اگر اهل بدنسازی و تناسب اندام هستید بخوانید

اگر اهل بدنسازی و تناسب اندام هستید بخوانید
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

اساسا" ورزش در هر نوع و رشته ای نیاز به دانش و آگاهی دارد. اگر ما بتوانیم ورزش را به صورت علمی پیش ببریم بدون شک نتیجه بهتری خواهیم گرفت. بدنسازی و تناسب اندام از آن رشته های هستند که خیل عظیمی از جوانان و حتی سنین دیگر را به خود جذب کرده است. به همین خاطر تعداد سوالات ورزشکاران روز به روز بیشتر می شود و حتی باورهای نادرستی هم در این میان شکل می گیرند.در این مطلب می خواهم به برخی سوالات که شاید سوال شما هم باشد پاسخ بدهیم.

 مدت زمان استراحت بین ست ها چقدر باشد؟

شاید شما هم ورزشکارانی را در سالن های ورزشی دیده باشید که یک حرکت را انجام می دهند و بعد از آن چند دقیقه مشغول گپ زدن هستند! این نوع رفتار اصلا" صحیح نیست. خیلی زیاد استراحت کردن هم مدیریت زمان شما را ضعیف می‌کند و هم می‌تواند به کاهش اندروفین، که به شما شور و هیجان ورزش‌های سنگین در باشگاه را می‌دهد، بینجامد.خیلی کم استراحت کردن هم می‌تواند بدنتان را خسته کند که باعث خواهد شد خیلی زودتر تمرینتان را پایان دهید. اگر به عضلاتتان اجازه ندهید که بین ست‌ها خود را احیا کنند، عضلاتتان کمتر از سطح مطلوب رشد خواهند کرد. توصیه ما به شما این است که در بین هر حرکت حداکثر ۴۰ تا ۵۰ ثانیه استراحت کنید تا از تمرین نتیجه خوبی بگیرید و وقت خود را بیهوده تلف نکنید.

مطلب مرتبط: چقدر استراحت بین ست‌ها در تمرینات لازم است؟ کم یا زیاد؟

چند روز استراحت بین جلسات تمرینی داشته باشیم؟

عضله سازی فرایندی دو مرحله‌ای است: از بین بردن بافت عضله و ترمیم مجدد آن. زمانی که در باشگاه هستید، بافت عضلاتتان را از بین می‌برید. زمانی که بین هر جلسه‌ی تمرینتان استراحت می‌کنید، مثلا" یک روز کامل، عضلاتتان دوباره ترمیم و بازیابی می‌شوند. بدون داشتن متغیر دوم در این معادله، نمی‌توانید به درستی عضله سازی کنید. پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند. چنین اتفاقی در طول تمرین رخ نخواهد داد، بلکه کاملا" در حین استراحت به وقوع خواهد پیوست.

چرا خواب برای بدنساز ها مهم است؟

خواب نه تنها برای اهالی بدنسازی و تناسب اندام مهم است بله برای همه ورزشکاران اهمیت دارد. مهم ترین دلیل اینکه چرا بدنسازان حرفه‌ای بیش از یک بار در روز تمرین نمی‌کنند، خواب است! در خواب، بدن شما بیشترین هورمون رشد را آزاد خواهد کرد، چیزی که بخش جدایی ناپذیر ساخت عضله است. اگر خواب کافی و مناسبی نداشته باشید، بدن شما نمی‌تواند به طور کامل خودش را ترمیم کند و برای تمرین بعدی‌تان به اندازه‌ی کافی آماده نخواهید بود. برای اینکه توده‌ی عضلانی‌تان به حداکثر رشدش برسد، سعی کنید حداقل هشت ساعت در شب بخوابید. پیشنهاد همیشگی ما به ورزشکاران این است که بعد از تمرین سعی کنید برای یک ساعت هم که شده بخوابند.

چه زمانی پودر پروتئین بخوریم ؟

پروتئین چه در قالب مواد غذایی و چه پودر مکمل، برای ورزشکاران بسیار مهم و حیاتی است، خصوصا" شما که می خواهید عضلاتتان رشد کند یا اندامی متناسب داشته باشید، پس لازم است بهترین زمان مصرف آن را بدانید. عضلات بدن بعد از ورزش برای رشد و ترمیم بافت های تخریب شده به پروتئین نیاز دارند، پس بهترین زمان برای مصرف آن وقتی که عضلات شما تخلیه شده اند، یعنی بعد از ورزش، پس بلافاصله پس از اتمام تمرین پروتئین را مصرف کنید.

بعد از تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه مناسب است؟

تمرینات هوازی برای آن های که اهل تناسب اندام هستن، ضروری است، البته همه ما باید به تمرینات هوازی اهمیت دهیم چون سلامت قلب و عروق را برای ما به ارمغان می آورد. اما در خصوص هوازی بعد از تمرین با وزنه، بله می توانید انجام دهید، ولی به شرط آنکه بعد از اتمام تمرین باشد، نه در هنگامی که بدن احتیاج به استراحت دارد.

من روزانه ۱۰۰۰ تا شکم میزنم!؟

باور غلطی که بسیاری از مردم آن را نیز قبول دارند این است که حرکات شکم، چربی های شکم را می سوزاند! خیر، صحیح نیست. وقتی شما می خواهید چربی سوزی کنید، چربی از تمام بدن برای مصرف شدن در قالب انرژی استفاده می شود و تمرکز روی حرکات شکم شما را به نتیجه نخواهد رساند. انجام تعداد زیاد حرکات شکم را هم حتی برای ورزشکاران توصیه نمی کنم. پیشنهاد من ۳ روز در هفته آن هم بعد از تمرین و در هر روز ۴ حرکت در ست های ۲۵*۴ است.

چرا وزنم کاهش پیدا نمی کند؟

به زبان ساده بگم، وقتی ماشینی را پر از بنزین می کنیم، تا آن را روشن نکنیم و استفاده نکنیم، بنزین آن تمام نمی شود. حال ممکن است کسی بدون وقفه ۵ ساعت رانندگی کند و بنزین خود را در ۵ ساعت تمام کند و بسوزاند و دیگری ممکن است در طول ۲ ماه بنزین را تمام کند و کس دیگر ممکن است هر روز بنزین بزند و هیچ وقت تمام نکند.

بدن ما در هر ۳ نوع تیپ بدنی کاملا" شرایط خاصی دارد و شاید با توجه به متابولیسم مختلف تنها ۱۵ درصد سرعت سوخت و ساز فرق کند. ولی در کل از یک قانون همیشگی ورود و سوخت کالری پیروی می کند. اطمینان داشته باشید که اگر از رژیم صحیح (که توسط متخصص تغذیه طراحی شده باشد) بدون خطا (حتی ۱ لیوان نوشابه ) پیروی کنید، ورزش و فعالیت خود را زیر نظر مربی متخصص ادامه دهید و مهمتر از همه سبک زندگی صحیحی داشته باشید، قطعا" به نتیجه خواهید رسید.

اگر بخواهم لاغر شوم باید تعداد بیشتری وزنه بزنم ؟

معمولا" بعضی ها برای لاغر شدن در هر ست تعداد بالای از حرکت را انجام می دهند.این تفکر کاملا" اشتباه است و همانطور که گفتم برای کاهش وزن باید از اصول صحیح آن استفاده کنید. پیشنهاد من برای هر حرکت ۱۵ تا است. ولی آن چیزی که سبب لاغری شما و یا حجیم تر شدن عضله می شود تغذیه صحیح است، به عنوان مثال : کسی که به اصطلاح در دوره حجم است با مکمل ها و تغذیه مخصوص حجم گرفتن اگر حرکت جلو بازو را ۱۰*۴ بزند، حجم می گیرد و اگر همان تعداد را کسی که به اصطلاح در دوره کات هست و مکمل و رژیم لاغری و چربی سوزی دارد را بزند ،قطعا" لاغر می شود.

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
loading...

مطالب مشابه

۸۸ نظر

  1. هستی گفت:

    سلام ممنون بابت راهنمایی و مطالب مفیدتون یه سوال داشتم اینکه اگه یکسال بین بدنسازی وقفه بیافته برا شروع باید از نقطه صفر شروع کرد یا ادامه برنامه های قبلا رو میشه انجام داد ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بستگی داره. اگر در مدت این یکسال کلاً از فعالیت ورزشی دور بودید بله باید از صفر شروع کنید اما اگر حتی یک الی دو جلسه در هفته هر نوع ورزشی انجام دادید نیازی نیست از صفر شروع کنید. در هر صورت باید اصول تمرین رو رعایت کنید.

  2. iman گفت:

    سلام خدمتتون میخاستم بدونم مشکلی هست تمرینات شکمو ۵۰*۴ انجام داد و اسکات بدون وزنه رو ۱۰۰*۳انجام داد؟

  3. Behzad گفت:

    سلام
    لطفا به این ادرس بروید ایا شما مطالب این سایت را تاییدمی کنید bodyfull

  4. Behzad گفت:

    شماره۳- دوری از تمرین دادن یک قسمت از عضلات در روز تمرین و تمرکز بر تمرین دادن کل عضلات بدن برای نوجوان
    ایا این بدن رانمی سوزاند؟ ایا این مدل تمرین درست است اگر درست است درواقع باید پروتعین بیشتری مصرف کنیم تابه عضلات کله بدن برسد

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، هر دو روش درست هست منتها بستگی به شرایط بدنی ورزشکار داره، اما نه اینکه در یک روز کل عضلات بدن رو تمرین بدید این درست نیست، بلکه میشه در یک جلسه ۳ گروه عضلانی رو تمرین داد، در خصوص اینکه بدن می سوزد یا نه، اگر منظور رشد قد باشد در هر شرایطی که ورزش فشار نا متعارف ایجاد کنه و یا باعث آسیب بشه بله ضرر داره اما اگر بحث بدن سوزی باشه این حالت زمانی اتفاق می افته که ورزش با توان بدن یکسان نباشه، ریکاوری انجام نشه و تغذیه ورزشکار مناسب نباشه، در خصوص پروتئین دقت کنید از هر روش تمرینی که استفاده کنید بدن رو فقط باید به اندازه ای که به پروتئین نیاز داره، تغذیه کنید

  5. مهدی گفت:

    سلام .خیلی ممنون از مطالبی که با ما به اشتراک میزارید خیلی آموزنده است.
    سه ماه هست که ورزش میکنم.
    اگر بخوام عظله سازی کنم باید چه روشی رو به کار بگیرم.
    ست های بیشتر یا کمتر.وزنه چطوره.تعداد های بیشتر بهتره یا کمتر.

    قدم ۱.۷۴
    وزنم هم ۸۴
    بدن نسبتا خوبی دارم.ولی عظلاتم نمایان نیست.
    خیلی خیلی ممنون میشم اگر راهنمایی کنید.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این بستگی به وضعیت بدنی و برنامه ای داره که مربی به شما میده، حتی با وزنه های سبک و تکرار بالا هم میشه عضله سازی کرد، اما معمولاً برای حجم وزنه نسبتاً سنگین و تکرار کم هست شما حتماً برای برنامه با مربی مشورت کنید

  6. فاطمه یاراحمدی گفت:

    سلام خسته نباشید راجع به هوازی بعد از تمرین من شنیدم که کسانی که حرفه ای کار میکنند نباید بعد از تمرین هوازی کار کنند چون بدنشون وارد فاز عضله سوزی میشه این تفکر درسته یا نه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بهترین حالت این هست که در روزهای جداگانه تمرین بشه، اما اگر فرد هدفش کاهش وزن باشه، بعد تمرین نتیجه بهتر هست اما اگر مشکل اضافه وزن وجود نداشته باشه، بهتره که بعد تمرین انجام نشه چون در کاهش رشد عضله تأثیر داره، حتی بهتره که قبل تمرین به مدت ۱۰ دقیقه هوازی تمرین کنه چون هورمون های عضله ساز ترشح میشن و این مفید هست

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ورزش های کاردیو جزو لاینفک تمرینات بدنسازی است اما بهتره به روش hiit انجام بشه نه هوای ممتد. ورزشکار بهتره بعد از اتمام تمرینات بدنسازی چندین حرکت تناوبی با شدت بالا انجام بده هم برای چربی سوزی مفیده هم استقامت قلبی عروقی.

  7. فاطمه یاراحمدی گفت:

    ممنون

  8. مجید گفت:

    ممنون از راهنماییهاتون

  9. Ali.rr گفت:

    سلام من ۴ روزه ب بدنسازی میروم و بدنم خام بود ولی از خام بیرون اندم من خیلی زود هسته میشوم مثلا حرکت سه ستی را در ست دومش نمیتوانم کامل بزنم ان هم با وزنه بسیار کم نمیدانم چیکار بکنم بسیار زود بدنم تخلیه میشود ممنون میشم توصیح بدین ؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، رعایت این نکات مهم هست، تغذیه، خواب منظم و استراحت، ریکاوری و همچنین رعایت اصل اضافه بار، یعنی شما باید به اندازه توان بدنی وزنه بزنید و به مرور با افزایش توانایی وزنه رو سنگین کنید

  10. Amin گفت:

    سلام خسته نباشید ۱۸ سال سن دارم قد ۱۸۵ و وزنم هم ۹۰ کیلو هستش پاهای قوی ای دارم چون از همون اول تا الان دوچرخه سواری کردم واس همین استقامت بدنم از نظر تنفس بالاست از اونجاای که کنکوری هستم فقط تابستون ها به باشگاه میرم البته گاه گداری هم تفریحی بین سال میرفتم حالا سوال من اینه که چون من تمایل به رشد عضلات پایین تنه ندارم ایا میتونم هفته ای ۴ جلسه فقط بالاتنه رو تمرین بدم و در اخر تمرین چربی سوزی داشته باشم یا خیر ایا عدم تمرین پایین تنه بر رشد بالاتنه هم تاثیر داره؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، خیر تأثیر نداره، منتها اگر عضله سازی خیلی براتون مهم هست بهتره هوازی رو در روزهای غیر بدنسازی تمرین کنید

  11. حسن.. گفت:

    بیست ساله هستم ۱۷۰قد و شصت کیلو وزن دارم چند وقته بدن سازی میرم افزایش وزن خوبی داشتم چیزی که آزارم میده نازکی استخوان های مچم هست عرض شانه هام کاملا مناسب و نسبت به بدنم زیاده اما استخوانهای مچ دست و پام ضعیفه ..با ورزش و مکمل درست میشه؟ چه کار کنم که مچ دستم کلفت بشه و سرم هم بزرگ تر بشه.ایا دیر شده سنم برای رشد استخوان؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نازک بودن استخوان رو کاریش نمیشه کرد چون به استخوان بندی ربط داره، بعد از سن رشد قد، رشد عرضی اتفاق می افته که شاید مقداری این وضعیت تغییر کنه

  12. هادی گفت:

    سلام من ۱۸سالمه ۱۸۸قدمه تازه چند هفتس بدنسازی رو شروع کردم میخواستم بدونم وزنه هارو سنگین بزنم و کم یا سبک وتعداد

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *