نکات تغذیه ای برای رشد عضلات و تناسب اندام

شاید شما هم شنیده باشید که شکم شش تکه در آشپزخانه ساخته می شود. با این وصف شاید برایتان این سؤال پیش آید که؛ پس سهم حجم انبوه تمرینات چه می شود؟ بر این  باور داریم که تمرکز مناسب در تمرین و شکل و تکنیک صحیح تمرینات برای حداکثر سود از تمرینات لازم است. اما با این وصف بارها شاهد این بوده ایم که ورزشکار مشتاقانه سخت تمرین کرده اما نتوانسته به نتیجه مطلوب برسد! چرا؟ چون رژیم غذایی او مناسب نبوده و  به اندازه کافی مواد مغذی مناسب نداشته است تا از آن ها برای از دست دادن چربی و رشد عضلات استفاده کند.

نکات تغذیه ای برای رشد عضلات و تناسب اندامموضوع تغذیه بسیار با اهمیت بوده و لازم است بدانید که تغذیه فقط به معنی کربوهیدرات و پروتئین نیست، نوع رژیم غذایی ورزشکار ارتباط مستقیمی با بدن بدون چربی و عضلانی دارد. در این مطلب علم ورزش چند نکته در خصوص مواد غذایی لازم را برایتان توضیح می دهد.

چربی بخورید!

هیچ وقت چربی موجود در رژیم های غذایی را  با چربی بدن  مقایسه نکنید، چون برابر نیستند. در حقیقت جذب ویتامین های A، D، E و K که از جمله ویتامین های ضروری هستند که باعث استحکام و بهبود استخوان ها، رشد بافت ها، عملکرد سیستم ایمنی و انتقال آنتی اکسیدان ها می شوند، برای جذب به چربی نیاز دارند.

تلگرام

اگر رژیم غذایی ما یک رژیم غذایی با چربی کم باشد، گذشته از اینکه در جذب ویتامین ها با مشکل مواجه خواهیم شد،  بطور مداوم احساس گرسنگی کرده و از خستگی روحی رنج می بریم. سعی کنید مواد غذایی حاوی چربی های تک یا اشباع نشده چند واحدی مانند بادام، آوکادو، روغن زیتون، ماهی ساردین، گردو و ماهی سالمون وحشی را مصرف کنید. همچنین این مواد غذایی با پروتئین غنی شده که هم احساس سیری را به شما می دهد و برای مدت طولانی انرژی بدن شما را تضمین می کند.

گوشت کمتری مصرف کنید

عضلات برای بازسازی تارهای عضلانی آسیب دیده در جریان تمرین و تولید سلول های جدید به پروتئین نیاز دارند و گوشت این پروتئین را با ۹ اسید آمینه ضروری برای حمایت از این فرآیند فراهم می کند. چه خبری از این بهتر!  اما گوشت دارای اسیدیته بالایی بوده و هضم مشکلی دارد که منجر  به نفخ، یبوست و  بی حالی و رخوت می شود. همچنین زیاده روی در  مصرف گوشت خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را بالا برده و حتی با برخی از اشکال سرطان مرتبط است.

ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی ساردین و همچنین لبنیات منابع پروتئین کاملی هستند. می توانید بهترین منابع غذایی پروتئین را نیز مطالعه کنید. این مواد غذایی به عنوان عامل مؤثر در عضله سازی و  برای متابولیک یا سوخت و ساز ویتامین های محلول در چربی مورد نیاز هستند. ماهی ترکیباتی از امگا-۳ را  فراهم می کند و به کاهش کلسترول نیز کمک می کند. از تخم مرغ نیز غافل نشوید، چرا که استاندارد طلایی تغذیه را برنده شده است! یک تخم مرغ ۷۵ کالری، ۷ گرم پروتئین،آهن، امگا-۳ و مواد معدنی، کاروتنوئید، آنتی اکسیدان قدرتمند که رادیکال های آزاد را خنثی می کند را دارا است.

در انتخاب تخم مرغ نیز دقت کنید، اگر زرده تخم مرغ نارنجی است شما به بهترین ماده غذایی دست یافته اید! اما اگر  زرده آن کم رنگ است، مرغ مادر  به احتمال زیاد بیش از حد دچار سوء تغذیه بوده است. اگر هم نمی خواهید از مواد غذایی حیوانی استفاده کنید، می توانید از دانه ها، آجیل و حبوبات استفاده کنید که به خوبی پروتئین بدن را تأمین می کنند. البته این مواد غذایی شامل مقدار زیادی کربوهیدرات هستند، بنابراین ازآن ها به عنوان ماده اصلی استفاده نکنید اما به عنوان مکمل غنی از پروتئین گیاهی مصرف کنید.

مواد غذایی گیاهی بیشتری مصرف کنید

گیاهان سبز با توجه به تراکم مواد مغذی دارای کالری کمی هستند. این گیاهان گذشته از اینکه می توانند در روند رشد عضلات به شما کمک کنند، حتی برای تعادل وزن و یا کاهش وزن نیز مفید هستند. گذشته از این می توانند موجب سم زدایی روده، تنظیم قند خون و مقاومت به بیماری شوند. به عنوان مثال اسفناج دارای بیشترین پروتئین برای ساخت عضلات می باشد یا خردل سبز دارای که دارای آنزیم های سم زدا جهت حمایت از اندام های بدن است.

ثابت قدم باشید

مشکلی نیست که در چه مسیری از جاده رژیم غذایی پا می گذاریم، مهمترین انتخابی که می توانیم داشته باشیم، این است که از همه مواد غذایی استفاده کنیم. سعی کنید از مواد غذایی فرآوری شده یا بسته بندی شده استفاده نکنید، همیشه اولین انتخاب شما، مواد غذایی تازه باشد، مانند مثال تخم مرغ.  استفاده از همه مواد غذایی، توانایی بدن ما را برای خود درمانی و خود تنظیمی حمایت می کند،  بنابراین شما خود واقعی بدنتان که سالم و بدون چربی است را خواهید داشت.  شما این قدرت را دارید،  بدنی را که می خواهید، خلق کنید، اما سفر شما برای این راه  با انتخاب مواد غذایی و  از آشپزخانه آغاز می شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mindbodygreen

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۶ نظر

  1. مهتاب می‌گه:

    سلام ممنون از مطالب مفیدتون..ولی از وقتی سایت رو تغییر دادین مطالبتون کم تر شده و کیفیت اون مثل قبلا نیس.قبلا حرکات ورزشی زیادتر بود و تقریبا هر روز یا دو روز یکبار ایمیل جدید داشتیم..لطفا مثل قبل باشید..ممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام مهتاب گرامی. ما در این مدت متأسفانه دچار مشکلات زیادی شدیم، برای یکی از همکاران مشکلی پیش آمد که درگیر آن بودیم و از طرف دیگر حدود ۱۰ روز با سرور سایت مشکل داشتیم تا در نهایت مجبور به انتقال آن شدیم. چنین مواردی در روند کار ما اختلال ایجاد کرده است.توجه داشته باشید که فقط تمرکز ما بر حرکات ورزشی نیست، اگر وقت بگذارید و بخش تناسب اندام را مشاهده کنید، خواهید دید که در این زمینه خیلی کار کرده ایم، بهرحال سعی می کنیم از توصیه دوست و همراه همیشگی مثل شما استفاده کنیم و فعال تر شویم

  2. masome می‌گه:

    واقعا خدا قوت داره.الهی همیشه موفق باشین

  3. abbas می‌گه:

    سلام . با سپاس از ارائه مطالب کاربردی و ترجمه زیبایتان.

  4. زهراحیدری می‌گه:

    سپاس

  5. بهار می‌گه:

    سلام یه سوال دارم میگم که من میحام از دمبل استفاده کنم دوتا بطری آب معدنی پر شن وزنش کمه برای فشار بر عضله در ورزشی مث اسکات یا….خوب چی جایگزین کنم با توجه به اینکه شما گفتین باید از وزنه های یه اندازه همیشه استفاده نکرد و کم کم به وزنه اضاف کرد.
    من به ذهنم رسید یه بطری نوشابه بزرگا رو پر شن کنم یا همچین چی,زی.جز اون از چه وسیله میتونم کمک بگیرم آجر هم ب را دستام خوب نیست

  6. مصطفی علیزاده می‌گه:

    با سلام.من یه سه هفته ایی میشه تمرین شکم رو شروع کردم ولی یک سال پیش ژیمناستیک نمایشی(پارکور)میرفتم که اسیب دیدم و نتونستم ادامه بدم ولی در پارکور تمرین بدن سازی خوبی میداد.الان در خونه تمرین میکنم و میخواستم بدوونم رژیم بگیرم ؟؟ ۱۹ سال.۵۵ کیلو ۱۷۶ قد

  7. امیر حسین می‌گه:

    سلام. می خواستم بدونم چه مواد غذایی باعث افزایش ترشح هورمون رشد در بدن میشه؟

  8. رئوف می‌گه:

    باسلام ممنون از مطالب مفید وکاربردی شما

  9. رئوف می‌گه:

    میخواستم بدونم باخوردن پروتئن وغیره…بدون ورزش .ایاباعث شکم اوردن نمیشه؟
    یابدن به صورت کامل پرمیشه؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *