تمرینات پلایومتریک برای افزایش پرش در والیبال

برخی از مربیان تمرینات منظم و جامعی برای افزایش پرش بازیکنان سازماندهی می کنند، این تمرینات شامل آخرین روش های تمرینی با وزنه و تمرینات پلایومتریک می شود. هر مربی والیبال از این تمرینات استفاده کرده و هر والیبالیستی این تمرینات را انجام داده. بله پلایومتریک ها (Plyometric) یا تمرینات پرش. پلایومتریک ها دقیقاً چه هستند؟ کجا و کی باید این تمرینات را انجام داد؟ حد آن ها چقدر است و از کجا به بعد بیش از حد و افراطی به حساب می آیند؟ این ها مسائل مهمی هستند که باید قبل از طراحی یک برنامه پرشی درست و حسابی آن ها را درک کرد. اما قبل از اشاره به موضوع اصلی پلایومتریک که بر افزایش پرش نقش دارد با فاکتورهای اثر گذار در پرش آشنا شوید.

عوامل اثر گذار بر پرش

عوامل زیادی بر افزایش پرش نقش دارند که برخی از آن ها ژنتیکی است و برخی محیطی. مانند: درصد تارهای تند انقباض در عضلات، سابقه تمرینی، ترکیب بدن ( عضله بیشتر از چربی در بدن وجود داشته باشد)، افزایش قدرت به نسبت وزن، قوی بودن عضلات ران و باسن، تعادل سه گروه عضلانی در ناحیه مچ پا، زانو و ران و مواردی از این قبیل می باشد.

با خواندن این مطلب اطلاعات کاملی درباره ی این تمرینات بدست می آورید و می توانید برنامه صحیح تری برای انجام این تمرینات طرح ریزی کنید.این روش تمرین در دهه ۱۹۶۰ توسط دانشمندان اتحاد جماهیر شوروی ابداع شد. هدف این بود که قدرت پرش ورزشکاران روسی بیشتر شود. به تدریج این تکنیک در بین تمام کشورها رواج پیدا کرد، چون ثابت شد این روش در اکثر ورزش هایی که نیازمند دویدن سریع و پرش هستند بسیار مؤثر است.

تلگرام

تمرینات پلایومتریک برای افزایش پرش در والیبالپلایومتریک ها تمریناتی هستند که عضلات را قادر می سازند تا در کوتاه ترین زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند.انجام این تمرینات به شما قدرت فوق العاده ای می دهد و به شما کمک می کند تا پرش عمودی خود را که یکی از مهمترین ویژگی های یک والیبالیست است را افزایش دهید. این تمرینات می تواند سرعت و عکس العمل شما را در والیبال بسیار افزایش دهد و می تواند حتی پرش شما را تا ۴۰-۵۰ اینچ و حتی تا ۶۰ اینچ (۱۰۰-۱۵۰ سانتی متر ) افزایش دهد!

مطلب مرتبط: ۸ تمرین برای افزایش توانایی پرش – تصویری

تمرین های پلایومتریک در یک مدت کوتاه زمانی نیروی زیادی را از سیستم عصبی و عضلانی شما می گیرد، همچنین فشار زیادی را به مفاصل شما وارد می کند، اگر این تمرینات خارج از برنامه ریزی صحیح و دقیق انجام گیرد ممکن آسیب های سختی را بر روی مفاصل و عضلات شما ایجاد کند. هرچند که بعد از این که این تمرینات را انجام دادید تاثیر فوق العاده آن بر روی بدنتان شما را به وجود می آورد و خستگی این تمرینات را فراموش خواهید کرد.

نمونه ای از پرش های پلایومتریک پرش های عمودی پشت سر هم و پرش های موسوم به box depth (عمق خرک) می باشند که هر دو آنها برای والیبالیست ها آشنا می باشند. در هر دوی این تمرینات بدن نسبت به زمین عکس العمل نشان می دهد. در هردو تمرین ورزشکار روی زمین فرود می آید و بلافاصله دوباره بالا می پرد. هنگامی که پاها به زمین می خورند بدن (به ویژه عضلات پا) مجبور می شوند که وزن شخص را جذب کنند. این نیرو که باعث جذب وزن بدن می شود در واقع انرژی است که می توان از آن بهره برد.

این انرژی برای مدت یک هزارم ثانیه ذخیره می شود و سپس هنگامی که عضلات شل می شوند تلف می شوند و از بین می روند. کلید کار، بهره بردن از این انرژی با حاکثر سرعت ممکن برای دوباره بلند شدن از زمین است و این همان کاری است که تمرینات عمودی پشت سر هم و پرش های box depth بدن را برای آن آماده می کنند. اما در هر حال  این به تنهایی کافی نیست که صرفاً بدانیم تمرینات پلایومتریک می توانند برای پرش مفید باشند. شما باید این را هم بدانید که چرا و چگونه این تمرینات را باید انجام بدهید.

مطلب مرتبط: آموزش ۱۰ حرکت پلایومتریک

چرا تمرینات پلایومتریک ؟

همانطور که در ابتدا خواندید با انجام تمرین های پلایومتریک شما قدرت فوق العاده ای به دست می آورید و به شما کمک می کند تا پرش عمودی خود را که یکی از مهمترین ویژگی های افزایش پرش در والیبال و یک والیبالیست است را افزایش دهید. همچنین یک والیبالیست خوب باید بتواند در فاصله کوتاهی حالت خود را تغییر دهد؛ گاهی بعد از دفاع باید سریع به عقب برگردد و دوباره برای حمله آماده شود و بعضی وقت‌ها هم پس از اسپک باید سریعا برای دفاع بر روی تور جا گیری کند.

این تغییرات در کسری از ثانیه انجام می گیرد و هر چه بازیکنی سریعتر نسبت به این تغییرات عکس العمل نشان دهد موفق تر خواهد بود. هدف تمرینات پلایومتریک اینست که همین زمان کوچک را باز هم کوتاه کند. این روش نه تنها ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، بلکه سیستم عصبی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. هر چه اعصابی که کنترل حرکت ماهیچه را بر عهده دارد، سریعتر پیام رسانی کنند، ماهیچه‌ها توانایی تغییر حالت سریع تری پیدا می‌کنند.

انواع پرش ها

پرش ها به ۳ دسته تقسیم می شوند:

۱. آسان:پرش های آسان شامل پرش های عمودی پشت سر هم، پریدن و رسیدن به نقطه ای خاص، پریدن و گرفتن و پرش قیچی می باشند.
۲. متوسط:پرش های متوسط عبارتند از پرش از خرک، پرش از طناب، پرش های بلند، پرش از کنار بر روی خرک
۳. دشوار:پرش های دشوار شامل پرش های عمقی، پرش یک پا (عمودی و کناری) و بالا و پایین رفتن مثل توپ!

مکان و تجهیزات

انجام دادن تمرینات بر روی یک زمین چوبی یا سیمانی فشار زیادی را به مفاصل وارد می کند و ممکن است منجر به مشکلاتی نظیر شکستگی ساق پا و دردهای کمر شود. لذا از این نکته اطمینان حاصل کنید که سطح زمین هموار و عاری از رطویت، سوراخ ها یا قسمت های شل و نرمی است که ممکن است باعث لیز خوردن شوند. هنگام استفاده از جعبه ها / خرک ها، مطمئن شوید که به خوبی ساخته شده اند و مقاوم هستند.

همچنین باید لباس های مناسب و راحت پوشید. لباس های راحت ورزشی بپوشید که تنگ نباشند و به گونه ای باشند که به شما آزادی حرکت بدهند. کفش ها نیز باید از جنس خوب و مرغوب باشند که کفه های کلفت دارند و می توانند به خوبی از فشار کم کنند و ورزشکار را نگه دارند. نوار بستن به زانو ها نیز ایده خوبی است به خصوص اگر مستعد کشش و پیچش مفاصل هستید.

شروع تمرینات پلایومتریک

قبل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید.
کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از ۴ تا ۶ هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با ۴۰ تا ۵۰ ضربه پا شروع کنید و به ۱۵۰ تا ۲۰۰ ضربه برسید. هر حرکت را ۳ ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد.

مطلب مرتبط: آموزش انواع تمرینات پلایومتریک

در نهایت باید گفت، فردی که می خواهد افزایش پرش داشته باشد گذشته از اینکه باید به موارد اثر گذار بر پرش توجه داشته باشد، لازم است بر انجام تمرینات تقویت عضلات بدن، هم پایین تنه و هم بالاتنه توجه داشته باشد و از تمرینات پلایومتریک نیز در برنامه تمرینی خود استفاده کند.

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۷۴ نظر

  1. مینا می‌گه:

    سلام
    تشکر ویژه بخاطر کامل بودن توضیحات
    همیشه این مشکلو داشتم که از تمرینات کی و چه تعداد داده بشن

  2. احسان می‌گه:

    سلام
    ایا دویدن و طناب زدن روزانه میتونه پرش رو زیاد کنه؟
    من یه مربی دارم که یک روز در میان وزنه و پلیمتریک کار میکنه باهام و میگه دویدن و طناب زدن رو ول کن . من میترسم که پرشم به اندازه لازم نرسه به نظورتون دویدن و طناب زدن رو انجام بدم یا نه؟؟

  3. امیرحسین می‌گه:

    تشکر ویژه
    من خیلی دنبال توضیح این تمرینات گشتم ولی پیدا نکردم
    تشکر از توضیحات کامل و جامع تون

  4. محمدپور می‌گه:

    سلام ممنون
    من قبلا والیبال بازی میکردم
    از روی موتور سیکلت صد بار بدون توقف میپریدم(از سمت راست به سمت چپ و بر عکس)
    ارتفاع پرشم ۱۲۰ سانت بود
    الان ۴۸ ساله و متاسفانه شهر نشین شدم
    راهنمایی تون عالیه
    و ممنون

  5. فلان می‌گه:

    خوب بود ولی اگه تو توضیحاتتون از عکس هم استفاده میکدید بهتر بود

  6. مهدی می‌گه:

    خیلی ممنون خوب بود

  7. اراد می‌گه:

    مرسی ازتوضیح شما خیلی دقیق بود فقط اگه باتصویربود خیلی بهتر میشد

  8. ali می‌گه:

    سلام
    من پسری ۱۳-۱۴ ساله هستم که پرش و جهش خوبی دارم.
    تا الان هیپ تمرینی برای بالا بردن پرشم انجام ندادم و میخوام از امروز شروع به کار کنم تا در سن ۱۷-۱۸ سالگی پرشی بلندی داشته باشم.
    من قدم تقریبا ۱۶۷
    و پرشه خوبی دارم بطوری که میتونم در والیبال به راحتی اسپک محکم و دقیق بزنم از روی تور
    میشه یه برنامه خوب به من بدید تاهم به سنم بخوره هم قدم نسوزونه

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، متأسفانه این امکان فراهم نیست، توصیه می کنیم حضوری و از مربی مجرب برنامه بگیرید

      • ali می‌گه:

        اگه راستشو بخواید مربی یجورایی بدن مارو اماده میکنه طوری که هر جلسه انقد دور باشگاه میدوییم که جونی تو پاهامون نمیمونه بیشتر تمرینات بدنسازی انجام میدیم.
        لطه یه چند حرکت به من بگید تا اونارو انجام بدم

  9. مهدی می‌گه:

    عرض ادب وخسته نباشید من پسری ۱۵ ساله هستم و ۱۸۸ سانت قد دارم والیبال بازی میکنم دوساله والان پستم منطقه چهار هست واسپک میزنم متاسفانه پرشم بین ۳۰ تا ۴۰ سانته وسرم تا بالای نوار میره طناب میزنم و یه مدت از روی یه جعبه این ور اونور میپریدم تاثیری نداشت مربیم مربیه خیلی خوب وسطح بالای هست میگه پله تمرین کن ووزنه بزن من با وزنه زدن مخالفم نظر شما چیه چون از بدنسازی خوشم نمیاد من بدون وزنه بدن ایده ال وعضلانی خیلی خوبی دارم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. در سن شما باید مربی هوشیار و آگاه باشه و نباید تمرینات غلط به شما بده. اگر مربی بتونه یک برنامه با وزنه مناسب برای شما ارائه بده مشکلی نیست میتونید وزنه تمرین کنید. برای پرش افزایش قدرت عضلات پاها ضروریه. شما می تونید این افزایش قدرت رو از طریق تمرینات با وزنه، تمرینات پلایومتریک و پرشی، تمرینات با وزن بدن و تمرین با کش بدنسازی بدست بیارید. تمرینات با وزنه اشتباه نیست خوبه اما باید درست انجام بدید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *