بهترین تغذیه قبل از مسابقه

تغذیه قبل از مسابقه دو هدف عمده را دنبال می کند:  1-پیشگیری از گرسنگی حین و قبل از رقابت. ۲-حفظ سطح قند خون مناسب جهت عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی.بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند، بخصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح انجام گردد. حذف نمودن وعده غذایی قبل از تمرین صبحگاهی سبب پائین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می گردد.این امر به خصوص زمانی به چشم می آید که فعالیت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد یا شامل ورزش های شدید باشد.

بهترین تغذیه قبل از مسابقه

فاصله بین مصرف غذای مختصر قبل از رقابت و انجام مسابقه به مدت زمان هضم و جذب آن غذا بستگی دارد.نکته مهم این است که مربی یا ورزشکار بداند غذا چه مدت در معده می ماند.(چربی ها به طور متوسط ۴ تا ۵ ساعت،کربوهیدرات ها ۲ ساعت و پروتئین ها ۳ ساعت در معده می مانند).هنگام اضطراب و هیجانات روحی ، مدت زمان خروج مواد غذایی از معده افزاشی می یابد.بنابراین برای کم کردن و یا حتی حذف غذاهای پُر پروتئین و پُر چرب قبل از مسابقه و جایگزینی آن ها با غذاهای غنی از کربوهیدرات چند دلیل وجود دارد:

۱-هضم کربوهیدرات ها سریع تر صورت می گیرد و فشار کمتری بر معده اعمال می کنند.

تلگرام

۲-کربوهیدرات ها سریع تر از معده خارج می شوند.

۳-سوخت و ساز پروتئین برای تولید انرژِ باعث کم آبی در زمان تمرین های بدنی می شود ، زیرا برای دفع مواد زاید حاصل از تجزیه اسید های آمینه از طریق ادرار به آب بیشتری نیاز است.

۴-کربوهیدرات ها هم در حین تمرین های کوتاه مدت و هم در جریان تمرین های طولانی ، عامل اصلی تولید انرژی محسوب می شوند

غذای ورزشکاران استقامتی باید به اندازه کافی کربوهیدرات داشته باشد تا ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات ترمیم شود.همچنین منطقی است که برای شروع تغذیه ویژه، از ۴۸ ساعت قبل از مسابقه شدت برنامه تمرینی کاهش یابد.

زمان صرف غذا قبل از رقابت

تغذیۀ قبل از مسابقه با توجه به نوع فعالیت فرق می کند، در فعالیت های نیمه استقامت و استقامت باید از ۴۸ ساعت و حداقل ۲۴ ساعت قبل از رقابت شروع شود.۲ تا ۳ روز قبل از فعالیت بدنی سنگین، مصرف یک غذای پر کربوهیدارت ذخایر گیلکوژن را تا دو برابر افزایش می دهد.غذای مختصر در مرحله پیش از مسابقه بهتر است حدود ۲/۵ تا ۳ ساعت قبل از  شروع مسابقه مصرف شود، زیرا در این فاصله تقریبا" هضم و جذب مواد غذایی صورت می گیرد و احساس گرسنگی به ورزشکار دست نمی دهد.باید توجه کرد کالری تولید شده از این غذای مختصر از حدود ۵۰۰ کیلوکالری تجاوز نکند، زیرا مصرف مواد مغذی پر حجم قبل از مسابقه احتمالا" در کیفیت اجرای ورزشکار اختلال ایجاد می کند.

غذاهای که باید از مصرف آن ها اجتناب کرد

باید از مصرف غذاهای پرحجم و مواد سلولزی مانند کاهو  پرهیز کرد زیرا این مواد اجابت مزاج و دفع را افزایش می دهند.در غذای روزانه یک ورزشکار، استفاده از مواد چرب در حد معینی ضروری است، ولی مصرف چربی ها قبل از مسابقات باید به حداقل برسد، زیرا چربی ها زمان تخلیه معده را کند می کند.از سوی دیگر جریان خون به منظور هضم مواد غذایی به سوی معده سوق پیدا می کند، دلیل خواب آلودگی بعد از صرف غذا هم به همین علت بر می گردد.به حداقل رساندن مصرف پروتئین و غذاهای پر حجم از نقطه نظر کاهش دفع ادرار و مدفوع در زمان مسابقه اهمیت دارد، زیرا در فعالیت های هوازی، تعادل آب و الکترولیت ها در موفقت ورزشکار امری حیاتی است.مصرف کربوهیدارت با غلظت بالا بلافاصه قبل از مسابقه ( کمتر از یک ساعت) توصیه نمی شود زیرا به افزاش هورمون انسولین می انجامد و روندهای متابولیک را به سوی سوخت قندها سوق می دهد.

غذاهای مایع قبل مسابقه

غذاهای مایع یا مایعات حاوی مواد قندی بهترین مواد مغذی برای بسیاری از ورزشکاران به شما می آیند.کاکائو با شیر کم چربی یا آب ، آشامیدنی مطلوبی برای قبل از مسابقه است و از محلول های همچون شیر پر چرب، آب میوه و قهوه یا چای بهتر و مناسب تر است. مصرف چای و قهوه به دلیل داشتن کافین توصیه نمی شود زیرا موجب سستی بدن می شود.

آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از رقابت در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است؟

گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی های حاوی قند استفاده می کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد. نشان داده شده است قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده اند تأمین می شوند. چنانچه در ورزش های با فشار و مدت طولانی شرکت می کنید تحقیقات نشان داده اند که استفاده از عسل یا نوشیدنی های ورزشی ۴۵-۳۰ دقیقه قبل از رقابت می تواند در هنگامی که ذخایر قبلی بدن کاهش می یابد کارایی بدن ورزشکار را با تأمین سطح قند خون مناسب حفظ کند.

آیا استفاده از کافئین می تواند کارایی ورزشکار را افزایش دهد؟

در گذشته تصور و تحقیقات تأ کید بر این داشتند که کافئین از یک سو سبب افزایش هوشیاری ورزشکار می شود و از سویی در ورزش های طاقت فرسا با کاهش دادن مصرف گلوکز در عضله و افزایش مصرف چربی بجای گلیکوژن در عضله کارایی عضله را افزایش می دهد. تحقیقات امروزه فقط بر نقش محرک کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تاکید می کنند و نظر دوم را چندان تأیید نمی کنند.

کافئین به همه ورزشکاران کمک نمی کند در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل ورزش عضلانی، تهوع و سردرد ایجاد می کند. از سویی کافئین ادرار آور است و سبب از دست دادن مایعات بدن بخصوص در هنگام ورزش در هوای گرم می شود و ورزشکار به کم آبی بدن و عوارض مستعد می کند.

ملاحظات و توصیه ها

۱- ۳ یا ۴ ساعت قبل از مسابقه غذا بخورید.

۲- از خوردن غذاهای که حاوی چربی و پروتئین زیاد و محلول  با غلظت بالای کربوهیدرات می باشند، اجتناب کنید.

۳-از مصرف چای و قهوه قبل از مسابقه پرهیز کنید.

۴-غذایی متنوع  متشکل از انواع کربوهیدرات ها و سهل الهضم مصرف کنید.

مسابقاتی که کمتر از یک ساعت طول می کشند

۱-حداقل ۲/۵ ساعت قبل از مسابقه غذا بخورید.

۲-از غذای سبکی که قبلا" آن را خورده اید استفاده کنید.

۳-پرکربوهیدرات، به دلیل اثر هورمون انسولین روی گلوکز خون، مصرف نکنید.

مسابقاتی که بین یک تا دو ساعت طول می کشند

۱- به منظور غنی سازی ذخایر گلیکوژنی مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات در چند روز قبل از مسابقه توصیه می شود.

۲-دو روز قبل از مسابقه از تمرین عضلانی سنگین که منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن  می شود، اجتناب شود.

۳-در فواصل بین غذاهای غنی از کربوهیدرات ، از غذای مخلوط نیز استفاده شود، زیرا مصرف مداوم مواد  قندی تا شروع مسابقه روندهای سوخت و ساز را در جهت سوخت قندها هدایت می کند و در نتیجه مصرف اسیدهای چرب آزاد کاهش می یابد.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

تغذیه ورزشی،دکتر محمد رضا رمضان پور

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۳ نظر

  1. hosein73 گفت:

    ممنون از مقالتون

  2. سلام

    ممنون از مطالب خوبتون

    چند تا سوال داشتم:

    ۱. من ورزشکار رشته بسیار سخت سه گانه هستم و مسابقمون حدود یک ساعت طول میکشه شامل ۷۵۰متر شنا،۲۰کیلومتر دوچرخه و ۵ کیلومتر دو هست به صورت متوالی.میخواستم بدونم اگر بین مسابقه مثلا هنگام شروع دو نوشابه یا مواد قندی استفاده کنیم تاثیر مثبت داره یا منفی؟؟؟

    ۲. معمولا مسابقات ما چون کنار دریا برگزار میشه سر صب حداکثر ساعت ۷ شروع میشه تا به گرما نخوریم…میخواستم بدونم برای قبل مسابقه ساعت چند بیدار شیم و چه مواد غذایی رو تا قبل شروع مسابقه مصرف کنیم؟

    ۳. اگه میشه غذاهایی رو که باید مصرف کنیم روهم بگین..مثلا نوشتین قبل مسابقه از ۵۰۰ کیلو کالری تجاوز نکنه==چن تا مثال هم براش بزنین که مثلا چه چیزایی بخوریم

    ممنون میشم اگه جواب بدین

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام اقای خسروی

      مصرف مواد قندی رو باید حداقل نیم ساعت قبل از ورزش متوقف کنید. اگر نزدیک مسابقه مصرف شوند باعث افزایش جریان انسولین در خون و کاهش قند خون میشوند و شما با کمبود منابع انرژی روبرو خواهید شد.

      شما می بایست حداقل یک الی دو ساعت قبل از ورزش یا مسابقه از خواب بیدار بشید تا بدن شما امادگی لازم رو برای تمرین یا مسابقه به دست بیاره.

      چون شما به کالری و چربی بیشتری نیاز دارید بهتره از مقداری سیب زمینی پخته با کره و مقداری میوه یا مقداری ماکارونی همراه با سویا و مقداری میوه ترجیحا موز استفاده کنید. البته باید تذکر داد وعده های غذایی سنگین قبل از مسابقه دو و نیم الی سه ساعت قبل از شروع مسابقه باید مصرف شوند.

  3. mehrad گفت:

    سلام
    ببخشید من یه سوالی داشتم؟
    بسیاری از ورزشکارا چند دقیقه قبل از مسابقه از قرص های کافیین برای افزایش کارامدی و افزایش انرژی استفاده میکنند
    ایا این اشتباهه و نتیجه عکس داره؟
    اگه میشه چند مثال از کربوهیدرات غلضت بالا بزنید
    ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، چند دقیقه که درست نیست، حداقل نیم ساعت قبل تمرین مناسب است، اما کافئین هم باعث افزایش عملکرد می شود و هم چربی سوزی منتها ریسک هم  دارد چون روی عضله قلب تأثیر منفی می گذارد

      • mehrad گفت:

        اخه یه جا گفته بودین باعث بی حالی میشه

        • کیوان فیروزه ئی گفت:

          کجا گفته بودیم؟

          • mehrad گفت:

            مصرف چای و قهوه به دلیل داشتن کافین توصیه نمی شود زیرا موجب سستی بدن می شود.

            • کیوان فیروزه ئی گفت:

              سلام،  منبعی که برای این مطلب استفاده شده را بررسی کردیم و اشاره کرده بود که این مواد چرخه تشکیل اوره را تحریک و آب بدن را دفع می کنید، این قضیه صحیح است که کافئین باعث دفع آب بدن می شود  و شاید علت اینکه باعث سستی بدن می شود همین باشد، اما در کل نمی توان افزایش هوشیاری و عملکرد ناشی از مصرف کافئین را نادیده گرفت

  4. امیر حسین گفت:

    سلام من چندروز دیگه مسابقه (رزمی)دارم و به احتمال زیاد بیش از چند بازی باید بکنم.میخواستم بدونم چه غذایی بخورم انرژیمو در طول روز حفظ کنم؟ و ایا مصرف شکلات انرژی زا (پاور بار)مناسب هست و چه فواید و مضراتی داره؟ ممنون میشم جواب بدین

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در این شرایط بهتر کربوهیدرات بیشتر در مواد غذایی خود داشته باشید تا ذخایر انرژی بیشتری داشته باشید، در خصوص این نوع شکلات ها اطلاعی نداریم

  5. ایمان گفت:

    با سلام.
    من هم سوال آقای مهرداد برام پیش اومده بود که چرا در این مطلب اشاره شده به اینکه بعد از مصرف کافیین بدن سست میشه. بعدش یادم اومد که من واقعا افرادی رو دیدم که بعد از مصرف قهوه به جای اینکه سر حال بشن سست میشن… ولی افراد دیگری هم هستن که این اتفاق براشون نمیافته…
    من فکر میکنم دقیقا علتش دقیقا همونطور که آقای کیوان گفتن کم آبی بدنه چرا که کسانی که در طول روز بدنشون رو خوب هیدراته میکنن و آبرسانی خوبی دارن مینونن از خاصیت افزایس هوشیاری کافیین بهره بیشتری ببرن.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *