ورزش های مناسب برای پوکی استخوان

فعالیت‏ های فیزیکی در دوران کودکی و جوانی اثر مثبت در شکل‏ گیری و تراکم استخوانی دارد. ورزش در دوران میانسالی و در افرادی که دچار پوکی استخوان می‏ باشند نیز اثر زیادی در پیشگیری و افزایش تراکم استخوان دارد. ورزش‌های ایزومتریک،‌ ایزوتونیک از جمله ورزش‌های بهبود دهنده بیماری‌های مفصلی است. ورزش‌های ایزومتریک باعث افزایش قدرت عضلات بدن و حرکت مفاصل مجاور آن ها و ‌کاهش فشار به مفاصل و غضروف‌ها می شود. در  ادامه ورزش های برای پوکی استخوان را بخوانید

ورزش‌های ایزومتریک ضمن کاهش درد در نواحی مفاصل،‌ بیماری‌های مفاصل زانو، ‌کمر و ناحیه گردن را نیز بهبود ‌بخشیده و باعث کاهش فشار به مفاصل کشکک و ران می‌شود. از دیگر فواید ورزش‌ به ‌افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان، بهبود در راه‌رفتن، ایستادن و انجام فعالیت‌های روزانه، تاثیر بر سیستم عضلانی واسکلتی‌ و در نتیجه بهبود عملکرد سایر ارگان‌های بدن از جمله قلب می توان اشاره کرد.

چه نوع ورزش های برای پوکی استخوان مفید هستند؟

هنگامی که کار بیشتری از استخوان ها می خواهیم، پاسخ آن ها قوی تر و متراکم تر شدن است. تحمل یا مقاومت در برابر وزن یا به طور کلی هر فعالیتی که در مقابله با جاذبه صورت می گیرد، رشد بافت استخوانی جدید را تحریک می کند. استخوان های تحمل کننده وزن بدن عمدتاً در پاها قرار دارند و در فعالیت هایی چون قدم زدن، راه رفتن سریع، فوتبال و بالا رفتن از پله ها مورد استفاده قرار می گیرند. شنا برای در فرم ماندن کلی بدن مفید است، ولی ربطی به تحمل وزن ندارد و از این رو کمکی به افزایش توده و تراکم استخوان ها نمی کند.

تلگرام

ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه یا طناب های مقاومتی می توانند به مراتب موثر تر از ورزش وزنه برداری بر استخوان ها باشند. در این ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد می سازند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می کشند؛ که این خود، به تشکیل توده استخوانی کمک می کند..

اهداف تمرینات ورزشی

در تمرینات ورزشی باید علاوه بر هدف پیشگیری از شکستگی ها، افزایش توده استخوانی را نیز در نظر داشت. تمرینات ورزشی می تواند وضع ظاهری بدن را نیز بهبود بخشند. با داشتن عضلاتی قوی می توان به نرمی بر روی زمین فرودآمد و از شکستگی جلوگیری نمود. با افزایش چابکی و تعادل در بدن از سقوط بر روی زمین جلوگیری کرد، اعتماد به نفس هم در این زمینه مفید است. اهداف یک برنامه تمرینی پیشگیری کننده از شکستگی در حالتی که هنوز پوکی استخوان ایجاد نشده است، به شرح ذیل می باشد:

۱-بدست آوردن توده استخوانی کافی،۲- پیشگیری از اتلاف استخوانی ناشی از افزایش وزن، ۳- بهبود وضع هماهنگی اعضای بدن،۴-افزایش توده استخوانی،۵- ثابت نگه داشتن وضعیت طبیعی بدن،۶-بدست آوردن آمادگی قلبی و ریوی،۷- بدست آوردن اعتماد به نفس.

نمونه تمرینات ورزشی جهت جلوگیری و درمان پوکی استخوان

 آنچه در ذیل می‌آید ورزش‌های بسیار مفیدی است که جهت جلوگیری و یا حتی درمان پوکی‌استخوان طراحی شده‌است. این ورزش‌ها عضلات و استخوان‌ها را تقویت کرده و موجب بهبود تناسب بدنی و وضعیت اندام‌ها می‌شوند. جهت کسب بهترین نتایج، توصیه می‌شود که این ورزش‌ها حداقل به مدت ۴ روز در هفته انجام شوند.

۱-تمرین صحیح ایستادن: ایستادن صحیح و مناسب علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، موجب سلامت قامت نیز می‌شود. جهت یادگیری و حفظ ایستادن صحیح، این حرکات را انجام دهید:

الف) در حالی که پشت به دیوار ایستاده‌اید و پاشنه‌هایتان از دیوار ۵ تا ۷ سانتی‌متر فاصله دارند، سر، شانه‌ها و باسن خود را به دیوار تکیه دهید. ب) سعی کنید شانه‌هایتان به حالت طبیعی‌شان باشند، در این حال دهان خود را ببندید و عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. پ) در حالی که قوس کمری خود را حفظ کرده‌اید، پشت خود را به دیوار فشار دهید.

۲-تمرین صحیح راه رفتن: راه رفتن به‌ویژه راه رفتن صحیح موجب تقویت پاها، قلب و تناسب کلی بدن می‌شود. جهت راه رفتن صحیح، بهتر است در حین راه رفتن نکات زیر را رعایت کنید: الف) سرتان را بالا نگه داشته و کمر و گردنتان را نیز صاف نگهدارید. ب) به آرامی شکمتان را سفت کنید. پ) اجازه دهید تا شانه‌هایتان به‌صورت طبیعی و به راحتی حرکت کنند.

۳-تقویت شانه و کتف: انجام ورزش زیر موجب کشیده شدن عضلات شانه‌ها و کتف و سفت شدن عضلات کمر و شکم شما می‌شود: الف) در حالی که پاهایتان از یکدیگر و از دیوار ۱۵ سانتی‌متر فاصله دارند، رو به دیوار بایستید. ب) یک نفس عمیق کشید، در عین حال شکم خود را شل کنید و هر دو دست خود را بر روی دیوار (در ارتفاع بالای سرتان) قرار دهید. پ) نفس خود را بیرون دهید و هر دو دست خود را پائین بیاورید. ت) در حالی که نفس می‌کشید، دست راست خود را بالا برده و روی دیوار قرار دهید و دست چپ خود را به سمت پائین بکشید. ث) نفس خود را بیرون دهید و در همین حالا بازوی راست خود را پائین بیاورید. ج) همین عمل را مجددا با دست‌های مخالف انجام داده و این حرکات را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
 

۴-ورزش‌های کششی قفسه سینه: انجام این گونه ورزش‌ها به تقویت عضلات و استخوان‌های کمری کمک کرده و آنها را بهبود می‌بخشد: الف) روی یک صندلی و به حالت صاف نشسته و مستقیم رو به جلو نگاه کنید. ب) دستان خود را به دو طرف باز کنید و در حالی که همسطح با شانه‌هایتان قرار دارند، آنها را به سمت عقب بکشید. پ) با خم کردن بازوهایتان در ناحیه آرنج، دست‌هایتان را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۵-ورزش‌ کششی قسمت فوقانی کمر: انجام این ورزش موجب کشیده شدن و تقویت عضلات و استخوان‌های قفسه‌سینه و عضلات فوقانی کمر می‌شود: الف) به آرامی بر روی یک صندلی بنشینید ولی به آن تکیه ندهید و کمر و گردن خود را راست نگهدارید. ب) در حالی که رو به جلو نگاه می‌کنید، بازوهایتان را از ناحیه آرنج خم کنید. پ) به آرامی بازوهایتان و سپس شانه‌هایتان را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که احساس ناراحتی نکنید. به مدت ۵ ثانیه و در حالی که به‌طور طبیعی نفس می‌کشید این وضعیت را نگاهدارید. سپس بازوهای خود را به حالت اول برگردانده و این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.
 

۶-ورزش کششی جهت قسمت فوقانی کمر و قفسه‌سینه: انجام این ورزش به صاف شدن قسمت فوقانی کمر و کشیده شدن قفسه سینه کمک کرده و موجب بهبود سلامت اندام می‌شود. الف) روی یک صندلی نشسته و دست‌هایتان را پشت گردنتان ببرید. در حالی که به آرامی آرنج‌هایتان را به سمت عقب حرکت می‌دهید، به‌طور طبیعی نفس بکشید. ب) این حالت را برای مدت چندین ثانیه نگهدارید و بسته به توانایی‌تان، ۵ تا ۱۰ مرتبه آن را انجام دهید.
 

۷-ورزش کششی جهت تقویت عضلات ران: الف) روی یک صندلی به آرامی بنشینید در حالی که کمرتان صاف است، دست‌هایتان را بر روی رانتان قرار دهید و در حالی که عضلات شکمی خود را سفت می‌کنید، رو به جلو نگاه کنید. ب) به آرامی و بدون تکان دادن کمرتان یک زانو را صاف کرده و پایتان را به سمت بالا بیاورید. در حالی که به‌صورت طبیعی نفس می‌کشید این حالت را برای مدت چند ثانیه نگاهدارید. سپس زانوی خود را شل کنید و آن را به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۸-ورزش کششی کتف: این ورزش نه تنها موجب کشیده شدن عضلات کتف می‌شود، بلکه عضلات پشت ران را نیز تقویت می‌کند و به سلامت اندام کمک می‌کند: الف) در حالی که ایستاده‌اید و پاهایتان به موازات هم قرار دارند، دست‌هایتان را به پشت یک صندلی جهت حفظ تعادل تکیه دهید. ب) زانوهایتان را کمی خم کرده و در همین حال شکمتان را شل کنید ولی کمر و شانه‌هایتان را صاف نگاهدارید. پ) یک پایتان را به سمت عقب برده و آن را صاف بر روی زمین نگاهدارید. در همین حال وزن بدنتان را به سمت جلو و بر روی پای جلوییتان بیندازید. این حالت را برای مدت چند ثانیه نگهدارید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.
 

۹-تقویت شکم: الف) به پشت بر روی زمین دراز بکشید در حالی که بازوهایتان در کنار بدنتان قرار دارند، عضلات شکمتان را سفت کنید. ب) درحالی که به‌طور طبیعی نفس می‌کشید، سر و قسمت فوقانی کمرتان را بدون خم کردن چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند کنید. جهت جلوگیری از فشار به دنده‌ها، سرتان را بیش از حد بالا نبرید و سعی کنید سر و گردن و سینه شما در امتداد یکدیگر باشند. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید و سپس چند ثانیه استراحت کنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

Stick  Em  up

دست ها را همانند شکل بصورت حرف w نگه داشته بدون قوز کردن در پشت هنگام نشستن پاها را روی زمین با زانوها ی جدا از هم قرار دهید هنگام ایستادن عضلات شکم را سفت کنید و زانوها را نرم نگه دارید(قفل نکنید)  بازوها را در  وضعیت راحت قرار دهید به اهستگی به حالت اولیه برگردید ۱۰ تکرار بعد از اسان شدن کار یک وزنه یک پاندی اضافه کنید  این تمرین هر روز انجام شود.

کشش شانه

روی لبه صندلی بیشینید شانه ها را به عقب کشیده در وضعیتراحت قرار بگیرید در همان حالت ستون فقرات را بالا بکشید برای ۳ ثایه انرا انجام دهید ۳ تا ۵ بار هر روز

تعادل روی یک پا

در وضعیت راحت با  وضعیت تعادل بایستید نزدیک یک صندلی برای حمایت زانو را نرم نگه دارید (قفل نکنید ) انگشت پا با صورت شکل  عضلات شکم را صفت کنید و یک پا را بلند کنید در وضعیت راحت

۵ تا۱۰ ثانیه -۵تا۱۰ تکرار برای هر پا

۱۰ نکته برای یک برنامه موفق تمرینی

۱-قبل از شروع یک برنامه با پزشک خود مشورت کنید.۲- با پیاده روی سریع کار خود را آغاز کنید. ۳- تمرینات بایستی ۶تا۷ مرتبه در هفته و در هر دفعه برای حداقل ۳۰ دقیقه باشد. ۴-فقط در مواردی که آب و هوا مناسب است، در خارج از خانه ورزش کنید. ۵- برنامه تمرینات باید متنوع و لذت بخش باشد. ۶- از وسایل راحت، سبک و متناسب با بدنتان استفاده کنید. ۷- پس از تمرینات ورزشی، دوش آب ولرم بگیرید. ۸- هرگاه تمرینات ورزشی برای بیماری یا آسیب متوقف گردید باقی برنامه تان را با شدتی کمتر ادامه بدهید. ۹- برنامه خود را به آرامی افزایش دهید. البته تا موقعی که احساس ختسگی تان رفع گردد. ۱۰- گزارش کار روزانه ای از ورزش خود ثبت کنید که شامل تاریخ، نوع و زمان تمرینات ورزشی و ضربان قلب حاصله باشد.

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *