نقش مواد پروتئینی در تغذیه ورزشکاران

سهم پروتئین در تولید انرژی نسبت به قند و چربی کم است به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی مدت باشد.ماهیچه ها جهت فعالیت مکانیکی خود قندها و چربی ها را به عنوان سوخت مصرف می کنند.برای مثال هنگام استراحت ۸۷ درصد انرژی مورد نیاز ماهیچه ها از اسیدهای چرب و فقط ۱۳درصد آن از قندها تامین می شود. برای کارهای کمی سنگین تر یا برای فعالیت ورزشی کوتاه مدت، ۵۰ درصد انرژی مورد نیاز توسط مواد قندی تأمین می شود و برای کارهای خیلی سخت تر و شدید در طی یک دوره ۳ ساعته یا بیشتر، به طور عمده چربی های ذخیره ای مصرف می شوند و ۷۰ درصد انرژی مورد نیاز را تأمین می کنند.

protein-in-athletes-nutrition

کاربرد پروتئین ها

پروتئین ها از مولکول های اساسی سلول ها هستند که بیش از نیمی از وزن خشک آن ها را می سازند.در ساختار همه اندامک ها و اجزای فعال سلول ها یافت می شوند و در ساخت و کار آن ها نقش بنیادی دارند. بخش مهمی از ساختار غشای سلول و اندامک ها ، اسکلت سلولی ، اتصال های سلولی از پروتئین های ساختاری (ساختمانی) متنوعی تشکیل شده است.

 پروتئین های آنزیمی ابزار کار سلول سلول اند و در انجام واکنش های بیوشیمیایی سلول ها به عنوان کاتالیزور ضرورت دارند. برخی پروتئین ها عمل دفاعی دارند (پادتن ها) و برخی در اعمال مهم زیستی دیگری نقش دارند.

نقش مواد پروتئینی در ورزش

پروتئین ها به عنوان یک منبع ضروری جهت سوخت بدن محسوب نمی شوند.در ورزشکاران، پروتئین روزانه مورد نیاز یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و هنگامی که افزایش حجم ماهیچه ها در یک دوره تمرینی مد نظر باشد یا در مواقعی که فرد در سن رشد قرار دارد، میزان پروتئین مورد نظر به حداکثر ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد.

مصرف یک وعده غذایی پروتئینی قبل از ورزش در عملکرد ورزشکار

قبل از ورزش مصرف یک وعده غذایی پروتئینی مانند استیک گوشت معمولی و سالاد در عملکرد یک ورزشکار اثر سوئی به جا می گذارد زیرا:

۱- نخست آن که مصرف پروتئین بیشتر، عمل هضم بیشتری را طلب می کند که در نتیجه آن سطح خون درعروق داخلی ماهیچه کاهش می یابد.

۲- دوم اینکه یک وعده غذایی مملو از پروتئین باعث می شود که در طی سوخت و ساز این ترکیبات نیتروژن دار، مواد زایدی ایجاد شود که باید از طریق کلیه ها دفع شوند.

۳-در طی این عمل در کلیه، ایسکمی (کاهش جریان خون در یک قسمت بدن به علت انقباض عروق یا انسداد جریان خون) ایجاد می گردد که این امر خود به کاهش ۹۰ درصدی جریان خون در کلیه مربوط می شود.

پروتئین و ورزشکاران استقامتی

وقتی که ذخایر کربوهیدرات بدن پایین است، پروتئین ممکن است پنج تا ده درصد انرژی مورد نیاز در حین ورزش را تأمین نماید.کربوهیدرات به شکل گلوکز خون برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است.بنابراین، سطح گلوکز خون لازم است در حین ورزش در حد طبیعی حفظ شود.

یکی از راه های کمک به حفظ سطح طبیعی گلوکز خون  در بدن

یکی از راه های کمک به حفظ سطح طبیعی گلوکز خون، تبدیل پروتئین به گلوکز می‌باشد.این تبدیل در بدن زمانی انجام می‌شود که پروتئین عضله به آلانین تبدیل گردد.آلانین، اسید آمینه‌ای است که در خون آزاد می‌شود و به سمت کبد برای تبدیل به گلوکز حرکت می‌کند، سپس باعث آزادسازی گلوکز در خون می‌شود.

پروتئین عضلانی در بعضی مواقع شکسته می‌شود و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد که یکی از مکانیزم‌ها چرخهٔ گلوکز- آلانین می‌باشد. وقتی سطح کربوهیدرات بدن در سطح پایینی قرار دارد.مثلاً بعد از ورزش‌های طولانی این فرآیند شدید می‌باشد. این مورد مجدداً اهمیت کربوهیدرات را در رژیم غذایی ورزشکار تقویت می‌کند، چرا که کربوهیدرات به حفظ مصرف پروتئین عضلانی کمک می‌کند.

پروتئین، اسیدهای آمینه و رشد عضله

در تمرین با وزنه مصرف خود پروتئین به عنوان یک سوخت برای تولید انرژی تأیید نشده است، اما پروتئین برای تشکیل بافت عضلانی جدید ضروری است.

مکمل اسیدهای آمینه

مکمل اسیدهای آمینه، اخیراً برای ورزشکاران قدرتی عرضه شده است، چرا که گفته می‌شود برای کسب اثر آنابولیکی و یا عضله‌سازی مناسب است.دو نوع از متداولترین اسیدهای آمینه مورد استفاده، آرژنین و کارنیتین است،این دو، سطح هورمون رشد (غالباً هورمون رشد انسان (HGH) نامیده می‌شوند.) را که یک تأثیر آنابولیکی قوی دارد، افزایش می‌دهند.بعضی از تحقیقات جدیدتر نشان داده است که دوز بیشتر آرژنین- اگر تزریق گردد- باعث تحریک و آزاد شدن هورمون رشد می‌شود.

عملکرد پروتئین و RDA جیرهٔ غذایی توصیه شده

پروتئین هر سه عملکرد مواد غذایی را دارد:

۱-پروتئین ماده غذایی اصلی است که در رشد و تکامل و ترمیم تمام بافت‌های بدن به کار می‌روند.

۲-پروتئین نقش ضروری در تنظیم متابولیسم دارد. تمام عکس‌العمل‌های متابولیکی در بدن به وسیله‌ی آنزیم‌ها کنترل می‌شوند، و تمام آنزیم‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند.

۳-اگرچه پروتئین منبع اصلی انرژی نیست، ولی ممکن است به چند منظور تحت شرایط معین استفاه شود. استفاه از ذخایر پروتئین بدن مثل عضله به عنوان یک منبع انرژی تقدم بیشتری بر دو عملکرد دیگر آن، وقتی که مثلاً در گرسنگی انرژی کافی نباشد، دارد.

ساخت پروتئین در بدن

بدن به طور مداوم در حال ساخت پروتئین‌های جدید و دفع فرآورده‌های زاید متابولیسم پروتئین می‌باشد ماده‌ای در پروتئین یافت می‌شود که در کربوهیدرات و چربی وجود ندارد، و آن نیتروژن است.برای اینکه نیتروژن، خود در بدن ذخیره شود، باید بخشی از پروتئین وجود داشته باشد.نیتروژن در بدن ذخیره نمی‌شود، بنابراین مواد زاید حاصل از شکستن پروتئین از طریق ادرار دفع می‌گردد.برای اینکه بدنتان عمکرد مطلوبی داشته باشد، باید نیتروژن دفع شده، جایگزین بشود.

جیرهٔ غذایی توصیه شده (RDA) در ایالات متحدهٔ آمریکا برای هر ماده غذایی  

این جیرهٔ غذایی بر اساس نیازهای غذایی همهٔ افراد سالم طرح ریزی شده است.پروتئین(RDA)  برای کودکان و جوانان و بزرگسالان متفاوت است، چون کودکان و نوجوانان در مرحله‌ای از رشد و تکامل قرار دارند که به تعادل مثبت پروتئین نیاز است، در صورتی که بزرگسالان فقط احتیاج به حفظ تعادل طبیعی پروتئین دارند.برای جوانان بی‌تحرک، در حدود یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه لازم است.در صورتی که بزرگسالان بی‌تحرک فقط حدود ۷۵درصد گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز به پروتئین دارند.بنابراین، مقدار پروتئین (RDA) برای یک جوان ۷۰کیلوگرمی، روزانه حدود ۷۰گرم می‌باشد، اما یک بزرگسال با وزن بدن مشابه فقط در حدود ۵۶گرم پروتئین روزانه نیاز دارد.

تهیه و تدوین: علم ورزش

نوشته‌ی: رامیار نجفی - ۲۵ دی ۹۱
ارسال نظر
لطفا" نظر را در ارتباط با اين مطلب ارسال نماييد.سوالات خود را در انجمن مشاوره سايت مطرح کنيد

با فید از مطالب علم ورزش بهره مند شوید.
فید "علم ورزش"
به جمع 2000 مشترک خبرنامه علم ورزش بپیوندید
علم ورزش را در فیسبوک دنبال کنید
علم ورزش را در توییتر دنبال کنید
علم ورزش را در گوگل‌پلاس دنبال کنید

تبليغات