منابع غذایی پروتئین ها

منابع غذایی پروتئین ها

  • گوشت قرمز
  • فرآورده های امعاء و احشاء، ماکیان و گوشت شکار
  • ماهی ها
  • تخم مرغ
  • فرآورده های لبنی

proteins-elmevarzesh

توضیحاتی در مورد منابع غذایی پروتئین ها

گوشت قرمز:

تلگرام

مزّیت تغذیه ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (۱۵ تا ۲۰% گوشت، پروتئین است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین های گروه B مخصوصاً ( B1 ) است.میزان چربی های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغیراست. به طور متوسط ۱۷۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم، انرژی تولید می کند.ویژگی های خاص بعضی از گوشت های قرمز.گوشت گوسفند اغلب چرب است، حتی وقتی کم چربی ترین بخش های آن ها مصرف گردد.

گوشت گوساله غنی از نوکلئوپروتئین ها است و مصرف خیلی زیاد آن می تواند عمل عضلات را مختل کند.اسب دارای گوشت کم چربی است (۲% چربی). برخلاف آنچه مدت های مدید فکر می شد، نباید به صورت خام مصرف شود.گوشت ها ترجیحاً بهتر است به صورت کباب یا بریان شده مصرف گردند و از گوشت های سرخ شده، روغن پرشده، آبگوشت و سس های چرب که دارای هضم مشکل هستند، خودداری شود.گوشت های چرخ شده نباید مصرف گردند، مگر با رعایت احتیاط کافی و به صورت گوشت چرخ شده و یخ زده.گوشت ها را نباید به صورت خام مصرف کرد.

فرآورده های امعاء و احشاء، ماکیان و گوشت شکار

الف) امعاء و احشاء: زبان و دل دارای ارزش تغذیه ای نزدیک به گوشت هستند.
جگر: از جالب ترین احشاء است. به همین جهت است که مصرف یک بار در هفته آن را برای ورزشکاران توصیه می کنیم (اما نباید بیش از یک بار در هفته مصرف گردد چون دارای نوکلئو پروتئین ها و کلسترول است). جگر یک منبع قابل توجه پروتئین( ۲۰ تا ۲۲ درصد)، آهن، عناصر کمیاب، فسفر، ویتامین های گروه B (B1, B2, B6, pp, B12) و ویتامین A است. جگر بره دارای ارزش تغذیه ای معادل جگر گاو (غنی ترین جگر) است.

امعاء و احشاء دیگر: پاچه، کله، سیرابی، و مغز از نظر بافت عضلانی فقیر، اما غنی از نظر نوکلئو پروتئین ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تغذیه ای جگرنمی باشند. پس آن ها را باید خیلی کم مصرف کرد. چون دارای چربی زیاد هستند، خصوصا" در زمان پیش از مسابقات نباید مصرف شوند.

ب) ژامبون ها و سوسیس های خشکی که خیلی چرب نیستند، می توانند جایگاهی در تغذیه ورزشکاران داشته باشند، ولی سطح پروتئین آن ها پایین است.
ج( ماکیان: گوشت ماکیان دارای ارزش تغذیه ای نزدیک به گوشت قرمز است، البته میزان چربی در گروهی از آن ها مثل جوجه کبوتر و بوقلمون کم (۶ تا ۱۲ درصد) و در مرغ، غاز و اردک بالا (۱۸ تا ۳۲ درصد) می باشد. میزان اسیدهای چرب غیر اشباع آنها یکی از نکات مثبت است.
د) گوشت شکار کم چربی است: مانده آنها نباید مصرف گردد، به صورت بریان یک منبع عالی پروتئین است.

 ماهی ها

ارزش تغذیه ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین (۱۵ تا ۲۰ درصد(، فسفر، گوگرد، آهن (آهن کمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و ید است، همچنین غنی از ویتامین های گروه B می باشد. ماهی های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین های A وD هستند.ارزش انرژی زایی ماهی ها برحسب میزان چربی آن ها از ۸۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم متغیر است، اما در هر حال این چربی ها با ارزش هستند، چون دارای اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و در بین اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسیدهای چرب امگا– 3 وجود دارد. در پخت ماهی نیز باید همان نکات احتیاطی که در مورد گوشت توصیه شده رعایت کنید: ماهی را کباب کنید یا در فر یا با بخار آب طبخ نمایید.
تخم مرغ

تخم مرغ حاوی ۱۴ درصد پروتئین است، که از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست. چربی های آن (۱۲ درصد) در زرده تجمع یافته اند و سفیده عملاً فاقد چربی است. آنچه مربوط به املاح می گردد: سدیم عمدتاً در سفیده وجود دارد، آهن، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کم در سفیده وجود داشته و می توان گفت که فقط در زرده وجود دارند.زرده همچنین از نظر ویتامین ها غنی تر است: دو سوم ویتامین های B1 ، B2 و کل ویتامین های A و D در زرده وجود دارد.

تخم مرغ تازه یا «خیلی تازه» که دارای تاریخ بسته بندی است دارای بیشترین ضمانت می باشد.به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهیه شده، پخته شده بصورت نرم یا سفت، دارای هضم آسان است و این مسأله تخم مرغ را غذای مناسبی برای زمان تمرین و پیش از مسابقات می کند.

فرآورده های لبنی

بنیات منابع پروتئین، با ارزش حیاتی بالا هستند و بخصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی می باشند. کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامین D همراه است.

  • شیر
  • پنیرها

الف – شیر

شیر یک ماده غذایی تقریباً کامل است که تن ها از نظر ویتامین C و آهن فقیر است. مقدار پروتئین های آن ۵/۳ درصد، کربوهیدارت ۵ درصد و مقدار استاندارد چری ۵/۳ درصد در نظر گرفته شده است.شیر غنی از کلسیم و فسفر و حاوی پتاسیم، سدیم، کلر، ویتامین های گروه B، ویتامین A و در تابستان کمی ویتامین D است. دارای آب خیلی زیاد است و ارزش انرژی زایی متوسط می باشد: ۷۰ کیلوکالری برای ۱۰۰ گرم شیر.بزرگترین مسئله در مصرف شیر بهداشت آن است.

انواع شیرها

شیرهای تغییر داده شده:

شیرهای تغلیظ شده و شیر خشک

۱) شیر تغلیظ شده بدون شکر : طریقه مصرف: یک حجم شیر را با یک حجم آب مخلوط نمایید. شیر بدست آمده، ارزش شیر معمولی را داشته و همان کاربرد را دارد.
۲) شیر تغلیظ شده شیرین : یک ماده غذایی با انرژی زیاد است. طریقه مصرف: یک حجم شیر را با دو حجم آب مخلوط کنید. از آن می توان برای تهیه مواد غذایی شیرین نیز استفاده کرد.

۳) شیر خشک: کمتر از ۶ درصد آب دارد. انواع مختلفی از شیرهای خشک وجود دارد که عبارتند از:

شیرخشک کامل، شیر خشک بدون چربی، شیر خشک دارای شکر یا بدون شکر. برای مصرف آن ها۱۰۰ گرم شیر خشک را در ۹/۰ لیتر آب حل می کنیم.

شیری که بدین ترتیب تهیه می گردد دارای ارزش تغذیه ای شیر اولیه است و مصرف کردن این نوع شیرها برای غنی کردن پروتئین مصرفی ورزشکار کارایی زیادی داردبرخلاف اعتقادی که هنوز به طور گسترده وجود دارد، ماست بدون کلسیم نمی باشد، بلکه ماست یک منبع کلسیم است که همان ارزش شیر را دارد و می توان گفت ماست نوعی شیر اختصاصی است..

دسرهای دارای شیر و بستنی

این دسته شامل خامه، دسرها، شیرینی های تهیه شده با آرد، شیرینی خامه ای ، کافه گلاسه و همچنین بستنی ها، بستنی تخم مرغی و بستنی میوه ای می باشددسرها بر حسب ترکیباتشان، کم و بیش منبع پروتئین و کلسیم هستند، اما تمام آنها دارای مقدار مهمی قند ساده نیز می باشندقابلیت هضم بستنی ها، بستگی به ترکیب و درجه حرارت آن ها دارد. مقدار زیاد خامه اغلب دارای هضم مشکل است. در صورتی که سرد مصرف شود، هضم مشکل تری دارد. از خوردن این مواد غذایی در دوران مسابقات و مخصوصاً روزهای مسابقات باید خودداری کرد..

ب‌ پنیرها

پنیرها عملاً فاقد کربوهیدرات هستند. قسمت اعظم ویتامین های گروه B پنیر، به استثناء ویتامین های B2 و B12 وارد لاکتوسرم شده، از بین می رود. میزان ویتامین A پنیر زیاد است (غیر از پنیرهایی که از نظر چربی فقیر هستند.ارزش انرژی زایی پنیرها (از ۱۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری بر حسب آنکه پنیر تازه باشد یا دارای بافت سفت ) متغییر است.(

جایگزینی مواد غذایی پروتئینی

مواد زیر دارای گرم پروتئین مساوی هستند:

– ۱۰۰گرم گوشت قرمز یا سفید یا امعاء و احشاء

– ۱۰۰گرم ماهی (وزن خالص)

 2عدد تخم مرغ

 نیم لیتر شیر یا معادل آن از لبنیات.

هیچ وقت نباید یک ماده غذایی لبنی را بدون جایگزین کردن با ماده لبنی دیگری که بهتر قابل تحمل است، حذف کرد.

جایگزین های (معادلین) موادغذایی لبنی:

یک چهارم لیتر شیر معمولی را می توان با مواد زیر جایگزینی کرد:

  •  120گرم شیر تغلیظ شده بدون شکر.
  •  80 گرم شیر تغلیظ شده دارای شکر.
  •  30 گرم شیر خشک.
  •  دو فنجان کوچک ماست.
  •  4 بسته کوچک پنیر تازه.
  •   50 گرم پنیر با بافت سفت یا نیمه سفت.
  •  دو سهم کوچک خامه .

منبع: اختصاصیelmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۳ نظر

  1. محمد جواد رحمانی می‌گه:

    با سلام و تشکر از سایت خوبتان
    من دوروز یک بار مدت ۱ تا ۲ ساعت شنا میکنم ولی متأسفانه برنامه غذایی مناسبی ندارم می توانم از شما کمک بگیرم

  2. shah shah می‌گه:

    I can’t see any vegetarian source in your list of proteins. It’s a good idea to include them

  3. فرزانه می‌گه:

    سلام . من لاکتو گیاهخوار هستم. و پروتئین مورد نیازمو تا الان از قارچ و لوبیا تامین میکردم. البته پنیر هم زیاد مصرف میکنم میخواستم بدونم اینها جایگزین ها خوبی هستن یا خیر؟ و اینکه لطفا معادل سازی گرم پروتئین این مواد رو هم در برابر گوشت و دیگر لبنیات بگذارید. ممنون.

  4. سارا می‌گه:

    با سلام، میخواستم بدونم آبا میشه پودر جوانه جو و پودر جوانه گندم رو به عنوان منابع غنی از پروتئین در نظر گرفت، یا اینکه بیشترمیزان کربو هیدرات اونها بالا ست؟ ، و اینکه آیا کربو هیدرات اونها از نوع ساده است یا پیچیده ،؟میشه از این مواد در رژیم چربی سوزی استفاده کرد، با سپاس بسیار.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. دو قاشق جوانه گندم ۳.۳ گرم پروتئین داره یا در ۱۰۰ گرم ۳ گرم پروتئین هست. در ۱۰۰ گرم جو ۸ گرم پروتئین هست. از هر دو می تونید در پودرهای خانگی استفاده کنید.

      • سارا می‌گه:

        ممنونم از جوابتون، من یه مشکلی پیدا کردم،ببخشید اگه کامنتم طولانی شده ولی لطفا کامل بخونید وراهنماییم کنید سپاسگذارم.
        من از ترکیب پودر جوانه جو ،پودر جوانه گندم ،پودر آرد نخودچی،پودر تفاله سویا،نشاسته ذرت یه پودر خانگی درست کردم،بعد از تمرین یک قاشق غذاخوری تو یه لیوان شیر کم چرب میخوردم ،چشمتون روز بد نبینه ،با همون یه قاشق شکمم چنان بادی میکرد که انگار یه گاو درسته خوردم !!!!،بعد یه مدت هم متوجه چربی شکم و پهلو شدم:(،میخواستم ببینم مشکل کجاست؟ ممکنه اگر برابر با کل حجم این ترکیب پودر سفیده تخم مرغ اضافه کنم ،و یه مقداری هم پودر سویاشو بیشتر کنم این مشکل بر طرف شه ،یا که کلا استفاده از این ترکیب نفاخه و شکم پهلو میاره؟چون من هیچ مکمل تجاری مصرف نمیکنم و فقط امیدوارم بتونم با مواد طبیعی تو خونه پودر پروتئینی درست کنم تقریبا مشابه پودر های تجاری !!

        • رامیار نجفی می‌گه:

          این پودری که شما درست کردید بیشتر کربو هست نه پروتئین. بهتر بود موادی که کربوهیدرات بیشتری دارن و کمتر استفاده کنید و از موادی که پروتئین بیشتری دارن استفاده کنید. در ضمن مقدار مصرف روزانه هم باید اصولی باشه. مثلا دو الی سه وعده در روز و هر وعده یک قاشق غذاخوری.  بهتره پودر زیر رو امتحان کنید که درصد پروتئین بیشتری داره.

          http://www.elmevarzesh.com/homemade-protein-powder/

      • سارا می‌گه:

        آیا ممکنه ترکیبی که شما تو سایتتون با جو عدس و برنج معرفی کردین باعث شکم و پهلو بشه؟

  5. سارا می‌گه:

    ببخشید واسه تهیه پوور سویا باید تفاله سویا رو پودر کرد یا دانه کامل سویا رو؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. متاسفانه در هیچ سایت و منبعی نحوه تهیه پودر سویا ارائه نشده. اما فکر میکنم تفاله سویا بهتر باشه چون چربی نداره.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *