابردن پا رو میتونم بعد از مدتی شروع کنم؟
    ۲-پیرامون حرکات اصلاحی افتادگی کتف هم مطلب بگذارید ممنون.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای اسکوات مشکلی نیست و اینکه متوجه منظور شما از بالا بردن پا نشدیم! برای افتادگی شانه نیز در بخش حرکات اصلاحی مطلب داریم

  5. سعید اسدی گفت:

    سلام
    ضمن تشکر از سایت بسیار جالب و مفیدتان. من حتی عضو خبرنامه شما نیز هستم. من مدتیه دیسک کمر عمل کرده ام و یکی از دیسکهایم خارج شده است. آیا حرکت بارفیکس را میتونم انجام بدم. دکترم گفته فقط حرکات جهشی و پرشی انجام ندین.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام جناب اسدی، ما تا انجا که بتوانیم سعی می کنیم در این خصوص اظهار نظر نکنیم زیرا پزشک بهتر می تواند تشخیص دهد، حرکت بارفیکس عضلات دست و پشت را درگیر می کند و این احتمال می رود که شاید باعث فشار شود، در هر صورت سعی کنید با پزشک مشورت کنید تا خدایی ناکرده مشکلی برایتان پیش نیاید. موفق باشید

  6. علی گفت:

    سلام دوست عزیز
    این تمریناتی که تو سایت اومده برای ماهایی هم که داریم با هاتلر و دمبل و … کار میکنیم مفید هست؟؟!

    اساسه به نظرتون بدنسازی با وزنه بهتره یا بدن سازی به این شیوه؟؟!اگه میشه یه کم توضیح بدید.

    ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله این تمرینات برای همه مفید هست، البته برای تناسب اندام و حجم عضلانی استفاده از وزنه بهتر است، اما در هر  صورت این حرکات نیز حتی برای کسانی که با وزنه تمرین کنند مؤثر می باشد

  7. میلاد گفت:

    سلام.سوالی در مورد ترکیب تمارین داشتم
    این امکان وجود دارد که ما تمارین رو با هم دیگه ترکیب کنیم، برای مثال:
    ۳۰ثانیه طناب
    ۱۰بارقیکس
    ۱۵شنا
    ۱۵حرکت شکم
    ۱۵ اسکوات
    و برای ست دوم و سوم باز هم همین مراحل را از ابتدا تکرار کنیم.یعنی به جای اینکه پشت سرهم بریم مثلا ابتدا ۳ست بارفیکس وبعد از اینکه تمام شد ۳ست بارفیکس و بعد از اون ۳ست شنا و… ، حرکات رو بین همدیگه بریم.
    این نوع تمرین اشکالی نداره؟

  8. میلاد گفت:

    هدفم لاغر شدن نیست چون خودم لاغرم.برای توانایی در انجام یکسری از حرکات، استقامت بدنی و البته کمی حجم؟حالا نظرتون چیه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      این برنامه توان عمومی بدن را بالا می برد، اما حرکات بدون وزنه آنچنان که انتظار دارید باعث حجم نمی شود بلکه به بدن شکل می دهند
       

  9. مهران گفت:

    سلام خیلی عالی بود . ممنون اگه به همراه تصویر بود بهتر میشد

  10. میلاد گفت:

    بابت پاسختون ممنون. میخواستم اگه براتون مقدوره درباره ورزش کلیستنیکس یا استریت ورک اوت(CALISTHENICS OR STREET WORKOUT) مطلبی توی سایت قرار بدین.این ورزش در مورد تناسب اندام بدون وزنه است.ممنون

  11. مهران گفت:

    کاشکی عکس هم میذاشتید
    اینجوری آدم تصویر درستی تو ذهنش به وجود نمیاد از حرکتها. :(

  12. mehdi گفت:

    سلام.ممنون.از مطالب جالب واموزندتون.خیلی استفاده کردم.فقط اگه میشه عکسهایی از حرکاتی که در بالا توضیح دادین رو بذارین.یا منبعی رو معرفی کنین که بتوانیم این حرکات و دیگر حرکات بدن سازی رو در ان مشاهده کنیم.ممنون.

  13. hadi گفت:

    سلام. باتشکر از سایت خوبتون
    اگه برنامه تمرینی برای بدن سازی خطی تو سایتتون بزارین ممنون میشم.

  14. امیرحسین گفت:

    خوب بود اما با عکس بی نظیر میشد

  15. کشتی گیر گفت:

    با عرض سلام و ادب و احترم خدمت شما
    خواهشا یک بخشی رو به تمرینات کشتی نحوه ی تمرین ,سیستم های تمرینی ,تمرینات وزنه ,تمرینات روی تشک و بیرون تشک اختصاص بدین
    با تشکر

  16. وحید گفت:

    چرا عکس نداشتید اینطوری گیج کننده میشه! میشه عکسای این حرکات رو بذارید؟؟

  17. پویا گفت:

    سلام من یک بازیکن پینگ پونگ هستم ۳سالی هست که پینگ پنگ کار میکنم و دستام ضعیف هستن و کمی هم نفس کم میارم میخواستم کمکم کنید چه تمرین هایی اجام دهم ۱۵ساله هستم .

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمرینات تقویتی دست و بازو و مچ را هفته ای سه جلسه انجام بدید. تمرینات تناوبی با شدت بالا برای بالا بردن آستانه بی هوازی و هوازی انجام بدید. از تمرینات متنوع مجله علم ورزش برای این اهداف بهره ببرید.

  18. سید گفت:

    سلام .راجع به حجم گفتید این تمرینات حجم آنچنانی نمیده درصورتی که ورزشکاران کلستنیکس حجم بسیارخوبی به عضلات میدن درسته مثل پرورش اندام وبادی بیلدینگ نیست ولی درحد متوسط وازیکنواختی بدن جلوگیری میکنه

  19. علیرضا ب گفت:

    سلام من ۱۵ سالمه میخواستم بدونم تمرینایی مثل اسکوات روی رشد قد تاثیر نداره

    و برای افزایش استقامت باید چه کار کنم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمرینات ورزشی و قدرتی اگر درست انجام بشن رو رشد قد تاثیر مثبت یا منفی نمیزارن اما اگر غلط انجام بشن و باعث آسیب بشن بر رشد قد تاثیر منفی میزارن. برای استقامت تمرینات کاردیو و تناوبی با شدت بالا انجام بدید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *