نقش پروتئین در فعالیت ورزشی

نقش پروتئین در بدن که از آن به عنوان یک ماده حیاتی  یاد می شود واضح و روشن است.و تأثیر آن در رشد و اعمال حیاتی بدن بسیار مهم است، خصوصا" برای ورزشکاران.با این وصف شاید برای شما جای سوال باشد که روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ در پاسخ به این سوال باید گفت حد معمول مصرف پرتئین برای برقراری تندرستی و در شرایط معمولی حدود ۰/۹۳ گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن است.یعنی شخصی با وزن ۵۵ کیلوگرم روزانه حدوداً به ۵۰ گرم پروتئین نیاز دارد.اما نیاز یک ورزشکار به مصرف پروتئین چه مقدار در روز است؟

از نظر ما ورزشکار باید به نیازمندی های ویژه خود توجه کند ، نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغییر متعددی دارد، مانند: سن، جنس، اندازه بدن، میزان فعالیت وهمچین وضعیت تغذیه ای فرد. همچنین پروتئین در طی تنش های جسمانی مانند جراحی، خونریزی، صدمات و بیماری ها از بدن کم می شود. شما به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلول های خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف مکرر مانند کشیدگی عضلانی ، پیچ خوردگی و التهاب ها و همچنین فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش های سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید. بنابراین وقتی شما در معرض این نوع تنش ها هستید یا به شدت تمرین می کنید، نیاز به پروتئین بیشتر از حد معمول دارید تا فرایند التیام و رشد و نمو بدن تسریع شود .

نقش پروتئین در فعالیت ورزشیاگر به منظور پرورش عضلات به کار با وزنه روی آورده اید بالطبع نیاز بیشتری به مصرف پروتئین خواهید داشت. در چنین مواقعی در عین حال که می کوشید چربی بدن خود را کاهش دهید نیاز به مصرف پروتئین افزایش خواهد یافت.

پُرواضح است که نقش شما به عنوان ورزشکاری که در فعالیت های ورزشی سنگین  شرکت می کند باعث افزایش نیاز روزانه شما به پروتئین خواهد شد.اما چرا تنش حاصل از ورزش های سنگین دقیقاً معادل افزایش نیاز بدن شما به پروتئین بیشتر است؟ پاسخ به این سوال در شناخت مکانیسم سوخت و ساز پروتیئن نهفته است.

تلگرام

تولید و تخریب پروتئین ( دو وجه فرایند سوخت و ساز پروتئین) ، تعادلی پویا باهم دارد، در نتیجه وزن بدن تقریباً ثابت می ماند.نکته حائز اهمیت این است که هر گونه افزایش یا کاهش عمده ای در توده پروتئین بدن بر عضلات هم تأثیر می گذارد و در نتیجه حجم و قدرت عضلانی را تغییر می دهد.کاهش مصرف پروتئین در جیره غذایی و همچنین فعالیت های طولانی مدت و با شدت بالا، گذشته از کاهش وزن موجب تحلیل رفتن عضلات می شود.

فعالیت ورزشی باعث کاهش در تولید پروتئین می شود که تا چند ساعت بعد از فعالیت بدنی ادامه دارد.برای همین است که توصیه می شود پس از فعالیت ورزشی بهتر است مقداری به استراحت بپردازید و مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف کنید.در غیر این صورت باعث ایجاد پدیده ای تحت عنوان ضعف توانایی ورزشی می شود.

میزان نیاز به پروتئین

برای محاسبه تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغییر های مربوط را در نظر داشته باشید. بر اساس مطالعات زیست شیمی انجام شده نشان می دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزش های استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می شد. حال دیگر تخمین زده می شود که پروتئین ها مسئول تأمین ۵ تا ۱۵ درصد انرژی مورد نیاز برای این گونه ورزش ها هستند. پس نتیجه می گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.

ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۱/۵ تا ۲ گرم  در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را بر حسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال  اگر حدود ۷۵ کیلوگرم وزن دارید ، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.

روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانه خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند.

در پایان بیان این نکته بسیار مهم است که افراط در خوردن پروتئین ها باعث به وجود آمدن اثرات نامطلوبی مانند ساخت یک ماده آمونیای سمی به نام اوره می شود. اوره باید از بدن دفع شود و این کار توسط کلیه ها و کبد صورت می گیرد.ورزشکارانی که از استروئید های آنابولیک استفاده می کنند‏، این اعضای بدنشان در معرض مقدار زیادی از این ماده قرار می گیرد.

تهیه و تدوین : elmevarzesh.com

تغذیه کامل ورزشی، فردریک هاتفیلد،ترجمه روین شاهوردیان

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲ نظر

  1. احسان قربانی می‌گه:

    در قسمتی اشاره کرده که فعالیت ورزشی باعث کاهش در تولید پروتئین می شود ، اما فعالیت ورزشی موجب افزایش بیان ژن که به معنای افزایش ساخت پروتئین است می شود. آِیا در فرایند اسپلایسیتگ یا ترجمه مشکلی وجود دارد که باعث کاهش تولید پروتئین می شود؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام،

      در این زمینه دو نظر وجود دارد که عضلات برای انقباض خودشان از پروتئین به عنوان منبع سوخت استفاده می کنند . شاید در ابتدا غیر منطقی به نظر برسد که عضلات برای تامین انرژی از بافتهای خودشان مایه بگذارند اما این فرایند کاملا واقعی است عضلات می توانند چه در حال تهیه انرژی و چه در حال استراحت از بافتهای خودشان استفاده کنند .درنتیجه مشاهده می کنیم ذخایر عظیمی از انرژی در بدن وجود دارد . به نظر می رسد که مقدار پروتئین مصرفی تحت عنوان سوخت بدن در حین اجرای فعالیتهای بی هوازی دراز مدت مثل دوهای استقامت ـ شنا و دوچرخه سواری افزایش می یابد .

      نظریه دوم درمورد تاثیر ورزش بر تخریب پروتئین ها با آمینو اسیدها ارتباط دارد . به خاطر اینکه آمینو اسیدها به عنوان واحدهای ساختمانی پروتئین ها محسوب می شوند کافی بودن مقدار آنها در بدن باعث تولید مقادیر بیشتری از پروتئین ها می شود . رشد بدن انسان بستگی به کافی بودن مقدار آمینو اسیدها دارد که از راه مصرف پروتئین ها بدست می آید.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *