تغذیه قبل و بعد تمرین برای حداکثر عضله سازی

تغذیه قبل و بعد تمرین برای حداکثر عضله سازی
تلگرام

با دقت و تمرکز بر انتخاب بهترین مواد غذایی و مکمل برای قبل و بعد از تمرین، کسب قدرت و حجم عضلات را سرعت ببخشید. شما می‌توانید با غذا و مکمل سالم و با کیفیت بالا ذخایر عضلات را به حداکثر برسانید و به اوج عملکرد و هدف خود برسید یا از طرف دیگر با مواد غذایی ناسالم و مضر چرب و شیرین به جای رسیدن به اهداف، سایز دور کمر خود را افزایش دهید.

به طور خلاصه در بدنسازی، در واقع شما آن چیزی هستید که می‌خورید. تغذیه بدنسازی در طول سال‌ها دچار تغییرات زیادی شده است اما اصول اصلی آن هنوز بدون تغییر باقی مانده است. شما باید:

  • ۵ الی ۶ وعده در روز غذا بخورید.
  • منابع پروتئینی خالص برای ساخت و ترمیم عضلات بخورید.
  • کربوهیدرات پیچیده برای پر کردن ذخایر انرژی مصرف کنید.
  • چربی را به مقدار محدود مصرف کنید. چربی انرژی را برای بدن مهیا می‌کند و برای تولید هورمون ضروری است.

این کارها ساده به نظر می‌رسند اما چندین پیچیدگی دارد. کربوهیدرات پیچیده که به جز مشتی شکر که درهم پیچیده شده‌اند چیز دیگری نیست، زمان بیشتری براین هضم نسبت به قند ساده لازم دارد بنابراین برای کنترل سطح قند خون در طول روز برای مصرف بهتر هستند. از طرف دیگر قند ساده به سرعت وارد خون شده و قند خون را افزایش می‌یابد و ترشح انسولین بالا می‌رود.

انسولین، قند در گردش را به محل ذخایر (بافت عضلانی و کبد) برده تا جایگزین منابع از دست رفته شوند اما زمانی که قند اضافی در دسترس باشد انسولین این قند را به سلول چربی می‌برد. کنترل انسولین با مصرف کربوهیدرات پیچیده یک روش عاقلانه است که مواظب چربی بدن‌تان باشید.

خوردن یک وعده سنگین قبل از تمرین باعث ماندن غذا در معده در حین تمرین می‌شود. برای اطمینان از جلوگیری از گرسنگی در طول تمرین و داشتن ذخایر به اندازه کافی، بهترین روش خوردن یک وعده کوچک ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از جلسه تمرین است. مواد مغذی به وفور در دسترس هستند تا ذخایر را دوباره پر کنند و حتی باعث ریکاوری بهتر و سریع‌تر بعد از تمرین شوند.

گرچه متابولیسم و نوع بدن شما دقیقاً مقدار مواد مغذی که از وعده غذایی نیاز دارید را مشخص می‌کند، شما باید وعده قبل از تمرینی مصرف کنید که کربوهیدرات با سرعت جذب بالا و پروتئین داشته باشد تا ذخایر عضلات را پر کند و ترمیم و رشد عضلات را سرعت بخشد.

مطلب مرتبط: برای عضله سازی پروتئین و کربوهیدرات را چه وقت و چه مقدار مصرف کنید؟

کربوهیدرات دارای نشاسته مانند نان سفید با فیبر پایین و برنج سفید و دیگر قندهای زود هضم در ترکیب با پروتئین زود هضم مانند پروتئین وی ایزوله شده یا سفیده تخم مرغ سریع جذب می‌شوند. این کربوهیدرات و قندها می‌توانند سریعاً در طول جلسه تمرین در دسترس قرار بگیرند.

متشابهاً، بعد از تمرین عضلات از کربوهیدرات ذخیره شده -گلیکوژن- خالی می‌شوند مخصوصاً اگر جلسه تمرینی سنگینی باشد. در این حالت بدن به فرایند کاتابولیک -سوزاندن عضلات جهت تأمین انرژی- سوق پیدا می‌کند.

برای دوباره پر کردن ذخایر عضلات بعد از تمرین و روشن کردن فرایند رشد عضلات شما دوباره به کربوهیدرات زود هضم و اثر آن بر انسولین متکی می‌شوید. در این زمان پروتئین زود هضم مانند پروتئین وی ایزوله می‌تواند خیلی سریع در کنار مولکول‌های قند به سلول عضلات منتقل شود.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهند بعد از تمرین با وزنه شدید فرد به مقدار بیشتری پروتئین نسبت به شخص غیر ورزشکار در رژیم غذایی خود نیاز دارد و پروتئین زود هضم می‌بایست قبل و بعد از تمرین برای کسب بهترین نتیجه مصرف شود. همچنین این نتایج حاکی از آن است با مصرف پروتئین بعد از تمرین سنتز پروتئین فوراً افزایش می‌یابد تا ساخت عضلات و کسب قدرت به حداکثر برسد. بعد از تمرین عضلات گرسنه مواد غذایی هستند و یک رژیم با پروتئین زود هضم بالا و کربوهیدرات ساده باعث بالاترین نتیجه عضله سازی می‌شود.

بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند این مواد مغذی را به صورت مایع -شیک پروتئین- مصرف کنند زیرا هم برای آماده شدن راحت است و هم اینکه مواد مغذی به صورت مایع سریع‌تر جذب می‌شوند. تحقیقات از وجود پنجره آنابولیک دو ساعت بعد از تمرینات سنگین مقاومتی حمایت می‌کنند. 

از آنجایی که وعده غذایی کامل زمان زیادی برای آماده سازی و حتی هضم لازم دارد، برای وعده بعد از تمرین گزینه مناسبی نمی‌باشد اما یک الی دو ساعت بعد از تمرین می‌تواند مصرف شود. بدن شما سریعاً به برنامه تمرینی بدنسازی پاسخ می‌دهد، پس مهیا کردن مواد غذایی درست قبل و بعد تمرین برای اطمینان از شروع فرایند آنابولیک حیاتی است.

تغذیه قبل و بعد تمرین برای حداکثر عضله سازی

در گذشته گفته می‌شد به طور کامل کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید اما کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین برای عضله سازی حیاتی است و روشی فوق العاده برای پر کردن ذخایر انرژی بدن می‌باشد. کلید اصلی تفاوت قائل شدن بین کربوهیدرات ساده و پیچیده است. کربوهیدرات ساده که از یک یا دو قند تشکیل شده است به سرعت در بدن جذب می‌شود. قند ساده در سودا، شیرینی و شکلات، آب میوه یافت می‌شوند اما از نظر ارزش غذایی مناسب نیستند.

از طرف دیگر، کربوهیدرات پیچیده از سه قند یا بیشتر ساخته شده‌اند که غنی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. جو، سیب زمینی شیرین، غلات کامل، بروکلی و اسفناج در این گروه قرار دارند. از آنجایی که بدن زمان زیادی برای هضم کربوهیدرات پیچیده نیاز دارد، باعث ثبات سطح قند خون و گلیکوژن می‌شود. گلیکوژن بدن به دلیل تمرین تمام می‌شود و دوباره پر کردن ذخایر حین تمرین شدید ضروری است.

وعده‌های غذایی روز قبل از تمرین باید شامل تعادل دقیقی از کربوهیدرات و پروتئین (نسبت ۲ به ۱) باشد. وعده غذایی پیشنهادی برای قبل تمرین شامل: ۴ سفیده تخم مرغ، سه عدد سوسیس گوشت بوقلمون و یک فنجان جو برای صبحانه، یک عدد سینه مرغ کباب شده، ۴/۳ فنجان برنج سفید و یک فنجان سبزیجات برای نهار و یک کاسه جو مخلوط با یک اسکوپ پودر پروتئین برای وعده قبل از تمرین می‌باشد.

محققان خوردن یک وعده کوچک کربوهیدرات دار ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین برای پر کردن ذخایر عضلات و ریکاوری سریع‌تر را پیشنهاد می‌کنند.

مطلب مرتبط: تغذیه عضله سازی چگونه است؟ آیا با هدف عضله سازی تغذیه می کنید؟

در فاصله زمانی ۲ ساعت بعد از تمرین بدن آماده دریافت موادی است که ما مصرف می‌کنیم. در این زمان پروتئین در اولویت است اما نباید از قند غافل شد. کلید اصلی تغذیه برای بعد از تمرین پروتئین و قند زود هضم است. به همین خاطر است ورزشکاران حرفه‌ای برای بعد از تمرین به جای مصرف سینه مرغ، تخم مرغ، ماهی و سینه بوقلمون شیک پروتئین مصرف می‌کنند.   

به یاد داشته باشید سطح قند خون و گلیکوژن بعد از ورزش شدید افت می‌کند. بدن برای جبران این موضوع به قند زود هضم نیاز دارد که سریع به عضلات برسد. این امر به معنی مصرف شیرینی و شکلات بعد از ترک باشگاه نیست. بهترین قند زود هضم برای بعد از تمرین موز است. برای مصرف چربی سالم در طول روز از بادام، گردو، آووکادو برای قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.

یک وعده مناسب که می‌توانید در فاصله ۳۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید شامل: ۲ سفیده تخم مرغ، ۲ قاشق ماست یونانی، یک اسکوپ پودر پروتئین، نصف موز، یک قاشق دارچین، یک فنجان آب یا شیر و یک مشت یخ می‌باشد. در روزهایی که تمرین با وعده شام نزدیک است مصرف ۲ عدد کیک برنج سفید با کره بادام زمینی و نصف موز یا پروتئین شیک با دو عدد کیک برنجی برای رسیدن تا شام بدن شما را تأمین می‌کند.  

برای شام سینه مرغ، ماهی تیلاپیا، استیک گوشت، ۴/۳ فنجان برنج قهوه‌ای، یک فنجان سبزیجات برای تأمین کربوهیدرات و نصف آووکادو برای تأمین چربی سالم می‌توانید مصرف کنید. به طور واضح، برای به اوج رساندن عضله سازی پروتئین، قند زود هضم و چربی سالم باید در لیست شما باشند. به علاوه، چندین مکمل انرژی زا وجود دارند که می‌توانید مورد توجه قرار دهید. از جمله این مکمل‌ می‌توان به پروتئین وی ایزوله (WPIکراتین، گلوتامین، کافئین و شکر اشاره کرد.

مطلب مرتبط: توصیه هایی در برنامه غذایی برای عضله سازی

وی، پروتئین جدا شده از کشک در تولید پنیر است. بهترین شکل WPI چربی و لاکتوز محدودی دارد و سریع جذب می‌شود و جریان پایدار آمینو اسیدها را به درون بدن مهیا می‌کند. محققان وی پروتئین ایزوله را بر وی پروتئین تغلیظ شده ترجیح می‌دهند زیرا نوع ایزوله زودتر توسط عضلات جذب می‌شود. مصرف ۲۰ گرم پروتئین در فاصله زمانی ۳۰ دقیقه بعد از تمرین مورد توافق کارشناسان و ورزشکاران است.

کراتین از گوشت حیوان تهیه شده است و سنتز پروتئین را با وارد کردن آب به سلول عضلانی مهیا می‌کند. کراتین مقدار فسفوکراتین ذخیره در عضلات را بالا می‌برد که برای ساخت دوباره ATP ضروری است. گلوتامین به اندازه کافی در غذاهای حاوی پروتئین یافت می‌شود و برای سنتز پروتئین ضروری است و اکثراً در هنگام تمرین در بدن از مقدار آن کم می‌شود. گلوتامین موجب رشد عضلانی از طریق افزایش حجم سلول عضلانی و ترشح هورمون رشد می‌شود در حالیکه کاتابولیسم را کاهش می‌دهد.

کافئین باعث بسیج شدن سلول‌های چربی به داخل خون می‌شود و نتایج تحقیقات حاکی از آن است مصرف کافئین قبل از تمرین قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد. همچنین کافئین بعد از تمرین باعث کاهش دردهای عضلانی تا ۵۰ درصد می‌شود. اگر با فاصله زمانی ۳۰ دقیقه با تمرین مواد مغذی مصرف کنید، کربوهیدرات زود هضم سریعاً در دسترس عضلات در حال فعالیت قرار می‌گیرد. کربوهیدرات‌های زود هضم مثل شکر، maltodextrin و dextrose سریع انسولین را بالا می‌برند و به راندن همه مواد مغذی در وعده بعد از تمرین به بافت عضلانی که خالی از گلیکوژن هستند کمک می‌کند. فروکتوز (قند میوه) به این دلیل که باید توسط کبد شکسته شود به اندازه قند شکر سریع نیست.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منابع: bodybuilding –  medicaldaily

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۳۰ نظر

  1. ممد گفت:

    مرسی از علم ورزش که مقاله هایی در خصوص عضله سازی ارائه میده

  2. علیرضا گفت:

    سلام و خسته نباشید.
    در مقاله بالا وعده غذایی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین را ترکیبی از کربوهیدرات زود هضم و پروتئن ذکر کرده .!که در بسیاری از منابع جدید ذکر شده که کربوهیدرات دیر هضم یا متوسط با پروتئین استفاده شود تا در طول تمرین آرام انرژی خود را رها کنند و بتوان ورزش با کیفیتی را پشت سر گذاشت.در ضمن مصرف کارب زود هضم قبل ورزش باعث ترشح انسولین بالا و نهایتا افت قند خون و بی حالی در ورزش میشود .لطفا نظرتان را اعلام کنید.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. رژیم غذایی برای ورزش های مختلف متفاوته. در تمرینات سنگین وزنه که ذخایر زود از بین میرن و باید زود جایگزین بشن تنها قند زود هضم این توانایی رو داره. اگر کربو پیچیده مصرف بشه عضلات حین تمرین از نظر انرژی کم میارن و برای بعد تمرین دیرتر ریکاوری میشن. نوجه کنید نباید هر قند زود هضمی مصرف بشه باید نوع درستش انتخاب و مصرف بشه.

  3. الهه گفت:

    با سلام. من ۳ماهه بدنسازی کار میکنم میخام عضله سازی کنم وزنم ۵۳کیلو قدم۱۶۳ سنم ۲۷ساله. میخام پروتئین وی مصرف کنم ممنون میشم درباره مقدار مصرف راهنماییم کنین. و اینکه سه روز در هفته تمرین میکنم آیا باید بیشتر تمرین کنم یا همان ۳روز کافیه؟

  4. احمد گفت:

    سلام ببخشید آیا زرده تخم مرغ رو با سفیده خورده بشه مشکلی پیش نمیاره؟؟ من سفیده رو بصورت آبپز نمیتونم درست بخورم… یا همراه سفیده چه مواد غذایی دیگه ای مصرف کنم تا هم هضم راحت باشه هم تاثیرگذاری؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. هیچ مشکلی برای مصرف زرده و سفیده تخم مرغ نیست. شما می تونید تخم مرغ رو کامل اب پز کنید سپس پوستش رو بکنید سپس زرده رو جدا کنید و سفیده رو مصرف کنید. در این مواد مواد غذایی که می تونید مصرف کنید اورده شده دیگه نیازی به تکرار نیست.

  5. علی گفت:

    اجازه. خیلی باحالید. فقط نمی دونم چه ترفند کثیفی به ما زدین که نمیشه از صفحات مجازیتون کپی گرفت. ؟؟؟ البته بازم نمی دونم توی این مجله وزین دانش ورزش دیگه دارین چه خواب های مخوفی برای ما می بینین ؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      دوست عزیز، هر ترفندی باشه هر چقدر هم کثیف، کثیف تر از این نیست که بدون رعایت کپی رایت و با جنبه سوء استفاده مطالب رو کپی کنند و نفعش رو ببرند، اگر فکر می کنید خواب مخوف براتون دیدیم، اجباری نیست کاربر این وب سایت باشید

  6. علی گفت:

    خوب. پس وقت ارایه مطالب چجوری منبعش رو ارائه کنم. همه که امکان دسترسی به پایگاه مجازی ( وب سایت ) شما رو ندارن. ازشون پرسیدم.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      در این صورت سراغ مرجع دیگه ای باشید، ما هم نه وقت و نه هزینه رو از سر راه نیاوردیم که هر کس هر طور دلش خواست از مطالب استفاده کنه

  7. ملیحه گفت:

    استاد برا یه ورزش صبحهگاهی تغذیه بیشتر از چه گروهی مناسب تره،،،و این که شدت تمرین در ساعت ابتدایی صبح ،چه میزان باید باشه،،،،اخه اکثر خانم ها صبح زود فقط وقت خالی دارن و مسر هستند که تمام فعالیت هاشون برای کاهش وزن در همان ساعات ابتدایی صبح باشه،،،ممنون می شم راهنمایی بفرماید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. وقتی صحبت از تغذیه است، تغذیه کسی که ورزش میکنه با کسی که فقط رژیم غذایی داره فرق میکنه. برای افرادی که صبح یخان ورزش کنن باید ۱ الی ۲ ساعت قبل از ورزش یک وعده سبک کربو پروتئین بخورن و وعده اصلی رو بعد از ورزش بخورن که باز هم باید شامل کربو پروتئین باشه. کربو پروتئین یعنی درصد بیشتر وعده غذایی پروتئین باشه و درصد کمتر کربو. کربو برای ریکاوری و پر کردن سریع ذخایر انرژی لازمه و پروتئین برای عضله سازی و کاهش وزن. نباید با معده خالی ورزش کرد. 

  8. ملیحه گفت:

    و این که استاد بنده کارشناسی تربیت بدنی دارم و انگااار یه فرد معمولیه اطلاعاتم ،،ممنون می شم راهنمایی کنید که چرا ب بی راهه ی بی اطلاعاتی رفتم ،،،،،و دانشگاهیییم که ما بودیم استاد اصلااا درس نمی داد و فقط کتاب رو روخوانی

    • رامیار نجفی گفت:

      متاسفانه این درد فرارگیر شده و تنها به رشته تربیت بدنی مربوط نیست. دانشجو وقتی فارغ التحصیل میشه تازه میفهمه هیچی بلد نیست و هیچ کار تخصصی نمیتونه انجام بده اما خوشبختانه منابع زیادی در دسترس هستن که شما بتونید علم تون رو افزایش بدید و عملیش کنید. کتاب، اینترنت، مقالات علمی پژوهشی و غیره در این زمینه می تونن به شما کمک بکنن. 

  9. ایلیا حسینی گفت:

    با سلام من بدنسازی کار میکنم اما عضله ای را که دوس دارم روشد نمی کنه میشه راه نمای کنید با تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اول باید تغذیه خوبی داشته باشید. دوم باید از تمرینات تخصی ویژه همان عضله استفاده کنید سوم باید عضله مورد نظر دو بار در هفته تمرین داده بشه. اگر این کارها رو انجام میدید و به نتیجخ نرسیدید باید با یک برنامه تمرینی قوی و تخصصی شوکی به بدن تون وارد کنید.

  10. مجتبی گفت:

    سلام.
    برای فردی که با مصرف کربو و گینر به وزن ایده آلش رسیده و دیگه میخواهد از این به بعد فقط و فقط عضله سازی داشته باشد چه مکملی پیشنهاد میشه؟ البته عضله سازی بدون کاهش وزن.

  11. امین گفت:

    سلام.
    ظاهرا پروتئین وی و bcaa، برای عضله سازی استفاده میشه.
    این دو چه فرقی دارند و کدومش وزن رو پایین نمیاره؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. پروتئین وی حجم عضله بالا با افزایش وزن میده اما bcaa حجم عضله خشک بدون افزایش وزن میده. هیچ کدوم کاهش وزن نمیده

  12. محسن گفت:

    سلام بنده هم قبل تمرین و بعد تمرین سفیده تخم مرغ و موز ( بلافاصله بعد تمرینم چند عدد خرما خشک ) مصرف میکنم و هیچ مشکلی از نظر افت قند یا افت انرژی در حین تمرین ندارم ۴۵ الی ۱ ساعت تمرین با کیفیت انجام میدم با وزنه .
    خواستم بدونم مصرف همزمان سفیده تخم مرغ و موز ایا باعث اختلال در هضم پروتئین سفیده میشه یا کلا مشکلی ایجاد میکنه در جذب دیگری؟ چون ۱.۲ سایتی خواندم که میوه نباس با منابع گوشتی خورده بشه نظر شما چی هست اگر کارم اشتباه هست بگید چه جایگزین مناسبی بیارم اصلاح بشه .
    و راجب زمان بندی هم بنده ۱/۵ ساعت قبل تخم مرغ را میخورم سپس نیم ساعت بعد ( ۱ ساعت مانده به تمرین موز را میخورم ) خواستم بدونم این زمان مناسب و درست هست یا دیرتر باس تخم مرغ رو خورد یا زودتر ؟ تشکر و سپاسگذارم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. نکته مهم اینه قبل و بعد از ورزش در زمان نزدیک به تمرین باید مواد زود جذب مصرف کنید که خیلی زود نیاز بدن تامین بشه. بررسی کنید ببنیند این مواد مصرفی از کدوم نوع هستن. در نزدیک به قبل تمرین مخلوط کربو پروتئین بهتر جواب میده تا موز خالی.

  13. ابراهیم گفت:

    سلام و خسته نباشید
    ممنون از شما بابت همه مطالب مفیدی که در اختیار کاربران قرار میدید.
    من ۳۷ ساله هستم با ۱۸۵ سانتی متر قد و ۸۵ کیلوگرم وزن.
    بعلت مشغله کاری مجبور هستم بعد از رسیدن به خونه تمرینهای اینتروال رو تو تلویزیون نگاه کنم و انجام بدم.
    علیرغم اینکه تمرینات خیلی سنگین و خسته کننده هستن، بسیار خوشایند بوده و بعد از تمرین احساس خوبی رو به من منتقل میکنن.
    من برای داشتن شکمی صاف این تمرینات رو با کمک قرص ال کارنیتین ۳ تا ۵ روز در هفته و هر بار ۴۰ دقیقه انجام میدم که تا حدودی هم به نتیجه رسیدم.
    سوالی که از حضور شما دارم اینه که چی باید بخورم؟
    بعلت محدودیتی که در محل کار وجود داره حق انتخاب غذا ندارم.
    صبحانه رو تو محل کار بطور کامل میل میکنم(نان لواش و پنیر و …).
    ناهار مقدار کمی برنج و خورشت.
    و اما شام. بعد از تمرینات اینتروال و استحمام اصلا میلی به غذا ندارم و شاید به زور برای رفع ضعف بدنی کمی شام میل کنم و بدلیل تعرق بسیار زیاد(حدود ۱ کیلو کاهش وزن بدلیل تعرق در هر تمرین) بیشتر تمایل به نوشیدن آب دارم.
    تصور من اینه که علاوه بر حذف چربی در حال کاهش توده عضلات هم هستم.

    شما بفرمایید که چکار باید بکنم؟
    چند روز در هفته تمرین کنم؟
    در هر تمرین چند دقیقه فعالیت داشته باشم؟
    برای رفع مشکل تغذیه چکار کنم؟

    قبلا از زحمات شما تشکر فراوان میکنم.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اول اینکه برای رسیدن به نتیجه حداقل باید ۳ الی ۴ روز در هفته تمرین کنید. هر جلسه ۴۰ الی ۵۰ دقیقه کافیه برای مشکل تغذیه می تونید یک پودر پروتئین ترکیبی استفاده کنید که نقش تغذیه شما رو جبران کنه. از یک برنامه منظم پیروی کنید که هم تمرینات قدرتی داشته باشه هم اینتروال. تغذیه یی که شما الان ذکر کردید اصلاً مناسب یک ورزشکار نیست.

  14. مسعود گفت:

    میشه کربوهیدارت ما در بعد تمرین فقط ۵ تا خرما خشک باشه به جای سیب زمینی ؟ یعنی ساعت ۸ سفیده تخم هامون رو با ۵ عدد خرما خشک مصرف کنیم ایا این ذخایر را پر میکنه خرما ؟ یا حتما باس سیب زمینی هم مصرف کرد در کنار خرما ؟ اگر کسی دوست نداشته باشه سیب زمینی چی

  15. مسعود گفت:

    بین برنج و نان کدوم بدتر هست از نظر چاق کننده بودن ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بستگی به میزان مصرفش داره، هر دو قند دارن و می تونه نقش داشته باشه، منتها باید به سبوس دار یا بدون سبوس بودنش هم توجه بشهه

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم سوالی دارید چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *