تغذیه در حین تمرین یا مسابقه

تغذیه ورزشکاران همیشه مورد توجه بوده است، اما شاید به تغذیه در حین تمرین یا مسابقه آنچنان توجهی نشده باشد.لذا لازم است ورزشکاران و مربیان در این زمینه اطلاعاتی داشته باشند.مواد غذایی که سریعا" انرژی تولید می کنند در مسابقات و تمرین های کوتاه مدت و همچنین فعالیت های بدنی سبک کمتر از یک ساعت در بهبود کارایی ورزشکاران اثر چندانی ندارد. از سوی دیگر تکمیل انرژی غذایی و یا به عبارتی پشتوانه غذایی طی فعالیت های استقامتی بلند مدت مقاومت بدن ورزشکار را در برابر خستگی افزایش می دهد و موفقیت ورزشی وی را فراهم می آورد.گلوگز ماده ای غذایی است که می تواند ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از مصرف به انرژی تبدیل شود.به همین دلیل ورزشکاران استقامتی از گلوکز برای سوخت تکمیلی در طول اجرای فعالیت استفاده می کنند.

تغذیه در حین تمرین

در استفاده از گلوکز باید موارد زیر را در نظر گرفت:

۱- گلوکز را باید به صورت مایع و محلول مصرف کرد.

تلگرام

۲- غلظت گلوکز در مایع باید کم باشد.اگر غلظت گلوکز زیاد باشد تخلیه آن از معده به کندی صورت می گیرد و بنابراین انرژی و آب دیرتر جذب می شوند.

۳- مقدار کمی نمک در محلول برای جبران سدیم دفع شده از طریق تعریق موثر است.

۴- غلظت پیشنهادی گلوکز محلول ۲/۵ تا ۵ گرم در ۱۰۰ میلی لیتر آب است.البته بعضی از ورزشکاران غلظت های ۳۰ تا ۴۰ درصد را نیز تحمل می کنند.افزایش غلظت گلوکز،  ترشح بیشتر انسولین  را به همراه دارد ، در این شرایط  کاهش میزان قند خون پیش  می آید که نهایتا" ورزشکار را با مشکل مواجه می کند.

۵- محلول یاد شده را باید در فواصل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای به مقدار ۵۰ تا ۱۵۰ میلی لیتر نوشید.
در حین فعالیت مصرف گلوکز از تخلیه سریع ذخایر گلیکوژن جلوگیری می کند، بازده کار را افزایش می دهد و خستگی به تاخیر می افتد.بنابراین ، ورزشکار می تواند فعالیتش را با شدت بیشتر انجام دهد و یا برای زمان طولانی تر حفظ کند.از سوی دیگر در مسابقات طولانی با کاهش یا اتمام ذخایر گلیکوژن احتمال کاهش قند خون وجود دارد که در چنین حالتی فرد به هیپوگلیسمی مبتلا می شود.

بنابراین با استفاده از گلوکز مایع طی مسابقه و با استفاده از شیوه افزایش ذخایر گلیکوژن قبل از مسابقه ، می توان کارایی ورزشکاران استقامتی را بالا برد.معده در ساعت حدود ۸۰۰ میلی لیتر آب (۱۳ تا ۱۴ میلی لیتر در دقیقه) به داخل روده تخلیه  می کند و در فعالیت های استقامتی سنگین، به خصوص در هوای گرم، بیش از ۲ لیتر آب از بدن دفع می شود .لذا گلوکز مایع تکافوی آب از دست  رفته در طول مسابقه را نمی کند. برای حفظ این تعادل با از دست دادن آب کمتر، ورزشکاران باید یک ساعت قبل از تمرین  نیز مقداری آب بنوشند.در طی فعالیت ورزشی برای بزرگسالان هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین آب بنوشند و برای کودکان ۱۰ تا ۱۵ یک بار الزامی است.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

تغذیه در ورزش، دکتر محمد رضا رمضانپور

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *