استفاده از چربی به عنوان سوخت، چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟

استفاده از چربی به عنوان سوخت، چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟

مخالفان رژیم‌های غذایی پُرچربی و کم‌کربوهیدارت معمولا ادعا می‌کنند این رژیم‌ها برای عملکرد فیزیکی مناسب نیستند. آن‌ها عقیده دارند، چنین رژیم‌هایی ممکن است به افراد مبتلا به انواع خاصی از سرطان مغز کمک کنند یا مطمئناً برای افراد چاقی که قصد کاهش وزن فوری و راحت دارند، مفید است و رژیم کتوژنیک، استاندارد طلایی در درمان صرع دارد، اما سازگاری چربی یا fat-adaptation ، به توانایی‌تان در عملکرد ورزشی‌ آسیب می‌زند.

آیا این ادعا واقعیت دارد؟

هر چند تأثیر سازگاری چربی بر عملکرد غیرهوازی هنوز مشخص نیست، اما قطعاً می‌تواند بسیاری از جنبه‌های عملکرد فیزیکی را بهبود ببخشد.

انرژی‌تان کارآمدتر خواهد شد

تلگرام

سازگاری چربی باعث می‌شود چربی‌سوزی بهتری داشته باشید و وابستگی‌تان به گلیکوژن عضلات جهت سوخت برای تمرین، کمتر شود. ثابت شده شما هر میزان تمرین که داشته باشید، اگر بیشتر از چربی به عنوان سوخت استفاده کنید تا از گلیکوژن، عملکردتان مؤثرتر خواهد بود. هر چه تمرینات‌تان افزایش پیدا کند (همراه با تغذیه‌ی مناسب و به مرور زمان)، همچنان می‌توانید به چربی‌سوزی‌تان متکی باشید و استفاده از گلیکوژن را برای تلاش‌ها و فعالیت‌های شدیدتر در زمان‌های بعدی موکول کنید.

در تحقیقی، ورزشکاران استقامتی که تحت رژیم کتوژنیک بودند، به مدت تقریباً ۲۰ ماه، با ماکسیمم اکسیداسیون، ۲.۳ برابر بیشتر چربی سوزاندند و چربی سوزی کلی‌شان، ۵۹ درصد بیشتر بود که البته این آمار در مقایسه با ورزشکارانی که تحت رژیم‌های غذایی عادی بودند اعلام شده.

یعنی آستانه‌ی غیرهوازی‌شان بسیار بالاتر از ورزشکارن با تغذیه‌ی عادی بوده است. ورزشکاران با رژیم کتوژنیک، توانستند با استفاده از کتون‌ها و چربی‌ها، سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنند. ذخیره‌ی گلیکوژن در هر دو گروه یکسان بود.

می‌توانید به بافت عظیم چربی‌های‌تان دسترسی پیدا کنید

گلیکوژن برای فعالیت‌های شدید، عالی است اما نمی‌توانیم مقدار زیادی از آن ذخیره کنیم؛ بیشترین ظرفیتی که عضله‌ی انسان برای ذخیره‌ی گلیکوژن دارد، فقط ۶۰۰ گرم در کبد و بافت عضلانی اسکلتی است. این مقدار معادل تنها ۲۴۰۰ کالری است.

حتی ورزشکارن لاغری که چربی قابل رویتی در بدن‌شان ندارند هم با بافت چربی‌شان می‌توانند ده‌ها هزار کالری مصرف کنند. ورزشکارانی که پیرو سازگاری چربی هستند، قبل از اینکه سراغ ذخیره‌ی نسبتاً کمیاب گلیکوژن در عضله و کبد بروند، می‌توانند بخش بزرگی از چربی بدن‌شان را بسوزانند، بنابراین این گلیکوژن را برای مصارف دیرتر، ذخیره می‌کنند.

مطلب مرتبط: رژیم غذایی کتوژنیک چیست و چه تأثیری بر عملکرد ورزشکاران دارد؟

محدودیت غذایی نخواهید داشت

زمانی که من ورزشکاری بودم که بر اساس قند-سوزی، انرژیم را تامین می‌کردم، مجبور بودم مدام از کربوهیدرات پرهیز کنم. هر چیزی را که می‌خوردم می‌سوزاندم اما در نهایت نمی‌توانستم بیشتر از ۲ ساعت بدون خوردن دوام بیاورم و این نه تنها از نظر جسمی به من فشار وارد می‌کرد، بلکه فشار روانی ناشی از نیاز به خوردن ِ مداوم هم برایم ناراحت‌کننده بود. من احساس می‌کردم هیچ قدرتی ندارم. این جریان ادامه داشت تا زمانی که به یک چربی‌سوز تبدیل شدم! حالا نیاز ندارم که همیشه در حال خوردن باشم چون گرسنه نیستم.

تمرین هوازی برای‌تان راحت‌تر خواهد شد

از آنجایی که وقتی سازگاری چربی داشته باشید، برای انجام فعالیتی مشخص، به اکسیژن کمتری نیاز پیدا خواهید کرد، استفاده از چربی به عنوان سوخت باعث می‌شود تمرین هوازی برای‌تان ساده‌تر و راحت‌تر شود، در نتیجه از انجام این تمرین‌ها، لذت بیشتری خواهید برد.

بعد از مدتی به جایی خواهید رسید که نزدیک به ۷۰ درصد از VO2maxتان (مقدار اکسیژنی که در اوج تمرینات هوازی در بافت‌های بدن به مصرف می‌رسد) بدون کمترین احساس ناراحتی روی خواهد داد. چنین شرایطی باعث اشتیاق ذهنی‌تان هم می‌شود. به جای اینکه دندان‌های‌تان را به هم فشار بدهید و یک جلسه‌ی تمرینی طاقت‌فرسا را پشت سر بگذارید، می‌توانید از تمرین‌تان لذت ببرید. ضمناً اگر آستانه‌ی تحمل‌تان بالا برود، می‌توانید قبل از اینکه به مرحله‌ی درد و ناراحتی  برسید، تمرینات بیشتری انجام دهید و از پس‌شان بربیایید.

میتوکندری بیشتری خواهید ساخت

میتوکندری‌ها، منبع قدرت سلول‌های ما هستند. آن‌ها می‌توانند انرژی گرمایی ناشی از چربی، کربوهیدرات و کتون‌ها را به انرژی واقعی مورد نیازمان (ATP) تبدیل کنند. شما هر چه میتوکندری‌های بیشتری داشته باشید، ATP یا همان آدنوزین تری‌فسفات بیشتری در سلول‌ها خواهید داشت.

بهترین شیوه‌ی افزایش تولید میتوکندری‌های جدید، فعال‌سازی AMPK است. AMPK در شرایط کمبود انرژی، افزایش می‌یابد. رژیم‌های غذایی کم کالری یا کم کربوهیدرات، کاهش میزان گلیکوژن، گرسنگی، کتون‌زدگی و انواع خاصی از ورزش‌ها، همگی می‌توانند AMPK را افزایش بدهند. هر چیزی که کالری ورودی را کاهش بدهد یا کالری خروجی را افزایش بدهد، AMPK را بالا خواهد برد.

وقتی انرژی اضافی، خارج از توان میتوکندری برای تبدیل آن به ATP باشد، اتفاق‌های بدی خواهد افتاد: مقاومت انسولینی، تولید رادیکال‌های آزاد اکسیژن و استرس اکسیداتیو. داشتن میتوکندری‌های بیشتر، قابلیت تبدیل را بالا خواهد برد و شما می‌توانید ورود انرژی‌های بیشتری‌ را تاب بیاورید. در نتیجه انرژی کاربردی بیشتری برای تفریح و انجام فعالیت‌های مهمی چون دوی ماراتن، وزنه‌برداری، فعالیت‌های شغلی و کارآمدتر بودن خواهید داشت.

تمرین با سرعت کم، مسابقه و رقابت با سرعت بالا

چربی، تأثیر فوری بر عملکردتان ندارد. هیچ‌کس قبل از مسابقه، کره نمی‌خورد! سازگاری چربی برای عملکرد ورزشی، یک اتفاق بلند مدت است: با استفاده‌ی مکرر و منظم، ساختن میتوکندری‌های جدید، افزایش انعطاف‌پذیری متابولیسمی و افزایش مقدار چربی سوخت شده در تمرینات شدید، ورزشکاران می‌توانند از موتور محرکه‌ی قوی‌تری بهره‌مند شوند.

«تمرین با سرعت کم و رقابت با سرعت بالا» الگویی است که در دنیای تمرینات استقامتی و قدرتی، حرف اول را می‌زند. اگر با گلیکوژن پایین تمرین کنید، عملکرد بهتری خواهید داشت تا اینکه بدون گلیکوژن تمرین کنید. وقتی زمان رقابت و مسابقه رسید، مصرف کربوهیدرات‌تان را بالا ببرید و از دو امتیاز برخوردار شوید: تقویت اکسیداسیون چربی و گلیکوژن فراوان.

مطالعات زیادی نشان داده‌اند که ورزشکاران تابع سازگاری چربی نسبت به ورزشکارن تابع قند-سوزی، در تمرینات متناوب با شدت بالا عملکرد بهتری دارند که دلیل آن، توانایی بیشتر در سوزاندن چربی و حفظ گلیکوژن است. شاید منتقدان بگویند که شدت این تمرینات متناوب به اندازه‌ی کافی بالا نبوده است؛ ۶ اینتروال ۴ دقیقه‌ای روی تردمیل شیب‌دار با ۲ دقیقه استراحت بین‌شان، اما این انتقاد بی‌نتیجه می‌ماند.

در مطالعه‌ای دیگر، ورزشکارن به مدت ۷ روز تابع یک رژیم غذایی معمولی بودند (کربوهیدرات متعادل، چربی متعادل، پروتئین متعادل) و سپس به مدت ۷ روز دیگر هم تحت رژیم کم کربوهیدرات (۴۵ درصد چربی، ۵ درصد کربوهیدرات، ۳۵ درصد پروتئین) قرار گرفتند و بعد محققان روی  این افراد یک سری تست‌های جسمانی انجام دادند: قدرت مچ دست، پرس نیمکت با تکرار بیشینه، یک تکرار بیشینه در اسکوات و جهش عمودی روی نیمکت و آزمون توان بی‌هوزای (Wingate test). این‌ها تست‌های قانونی برای ماکسیمم قدرت و استقامت هستند. نتیجه اینکه با وجود اینکه بعد از مرحله‌ی رژیم کم‌کربوهیدارت، وزن بیشتری از این افراد کم شده بود اما هیچ آسیبی به عملکرد ورزشی‌شان وارد نشده بود.

بیشتر افراد عادی، الویت‌های گوناگونی دارند. احتمالاً تمرین و آماده شدن برای رقابت، کار روزمره‌ی شما نیست. بلکه می‌خواهید قوی‌تر، چالاک‌تر، متناسب‌تر و سالم‌تر شده و ظاهر زیباتری داشته باشید. شما قصدتان این است که از نظر فیزیکی توانمندتر شوید و طول عمر بیشتری داشته باشید.

پس یعنی سازگاری با چربی به درد شما که به طور حرفه‌ای ورزش نمی‌کنید نمی‌خورد؟ البته که چنین نیست، داشتن میتوکندری‌های بیشتر برای کاهش فشار وارد بر بدن، کاهش استرس اکسیداتیو و مقاومت انسولینی و همچنین افزایش قابلیت چربی‌سوزی‌تان، همه و همه منجر به سلامتی بهتری برای شما خواهند شد. می‌توانید از کوهنوردی، دوچرخه سواری و فوتبال بازی کردن با دوستان‌تان لذت بیشتری ببرید.

تکنیک سازگاری چربی به شما کمک می‌کند چربی بیشتری از بدن‌تان بسوزانید

شما می‌توانید گلیکوژن‌ را برای زمانیش که واقعاً به آن نیاز دارید ذخیره کنید. عملکرد جسمی همه‌ی انسان‌ها روی این سیاره، از ورزشکاران مطرح گرفته تا پدربزرگ‌ها با ورزش در شرایط سازگاری با چربی، بهتر و مفیدتر خواهد شد. چرا شما امتحانش نمی‌کنید؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: marksdailyapple

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۸ نظر

  1. مسعود گفت:

    سلام برای تیپ اندومروف ( البته کاهش وزن انجام داده ) هدفش عضله سازی هست چه میزان کربو و پرو و چربی باس برسونه ؟
    پروتئین رو که ثابت کرده علم میگه ۲/۲ میشه .
    حالا بنظر شما این مناسبه یا این
    ۵۰%کربو | ۳۰% پروتین | ۲۰% چربی یا ۵۵%کربو | ۳۰% پروتین | ۱۵% چربی یا غیره ؟؟؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ۱۵ درصد چربی خیلی کمه. افرادی که قصد کاهش وزن دارن باید چربی رو به ۱۵ درصد و کمتر برسونن. بدن اگر پروتئین زیادی بهش وارد بشه جذب نمیکنه بلکه مقدار اضافی رو دفع میکنه. به نظر من همان ۵۰-۳۰-۲۰ مناسب تره

  2. مسعود گفت:

    ممنون . استاد ۱ چیزی اینکه از غروب به بعد کربو و چربی قطع میشه
    ( یا حالا خیلی کم کربو مصرف بشه در حد میوه شاخص پایین )
    خواستم بدونم شب چربی غیراشباع ضروری طبیعی هم قطع باس بشه مثله بادام زمینی ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما محدودیتی ندارید، این نوع زمانبندی و محدودیت از نظر من برای کسی هست که می خواهد کاهش وزن داشته باشه، دلیلی وجود نداره که شما شب کربو مصرف نکنید یا چربی های ضروری رو مصرف نکنید

  3. مسعود گفت:

    استاد میشه ۱/۵ ساعت وعده قبل تمرین ۵۰گرم بادام زمینی خورد ؟ یا چون چربی غیر اشباه هست مناسب در این وعده نیست ؟ خودم امتحان کردم عملکردم خوب بود ولی از نظر فنی نظرتون رو بدونم .
    ۱ چیز دیگه کیفیت پروتئین یا قدرت ماهی قزل الا پرورشی سر تر هست یا مرغ ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای قبل تمرین موز، جو، نان گندم کامل، ماست و میوه مناسب هستن. از مواد چرب پرهیز کنید.

  4. مسعود گفت:

    ممنون استاد بخاطر دیر جذب بودن چربی غیر اشباع مغز ها پس توصیه نمیکنید .
    وعده من اینه راضی هم هستم قبل تمرین : ۵ سفیده تخم مرغ + سیب زمینی + ۲ میوه

    استاد وزن من ثابته و قصد کاهش یا افزایش هم ندارم ( ۱۷۵ و ۷۵ هستم تیپ اندو سابقه تمرینی ۲ سال طبیعی )
    فقط عضله سازی هدف هست انگاه وزن که ثابته عضله سازی انجام میشه؟
    یا باس کالری بیشتر کنیم وزنمون به مرور هی زیاد بشه تا ساخته بشه اونم
    یا نه ثابت وزن باشه بهترین حالته ؟

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *