تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران

عضلات چهار سر ران از مهمترین گروه عضلات پا است.پرورش و تقویت عضلات چهار سر ران تنها مختص به بدنسازان نیست بلکه در هر رشته ورزشی نیاز به تقویت این عضلات است.علم ورزش شما را  چگونگی انجام این حرکات و اینکه چه حرکاتی برای تقویت عضلات پا مهم هستند آگاه می کند.لازم به ذکر است عضلات چهار سر ران  قسمت داخلی و بخشی از قسمت جانبی ران را می پوشاندو از چهار عضله مختلف به وجود آمده است. این چهار عضله عبارتند از : پهن جانبی ، پهن میانی ، پهن داخلی  و راست رانی.

Hamstring1-elmevarzesh

قبل از انجام تمرینات زیر به دو نکته توجه داشته باشید:

  • قبل از تمرین به خوبی بدن را گرم کنید
  • تمرین را زیر نظر مربی انجام دهید

 

تلگرام

۱) اسکوات

squat-elmevarzesh

نکته: سربالا، سینه صاف، پاها به اندازه عرش شانه ها، به جلو خم نشوید، قدری پنجه های پا بیرون قرار بگیرند، تا زاویه ۹۰ درجه بنشینید، کامل نشتن تنها در موارد خاصی پیشنهاد داده می شود، دست ها را در طول شانه ها بگیرید.

۲) اسکوات از کنار. عالی برای تقویت عضلات چهارسر و حتی همسترینگ.

barbell-sidesplit-squat-elmevarzesh

دقت کنید فقط از هالتر بدونه  وزنه  استفاده کنید. تا جایی که می توانید پایین بروید ولی از ضربه زدن در انتهای حرکت خودداری کنید.

۳) قیچی دمبل

تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران

قیچی با دمبل یا هالتر به  عضله ی همسترینگ و چهارسر فشار یکسان وارد می کند.فقط برای مبتدیان توصیه می شود از دمبل استفاده کنند.

۴) پرش اسکوات

تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران

حرکتی بسیار مناسب جهت تقویت عضلات  چهار سر و  ساق.  فقط در صورت استفاده از دمبل در پایین آمدن با نوک پنجه فرود بیایید تا ضربه به زانو وارد نشود.

 ۵) اسکوات بر روی ترقوه

front-squat-elmevarzeshخیلی ها ادعا می کنن این حرکت فشار زیادی به استخوان های سینه وارد می کند ،ادعایی درستی است! ولی در صورتی که با وزنه های مافوق سنگین تمرین کنید. حرکتی بسار عالی برای فرم بخشیدن به چهارسر.منع استفاده برای بدنسازانی با سابقه ی کمتر از ۱ سال. در این حرکت نیاز دارید که تعادل خود رو بسیار خوب حفظ کنید. چرا که احتمال سقوط هالتر بر روی خود یا جلو وجود داره.

 ۶)  جلو ران با دستگاه

تمرینات تقویت عضلات چهار سر رانحرکتی راحت و بدون دردسر برای تمامی بدنسازان. چه آماتور چه حرفه ای. می تونید تک پا نیز از این حرکت استفاده کنید. فقط دقت داشته باشد در بالاترین نقطه پاها را صاف نکنید. و در پایین ترین نقطه هم پا ها را کامل آزاد نکنید. به تکیه گاه کاملا" بچسبید و به جلو خم نشوید. در تمام طول حرکت با کشیدن پنجه پا به سمت بالا کشش در پشت پا ایجاد کنید تا نتیجه بهتر بشود.

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۶۸ نظر

  1. ژاله می‌گه:

    سلام
    خیلی خوب بود…
    حرکات تقویت چهارسر برای استئو آرتریت مشکلی ایجاد نمیکنه؟
    ممنون…

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام

      انجام این حرکات به دلیل سنگین بودن و فشار بر مفصل زانو پیشنهاد نمی شود، می توانید نمونه تمرینات مربوط به استئوآرتریت و یا آرتروز زانو را انجام دهید، مانند این حرکات

  2. مصطفی می‌گه:

    سلام سایتتون خیلی خوبه فقط کیفیت عکسها پایین است

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، ممنون .کیفیت عکس ها را پایین میارم تا برای کاربران راحت تر لود بشه، مهم این هست که حرکت واضح باشه

  3. لیلا می‌گه:

    با سلام من کندرو مالاسی دارم در ضمن چند سال قبل دیسک کمر عمل کردم متاسفانه گاهی درد در باسنم دارم پزشک به من گفته با ورزش عضله چهار سر زانو را تقویت کنم به نظر شما چه ورزشی مناسب من است ممنون میشم کمکم کنیدالبته یکی از ورزشها باید زانو را منقبض کنم و بالا بیارم که در این مواقع درد در باسنم بیشتر میشه

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      دوست عزیز این تمرینات باید شامل تمرینات تقویتی و کششی عضلات چهار سر ران باشد. تمام تمرینات تقویتی چهار سر ران بایستی طوری انجام شود که فشار بر روی کشکک در سطح  پایینی باشد.این حرکات باید بین زانوی بازشده کامل تا زانوی خمیده ۴۵ درجه انجام شود. تمرینات باید با وزنه های سبک و تکرار بالا انجام میشوند. سه ست با تکرار ۲۰ یا ۳۰ مناسب میباشد. در حین تمرین نباید هیچ دردی احساس شود. بعد از اتمام تمرین یخ باید بر روی زانو به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه گذاشته شود.

      تمرینات میتوانند به صورت روزانه و حداقل سه جلسه در هفته انجام شود. حرکاتی که منجر به درد میشوند باید تسهیل شود یا کلا انجام نشوند.
      حرکات چهار سر ران شامل: پرس پا، باز شدن پا، اسکات
      تمرینات عضلات همسترینگ شامل:تمرین پل، بالا آوردن پا از پشت به صورت ایستاده یا خوابیده،
      تمرینات زانو: بالا آوردن زانو
      دیگر تمرینات با استفاده از دستگاه های ورزشی پیشرفته:

      دوچرخه، پله، استفاده از دستگاه اسکی فضایی، اسکیت سواری

  4. lyle می‌گه:

    سلام خسته نباشید چند روز قبل سوالی پرسیدم ولی هنوز جوابی نگرفتم

  5. lyle می‌گه:

    از اینکه جواب منو کامل دادید ازشما بی نهایت ممنونم فقط خواهش دیگری دارم ممکنه تصویری انجام صحیح این ورزشهارو اموزش بدید متاسفانه به مرکز فیزیوتراپی که مراجعه کردم با اینکه متخصصین اونجا با فدراسیون ورزشی کار میکنند و باید هم روحیه بدن هم اموزش متاسفانه هم منو ناامید میکردند و میگفتند بیماری تو عجیب است همینطور وقتی برای جواب دادن به بیمار و اموزش صحیح نمیدادند فکر میکنم ورزشی که انجام میدهم درست انجام نمیدم از کمک شما بی نهایت ممنون میشم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      دوست عزیز من اسم انگلیسی حرکات رو براتون مینویسم. کافیه در گوگل گزینه عکس رو انتخاب کنید و کلمات زیر رو جستجو کنید. عکس های مربوط به حرکات کاملا واضح بوده و نحوه انجام حرکت رو به شما نشون میدن. ضمناً اگه از یه دکتر یا فیزیوتراپ نتیجه نگرفتید نا امید نشید و به یه متخصص و فیزیوتراپ دگیه مراجعه کنید تا به نتیجه برسید.

      حرکات تقویتی:

      • Quadriceps Exercises: Leg Press. Leg Extension. Squats
      • Hamstring Exercises: Hamstring Curls
      • Calf Exercises: Calf Raises
      • Other: Bike (seat elevated). Stairmaster. Elliptical Trainer. Rollerblade

      حرکات کششی:

      Side of Leg Release. Inner Thigh Release. Inner Thigh Stretch. Hamstring Stretch. Calf Stretch. Reclined Hip Stretch. Seated Hip Stretch. Twisted Hip Stretch.

       

  6. lyle می‌گه:

    فراموش کردم بپرسم من باید دوباره به یک فیزیو تراپ مراجعه کنم یا به یک مرکز ورزشی تا نتیجه بهتر بگیرم ممنونم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      چون شما قبلا به فیزیوتراپ مراجعه کردید و نتیجه مطلوبی رو گرفتید پس بهتره دوباره به یه فیزیوتراپ متخصص مراجعه کنید.

  7. lyle می‌گه:

    از شما بی نهایت ممنونم شما به من کمک زیادی کردید فقط میتونم ارزو کنم در زندگی همیشه سلامت باشید

  8. فرهاد عباسی می‌گه:

    سلام.بنده رباط صلیبی پاره کرده بودم و ۴ ماهه که جراحی کردم.دکتر گفته ۴ سر رانت رو قوی کن.به نظر شما کدوم حرکات رو انجام بدم؟پند وقت زمان لازم داره؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام جناب عباسی.بهترین انتخاب برای شما راهنمایی از جانب دکتر جراح و یا فیزیوتراپ است.در هر صورت شما می توانید از حرکات لینک زیر استفاده کنید

      http://www.elmevarzesh.com/ligament-acl-injury-rehabilitation-exercise/

      لازم به ذکر است هیچ کدام از حرکات موجود در این مطلب به شما توصیه نمی شود، چرا که حرکات با وزنه انجام می شوند، اما شما باید فعلا” فقط با انقباض عضلات و یا با استفاده از وزن بدن موجب تقویت عضلات چهار سر شوید

  9. دانیال می‌گه:

    بهتربن روش طناب زدن روزانست. ومن از اینکار نتیجه گرفتم

  10. مسعود می‌گه:

    با سلام
    من رباط صلیبی پام پاره شده دکتر گفته چون زانوت لقی نداره جراحی نکن و در عوض فیزیو تراپی داده و گفته با تمرینات بدن سازی عضلات چهار سر رانتو قوی کن . برام قابل هضم نیست من که رباط صلیبی پاره کردم چه جوری باید بدن سازی کار کنم ؟ لطفا راهنمایی کنید و حرکات مفیدی اگر هست پیشنهاد بدین. با تشکر

  11. hslhudg می‌گه:

    سلام خسته نباشید من ۴ سال پیش در حال فوتبال داخل سالن بودم که پام یک صدای خورد رفتم دکتر کفتن رباط و منیکس پاره کرده به مدت ۲۳ روزز داخل گچ بود بعد با کردن پام یک حالت کوتاه بزرگی پیدا کرد و تمام فشار روی پای سالم بود رفتم عمل کردم ۲ سالی هست هنوم همان کوتاهی رو داره حالتی که اصلا این پام وجود نداره و تمام فشار روی پای سالم هست و اونم ارتروزز گرفته خواهش میکنم راهناییم کنید تاازاین درد راحت بشم ۴ ساله ندویدم ۲ کیلومترم نمی تونم راه برم خواهشا کمکم کنید

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام دوست عزیز. مورد شما قطعا” نیاز به بررسی توسط پزشک دارد. چراکه برای ما دقیقا” علت مشخص نیست تا بتوانیم بر اساس اون شما رو راهنمایی کنیم

  12. مصطفی بهبودی می‌گه:

    با سلام.به گفته پزشک قسمتی از رباط صلیبیم پاره شده.نه به طور کامل..دکتر گفته با تقویت عضلات چهارسر مشکلت حل میشه..میخواستم ببینم این تمرینهایی که برای تقویت چهارسر معرفی کردین برای من با این شرایط مفید هست یا ضرر داره..متشکرم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، تا آنجا که ما اطلاع داریم کسانی که دچار پارگی رباط شده اند، ابتدا رباط باید ترمیم شود سپس با تمرینات بدون وزنه کار تقویت شروع شود و بعد از مدتی کار با وزنه، در هر صورت بهتر است با پزشک مشورت کنید که چه تمریناتی انجام دهید

  13. سحر م می‌گه:

    سلام.خسته نباشید.من عضله چهارسرران چپم بخش داخلیش اتروفی شده میگن بخاطر پولیو.ایا میشه باحرکات ورزشی تقویتش کرد در منزل.الان احساس میکنم زانو راستم بخاطر جبران ضعف سمت چپم .به داخل چرخیده.بخصوص موقع راه رفتن.

  14. سعید می‌گه:

    سلام سلام من ۴ سال پیش رباط صلیبی و منیسک داخلیم را جراحی کردم و تقریبا بعد از ۵ ماه شروع کردم آرام دویدن و بدنسازی والان چهار ساله که میگذره و من کماکان وزنه میزنم ولی هر کاری میکنم عضله پای عمل شدم به عضله پای سالمم نمیرسه خواهش میکنم اگه برنامه خاصی وجود داره برای رسیدن حجم بیشتر در اختیارم قرار دهید من چند بار پیش دکتر مراجعه کردم و گفتند که رباطت خیلی عالی عمل میکنه و فقط تقویت عضله لازم داری در ضمن من با تمام حرکات پا در وزنه مشکل ندارم فقط نمیدونم چرا حجمش به این یکی نمیرسه،خواهش دارم جواب بدین و برنامه در اختیارم بزارین>ممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام سعید عزیز، تا آنجا که ما مطلع باشیم فقط تمرین می تواند به شما کمک کند، یا نهایتا” حرکاتی که فقط با یک پا انجام شود

      • سعید می‌گه:

        ممنون کیوان جان میتونید یه سری تمرین خاص که با یه پا انجام بدم و حجمش در زمان کوتاهتری برگرده را ارائه بدین

        • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

          سلام، بهتره از مربی کمکم بگیرید، ولی مثلا” جلو پا با دستگاه با یک پا، پشت پا با یک پا، اینا می تونه کمکتون کنه

  15. حسین می‌گه:

    عرض سلام… من رباط صلیبی ام پاره شده و تا عمل جراحی چند ماه وقت دارم..در این مدت میخاستم تمرینی که برای تقویت چهارسر مناسب باشه و به زانو هم اسیبی نرسونه در باشگاه انجام بدم.لطفا راهنمایی کنید که کار با کدوم دستگاه و چه تمرینی برای من خوبه؟؟؟ خیلی ممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام؛ تا آنجا که ما اطلاع داشته باشیم باید رابط درمان شود بعد  تمرینات با وزنه را انجام دهیدد؛ برای شما تمریناتی مفید است که عضلات پا را منقبض و رها کنید

  16. منصور می‌گه:

    سلام.
    قبل از هر چیز ازتون سپاسگدارم به خاطر مطالب مفیدی که گذاشتین.
    من یه سری سوال داشتم که اگه لطف کنین بهم دقیق جواب بدین ممنون میشم ازتون.
    من دچار آسیب دیدگی زانو شدم که منیسک داخلی زانوم کلا از بین رفت و با جراحی خارجش کردن.
    رباط صلیبیم هم حدود سی الی چهل درصد پاره گی داره که چون زانوم خالی نمیشه دکترا گفتن جراحی نکنم.
    حالا هم به خاطر ضعف عضالت پام و هم به خاطر اینکه تو این چند وقت کلاا بی تحرک بودم میخوام تمرینات بدنساری رو شروع کنم.میخواستم بدونم آیا تمرینات بدنسازی برا مشکل زانوم مفید هستش یا ضرر.و اگه مفید هستش آیا محدودیت خاصی موقع ورزش کردن دارم یا نه.
    بی نهایت ازتون ممنون هستم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، در چنین مواردی تقویت عضلات لازم است اما بستیگ به وضعیت زانو و میزان توانایی فعلی آن دارد. معمولا” در شروع مجدد و تقویت عضلات ران از انقباض ایزومتریک یا ایستا استفاده می شود. بعد از مدتی تمرینات بدنسازی با وزن بدن و سپس تمرینات با وزنه انجام می شود

  17. فاطیفل می‌گه:

    سلام در حرکت ۶ ما اصلا اینقدر پا را بالا نمریم.پس حالا اشتباه میرفتیم.

  18. لیلی می‌گه:

    سلام خسته نباشیدبیمار ام اسی هستم پاها خیلی ضعیف هستن بیشتر از۵دقیقه نمیتونم راه برم و تعادل هم ندارم فیزیوتراپ میگه ۴سر رانت ضعیفه بنظر شما برای تقویت ۴سر ران چه تمرینی انجام بدم

  19. مرصاد می‌گه:

    سلام ممنون بابته مطالبه مفیدتون.حدوده هفده ماهه رباط صلیبی عمل کردم زیره نظر یکی از بهترین فیزیو تراپا و مربیا وزنه زدم ولی هنوز این چارسرم از اون کوچیکتره

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، چنینی وضعیتی طبیعی است، شما باید مراحل درمان و تقویت عضله را تا جایی ادامه دهید که به بهبودی کامل رسیده باشید پس از آن می توانید با برنامه منظم عضلات را بیشتر تقویت کنید

  20. میلاد عنایت می‌گه:

    سلام .من رباط صلیبی پام حدود ۶ماه پیش کشیدگی شدید داشته .بنظر شما برای تقویت پام چه حرکاتی انجام بدم .فوتبال هم بازی میکنم

  21. محمد قربی می‌گه:

    سلام ممنون از سایت مفیدتون من رباط صلیبی عمل کردم ودو سالی هست که از عملم می گذره ولی پام خیلی ضعیفه شما چه راه وحلی پیشنهاد می کنین

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، تمرینات مقاومتی بهترین گزینه است، البته اگر هیچ فعالیتی نداشته اید بهتر است با دویدن ورزش را شروع کنید و به مرور از تمرینات مقاومتی و وزنه استفاده کنید

  22. ایوب می‌گه:

    سلام من الن حدود ۷ ماه که رباط پای چپم رو عمل کردم اونم صلیبی منظورمه والان حدود ۶۰ درصد توان قبلیش رو بدست اورد میشه منو کمک کنید تا یک برنامه یک ماهه رو دنبال کنم تا بتونم دوباره به فوتبال برگردم البته اکثر حرکاتی رو که گفته بودی رو تو باشگاه انجام میدم اما ازتون یه برنامه جامع میخوام خیلی خیلی ممنون میشم منو راهنمایی و یاری کنید

  23. روح الله می‌گه:

    سلام من در ناحیه کشاله ران احساس درد میکنم ب طوری که اگر عضلات اداکتورم با مقاومتی روبرو بشه دردش شدید میشه و من در انجام حرکات کششی ساده هم احساس درد دارم لطفا منو راهنمایی کنید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      اگر درد همراه با کبودی و خونمردگی باشد و در لحظه آسیب صدایی خفیفی ناشی از پارگی یا درد شدیدی حس کرده اید پس احتمال پارگی بافت نرم خیلی زیاد است اما چه درجه و کدام بافت نیاز به معاینه بالینی است و دکتر متخصص باید تشخیص دقیق دهد. لطفا فعلا ورزش نکنید و به پزشک متخصص مراجعه کنید.

  24. روح الله می‌گه:

    این درد ب صورت نقطه ای هستش اگه امکانش هست نوع اسیب واگه پارگی میباشد لطف کنید بگید پارگی درجه چند این ویژگی هارو داره و راهکار درمانیش چیه این درد ب صورت متناوب در کشاله من احساس میشه چقد بیاد بهش استراحت بدم وبعد تمرینات توانبخشیمو شروع کنم ممنونم از لطفتون

  25. روح الله می‌گه:

    سلام دوست گرامی ن هیچ گونه خونمردگی و یا کبودی در ناحیه درد ندیدم متاسفانه شهرستان ما پزشک متخصص خوب نداره و شرایط رفتن ب جای دیگر برای درمان رو هم ندارم ممنون از راهنمایتون زنده و سلامت باشید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      پس فعلا استراحت کنید و از گرما درمانی استفاده کنید. از کرم های موضعی برای درمان بهره ببرید. با آرزوی بهبودی.

  26. اکبر ملامحمدی می‌گه:

    سلام.
    من سه سال پیش در فوتسال رباط صلیبیم دچار پارگی شد.
    از دکتری ک بهشون مراجعه کردم دوتاشون گفتن عمل،ولی من عمل نکردم.اوائل زانوم زیاد خالی میکرد ولی الان خیلی بندرت.البته دیگه فوتبالم بازی نمیکنم.میخواستم بدونم چ آینده ای در انتظار زانومه و واسه جلوگیری از آرتروز زودرس چ باید بکنم.
    متشکرم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      آسیب این دسته از رباط ها جدی است و باید به فکر درمان باشید در غیر اینصورت در آینده دچار مشکل خواهید شد. حتی در راه رفتن، نشستن و کارهای روزانه. بهتر است با یک فوق تخصص مشورت کنید. در صورت پارگی تنها راه عمل جراحی است.

  27. حسین می‌گه:

    اگر ویدئو باشد بهتر است

  28. حمید می‌گه:

    وزنم۸۰کیلو بود غذا کم خوردم وزنم پایین امد بعد مدتی زانو درد گرفتم

    زانوپا راستم قفل کرد رفتم دکتر گفت زانوت ساییدگی داره قرص

    سلکوکسیب ۲۰۰و پلسکلیدین۳۰۰

    و بار دوم رفتم

    قرص پلسکلیدین۳۰۰
    و مدافناک و تریپل فلکس ۵۰۰ داد

    زانوم مدام درد میکنه
    نمی تونم‌مثل بقیه نماز بخونم زانوم موقع سجده درد میکنه الان رو صندلی می نشینم برای سجده

    الان دکتر عوض کردم ازمایش گرفت عکس ام ار ای گرفتم و‌عکس معمولی گفت ساییدگی نداری نرمی استخوان داری چکار کنم زانوم درد نکنه

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. برای اطمینان خاطر پیشنهاد میکنم به یک متخصص دیگر مراجعه کنید تا از وضعیت خود صد در صد اطمینان پیدا کنید. ساییدگی و نرمی استخوان خیلی با هم فرق میکنن. مصرف لبنیات و ویتامین D ضروریه. بهتره با فیزیوتراپ در مورد ورزش مشورت کنید.  تمرینات مقاومتی  سبک با وزن بدن برای کل بدن نه تنها زانو انجام بدید. می تونید از کش هم استفاده کنید.

      • حمید می‌گه:

        کدوم نوع کش

        دکتر عوض کردم گزارش عکس ام ار ای نگاه کرد گفت نرمی استخوان داری

        • رامیار نجفی می‌گه:

          منظورم تمرینات مقاومتی با کش بدنسازیه. شما دو تا دکتر عوض کردید که نظرات هر دو با هم متفاوته. به این خاطر گفتم یک دکتر دیگه مراجعه کنید تا مطمئن بشید کدام دکتر تشخیص درستی داده.

  29. عباس می‌گه:

    سلام من فوتبال بازی میکنم یکسال پیش در فوتبال دچار کشیدگی شدم دقیقا نمیدونم بهش چی میگن وقتی که شوت کردم یه چیزی کشیده شد فکر کنم چهار سر ران باشه رعایتش نکردم بازی کردن باهاش الان که فیزیوتراپی هم رفتم فوتبال بازی کردم بازم در د گرفت و ورم کرد ترو خدا بگید چیکار کنم چون خیلی به فوتبال علاقه دارم راهکار ی میخوام که دچاراین درد
    ورم توی پام نشم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. حتما باید استراحت کنید. ورزش رو کنار بگذارید. گرما درمانی، آب درمانی، فیزیوتراپی حتما انجام بدید. درمان این آسیب طول میکشه اما باید صبور باشید و استراحت کنید.

  30. Mohammad می‌گه:

    سلام و خسته نباشید
    من ۳۰ ساله هستم و دچار عارضه پاهای پرانتزی هستم که توصیه کردن برای حل مشکلم عضلات چهار سر ران رو تقویت کنم. نمی دونم آیا با تقویت این عضلات این مشکل برطرف خواهد شد یا خیر؟
    لطفا اگه توصیه ای دارید بنده رو راهنمایی کنید.
    با تشکر از مطالب و راهنمایی های بسیار ارزشمندتون.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، من الان نمی دونم وضعیت ناهنجاری در چه حدی هست، اما به طور کلی بعد از سن بلوغ اصلاح ناهنجاری چه با تقویت عضلات و چه حرکات اصلاحی خیلی دشوار است

      • Mohammad می‌گه:

        ممنون از پاسخ سریع شما
        فاصله بین زانوهام الان ۳ تا ۳.۵ سانت می باشد.
        لطفا راهنمایی های لازم رو اعلام بفرمائید.
        با تشکر

        • رامیار نجفی می‌گه:

          سلام. در این سن خیلی سخت بشه با تمرینات اصلاحی عارضه رو کم کرد چه برسه به اینکه به طور کامل حل و فصل کرد. پیشنهاد میکنم با دکتر مشاوره کنید تا دکتر تشخیص دهد این عارضه ثابت شده یا برگشت پذیره. اگر ثابت شده بود راه حل عمل جراحیه و اگر برگشت پذیر باشه می تونید امیدوار باشید با تمرین رفع بشه.

  31. mahdi azad می‌گه:

    سلام خسته نباشید به شما ، من تصادف کردم و ساق پام نازک نی و درشت نی شکسته پلایتین تو ساق پامه زانوم هم شکسته ولی عمل نکردن گفتم احتمال بازسازی خودش هست ، من سه ماه پاهام بی تحرک بوده و الان چهار سرم بالا مونده و ماهیچه ها اویزون خیلی ضعیف شده پام چه ورزشی مناسب چهار سرم میباشد ممنون میشم راهنماییم کنید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. ضمن آرزوی سلامتی پیشنهاد میکنم تمرینات ایزومتریک یا به عبارتی دیگر ایستا رو انجام بدید. پای شما در شرایطی است که نمیشه تمرینات با وزنه یا سنگین انجام داد. یک تمرین ساده، روی صندلی بشینید و پا رو در جلو بدن بالا بیارید تا موازی زمین بشه. چند ثانیه نگه دارید و سپس روی زمین بزارید و استراحت کنید. یا همانطور که پا روی زمین هست عضلات کل پا رو منقبض کنید. 

  32. یاسین میرزایی می‌گه:

    سلام. من پایین کشکک زانوم و اطرافش درد می کرد دکتر رفتم گفت که نرمی غضروف داری و برام ده جلسه فیزیو تراپی و قرص تجویز کرد الان با این که سه ماه گذشته ولی بهبودی تقریبا نداشتم. ورزش بوکس هم انجام میدادم (همزمان با درمان)آیا این ورزش برای زانو هام با این شرایط ضرر داره؟پرتاب پا نداره ولی رقص پا و دویدن و تناب زدن زیاد انجام میدم. موقع انجام این حرکات زانو هام درد می گیره، حس می کنم به خاطر ضعیف بودن پا هام هست این درد. ممنون میشم راهنمایی کنید.

    • یاسین میرزایی می‌گه:

      درضمن من صافی کف پا و کمی انحراف پاشنه دارم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. حتماً به توصیه های پزشک عمل کنید. تغذیه کامل رو رعایت کنید. برای ورزش کردن حتماً از دکتر مجوز بگیرید. این نرمی استخوان ارتباط خیلی کمی با ضعف علات داره. بهتره دلیل اصلی رو پیدا و بر طرف کنید.

  33. پدرام می‌گه:

    سلام و وقت بخیر
    من کوهنورد هستم و چند وقتیه زانوم دچار بورسیت شده. بعد از استراحت و فیزیوتراپی درد و التهاب تقریباً فروکش کرده، این رو هم اضافه کنم که قبلاً هم یکبار این مشکل رو داشتم که با استراحت حل شد، اما با فعالیت دوباره درد و التهاب برگشت.
    این بار تصمیم گرفتم قبلش ماهیچه های چهار سرم رو کاملاً تقویت کنم. با توجه به اینکه حدود ۴۰-۵۰ روز دیگه یک برنامه سنگین برفی پیش رو دارم باید به سرعت این کار رو انجام بدم.
    می خواستم اولاً بدونم که این ورزش ها بورسیت زانو رو تشدید می کنن یا نه؟
    و ثانیاً می خواستم خواهش کنم که امکان کپی کردن مطالب رو بدبد، من می خواستم یک کپی از مطالب بردارم و ضمن مطالعه، در وقت تمرین همراه داشته باشم، اما متاسفانه امکانش وجود نداره.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. متسفانه در این زمان امکان کپی مطالب وجود نداره بخاطر سو استفاده هایی که از علم ورزش شده. برای بورسیت بهتره اسکوات پشت به دیوار، بلند کردن پا از طرفین به صورت ایستاده و خوابیده، پلانک، پلانک طرفی، بلند کردن پا به صورت خوابیده رو به زمین انجام بدید.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *