انواع روش‌های تمرین در بدنسازی برای عضله سازی

انواع روش‌های تمرین در بدنسازی برای عضله سازی

دوره‌های استاندارد تمرینی و روش‌های تمرین در بدنسازی فرصت‌هایی برجسته و بالفعل هستند که تأثیرات زیادی بر اجرا و عضلات خواهند داشت. مطمئناً شما در یک دوره تمرینی رشد عضلات را تحریک خواهید کرد، اما بدن شما در طی زمان با تمرینات تطابق یافته و رشد آن راکد می‌شود. با این وصف لازم است در دوره‌های تمرینی مختلف از روش‌های مختلف وزنه زدن برای تمرین در بدنسازی استفاده کنید.

در این مطلب مجله علم ورزش ۵ دوره تمرینی قوی که باعث ایجاد تغییرات خوبی در برنامه روزانه شما می‌شود را معرفی می‌‌کند. این روش‌های تمرین در بدنسازی نتایج جدیدی را به همراه دارد و وضعیت ایستا و راکد تمرینی را تغییر می‌دهد،  همچنین سوخت چربی را در  بدن افزایش می‌دهد.

Super set – سوپر ست

این دوره تمرینی برای اشخاصی که می‌خواهند حسابی بدن خود را تمرین دهند گزینه مناسبی است. سوپر ست‌ها اساسی‌ترین روش تمرینی بر پایه تنوع است و به نوعی روشی برای آغاز دوره‌های تمرینی با تکنیک‌های پیشرفته‌تر هستند. در این روش یک دوره تمرینی کامل انجام می‌دهید، سپس بلافاصله دوره تمرین بعدی را بدون استراحت انجام می‌دهید.

تلگرام

مثال: پرس سینه با دمبل ۱۲ تکرار  + حرکت پروانه با دمبل ۱۲ تکرار

Circuit set – ست‌های دایره‌ای

گزینه دوم نیز از مجموعه روش‌های تمرین در بدنسازی است که به نوعی می‌توان گفت یکی از بهترین‌های آن نیز هست که شامل اجرای ۳ نوع تمرین مختلف پشت سرهم و  بدون استراحت است. این دوره تمرینی می‌تواند یک گروه عضلانی و یا  ترکیبی از گروه‌های عضلانی را شامل شود.

مثال: پرس سینه با دمبل ۱۲ تکرار + حرکت پروانه با دمبل ۱۲ تکرار + شنا سوئدی ۲۰ تکرار

Drop set- دراپ ست یا کم کردنی

در این روش تمرین، ۲ دوره تمرینی کامل از تمرینات مشابه را بدون استراحت انجام می‌دهید و وزنه مورد استفاده را در دوره‌های تمرینی بعدی کاهش دهید. وزنه‌ها در این دوره تمرینی  با توجه به دوره‌های که انجام می دهید – از یک ست تا ست دیگر-  می‌تواند ۲۰ تا ۵۰ درصد کاهش یابند.

مثال:

– پرس سینه با دمبل ۱۰۰ پوندی ،  12 تکرار

– پرس سینه با دمبل ۷۰ پوندی ،  12 تکرار

– پرس سینه با دمبل ۴۵ پوندی ،  12 تکرار

– پرس سینه با دمبل ۲۵ پوندی ،  12 تکرار

Strip set

این روش تمرین در بدنسازی شامل ۳ دوره تمرینی کامل از تمرینات مشابه بدون استراحت است که در دوره‌ی بعد وزنه مورد استفاده را افزایش می‌دهید. این شیوه تمرین با استفاده از دستگاه و دمبل نیز کارآمد است. این دوره تمرینی را با وزنه متوسط شروع کنید و بطور مداوم ۱۰ تا ۵۰ درصد در هر دوره تمرینی وزنه اضافه کنید.

مثال:

– بلند شدن روی پنجه‌های پا ۱۰۰ پوند، ۱۵ تکرار

– بلند شدن روی پنجه‌های پا ۱۲۵ پوند، ۱۵ تکرار

– بلند شدن روی پنجه‌های پا ۱۵۰ پوند، ۱۵ تکرار

– بلند شدن روی پنجه‌های پا ۱۷۵ پوند، ۱۵ تکرار

– بلند شدن روی پنجه‌های پا ۲۵۰ پوند، ۱۰ تکرار تا جایی که دیگر نتوانید به تمرین ادامه دهید.

Burnout set

تمرین  را با استفاده از وزنه سبک کامل کنید ( کمتر از نیم پوند در ست نرمال)، تا زمانی که شما تقریباً نتوانید تکرارهای بعدی را انجام دهید. این دوره تمرینی را با  stand alone و یا به عنوان آخرین دوره تمرینی در دوره تمرینی Circuit set، Super set  انجام دهید. این‌ها مؤثرترین دوره تمرینی در انتهای تمرینات هستند.

مثال:

– پرس سینه با دمبل ۵۰ پوندی ،  12 تکرار

– پرس سینه با دمبل ۲۵ پوندی ،  38 تکرار تا جایی که دیگر نتوانید ادامه دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:fitmw

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۷ نظر

  1. Milad می‌گه:

    با سلام…میشه بگید کدوم روش بهتره و اول با کدوم یکی شروع کنیم?

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بدون شک هر ۵ روش کارآمد هستند، اما نمی شود شما در یک برنامه فقط از یک روش استفاده کنید چون بدن اصلاً توانایی آن را ندارد، معمولاً در برنامه ها ترکیبی از این روش ها است، یعنی مربی تشخیص می دهد برای کدام بخش بدن از چه روشی بهتر می توان نتیجه گرفت

  2. مهدی می‌گه:

    خیلی خوب بود،

  3. صابر می‌گه:

    ممنون از مطالب عالی تون
    سوپر ست رو میشه تو هر عضله ای بکار برد و یا هرتمرینی رو میشه سوپر ست انجام داد
    برای مثال میشه جلوبازو با هالتر و جلو بازو بادمبل رو میز لاری رو سوپر ست زد؟؟
    ویا هر تمرینه دیگه ای رو

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      سوپر ست بیشتر برای تحت فشار دادن عضلات ضعیف است هر چند برنامه ای خوب برای رشد کلیه عضلات بدن است. به طور مثال جلو بازی سیم کشی و جلو بازو لاری دستگاه برای رشد عضلات دو سر بازو حرکت عالی است.

  4. عباس صدقی می‌گه:

    با سلام. ست های ترکیبی یا سوپرست ها تمرینات بسیار موثر و کارآمدی هستند. اما نکته ای که باید متذکر شد اینست که اینگونه تمرینات مختص افرادی با توانایی جسمانی بالاست. ضمن اینکه استفاده از این نوع تمرینات (سوپرست ها) بهتر است در ست های ابتدایی تمرین نباشد.
    با سپاس.

  5. مختاری می‌گه:

    سلام در مودرد تناسب وزنه زدن در بلا تنه و پایین تنه توضیح می دید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *