تمرینات توانبخشی التهاب تاندون کف پایی

در مطلبی تحت عنوان التهاب تاندون کف پایی یا فاشئیت پلانتار به بررسی عوامل ایجاد کننده این عارضه پرداختیم، حال در این مطلب تمرینات توانبخشی که می تواند به بهبود شما کمک کند می پردازیم.لازم به ذکر است این تمرینات برای اشخاصی که درد کف پا دارند نیز بسیار مفید است.

plantar-fasciitis-stretching-elmevarzesh

تمرین شماره یک  Prone hip extension

بر روی زمین دراز بکشید، دست ها را در کنار بدن قرار دهید و سر و سینه را بلند کنید؛ عضلات شکم را منقبض کرده و در حالی که باسن خود را سفت کرده اید از مفصل ران پای آسیب دیده را رو به بالا حرکت دهید ، حدود ۲۰ سانتیمتر از زمین جدا کنید .ساق پا را مستقیم نگه داشته و این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید سپس پا را شل کرده و به آرامی پایین آورید. این حرکت را  در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تلگرام

تمرین شماره دو Side-lying leg lift

به پهلو بر روی زمین روی سمت سالم خود دراز بکشید  به نحوی که پای آسیب دیده در بالا قرار گیرد. درحالی که عضلات ران سفت کرده اید پای آسیب دیده را به ارتفاع ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر از زمین جدا کنید، ساق پا مستقیم باشد. حال پا را به آرامی رو به موقعیت اول حرکت دهید. این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرین شماره سه Frozen can roll

روی یک صندلی بنشینید، با استفاده از یک بطری آب خصوصا" اگر آب یخ زده باشد، قوس کف پای آسیب دیده را روی آن بگذارید و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه پا را روبه جلو و عقب حرکت دهید، این حرکت اگر در صبح انجام شود بهتر است.

تمرین شماره چهار Towel stretch

روی یک سطح سخت پاها را دراز کنید؛ با استفاده از یک حوله؛ آن را به دور پای آسیب دیده حلقه کنید، سپس در حالی که انگشتان پا صاف و کشیده هستند، حوله را به سمت بدن حرکت دهید تا کشش ایجاد شود، این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰  ثانیه نگه دارید سپس حوله را شل کنید.این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

تمرین شماره پنج Standing calf stretch

به فاصله یک دست از دیوار فاصله بگیرید پای آسیب دیده را نسبت به پای سالم عقب تر قرار دهید؛ سپس در حالی که کف دست ها را بر روی دیوار قرار داده اید؛ به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید، تا زمانی که در ناحیه ساق پا کشش احساس شود،  در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید .این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. می توانید در طول روز این حرکت را چند بار تکرار کنید.

تهیه و ترجمه : علم ورزش

منبع:

summitmedicalgroup

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۶ نظر

  1. فرزانه می‌گه:

    ممنون از سایت کامل و جامعتون

  2. سعید می‌گه:

    با سلام و خسته نباشید . راستش من مدتیه ژام درد میکنه. یک روز رفتم سالن موقعی برگشتم مچ ژام یه مقدار ورم کرد و درد شدیدی گرفت. بعدش تا یک هفته چند دقیقه که راه میرفتم کل کف ژام به شدت و به صورت عجیبی سوزش و درد می گرفت. بعدش عادی شد و دیگه اون دردو نداشت اما یک سوزش عجیبی از اون موقع تا الان دارم ام آر آی که گرفتم چیزی نشون نداد. ژیش چندتا دکتر رفتم راستش هیچکدوم نتونستن تشخیص بدن. همه شن قرص های ضد التهاب میدادن. تا اینکه رفتم تهران ژیش چند تا دکتر. دوتا از دکتر ها خار ژاشنه تشخیص دادن . و میگفتن کف ژامو با یه چیزی باید ماساِ بدم. اما خب هیچ اثری از خار ژاشنه ای چیزی در عکس هام نیود. جای تعجب اینه که خار ژاشنه و التهاب تاندون کف ژایی باید در کف ژا درد ایجاد کنه اما درد من زیز قوزک بیرونی ژا به سمت کف ژا هستش و درد به کف ژا نمی رسه. و اونجا که محل تاندون کف ژایی نیست. واقعا موندم چرا کسی نمیتونه درد من رو تشخیص بده. خیلی خیسته شدم. الان دو سال از آسیبم میگذره و ششش ماهه من هی کارم شده دکتر و دوا. اما انگار نه انگار…
    با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، توضیحات شما را خواندیم، اما ما هم بدون بررسی نمی توانیم نظری دهیم، اما یک مورد هم هست، ببینید کف پای شما صاف است یا نه؟ چون صاف بودن کف پا عامل فشار به تاندون کف پا و درد و تیر کشیدن آن است

      • سعید می‌گه:

        ممنونم. کف پای من صاف نیست. مدتی ورزش حرفه ای بازی میکردم که رباط صلیبیم و کنار گذاشتم. دوسال بعد این اتفاق برام افتاد.ببخشید. در ادامه پیام قبلیم… در هر سایتی که خوندم نوشته بود التهاب تاندون کف پایی در صبح ها دردش بیشتره اما برای من برعکسه و صبح ها درد نداره. شب ها بیشتره بخصوص زمانی که سرد باشه. نقطه دردم رو دقیق بگم …. اگر قسمت بیرونی پا را در نظر بگیریم دقیقا وسط آن می شود. زیر قوزک ژا یک مقدار به سمت انگشتان پا

  3. سعید می‌گه:

    ببخشید. در ادامه پیام قبلیم… در هر سایتی که خوندم نوشته بود التهاب تاندون کف پایی در صبح ها دردش بیشتره اما برای من برعکسه و صبح ها درد نداره. شب ها بیشتره بخصوص زمانی که سرد باشه. نقطه دردم رو دقیق بگم …. اگر قسمت بیرونی پا را در نظر بگیریم دقیقا وسط آن می شود. زیر قوزک ژا یک مقدار به سمت انگشتان پا

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *