نکات تغذیه ای برای ماه رمضان

هدف ما از روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر اجر معنوی آن، بهره بردن از منافع جسمانی و روانی این ماه مبارک است. البته ماه رمضان امسال به دلیل مصادف شدن با روزهای گرم و طولانی تابستان دارای حساسیت و تحمل بیشتری است اما با یک برنامه تغذیه ای درست هنگام افطار و سحر می توانیم بدون هیچگونه مشکلی از مزایای آن بهره ببریم و به مشکلاتی مانند ضعف بدنی، افت فشار، تشنگی و گرسنگی نیز دچار نشویم.

 کتونی

رعایت راه کارهای ساده تغذیه ای در افطار و سحر می تواند روزه داران را به منظور دریافت منافع بدنی و تسهیل بهره مندی از مزایای روحانی این ماه مبارک یاری کند زیرا یک فرد بیمار به درستی نمی تواند از برکات ماه رمضان فیض ببرد. علم ورزش ۲۴ نکته تغذیه ای  را برای شما آماده کرده است

۱-قبل از صرف غذا مقداری میوه مصرف کنید. خیار دارای آب فراوان و تعداد زیادی از الکترولیت‌هاست. جهت جلوگیری از کم‌آبی بدن و مقاومت در برابر تشنگی حتماً در موقع افطار و سحر خیار میل کنید.

۲-برای اینکه کمتر هنگام روزه داری تشنه شوید بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی مثل انواع کوکو، بادمجان، سویس و کالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و همچنین غذاهای چرب و پرنمک که سبب تشنگی زیاد در طول روز می شود پرهیز کنید.

تلگرام

۳-بیست دقیقه قبل از صرف غذا از نوشیدن مایعات خودداری کرده و در فاصله‌ی افطار تا سحر ۸ تا ۱۲ لیوان آب میل کنید.چرا که  سبب می شود تا شما در طول روز کمتر دچار تشنگی شوید.

۴-سعی کنید در ماه رمضان میوه های آب دار و سبزیجات بیشتری مصرف کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.

۵-از غذاهای آب پز، کباب شده و سبزی تازه استفاده نموده و از خوردن غذاهای کنسرو شده و سرخ کردنی خودداری و در پخت غذا از روغن‌های گیاهی کنید.

۶-در موقع صرف سحری از خوردن غذاهای تند و با نمک از قبیل فلفل، خردل و دارچین و سس‌های تند و غذاهایی مانند خورشت قورمه‌سبزی، فسنجان، کتلت، همبرگر، تن ماهی، کله‌پاچه، سوسیس و کالباس خودداری کنید.

۷-در هنگام صرف سحری بیشتر از غذاهای انرژی‌زا (کربوهیدرات‌ها، پروتئین ها،  چربی‌ها) مانند برنج، ماکارونی، گوشت سفید، لبنیات،  تخم مرغ، سیب زمینی، نان جو، موز، کره‌ی مارگارین، سبزی و میوه ها استفاده کنید.

۸-خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر توصیه نمی شود. در صورت مصرف زیاد آن ها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌شود؛ در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد.

۹-وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نکنید زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد.

۱۰-در موقع افطار بلافاصله از خوردن غذای زیاد و سنگین خودداری کرده و از غذای سبک (مواد قندی، کربوهیدرات و نوشیدنی شیرین و لبنی) استفاده کنید.

۱۱-بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب یا چای کمرنگ یا شربت خاکشیر به جای قهوه و چای پر رنگ استفاده کنید.

۱۲-بهتر است افطار خود را با یک استکان آب ولرم یا یک فنجان شیر و عسل باز کنید و از خوردن غذا و شیرینی جات فراوان هنگام افطار بپرهیزید تا دچار سنگینی و مشکلات معده نشوید.

۱۳-کنجد بسیار ملین، مقوی و انرژی‌زا  است،خرمای پوست کرده را داخل کنجد بچرخانید و در افطار میل کنید.

۱۴-جهت رفع خستگی و افزایش انرژی در فاصله‌ی افطار تا سحر از ویتامین  c استفاده کنید.

۱۵-جهت جذب غذا و آرامش اعصاب، با نشاط و سر حال بودن در ماه مبارک رمضان توصیه می‌شود از چای سبز استفاده و برای تنظیم فشار خون از هویج استفاده فرمایید.

۱۶-برای اینکه بعد از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش کردن نشوید بهتر است از غذاهای سبک و کم چرب استفاده کنید. در ضمن مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید.

۱۷-افرادی که می‌خواهند وزن‌شان را کاهش دهند از خوردن شیرینی و غذاهای چربی‌دار خودداری و قبل از افطار نیم ساعت پیاده‌روی تند انجام دهند و یا دو ساعت بعد از افطار ورزش نمایند.

۱۸-ورزش سبک و پیاده روی بعد از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می کند.

۱۹-نباید بلافاصله پس از سحری یا افطار ورزش کنید، همچنین ورزش‌های سنگین و طولانی مدت در زمان روزه داری توصیه نمی‌شود، زیرا بدن در این مدت فاقد آب و الکترولیت لازم است؛ بنابراین باید ورزش در زمان روزه‌داری کوتاه و سبک باشد.

۲۰-ورزشکاران بهتر است انجام فعالیت های ورزشی را یک روز در میان انجام دهند تا ضمن انجام استراحت کافی،‌ فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن فراهم شود.

۲۱-انجام فعالیت های بدنی و ورزش در حین روزه داری و در طول روز نباید بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد،‌ مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می شود.

۲۲-در طول شب از خوردن قهوه ونسکافه خودداری فرمایید تا خواب شما مختل نگردد.

۲۳-بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان، از حجم کمتری خمیر دندان استفاده کنید.

۲۴-برای جلوگیری از بروز یبوست و مشکلات روده، بعد از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوه هایی همچون گلابی، هلو و هندوانه میل کنید.

تهیه و تدوین:elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :

مطالب مشابه

یک نظر

  1. محمد گفت:

    احسنت… همیشه دنبال یه سری توصیه با حساب و کتاب واسه ماه رمضان بودم. دستتون درد نکنه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *