تقویت عملکرد ورزشی با تکنیک‌های تمرینی و تغذیه‌ای

تقویت عملکرد ورزشی با تکنیک‌های تمرینی و تغذیه‌ای

شاید نخواهید در رقابت‌های المپیک شرکت کنید، اما برنامه ورزشی و تغذیه شما باید کاری بیشتر از فرم‌دادن به بدن‌تان انجام دهد. این برنامه باید عملکرد ورزشی شما را بهتر، تعادل‌تان را بیشتر و حرکات عملکردی‌تان را تقویت نماید. هرچند برنامه کاملاً تأیید شده‌ای که به شما در رسیدن به عملکرد ورزشی بهتر کمک کند وجود ندارد، اما مجله علم ورزش لیستی از نکاتی را فراهم کرده‌ است که به بهینه کردن عملکرد ورزشی‌تان کمک می‌نماید.

> بهترین عملکرد ورزشی با کمک تغذیه

هرگز با شکم خالی ورزش نکنید

ورزش با شکم خالی روی کیفیت تمرینات‌تان تأثیر می‌گذارد. وقتی غذا نمی‌خورید، مغز بدن را در حالت گرسنگی قرار می‌دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن تا جایی که امکان دارد سراغ چربی‌ها می‌رود و این اصلاً خوب نیست. شما برای تمرین طولانی‌تر و سخت‌تر به سوخت نیاز دارید و می‌توانید این سوخت را از غذایی که می‌خورید تأمین کنید. به‌جای این‌که از صبحانه بگذرید، یک تکه میوه بخورید. این میوه را دست‌کم یک ساعت پیش از تمرین بخورید.

تلگرام

کربوهیدرات‌های پیچیده، زیاد مصرف کنید

کربوهیدرات‌های پیچیده، کربوهیدرات‌هایی هستند که با سرعت کم می‌سوزند و میزان گلوکز را در خون متعادل‌ نگه می‌دارند. برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات‌های پیچیده به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری سیر بمانید و اشتها را مهار می‌کند. به‌جای خوردن برنج سفید، پاستای سفید یا نان سفید، کربوهیدرات‌های‌تان را از میوه‌جات و سبزیجات تازه و ریشه‌های نشاسته‌دار دریافت کنید. از غذاهایی که با آرد تصفیه‌شده یا قند تهیه شده‌اند اجتناب کنید و غذاهای طبیعی و کاملی را انتخاب نمایید که حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان باشند!

چربی‌های سالم بخورید

آیا می‌دانید که چربی‌های سالم می‌توانند به شما در به‌دست آوردن بهترین سبک زندگی کمک کنند؟ و این چربی‌های سالم می‌توانند عملکرد ورزشی‌تان را تا اندازه چشمگیری بهبود دهند؟ اسیدهای چرب ضروری مانند امگا۳ و امگا ۶ التهاب را کاهش داده، گردش خون را تقویت کرده و از بافت قلب محافظت می‌کنند. مطالعات نشان داده که چربی‌های اشباع از غذاهای فرآوری شده می‌توانند چهار ساعت بعد از خوردن، گردش خون را کاهش دهند. گردش خون خوب، برای تقویت عملکرد ورزشی مهم و ضروری است!

> عملکرد ورزشی را با تمرین به بهترین حد ممکن برسانید

قدرت ایجاد کنید

با تمرینات با وزنه روی ایجاد قدرت در عضلات متمرکز شوید. شما می‌توانید این کار را با ترکیب عادات وزنه زدن‌تان انجام دهید. به‌جای وزنه زدن برای افزایش رشد عضلات، از حرکات ترکیبی مانند پاور کلین و اسکوات استفاده کنید. این حرکات موجب افزایش سرعت، استقامت و قدرت خواهند شد. شما می‌توانید، همچنان می‌توانید وزنه‌های سنگین بزنید اما اطمینان حاصل کنید که وزنه‌ها را تدریجاً افزایش می‌دهید تا بهترین نتایج را بگیرید.

سرعت فزاینده داشته باشید

به‌جای این‌که هر تمرینی را با سرعت کم و حرکات آهسته انجام دهید، تمرینات را با سرعت فزاینده بزنید. حرکت سریع، عضلات را درگیر کرده و ایجاد فشار می‌کند. با هرچیزی وزنه بزنید تا قدرت را بالا ببرید.

تمرینات هوازی در فضای بیرون

هیچ اشکالی ندارد که تمرینات کاردیو را در فضای بسته انجام دهید اما اگر می‌خواهید عملکرد ورزشی‌تان را بیشتر کنید، تمرینات هوازی را در فضای باز انجام دهید. ما توصیه می‌کنیم تپه نوردی، اسکیت یا دوچرخه سواری کوهستانی را به برنامه فیتنس‌تان اضافه نمایید. همچنین می‌توانید چابکی، تعادل، و کنترل‌تان را با انجام تمرینات در زمین باز ارتقاء دهید.

چرت بزنید

هرگز قدرت خواب کوتاه را دست کم نگیرید. بدن شما باید بعد از یک تمرین شدید، به اندازه کافی استراحت کند. شما می‌توانید با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه چرت زدن بعد از تمرین این‌کار را انجام دهید. در طول استراحت، بدن عضلات آسیب‌دیده را ترمیم کرده و خودش را دوباره شارژ می‌کند، بنابراین شما می‌توانید روز بعد تمرینات چالش برانگیز دیگری داشته باشید! در این خصوص:  خواب مناسب چه تأثیری بر تمرینات و عضلات دارد؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: healthydietbase

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۱ نظر

  1. farid گفت:

    ممنون.مثل همیشه مختصر و مفید

  2. حسین گفت:

    سلام خسته نباشین
    من تازه با سایتتون شدم خیلی خوشم از سایتتون اومده انصافا خیلی باحاله
    میشه ی سوال بپرسم
    من بدنسازی کار میکنم حالا ی دوره ای مولتی ویتامین مینرال خوردم
    حالا خدا روشکر تغذیم خوبه اما بخاطر اینک کمبود های غذاییم جبران بشه هر چند وقت یکبار ویتامین بخورم چون آخه نمیشه همیشه بخوریم میبینی آسیبی ب کبد و کلیه زد
    اگ میشه یه نرم معمول و نرمالی بگید ک هم بدنم ویتامینی چیزی کم نیاره و هم آسیبی نبینم?
    راستی کدوم قرص ویتامین از همه بهتره انصافا بگید کدوم ویتامینو بخورم از همه بهتره
    ممنونم یاعلی

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بهترین روش برای تأمین ویتامین بدن استفاده از میوه و سبزیجات در رژیم غذایی است اما هیچ وقت خودسرانه مولتی ویتامین مصرف نکنید، چنانچه مایل به مصرف هستید لازم است با تجویز پزشک باشد

  3. سجاد گفت:

    سلام. من مطلبی درکتابکه نوشته دکتر عامر خیری بود خوندم که وزنه را با ستهای بین ۸تا۱۰ حرکت با یرعک کم به این صورت که بالا بردن وزنه ۲یا ۳ ثانیه و پایین آوردن ۳یا ۴ ثانیه طول بکشد که در افزایش قدرت و حجم تاثیر بیشتری دارد که با نکته شما که در بخش افزایش سرعت فزاینده گفتید حا چگونه عمل کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله صحیح است که در انجام تمرینات وزنه مقداری مکث صورت گیرد منتها دقت کنید باید دید هدف از وزنه زدن چیست؟ افزایش استقامت؟ سرعت یا قدرت؟ برای هر کدام متفاوت است، در این مطلب نیز چون در خصوص فعالیت ورزشی صحبت شده منظور حرکات و مهارت های ورزشی است نه وزنه زدن، پیشنهاد می کنم برای اطلاعات بیشتر در خصوص روش های تمرینی لینک زیر را بررسی کنید

      http://www.elmevarzesh.com/strength-training-methods/

  4. وحید گفت:

    چرا از تمرینات یا وزنه مطلب و اموزش نمیزارید

  5. احسان چهری گفت:

    مکمل کربوهیدرات چی؟

  6. سجاد گفت:

    سلام سوال من مربوط به بخش تعادل نیتروژنه ست که گفتید در حالت آنابولیک افزایش حجم رخ میدهد حال دو سوال دارم اول اینک این افزایش حجم به چه سرعتی اتفاق می افتد یعنی هرروز بر حجم عضلات فردی که در حالت آنابولیک قراردارد افزوده میشود؟ دوم این که روزانه چند وعده غذای پروتءینی باید بخوریم که نسبت به یک ساعت تمرین قدرتی در حالت آنابولیک قرار بگیریم وآیا در این راستا کربوهیدراتها تاثیر دارند؟ ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      سرعت رشد عضلات در افراد متفاوت است. بعضی سرعت رشد عضلات بالایی دارند و در دوره کوتاه تمرینی  نتیجه خواهند گرفت اما بعضی افراد سرعت کندی در عضله سازی دارند. وقتی فرد در حالت انابولیک باشد حتی در زمان استراحت که فرصت ترمیم و ریکاوری عضلات است افزایش حجم صورت خواهد گرفت. مقدار مصرف پروتئین روزانه به هدف تمرین و وزن ورزشکار بستگی دارد. برای تامین انرژی تمرینات و کارهای روزانه مصرف کربوهیدرات مهم هست.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *