اصول و ویژگی های تمرین

برای مؤثر بودن برنامه های تمرینی، باید اصول تمرین مربوط را مورد توجه قرار داد.با در نظر گرفتن اصولی همچون شدت، مدت و تعداد جلسات و همچنین روش های مختلف تمرین قدرتی، می توان برنامه هایی را طراحی کرد که با توجه به نیاز هر شخص ، اهداف ویژه ای را دنبال می کند.

اصول و ویژگی های تمرین

سه اصل مهم اصول و ویژگی های تمرین عبارتند از:

  • اصل ویژگی
  • اصل اضافه بار
  • اصل مقاومت فزاینده

اصل ویژگی

تلگرام

گروه عضلانی فعال ، انواع انقباض و شدت تمرین در افزایش آمادگی عضلانی مؤثر هستند ، به عبارت دیگر؛ به نظر می رسد که تمرین قدرتی باید با توجه به مهارت حرکتی انجام شود.برای افزایش قدرت حرکتی در عضلات خم کننده آرنج باید تمریناتی انتخاب شود که باعث انقباض های دورن گردان و برون گردان این عضلات شود.همچنین برای افزایش قدرت عضلانی ، حرکات با شدت متوسط و پایین و تکرار های زیاد توصیه می شود.

کسب قدرت و استقامت نسبت به سرعت و دامنه حرکتی مورد استفاده دارای ویژگی های است.با تمرین هم طول ، قدرت به دست آمده در زوایای تمرین نشده ، معمولا" 50 درصد کمتر از زاویه ای است که تمرین در آن انجام شده است.همچنین افزایش قدرت با تمرین هم جنبش ، ممکن است به سرعت های تمرین شده  یا پایین تر از آن محدود شود. بنابراین برنامه های تمرین قدرتی ، باید گروه های عضلانی ویژه را فعال کند و تا حد امکان به الگوهای حرکتی ورزش مورد نظر شبیه باشد.برای مثال یک شناگر ممکن است روی نیمکت دراز بکشد و حرکت کش سیک را برای تقویت حرکت دست خود تمرین کند.

اصل اضافه بار

قدرت و استقامت ، بر اساس اصل اضافه بار افزایش می  یابد.طبق این اصل ، برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی، شخص باید به تمریناتی بپردازد که فشار آن ها بر  عضلات بیش از حد طبیعی است ، بنابراین قدرت، استقامت و حجم عضله ، تنها زمانی افزایش می یابد که عضله برای دوره مشخصی از زمان، در حداکثر ظرفیت قدرت و استقامت خود علیه مقاوت هایی که از حد معمول بالاتر است ، عمل کند.برای افزایش قدرت، شدت تمرین باید حداقل ۶۰ درصد حداکثر باشد.به هر حال افزایش سریع تر قدرت، ممکن است با مقاومت های حداکثر یا نزدیک به حداکثر( ۸۰ تا ۱۰۰ درصد) به دست آید.برای کسب استقامت ، ممکن است شدت های حدود ۳۰ درصد استفاده شود، به  هر حال فعالیت عضلات در شدت های پایین ، باید تا آستانه خستگی ادامه یابد.

اصل مقاومت فزاینده

در طول برنامه  تمرین قدرتی، مقاومت، حجم تمرین، باید به طور دوره ای افزایش یابد تا همچنان که قدرت و استقامت افزایش می یابد، اضافه بار نیز افزایش یابد.پیشرفت باید به صورت تدریجی باشد، زیرا پیشرفت بسیار سریع، ممکن است صدمات عضلانی – استخوانی و درد های عضلانی ایجاد کند.

به طور کلی ، گروه های عضلانی با افزایش تدریجی مقاومت  یا مقدار وزنه جابجا شده می توانند اضافه بار را تحمل کنند.افراد کم قدرت ، در پاسخ به تمرین قدرتی ، نسبتا" قدرت و پیشرفت سریع تری را در مقایسه با افرادی که در ابتدا از قدرت بالاتری برخوردارند، نشان می دهد( اصل سطح اولیه و اصل تفاوت های فردی ) به هر حال همچنان که  شخص در طول اجرای برنامه به سقف وراثتی خود نزدیک می شود، میزان پیشرفت یا حتی متوقف می شود( اصل کاهش کاهش پذیری) همچنین وقتی شخص حجم تمرین را کاهش می دهد و یا تمرین قدرتی را قطع می کند، سازگاری های فیزیولوژیک و پیشرفت های حاصل شده  در ساختار  و عملکرد عضلانی ، به شرایط پیش از تمرین باز می گردد( اصل برگشت پذیری).

با استفاده از فنون مختلف زمانبندی تمرین،می توان آثار بی تمرینی را کاهش داد و با تغییر دادن شدت و حجم تمرین ، قدرت را  در مراحل مختلف و مسابقه حفظ کرد.

منبع: اختصاصی elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۰ نظر

  1. سارا می‌گه:

    سلام.من مدت ۴ ماه است که زایمان کردم و لی وزنم هنوز خیلی بالاست لطفا راهنمایی بفرمایید که برای از بین بردن چربی های فراوانی که در ناحیه شکمم انباشته شده و کاهش وزن چه کنم ضمن اینکه مایلم چربی هایی که در ناحیه باسن انباشته شده از بین نرود

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام

      لینک اولی مربوط به تناسب اندام بعد از بارداری هست.لینک دوم هم در خصوص تمرینات تناسب اندام و رژیم های غذایی

      http://www.elmevarzesh.com/fitness-after-pregnancy/

      http://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/

      وقتی شما بخواید چربی رو از بدن کم کنید و کاهش وزن پیدا کنید از تمام بدن چربی کم می شود.یعنی نه می توان فقط به طور کامل از یک قسمت بدن چربی را کم  کرد نه اینکه یک قسمت از بدن چربی اش کم نشود.البته عضلات باسن عضلات تنبلی هستن و کمتر چربی را از دست می دهند خصوصا” در خانم ها.

  2. سارا می‌گه:

    امکان دارد یک روز در میان ورزش های هوازی و روز دیگر ورزش های مربوط به عضله سازی انجام شود؟آیا اینکار مانعی برای کوچک شدن سایز باسن میباشد؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      این روش تمرین رش مناسبی هست برای کاهش وزن و تناسب اندام اما باید اصول تمرین رعایت بشه و تغذیه مناسبی داشه باشید، در خصوص سایز باسن هم توضیحات کامنت قبلی صدق می کنه، البته شما می تونید برای فرم گرفتن باسن از تمریناتی که در سایت قرار داده ایم استفاده کنید

  3. مریم می‌گه:

    برای حجیم سازی ناحیه کنار استخوان لگن در خانمها چه ورزشی باید انجام داد؟
    با تشکر

  4. مریم می‌گه:

    برای چربی سوزی چند روز در هفته و به چه مدت و با چه سرعتی از تردمیل استفاده کنیم که خوب نتیجه بگیریم؟
    مرسی

  5. پیمان می‌گه:

    سلام

    فوق العاده از شما و همکاران محترمتون متشکرم ب خاطر این وب سایت بینظرتون

    لطفا آموزش های مصورتون رو بیشتر کنید

    واقعا ممنون

    خیلی استفاده کردم

    تشکر فراوان

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *