قدرت عضلانی و اصول تمرین در حرکات قدرتی

قدرت عضلانی، توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروه عضلانی، برای اعمال حداکثر نیرو علیه یک مقاومت است، بنابراین افزایش قدرت عضلانی، یکی از عوامل ضروری آمادگی برای کسانی است که در یک برنامه فعالیت جسمانی شرکت می کنند.حفظ حداقل سطح قدرت در عضله یا گروه عضلانی، برای زندگی طبیعی و سالم، حائز اهمیت است.

قدرت عضلانی ضعف عضلانی یا عدم توازن گروه های عضلانی می تواند باعث حرکت یا جابجایی غیر طبیعی در بخش های مختلف بدن شود و عملکرد طبیعی آن را معیوب کند.همچنین می تواند سبب ناهنجاری در اندام ها شود.تمرین قدرتی، علاوه بر نقشی که در برنامه های تمرینی دارد در پیشگیری از آسیب دیدگی و در توان بخشی اندام های آسیب دیده نیز موثر است.بیشتر حرکات ورزشی انفجاری هستند و نقش قدرت و سرعت در آن ها بارز شده است.اگر مقدار زیادی نیرو، در حداقل زمان ایجاد شود، یک حرکت توانی به وجود می آید.باید توجه کرد که بدون توانایی عضلات ظرفیت های عملکردی ورزشکار برای افزایش قدرت عضلانی محدود خواهد شد.

رابطه قدرت با استقامت عضلانی

قدرت عضلانی رابطه نزدیکی با استقامت عضلانی دارد.استقامت عضلانی توانایی عضله یا گروه برای اجرای مجموعه ای از انقباض های تکراری یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی گفته می شود.با افزایش قدرت عضلانی، استقامت عضلانی نیز افزایش می یابد.برای افراد معمولی، افزایش استقامت عضلانی، مهمتر از افزایش قدرت عضلانی است زیرا استقامت عضلانی برای انجام فعالیت های روزانه زندگی حیاتی تر است.به هر حال مقدار قابل ملاحظه ای از قدرت، برای هر فردی که در انواع مشخصی از فعالیت های جسمانی شرکت می کند لازم است.

تلگرام

عوامل موثر در قدرت و استقامت عضلانی

نیروی تولید شده در هنگام انقباض عضلانی ، به عوامل متعددی بستگی دارد که عبارتند از :

  • اندازه عضلانی
  • طول اولیه عضله در لحظه فعال شدن
  • تعداد واحد های حرکتی فعال
  • نوع واحد های حرکتی فعال
  • کارآیی عصبی ـ عضلانی
  • عوامل بیومکانیکی

هر چه اندازه عضلات بزرگتر و تعداد واحد های حرکتی فعال بیشتر و همچنین واحد های حرکتی فعال از نوع تند انقباض باشد، کارآیی عصبی ـ عضلانی بالاتر باشد و عوامل بیومکانیکی ( زاویه مفصل ـ راستای تولید نیرو و … ) در وضعیت مطلوب تری باشند، نیروی تولید شده در عضله بیشتر است.

سازگاری های عمومی با تمرین قدرتی

افزایش قدرت و اندازه عضلانی و افزایش تراکم استخوانی، سازگاری های عمومی با تمرین قدرتی هستند.تمرین قدرتی به مدت ۳ تا ۶ ماه، می تواند باعث افزایش قدرت به میزان ۲۵ تا ۱۰۰ درصد گردد.میزان افزایش قدرت به عوامل متعددی از جمله سن، جنس، سطح اولیه قدرت، روش و نوع تمرین دارد.

دستگاه عصبی و افزایش توده عضلانی، عوامل اصلی افزایش قدرت به شمار می آیند.افزایش اولیه قدرت عضلانی حین چند هفته اول تمرین قدرتی، بدون تغییر بارز در اندازه عضله ایجاد می شود.در واقع علت افزایش قدرت در چند هفته اول سازگاری عصبی است، یعنی بهبود هماهنگی عضلات و فعال تر شدن عضلات حرکت دهنده اصلی است.

برنامه های تمرین قدرتی برای گروه های مختلف و با توجه به اهداف مختلف، ویژگی های خاص خود را دارد.در نوجوانان و زنان، افزایش قدرت همراه با افزایش بسیار زیاد توده عضلانی نیست.بعضی از بانوان، از حجیم شدن عضلات بیم دارند و از این رو در تمرینات قدرتی شرکت نمی کنند.باید توجه داشت که این پدیده به طور کلی در بانوان اتفاق نمی افتد.برای مثال، پس از ۱۰ هفته تمرین قدرتی حجم عضلات آن ها افزایش قابل توجهی پیدا نمی کند.

اصول تمرین در حرکات قدرتی

برای موثر بودن برنامه های تمرین قدرتی، باید اصول تمرین مربوط را مورد توجه قرار داد.با در نظر گرفتن اصولی همچون شدت، مدت و تعداد جلسات و همچنین روش های مختلف تمرین قدرتی، می توان برنامه هایی را طراحی کرد که با توجه به نیاز هر شخص، اهداف ویژه ای را دنبال کند.

اصل ویژگی

گروه عضلانی فعال، انواع انقباض و شدت تمرین در افزایش آمادگی عضلانی مؤثر هستند؛ به عبارت دیگر، به نظر می رسد که تمرین قدرتی باید با توجه به مهارت حرکتی انجام شود. برای افزایش قدرت حرکتی در عضلات خم کننده آرنج باید تمریناتی انتخاب شود که باعث انقباض های درون گرا و برون گرا این عضلات شود.همچنین برای افزایش قدرت عضلانی، حرکات باید با شدت بالا و تکرار کم اجرا شود، در حالی که برای افزایش استقامت عضلانی حرکاتی با شدت متوسط پایین و تکرار های زیاد توصیه می شود.

کسب قدرت و استقامت نسبت به سرعت و دامنه حرکتی مورد استفاده دارای ویژگی هایی است.با تمرین هم طول، قدرت به دست آمده در زوایای تمرین نشده، معمولاً ۵۰ درصد کمتر از زاویه ای است که تمرین در آن انجام شده است.همچنین افزایش قدرت به تمرین هم جنبش، ممکن است به سرعت های تمرین شده یا پایین تر از آن محدود شود.بنابراین برنامه های تمرین قدرتی، باید گروه های عضلانی ویژه را فعال کند و تا حد امکان به الگوهای حرکتی ورزش مورد نظر شبیه باشد.

اصل اضافه بار

قدرت و استقامت عضلانی، بر اساس اصل اضافه بار افزایش می یابد.طبق این اصل، برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی، شخص باید به تمریناتی بپردازد، که فشار آن ها بر عضلات بیش از حد است؛ بنابراین قدرت، استقامت و حجم عضله، تنها زمانی افزایش می یابد که عضله برای دوره مشخصی از زمان، در حداکثر ظرفیت قدرت و استقامت خود علیه مقاومت هایی که از حد معمول بالاتر است، عمل کند.

برای افزایش قدرت، شدت تمرین باید حداقل ۶۰ درصد حداکثر باشد.به هر حال افزایش سریع تر قدرت، ممکن است یا مقاومت های حداکثر یا نزدیک به حداکثر ( ۸۰ تا ۱۰۰ درصد ) به دست آید.برای کسب استقامت، ممکن است شدت های حدود ۳۰ درصد استفاده شود، به هر حال فعالیت عضلات در شدت های پایین، باید تا آستانه خستگی ادامه یابد.

اصل مقاومت فزاینده

در طول برنامه تمرین، قدرتی، مقاومت، حجم تمرین، باید به طور دوره ای افزایش یابد تا همچنان که قدرت و استقامت افزایش می یابد، اضافه بار نیز افزایش یابد.پیشرفت باید به صورت تدریجی باشد، زیرا پیشرفت بسیار سریع، ممکن است صدمات عضلانی ـ استخوانی و درد های عضلانی ایجاد کند.به طور کلی، گروه های عضلانی با افزایش تدریجی مقاومت یا مقدار وزنه جابجا شده می توانند اضافه بار را تحمل کنند.افراد کم قدرت، در پاسخ به تمرین قدرتی، نسبتاً قدرت بیشتر و پیشرفت سریع تری را در مقایسه با افرادی که در ابتدا از قدرت بالاتری برخوردارند، نشان می دهند ( اصل سطح اولیه و اصل تفاوت های فردی ).

به هر حال همچنان که شخص در طول اجرای برنامه به سقف وراثتی خود نزدیک می شود، میزان پیشرفت آهسته یا حتی متوقف می شود ( اصل کاهش تغییر پذیری ).همچنین وقتی شخص حجم تمرین را کاهش می دهد و یا تمرین قدرتی را قطع می کند، سازگاری های فیزیولوژیک و پیشرفت های حاصل شده در ساختار و عملکرد عضلانی، به شرایط پیش از تمرین باز می گردد ( اصل برگشت پذیری ).با استفاده از فنون مختلف زمانبندی تمرین، می توان آثار بی تمرینی را کاهش داد و با تغییر دادن شدت و حجم تمرین، قدرت را در مراحل مختلف تمرین و مسابقه حفظ کرد.

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۷ نظر

  1. حمید می‌گه:

    سلام بسیار مفید..
    فقط این رو نفهمیدم میشه بیشتر توضیح بدید:
    “””به هر حال همچنان که شخص در طول اجرای برنامه به سقف وراثتی خود نزدیک می شود، میزان پیشرفت آهسته یا حتی متوقف می شود ( اصل کاهش تغییر پذیری ). “”””
    یه سوال دیگه بنده هرروز بدنسازی کار میکنم(برای افزایش حجم) و صبحا هم در زمین ساحلی تمرین میکنم این مشکلی برای من ایجاد نمیکنه؟
    رشته ورزشی: فوتبال
    واقعا سایت مفیدی دارید
    تشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      منظور از سقف وراثتی میزان توانایی فرد در رشد است.یعنی توانایی های عضلانی،استقامتی،قدرتی.وقتی که فرد  به این مرحله می رسد میزان پیشرفت وی کاهش می یابد و یا توقف می شود.

      بهترین برنامه را یک مربی توانمند می تواند به شما بدهد.برای افزایش حجم نوع تمرین مهم است نه اینکه هر روز بدنسازی کار کنید.در صورتی که تغذیه و برنامه صحیح نداشته باشید هم آسیب خواهید دید و بدنتان تحلیل می رود.از نظر ما ۳ روز در هفته وزنه و ۳ روز هوازی کافیست

      موفق باشید

  2. نازی می‌گه:

    با سلام
    در مورد حفظ قدرت عضلانی بانوان بعد از ۶ ماه کار کردن که عضله خودش را پیدا کرده و فقط باید آن را حفظ کنیم .چند ست و چند تکرار لطفا در این مورد مطالبی بگذارید ممنون میشم.

  3. سیروان امانی می‌گه:

    خسته نباشید
    رابطه قدرت با حجم چیست؟
    چرا میگن واسه اینکه حجم پیدا کنی اول باید قدرتی کار کرد؟
    بعد اینکه همه اونهایی که حجم خوبی دارند ،همیشه اینجور نیست که قدرت زیادی هم دارند، خیلیام هستن که قدرت خیلی زیادی دارند ولی حجم زیادی ندارند،اینارو چه جوری میشه درک کرد؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      رابطه حجم با قدرت مستقیم هست یعنی هرچه حجم بیشتر باشه قدرت بیشتر است. قدرت رابطه مستقیم با تعداد تارهای میوزین و اکتین داره. هرچه این تارها بیشتر باشن، تعداد اتصالات عضلانی در واحد زمان بیشتر خواهد شد و قدرت بیشتر میشه. همیشه استثنا وجود داره. نکاتی که شما اشاره کردید جزو استثناهایی هستند که در هر موردی پیدا میشن.

  4. شهریار می‌گه:

    سلام. ببخشید من اینجا نظر گذاشته بودم کجا غیبش زد؟

  5. lida می‌گه:

    برای این که قدرت عضلات را برای شوت از راه دور تقویت کنیم چیکار کنیم

  6. محمد می‌گه:

    سلام و خسته نباشید و تشکر از سایت خوبتون
    میشه برنامه تمرینات تیم ملی تکواندو یا کشتی رو برامون بزارید روی سایت؟؟؟
    برای تقویت قدرت ماهیچه ای هر روز تمرین کردن بهتر نتیجه میده یا یک روز در میان؟؟
    برای بالا بردن سرعت چطور؟؟
    برای ارتقاع سیستم تنفسی چطور؟؟؟
    ایا تمرینات سرعتی و قدرتی رو از هم تفکیک کنیم یا با هم انجام بدیم به نتیجه میرسیم؟؟
    با تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      ما دسترسی به تمرینات تیم ملی در هیچ رشته ایی نداریم. با توجه به نوع ورزش، برنامه تمرینی و تغذیه تمرین روزانه یا یک روز در میان باید برای ورزشکار تجویز می شود. بسیاری از ورزشکاران حرفه ایی هر روز و حتی هر روز دو جلسه تمرین می کنند. ورزشکاران آماتور بهتر است سه یا نهایتا چهار جلسه در هفته تمرین کنند. انجام تمرینات سرعتی – قدرتی یا هوازی – قدرتی هیچ تداخلی در یکدیگر بوجود نمی آورند. اما با توجه به هدف ورزشکار باید تمرینات هوازی یا سرعتی باید اول انجام شوند. تمرینات روزانه باید با استراحت و تغذیه کامل باشد و شدت ورزش نباید خیلی بالا باشد.

  7. صابر می‌گه:

    سلام و خسته نباشید من تلان نزدیک ۴ماهه دام بدنسازی کار میکنمو تا الان هم برنامه خاصی نداشتم وبه نوبت رو عضله ها تمرین میکردم.میخواستم بدونم که برای عضله سازی چجوری باید تمرین کنم???وزنه سنگین با تکرار کم یا وزنه سبک با تکرار زیاد???تو باشگاه ۲ساعت کار میکنم و حداکثر هفته ای ۵جلسه میتونم برم باشگاه.
    خیلی ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      داشتن یک برنانه منظم برای تمرین ضروریه. تغییر برنامه تمرینی هر یک و ماه نیم ضروریه. این کار شما اشتباهه و رشد و پیشرفت شما رو به تعویق میندازه.

  8. صابر می‌گه:

    سلام و خسته نباشید

    خیلی ممنون از پاسختون لطفا یه راهنمایی هم بکنید که چجوری میتونم یه برنامه خوب و مفید برای خودم داشته باشم که راحت و زود بتونم به هدفم (عضله سازی) برسم
    هفته ای ۳یا۴جلسه باشگاه میرم و حدود ۲ساعت وزنه میزنم.
    بدون مکمل کار میکنم
    لطفا بفرمایید ملاکهایی که برای برنامه خوب در نظر بگیرم چی باید باشه

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام
      نوشتن برنامه نیاز به آگاهای از همه حرکات مختلف بدنسازی است و اشراف کامل به ست و تکرار و آناتومی بدن داره. برای طراحی برنامه باید در ابتدا این موارد را بلد باشید. سن، جنس، قد، وزن، دور اندام ها، درصد چربی، نقاط قوت، نقاط ضعف، هدف تمرین از ملاک هایی هستن که باید در طراحی برنامه به آنها توجه بشه.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *