برنامه تمرینی تناسب اندام بدون وزنه برای خانم های پُر مشغله – تصویری

برنامه تمرینی تناسب اندام بدون وزنه برای خانم های پُر مشغله

عذر و بهانه آوردن برای فرار از ورزش سهل و ساده است. برخی از این بهانه‌ها شامل: نمی‌توانم حق عضویت باشگاه را بپردازم یا به خاطر شغل مجبور به مسافرت و اقامت در هتل هستم یا اینکه در منزل هیچ گونه وسایلی ندارم. تمریناتی مثل دویدن، پیاده روی و … تمرینات سنتی قدیمی هستند که به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارند.

تمرینات مقاومتی نیز می‌توانند به اندازه این تمرینات ساده باشند و در هر زمان و هر مکانی بدون هزینه انجام شوند فقط کافی است از برنامه تمرینی درستی پیروی کنید. در این مطلب از مجله علم ورزش یک برنامه تمرینی ساده اما سریع برای ورزش در منزل آماده شده است.

فوائد تمرین با وزن بدن

  • این تمرینات رایگان هستند.
  • هر زمان، هر جا -پارک، هتل، هنگام تماشای تلویزیون، اتاق خواب، حیاط و پارکینگ منزل- قابل اجرا هستند.
  • نتایج سریعی در بر دارد زیرا این تمرینات ترکیبی هستند -به این معنی چندین گروه عضلانی بزرگ همزمان درگیر می‌شوند.
  • این تمرینات ایمن هستند و باعث آسیب نمی‌شوند.
  • در صورت نیاز می‌توانید این تمرینات را ساده یا دشوار انجام دهید-به طور مثال شنای سوئدی تنها یا با پرش و دست زدن در هوا.
  • باعث منعطف شدن بدن و بهبود وضعیت قامت می‌شوند.
  • هماهنگی کلی بدن را توسعه می‌دهد.

گرم کردن

تلگرام

هر تمرین گرم کردن را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید و بدون استراحت تا تمام کردن تمرینات آن ها را انجام دهید.

برنامه تمرینی تناسب اندام بدون وزنه برای خانم های پُر مشغله۱. پرش ستاره‌ای

۲. زانو بلند

۳. بورپی

۴. کوهنورد

۵. مشت زدن

مطلب مرتبط: برنامه تمرینی ۲۸ روزه برای کل بدن – تصویری

تمرینات اصلی

این برنامه تمرینی ۳ ست است و هر ست شامل ۲ حرکت است. برای انجام تمرینات، تمرینات هر ست را یکی بعد از دیگری انجام دهید سپس یک دقیقه استراحت کنید. هر ست را سه بار تکرار کنید و سپس به ست بعدی بروید.

ست اول:

۱. شنای سوئدی × 15

برنامه تمرینی تناسب اندام بدون وزنه برای خانم های پُر مشغلهرو به زمین دراز بکشید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. بدن را روی پنجه پاها ببرید. تنه و بدن را سفت نکه دارید. برای انجام تمرین دست‌ها را راست کنید تا به اوج حرکت برسید. سپس آرنج‌ها را خم کنید و به آرامی بدن را به سمت زمین پایین ببرید.

۲. دیپ پشت بازو × 15

برنامه تمرینی تناسب اندام بدون وزنه برای خانم های پُر مشغلهاین تمرین اگر با استفاده از صندلی یا نیمکت انجام شود بهتر است. در غیر اینصورت بر روی زمین بنشینید. دست‌ها را کنار بدن روی زمین بگذارید. و پاها جفت شده در جلو بدن باشند. بر روی دست‌ها بروید تا باسن از زمین جدا شود. برای انجام حرکت باسن را به سمت پنجه پاها ببرید تا آرنج‌ها خم شده و باسن به زمین نزدیک‌تر شود. به وضعیت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.

ست دوم

۱. پا قیچی × 30

برنامه تمرینی تناسب اندام بدون وزنه برای خانم های پُر مشغلهپشت به زمین دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کرده و در هوا نگه دارید. دست‌ها کنار بدن و نزدیک باسن باشند. سپس پاها را به صورت تناوبی به صورت قیچی بالا و پایین ببرید. نباید پاها زمین را لمس کنند.

۲. کرانچ لمس پنجه پا × 20

برنامه تمرینی تناسب اندام بدون وزنه برای خانم های پُر مشغلهپشت به زمین دراز بکشید. پاها را از زمین بلند کرده و در هوا کنار هم نگه دارید. زانوها کمی خم باشند. دست‌ها را در هوا راست نگه دارید. با منقبض کردن عضلات شکم بالاتنه را از زمین جدا کنید و دست‌ها را به سمت پنجه پاها ببرید تا آنها را لمس کنند. سپس تمرین را تکرار کنید.

مطلب مرتبط: بهترین تمرینات ورزشی برای چربی سوزی در منزل

ست سوم

۱. اسکوات × 20

برنامه تمرینی تناسب اندام بدون وزنه برای خانم های پُر مشغلهپاها به اندازه عرض شانه باز، بالاتنه صاف و دست‌ها جلو بدن باشند. بالاتنه را پایین ببرید تا زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند یا کمتر برسند. با فشار دادن پاها به زمین به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

۲. لانگز × 20

برنامه تمرینی تناسب اندام بدون وزنه برای خانم های پُر مشغلهبایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. با پای راست یک گام بلند به سمت جلو بردارید. بالاتنه صاف باشد و تعادل بدن را حفظ کنید. در پایین‌ترین وضعیت زانو باید بالای پاشنه باشد. نباید پنجه پا جلوتر از زانو قرار بگیرد. وزن بدن را بر روی پای راست بیاندازید. سپس با فشار پای راست به زمین به وضعیت ایستاده برگردید و حرکت را تکرار کنید.

سرد کردن با حرکات کششی

انجام حرکات کششی بعد از اتمام تمرین برای جلوگیری از آسیب بسیار ضروری است. عضلات را بدن از تمرین شدید آرام و شل می‌کنند و باعث کاهش DOMS می‌شود. تمرینات زیر را به برنامه خود اضافه کنید.

کشش عضلات همسترینگ

برنامه تمرینی تناسب اندام بدون وزنه برای خانم های پُر مشغلهکشش عضلات باسن، چهار سر ران و بغل ران

برنامه تمرینی تناسب اندام بدون وزنه برای خانم های پُر مشغلهپیام آخر

اگر پس از پایان این تمرینات وقت اضافی در اختیار داشتید می‌توانید چندین تمرین دیگر مثل پلانک، پل، سوپرمن، کیک بک و غیره به این برنامه اضافه کنید. دیگر هیچ عذر و بهانه‌ای ندارید. شما می‌توانید این تمرینات با وزن بدن را هر جایی، بدون هزینه، بدون نیاز به تجهیزات و با نتیجه عالی انجام دهید. موفق باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: myprotein

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۶ نظر

  1. علی مولوی می‌گه:

    سلام ببخشید شما میتونید یه تمرین کلی بدون وزنه برای رشته ورزشی والیبال که کل اعضای بدن رو تو چالش قرار بده برام بنویسید؟؟۱۴ سال سنمه قدم ۱۷۱ و وزنم۴۷ کیلو

  2. ازاده می‌گه:

    باسلام.وسپاس….ممنون از مطالبه خوبتون.ببخشید منظور از مطالب مرتبط چیه؟ آیا این مطالب را هم انجام بدیم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، مطالبی که قبلاً منتشر کردیم و مرتبط با این مطلب هست رو به عنوان مطلب مرتبط قرار میدیم تا کاربران از اون مطالب هم استفاده کنند و شاید علاقمند به مطالعه اون باشند

  3. علی مولوی می‌گه:

    ببخشید میتونم بپرسم چرا نمیتونید برای غذایی بدید؟؟چون من یه درخواست برنامه تغذیه ازتون کردم دیشب

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *