تغذیه بعد از ورزش

تغذیه بعد از ورزش

همانطور که علم تغذیه در ورزش یکی از اصول مهم است، تغذیه بعد از ورزش نیز از همین اهمیت برخوردار است.بلافاصله پس از مسابقه و تمرین ها چون ورزشکار احساس خستگی شدید می کند و دمای بدنش بالاست میل به مصرف غذا ندارد. افزایش درجه حرارت معده را منبسط کرده و مرکز گرسنگی تحریک نمی شود و میل و اشتهای به غذا پایین می آید.ضرورت دارد ورزشکار برای مدت حدودا" یک ساعت  ( بسته به نوع فعالیت و پس از برنامه بازگشت به حال اولیه) در حال استراحت و آرامش کامل قرار بگیرد تا آرامش و اشتهای خود را به دست آورد.

پس از مسابقه مصرف مایعات به خصوص آب میوه ها توصیه می شود. همچنین مصرف نوشابه های املاح معدنی و ویتامین های که احتمالاتی مسابقه از دست رفته اند مناسب است.بنابراین ورزشکار بهتر است پس از مسابقه از مایعات زود هضم و دارای املاح معدنی استفاده کند.برای جبران ذخایر انرژی و مواد غذایی انرژی زا در وعده های غذایی بعدی می توان از یک رژیم متعادل و مخلوط روزمره  مانند شیر، خامه، کره، نان، برنج، سیب زمینی، غلات، گوشت، مرغ، تخم مرغ، پنیر، میوه و آب میوه استفاده کرد.برای بازسازی سریع ذخایر گلیکوژنی می توان از عذاهای غنی از کربوهیدرات برای مدت ۲ روز استفاده کرد.

بازسازی گلیکوژن عضله

ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم می رسد. ( ذخیره معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است).تمرین های شدید و طولانی به مدت ۲ ساعت ذخایر گلیکوژن بدن را تخلیه می کند.مصرف غذا برای بارساری گلیکوژن ضروری است. زمان بازسازی بستگی به نوع غذا دارد. با مصرف غذاهای کربوهیدراتی و مخلوط بازسازی گلیکوژن حدود ۲۴ ساعت طول می کشد.اما با مصرف غذاهای پر چرب و پروتئینی ممکن این روند تا یک هفته به تاخیر افتد.بنابراین پس از تمرین و مسابقه با مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات یا مخلوط می توان ذخایر گلیکوزن را سریع تر بازسازی کرد. برتری غذای غنی از کربوهیدرات این است که دخایر را پس از تمرینات تا دو برابر افزایش می دهد.

تلگرام

توصیه های کاربردی در زمینه ذخایر گلیکوژنی

۱- گلیکوژن تارهای تند انقباض سریع تر بازسازی می شوند.بنابراین فعالیت های سرعتی را می توان چندین دقیقه بعد از تخلیع ذخایر مجددا تکرار کرد.

۲- چنانچه غذاهای کربوهیدارتی یا مخلوط مصرف شود بازسازی کامل گلیکوژنی حدود ۲۴ ساعت طول می کشد.

۳- با مصرف غذای چرب یا پروتئینی بازسازی گلیکوژن تا یک هفته به تاخیر می افتد.

۴-ورزشکارانی که در رشته های هواز تمرین کرده اند برای ذخیره و صرفه جویی از کربوهیدارت توانایی بیشتری دارند زیرا در مقایسه با افراد تمرین نکرده ، هنگام تمرینات سبک و طولانی، سازگاری سلول های عضلانی در سوخت و ساز چربی بیشتر است.در نتیجه در مصرف ذخایر گلیکوژن صرفه جویی می شود.

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

یک نظر

  1. مسعود علایی می‌گه:

    ممنونم .
    دوستان خوب مثل ستاره ها می مونن

    همیشه اونا رو نمی بینی ولی میدونی همیشه هستن

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *