نکاتی در رابطه با تغذیه ورزشکاران

تغذیه ورزشکاران

امروزه شاهد فعالیت های گسترده ورزشی چه در سطح حرفه ای و چه در سطح همگانی هستیم.بنابراین اطلاع و آگاهی قشر ورزشکار از اصول تغذیه بسیار حائز اهمیت است، در این مطلب چند نکته  در رابطه با تغذیه ورزشکاران تهیه کرده ایم که مطالعه آن بی ثمر نخواهد بود.

۱-بلافاصله پس از بیدار شدن تغذیه را شروع کنید ( شروع متابولیسم از اولین دقایق روز ). در وعده های اولیه و نزدیک صبح کربوهیدرات بیشتر مصرف کنید. ( کربوهیدرات پیچیده ).

۲-پنج وعده غذایی را در برنامه خود بگنجانید ،بدون احتساب مکمل ها. در وعده غذایی خود از فیبر غذایی استفاده کنید مانند سالاد ، سبزی  به علت خاصیت دفع چربی.

۳-در وعده های میان روز پروتئین بیشتر مصرف کنید. وعده قبل و بعد از تمرین را به دقت کنترل کنید.به علت ترشح انسولین و جذب بالای بدن در این هنگام . آخرین وعده غذا پروتئین خالص به علاوه فیبر مصرف کنید. مثلاً ماهی تن + کاهو . از تمام مواد پروتئینی تا حد امکان در طول یک روز استفاده کنید( گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ ، لبنیات کم چربی ، به علت تامین تمامی ۲۳ نوع آمینواسید)

۴-در صورتی که مایل به مصرف قندهای ساده بودید ، تنها بلافاصله پس از تمرین مجاز به مصرف می باشید به علت نیاز سریع بدن به انرژی و به مقدار بسیار کم.سطح دریافت کربوهیدرات را ثابت نگه داشته و به مرور و بسیار آهسته مصرف پروتئین را افزایش دهید. ( پروتئین بیشتر یعنی عضله بیشتر ). سفیده تخم مرغ آب پز شده را به عنوان پایه رژیم غذایی خود به کار ببرید. ( پروتئین خالص و ارزان )

تلگرام

۵-به مقدار کافی و به دفعات آب مصرف کنید. ( هیدراته کردن عضلات ، رفع سموم ، افزایش وزن ) ۷۰% وزن بدن از آب تشکیل شده است. یک روز در هفته رژیم خود را رها کنید.به علت آمادگی برای ادامه رژیم و شوک وارد کردن به بدن.

۶-مواد غذای بدون ارزش غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، مانند سس مایونز ، چیپس ، نوشابه ، شیرینی . فرآورده های غذایی و حتی فرآورده های پروتئینی را مصرف نکنید. ( سوسیس ، کالباس ، همبرگر و ….. )

۷-اگر یک یا دو نوع بیشتر مکمل مصرف می کنید باید دقت کنید چرا که مثلاً تفاوت پروتئین های حجم دهنده و تفکیک کننده در آرژنین آن هاست و هر کدام کاربرد و دوره زمان خاصی دارند. در انتخاب مکمل ها دقت کنید . فرمولاسیون آن ها نباید تداخل ایجاد کند. مثلاً همگی برای افزایش حجم باشند. مکمل های پروتئینی و کراتین را با معده تقریباً خالی مصرف کنید چر اکه بهتر جذب می شوند. مقدار مصرف مکمل را با توجه به مندرجات توصیه شده روی ظرف آن و با دقت مصرف کنید.

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۸ نظر

  1. احمد رضا صفری گفت:

    ممنون از مطالب بدرد بخورتون…

  2. شایسته رنجبر گفت:

    سلام از مطالب جالب ومفیدتو ممنون .یه سوال داشتم وقتی ورزش میکنم روده هام ورم میکنه خیلی اذیت میشم و حالت تهوع میگیرم باید چیکار کنم؟مرسی

  3. s گفت:

    سلام
    ممکن است قندهایی که شاخص گلیسیمی پایین دارند که بعد از ورزش مصرف شود نام ببرید.منظور شما از توضیحات شماره ۴ که پروتئین را کم کم افزایش دهید یعنی (بعد از ورزش )؟

  4. میثم گفت:

    سلام تمام مطالبتون عالی بود . واقغا ممنون . خیلی استفاده کردم

  5. سالار گفت:

    سلام. خوردن فلفل تاثیری به لاغری دارد. اصلا فلفل برای ورزشکار بدنسازی مفید است؟! ممنون.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، فلفل به دلیل افزایش متابولیسم به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کند. فلفل های تند، حاوی ماده ای به نام کاپسایسین هستند که گرما را به این گیاهان داده و در متابولیسم بدن جهش ایجاد می کنند

  6. سعید گفت:

    سلام میخاستم بپرسم که در چه مواد غذایی کربوهیدرات به مقدار قابل توجهی یافت میشود؟و زمان مصرفش چه وقتی باید باشد ؟با تشکر از سایت خوبتون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، منابع کربوهیدراتی که عموما در رژیم غذایی روزانه تان استفاده می گردند عبارتند از :  شکر و قند:  شامل انواع شربت های شیرین ، آبنبات ، عسل، مربا، ژله، نوشیدنی های شیرین که موارد مذکور حاوی کربوهیدرات های ساده و مقدار اندکی از مواد مغذی هستند.  میوه ها: اساسا حاوی کربوهیدرات های ساده اند ولی فیبر موجود در آنها هضم و جذب طولانی تری را بدنبال خواهد داشت. میوه ها همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آب می باشند. سبزیها:  حاوی مقادیر متفاوتی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده و ویتامین و مواد معدنی و فیبر و آب می باشند.  حبوبات: مانند لوبیا، نخودفرنگی، عدس و لوبیای سویا حاوی کربوهیدرات پیچیده و فیبر و ویتامین و مواد معدنی و پروتئین می باشند.  محصولات لبنی: حاوی کربوهیدرات ساده به همراه پروتئین، کلسیم و دیگر مواد مغذی می باشند.   غلات: حاوی کربوهیدرات پیچیده و فیبر و ویتامین و مواد معدنی و پروتئین هستند. مصرف انواع  غله سبوس دار و تصفیه نشده توصیه می شود. ما هر روزه از این منابع استفاده می کنیم، اما اینکه بخواهید روی آن تمرکز کنید بستگی به هدف دارد، مطالب بخش تغذیه ورزشی را مطالعه کنید

  7. محمد گفت:

    با سلام و احترام
    تشکر و قدردانی ویژه از شما بابت مطالب مفیدی که در اختیار ما قرار می دهید.

    من ۲۵ ساله هستم / گروه خونی O+ / قد ۱۸۵ و وزن ۷۵ کیلوگرم
    به دکتر قلب که مراجعه کردم پس از انجام تست های مختلف وضعیت کلی قلب من رو نرمال توصیف کردند ولی گفتند که نرمی دریچه قلب دارید که اون هم مادرزادی است.
    من سه ماهه که بدنسازی کار می کنم ( دو دوره ۴۵ روزه ) / دوره جدید ( سوم ) رو به همراه مصرف مکمل گینر + کراتین شرکت بادی اتک شروع کردم .
    چرا بعضی از افراد که از مکمل ها استفاده می کنند دچار ایست قلبی و یا متورم شدن رگ های قلبشون می شن و فوت می کنند .
    آیا همه ی افرادی که از این نوع مکمل ها استفاده می کنند ممکن هست که دچار همچین حملاتی بشن ؟ راه پیشگیری هم داره ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      سند قطعی و علمی برای گفته شما چیست؟ آیا پزشکی قانونی اعلام کرده است که مرگ این افراد به دلیل مصرف مکمل ها بوده است؟ خیر. متاسفانه مرگ ناگهانی در ورزشکاران همیشه اتفاق افتاده است و تا کنون دلیل قطعی و علمی برای این نوع مرگ ها مشخص نشده است. مصرف مکمل یک ریسک است و ممکن است در افرادی هیچ گونه عوارضی به جا نگذارند درحالیکه در افرادی دیگر ممکن است باعث نارسایی های قلبی و کلیوی و کبدی و غیره شده اند. بهتر است از فروشنده های معتبر مکمل ها را تهیه کرده و قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید. راه حل دیگر می توانید مقداری از مکمل ها را به آزمایشگاه داده تا با آزمایش سالم یا ناسالم بودن آنها مشخص شود.

  8. زهرامحمدزاده گفت:

    خسته نباشید
    من ورزش میکنم ..هوازی و بدنسازی
    هیچ مکملی استفاده نمیکنم…اما با مطالبی که تو سایتای مختلف و مجله خوب شما خوندم ..حس میکنم هرکسی ورزش میکنه و مخصوصا بدنسازی انجام میده ، باید مکمل استفاده کنه!!!آیا این درسته؟؟؟بدون مکمل نمیشه؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این گفته شما مطلق نیست، بستگی به هدف و تغذیه شما دارد،  بدون مکمل هم میشه فقط باید با تغذیه نیاز بدن رو تأمین کنید

  9. زهرامحمدزاده گفت:

    از کجا متوجه بشیم نیاز به پروتئین داریم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟/

  10. زهرامحمدزاده گفت:

    ممنون.پس اگه با مواد غذایی نیاز بدن رو تامین کنیم نیازی به مکمل نیست..

  11. کوروش گفت:

    با درود و سپاس از شما برای مطالب خوب و مفیدتون.
    در مورد تداخل مکملها که در مطلب بالا اشاره نمودید میخواستم بپرسم آیا برای شخصی که در رشته های رزمی هست و تمرینات قدرتی و سرعتی و… رو با وزنه بطور مستمر در برنامه دارد، در جهت تفکیک عضلات و با وجود مصرف پروتئین های ۱۰۰ درصد و بدون چربی و کربوهیدرات، نقش ال آرژنین و نحوهء مصرف آن چگونه باید باشد و در این فاز از رژیم غذایی و تمرینی چه مکملهایی باهم باید مصرف شود و چه مکملهایی از نظر شما نباید باهم مصرف شود که نتایج خوبی داشته باشیم؟!
    با سپاس از شما

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای کات عضلات bcaa و برای انرژی می تونید از گلوتامین یا پمپ های انرژی استفاده کنید. برای شما نیازی نیست مکمل ها متنوع و زیاد مصرف کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *