ورزش و تغذیه در ماه رمضان

کتاب کاهش وزن

با فرا رسیدن ماه رمضان، معمولاً ورزشکاران در خصوص روند برنامه تمرینی و تغذیه در این ماه دچار سردرگمی می شوند.گرم بودن هوا و طولانی بودن حد فاصل سحر تا افطار مقداری شرایط را برای ورزشکاران سخت می کند.

ورزش در ماه رمضان و مسائل تغذیه ای در این ماهاولین تردید در خصوص تأثیر  منفی روزه  بر سلامت و فعالیت بدنی ورزشکاران است اما در صورت توجه به مسایل تغذیه‌ای و کاهش شدت تمرینات تأثیر منفی چندانی در فعالیت‌های ورزشی افراد مبتدی نمی گذارد، اما ورزشکاران حرفه ای باید بیشتر به نکات تغذیه ای توجه داشته باشند و توصیه می کنیم، چنانچه مایل به روزه گرفتن هستند، حتما" با متخصص تغذیه نیز مشورت کنند.

چه زمانی در ماه رمضان مناسب ورزش است؟

با توجه به اینکه خیلی از ورزشکاران  به دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان ورزش را کنار  بگذارند، بنابراین توصیه می‌شود که چنانچه ورزش سنگین و طولانی مدت است، در  فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت های بدنی و ورزش خودداری و فعالیت ها را به بعد از صرف افطار موکول کنند. هر چند توصیه ما این است که در این ماه شدت و حجم تمرینات کاهش پیدا کند.

تعداد جلسات تمرین را کم کنید

تلگرام

بهتر است، فعالیت های ورزشی را یک روز در میان انجام دهید تا ضمن انجام استراحت کافی،‌ فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن فراهم شود. همچنین فعالیت های بدنی و ورزش در حین روزه داری و در طول روز نباید بیش از ۳۰ دقیقه و نهایتاً اگر این زمان کم بود نباید بیشار از ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد،‌ مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می شود. همچنین به دلیل گرم بودن هوا بهتر است، فعالیت ورزشی شما در محیط باز و زیر تابش نور خورشید انجام نشود.

اگر قبل از افطار تمرین می کنید

در صورتی که مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین حادث می‌شود، لازم است، فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.

توصیه های کلی ورزش در رمضان

  • اگر برنامه تمرینی سبکی دارید، تمرینات را صبح انجام دهید
  • بهتر است مدت زمان تمرین را بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه آن هم در هوای خنک و بدون تابش مستقیم خورشید باشد
  • اگر برنامه تمرینی شما سبک نیست، تمرینات را از یک ساعت بعد از افطار به بعد انجام دهید، هر چه فاصله با افطار بیشتر باشد، بهتر است.
  • شدت تمرینات را بالا نبرید و سعی کنید تمرینات سبکی را انجام دهید

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان – سحر

تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان از موضوعات دغدغه برانگیز است. به طوری که باید پوشش تغذیه ای مناسبی در این ایام بخصوص در زمان تمرینات داشته باشند، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدنشان با مشکل مواجه خواهد شد. نیازهای ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود دارد، بیشتر در مواد قندی و کربوهیدرات‌ها است که مقدار ذخیره آن‌ها در  بدن محدود است و به دلیل اینکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می‌کند، ممکن است ورزشکار  با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.

به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل افت فشار خون شود که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذاهای انرژی زای قندی و کربوهیدرات‌ مانند ماکارونی، سیب زمینی شیرین در هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند. البته سعی کنید از کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید، سبزیجات را به هیچ وجه فراموش نکنید و حتماً وعده پروتئینی کاملی هم میل کنید. این دو مورد هم از گرسنگی پیشگیری می کند و هم نیازهای بدن را تأمین خواهد کرد.

به طور کلی مصرف مواد غذایی دیر هضم باعث می شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند، حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست ( برنج قهوه ای) و مواد غذایی حاوی پروتئین از جمله غذاهای دیر هضم به حساب می آید. همچنین میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند. از میان روغن ها نیز روغن زیتون اصل و سالم! حتماً در برنامه غذایی تان باشد.

تغذیه ورزشکاران در افطار

مواد غذای افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود و همچنین سریع هضم و انرژی زا باشد، چرا که لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند. مواد غذای مانند شیر، خرما، کشمش، انجیرخشک در این دسته قرار می گیرند که باعث می شوند، کمبود قند بدن را جبران کنند. اما دقت کنید برخی از مواد غذایی قند بالایی دارند. حتماً مایعات بدن را تأمین کنید و در فواصل زمانی کوتاه مقداری آب بنوشید.

بعد از افطار نیز دقت کنید وعده غذایی شما حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد تا نیازهای بدن تأمین و دچار تخریب عضلانی نشوید.

ورزشکاران باید توجه کنند که در هنگام افطار از مصرف زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنند، چرا که در صورت مصرف زیاد آن ها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌شود؛ در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد. چون کاهش قند خون در شرایط روزه ‌داری به ویژه در نیمه دوم روز، بروز می‌کند. رعایت موارد فوق از سوی ورزشکاران حرفه‌ای و عادی ضروری است.

به تأمین آب مورد نیاز بدن توجه کنید

کم ‌آبی، کاهش حجم‌ خون و مایعات از جمله اثرات روزه ‌داری بر بدن ورزشکار و یا دیگر افراد است، ورزشکارن روزه دار  برای جلوگیری از مشکلات کم‌آبی، بی‌حالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز و عضلات در سحر و افطار، آب و مایعات مصرف کنند. کم آبی می‌تواند توان بدنی ورزشکار را تا ۱۹٪ بکاهد و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می‌تواند زندگی‌ ورزشکار را هم به خطر بیندازد.

توصیه می شود در حد فاصل افطار تا سحر ۸ تا ۱۲ لیوان آب مصرف شود. در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران ۲/۵ لیتر آب است که باید از مواد مصرفی به بدن وارد کرد. ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در  بدن آن‌ها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از  این بابت نخواهند داشت.

مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از  بدن را می توان از عوامل تشنگی عنوان کرد، با داشتن یک رژیم متعادل و صحیح نمک کافی به بدن ورزشکاران می‌رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست.توصیه می شود، ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند. در این بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای وجود دارد.

اگر در نظر دارید قبل از افطار و طول روز تمرین کنید، تمرینات هوازی را انجام ندهید تا با تعریق آب زیادی از بدن خارج نشود، سعی کنید، برنامه تمرینی را با چند دقیقه تمرین سبک خلاصه کنید. اگر هم می خواهید بعد از افطار تمرین کنید، از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می یابد، بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار است.

فعالیت ورزشی سنگین برای روزه دارن نوجوان

متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولاً پرتحرک هستند، توصیه می‌کنند، برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند. فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز است که می‌تواند زمینه‌ساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در طول ماه رمضان شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار  است، چرا که از گرفتگی عضلات و بروز  یبوست نیز  پیشگیری می‌کند.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۲۳ نظر

  1. زهرا دولتی مقدم گفت:

    بسیار سپاسگزارم از مواردی که اشاره شد. موفق باشید

  2. مهرداد پوركبيري گفت:

    با تشکر از مطالب اموزنده شما

  3. زهره گفت:

    با سلام.من هر روز یکساعت پیاده روی میرم.در ماه رمضان امکان این که بعد از افطار پیاده روی برم وجود نداره قبل از افطار چه زمانی برای پیاده روی مناسب است?با تشکر.

  4. مصطفی گفت:

    باسلام من روره میگیرم و همزمان میرم بدبسازی ایا درست است ؟؟
    ممنون ازتون

  5. علیرضا گفت:

    سپاسگزاریم. خوب بود

  6. رضا گفت:

    با سلام .
    نوجوانان برای از دست ندادن حجم عضلانی, در ماه رمضان باید چه کار کنند, کاشکی مقاله ای در سایتتان در این باره قرار میدادید .که البته انتظار جواب از طرف شما هم امری واهی ست چرا که آنها را نمی خوانید!

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما چندبار کامنت گذاشتید و بی جواب مانده است؟ پیش داوری کار درستی نیست! با توجه به اینکه برنامه غذایی و تمرینی در ماه رمضان مانند سایر ماه ها نیست به همین خاطر امکان کاهش حجم اجتناب ناپذیر است، ورزشکاران باید در وعده سحر، شام و قبل از خواب وعده پروتئینی که می تواند پودر پروتئین هم باشد مصرف کنند، کربوهیدرات های پییچده هم مصرف کنند تا کمترین میزان کاهش حجم را داشته باشند

  7. rozhin گفت:

    سلام ممنون ازمطلب مفیدتون،ببخشید من درطول تمرین عضله سازی برای باسن و دوماهه دنبال میکنم وتوماه رمضان هم باید ادامه بدم قبلا یکروز درمیان تمرین داشتم الان تصمیم دارم بعدازافطار ورزش کنم بنظرتون دو روز درمیان تمرین کنم خوبه؟
    سوال دیگم اینه که من درطول روز زیاد گرسنه میشم این عادتم بوده همیشه بنظرتون ضرری نداره برای عضله سازیم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر برنامه تمرینی درستی انتخاب کنید میتونید هر روز تمرین کنید و مشکلی نیست. در ماه رمضان سعی کنید حداقل دو وعده غذایی کامل بخورید و مصرف میوه و سبزیجات و غذاهایی با فیبر بالا و کربوهیدرات پیچیده برای جلوگیری از گرسنگی خوبه. سعی کنید تمرینات متنوعی انتخاب کنید.

  8. صبا گفت:

    تشکر فراوان …

  9. لیلا گفت:

    سلام من یک سوال دارم راجبه روزه گرفتن که آیا باعث چربی سوزی میشه یا به بافت عضلات آسیب میرسونه؟ من طی مدت تمریناتم تونستم تا حدودی عضلات بدنمو قوی تر کنم ولی هنوز کمی چربی در نواحی مختلف بدنم وجود داره. با سپاس از سایت کم نظیر شما.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در خصوص چربی سوز بودنش نمی توانیم به طور دقیق نظر دهیم چرا که بستگی به نوع تغذیه شما دارد یعنی تغذیه باید به نحوی باشد که بدن وادار به مصرف چربی به عنوان سوخت شود، هر چقدر هم تلاش کنید برای حفظ عضله، مقداری کاهش طبیعی است اما سعی کنید فعالیت کمی داشته باشید و پروتئین بدن را در وعده های غذایی تأمین کنید

  10. moh3n گفت:

    سلام…من دوچرخه سوارم و تو تیم استانم از یه طرف به هیچ وجه نمیتونم تمرینمو کنار بزارم از یه طرفم تمرینمون حداقلش چهار ساعت پا زدنه مداومه که کلی باید اب بخوریم.
    راهی هست روزه بگیرم؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهتره تمرینات رو در اول صبح یا در آخر روز انجام بدید. مصرف مایعات در شب الزامیه. ما نمیتونیم به شما بگیم روزه بگیر یا روزه نگیر. شما باید طبق برنامه تمرینی و قوای بدن تون تصمیم بگیرید. موفق باشید.

  11. محمد گفت:

    بسیار متشکرم از مطالب اموزنده ای که در اختیار کاربران می گذارید.

  12. نا مشخص گفت:

    سلام . اگر ۲ ساعت قبل از افطار فوتسال بازی کنیم بد است؟؟؟

  13. عباس حاجی اکبری گفت:

    سلام
    با سپاس از سایت خوب علم ورزش
    من و جمعی از دوستان ماه رمضان باشگاه نرفتیم چون سانس تو روز بود و ماها روزه میگرفتیم تمرین رو به شب ساعت ۱۱ موکول کردیم می خواستم نظرتون رو بدونم ؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، زمان مناسبی به نظر می رسد، چون اگر مثلاً تا ساعت ۹ افطار و غذا خورده باشید دو ساعت زمان مناسبی برای فاصله با تمرین است

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *