اگر اهل بدنسازی و تناسب اندام هستید بخوانید

اگر اهل بدنسازی و تناسب اندام هستید بخوانید

اساسا" ورزش در هر نوع و رشته ای نیاز به دانش و آگاهی دارد. اگر ما بتوانیم ورزش را به صورت علمی پیش ببریم بدون شک نتیجه بهتری خواهیم گرفت. بدنسازی و تناسب اندام از آن رشته های هستند که خیل عظیمی از جوانان و حتی سنین دیگر را به خود جذب کرده است. به همین خاطر تعداد سوالات ورزشکاران روز به روز بیشتر می شود و حتی باورهای نادرستی هم در این میان شکل می گیرند.در این مطلب می خواهم به برخی سوالات که شاید سوال شما هم باشد پاسخ بدهیم.

 مدت زمان استراحت بین ست ها چقدر باشد؟

شاید شما هم ورزشکارانی را در سالن های ورزشی دیده باشید که یک حرکت را انجام می دهند و بعد از آن چند دقیقه مشغول گپ زدن هستند! این نوع رفتار اصلا" صحیح نیست. خیلی زیاد استراحت کردن هم مدیریت زمان شما را ضعیف می‌کند و هم می‌تواند به کاهش اندروفین، که به شما شور و هیجان ورزش‌های سنگین در باشگاه را می‌دهد، بینجامد.خیلی کم استراحت کردن هم می‌تواند بدنتان را خسته کند که باعث خواهد شد خیلی زودتر تمرینتان را پایان دهید. اگر به عضلاتتان اجازه ندهید که بین ست‌ها خود را احیا کنند، عضلاتتان کمتر از سطح مطلوب رشد خواهند کرد. توصیه ما به شما این است که در بین هر حرکت حداکثر ۴۰ تا ۵۰ ثانیه استراحت کنید تا از تمرین نتیجه خوبی بگیرید و وقت خود را بیهوده تلف نکنید.

مطلب مرتبط: چقدر استراحت بین ست‌ها در تمرینات لازم است؟ کم یا زیاد؟

چند روز استراحت بین جلسات تمرینی داشته باشیم؟

تلگرام

عضله سازی فرایندی دو مرحله‌ای است: از بین بردن بافت عضله و ترمیم مجدد آن. زمانی که در باشگاه هستید، بافت عضلاتتان را از بین می‌برید. زمانی که بین هر جلسه‌ی تمرینتان استراحت می‌کنید، مثلا" یک روز کامل، عضلاتتان دوباره ترمیم و بازیابی می‌شوند. بدون داشتن متغیر دوم در این معادله، نمی‌توانید به درستی عضله سازی کنید. پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند. چنین اتفاقی در طول تمرین رخ نخواهد داد، بلکه کاملا" در حین استراحت به وقوع خواهد پیوست.

چرا خواب برای بدنساز ها مهم است؟

خواب نه تنها برای اهالی بدنسازی و تناسب اندام مهم است بله برای همه ورزشکاران اهمیت دارد. مهم ترین دلیل اینکه چرا بدنسازان حرفه‌ای بیش از یک بار در روز تمرین نمی‌کنند، خواب است! در خواب، بدن شما بیشترین هورمون رشد را آزاد خواهد کرد، چیزی که بخش جدایی ناپذیر ساخت عضله است. اگر خواب کافی و مناسبی نداشته باشید، بدن شما نمی‌تواند به طور کامل خودش را ترمیم کند و برای تمرین بعدی‌تان به اندازه‌ی کافی آماده نخواهید بود. برای اینکه توده‌ی عضلانی‌تان به حداکثر رشدش برسد، سعی کنید حداقل هشت ساعت در شب بخوابید. پیشنهاد همیشگی ما به ورزشکاران این است که بعد از تمرین سعی کنید برای یک ساعت هم که شده بخوابند.

چه زمانی پودر پروتئین بخوریم ؟

پروتئین چه در قالب مواد غذایی و چه پودر مکمل، برای ورزشکاران بسیار مهم و حیاتی است، خصوصا" شما که می خواهید عضلاتتان رشد کند یا اندامی متناسب داشته باشید، پس لازم است بهترین زمان مصرف آن را بدانید. عضلات بدن بعد از ورزش برای رشد و ترمیم بافت های تخریب شده به پروتئین نیاز دارند، پس بهترین زمان برای مصرف آن وقتی که عضلات شما تخلیه شده اند، یعنی بعد از ورزش، پس بلافاصله پس از اتمام تمرین پروتئین را مصرف کنید.

بعد از تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه مناسب است؟

تمرینات هوازی برای آن های که اهل تناسب اندام هستن، ضروری است، البته همه ما باید به تمرینات هوازی اهمیت دهیم چون سلامت قلب و عروق را برای ما به ارمغان می آورد. اما در خصوص هوازی بعد از تمرین با وزنه، بله می توانید انجام دهید، ولی به شرط آنکه بعد از اتمام تمرین باشد، نه در هنگامی که بدن احتیاج به استراحت دارد.

من روزانه ۱۰۰۰ تا شکم میزنم!؟

باور غلطی که بسیاری از مردم آن را نیز قبول دارند این است که حرکات شکم، چربی های شکم را می سوزاند! خیر، صحیح نیست. وقتی شما می خواهید چربی سوزی کنید، چربی از تمام بدن برای مصرف شدن در قالب انرژی استفاده می شود و تمرکز روی حرکات شکم شما را به نتیجه نخواهد رساند. انجام تعداد زیاد حرکات شکم را هم حتی برای ورزشکاران توصیه نمی کنم. پیشنهاد من ۳ روز در هفته آن هم بعد از تمرین و در هر روز ۴ حرکت در ست های ۲۵*۴ است.

چرا وزنم کاهش پیدا نمی کند؟

به زبان ساده بگم، وقتی ماشینی را پر از بنزین می کنیم، تا آن را روشن نکنیم و استفاده نکنیم، بنزین آن تمام نمی شود. حال ممکن است کسی بدون وقفه ۵ ساعت رانندگی کند و بنزین خود را در ۵ ساعت تمام کند و بسوزاند و دیگری ممکن است در طول ۲ ماه بنزین را تمام کند و کس دیگر ممکن است هر روز بنزین بزند و هیچ وقت تمام نکند.

بدن ما در هر ۳ نوع تیپ بدنی کاملا" شرایط خاصی دارد و شاید با توجه به متابولیسم مختلف تنها ۱۵ درصد سرعت سوخت و ساز فرق کند. ولی در کل از یک قانون همیشگی ورود و سوخت کالری پیروی می کند. اطمینان داشته باشید که اگر از رژیم صحیح (که توسط متخصص تغذیه طراحی شده باشد) بدون خطا (حتی ۱ لیوان نوشابه ) پیروی کنید، ورزش و فعالیت خود را زیر نظر مربی متخصص ادامه دهید و مهمتر از همه سبک زندگی صحیحی داشته باشید، قطعا" به نتیجه خواهید رسید.

اگر بخواهم لاغر شوم باید تعداد بیشتری وزنه بزنم ؟

معمولا" بعضی ها برای لاغر شدن در هر ست تعداد بالای از حرکت را انجام می دهند.این تفکر کاملا" اشتباه است و همانطور که گفتم برای کاهش وزن باید از اصول صحیح آن استفاده کنید. پیشنهاد من برای هر حرکت ۱۵ تا است. ولی آن چیزی که سبب لاغری شما و یا حجیم تر شدن عضله می شود تغذیه صحیح است، به عنوان مثال : کسی که به اصطلاح در دوره حجم است با مکمل ها و تغذیه مخصوص حجم گرفتن اگر حرکت جلو بازو را ۱۰*۴ بزند، حجم می گیرد و اگر همان تعداد را کسی که به اصطلاح در دوره کات هست و مکمل و رژیم لاغری و چربی سوزی دارد را بزند ،قطعا" لاغر می شود.

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۷۵ نظر

  1. هستی گفت:

    سلام ممنون بابت راهنمایی و مطالب مفیدتون یه سوال داشتم اینکه اگه یکسال بین بدنسازی وقفه بیافته برا شروع باید از نقطه صفر شروع کرد یا ادامه برنامه های قبلا رو میشه انجام داد ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بستگی داره. اگر در مدت این یکسال کلاً از فعالیت ورزشی دور بودید بله باید از صفر شروع کنید اما اگر حتی یک الی دو جلسه در هفته هر نوع ورزشی انجام دادید نیازی نیست از صفر شروع کنید. در هر صورت باید اصول تمرین رو رعایت کنید.

  2. iman گفت:

    سلام خدمتتون میخاستم بدونم مشکلی هست تمرینات شکمو ۵۰*۴ انجام داد و اسکات بدون وزنه رو ۱۰۰*۳انجام داد؟

  3. Behzad گفت:

    سلام
    لطفا به این ادرس بروید ایا شما مطالب این سایت را تاییدمی کنید bodyfull

  4. Behzad گفت:

    شماره۳- دوری از تمرین دادن یک قسمت از عضلات در روز تمرین و تمرکز بر تمرین دادن کل عضلات بدن برای نوجوان
    ایا این بدن رانمی سوزاند؟ ایا این مدل تمرین درست است اگر درست است درواقع باید پروتعین بیشتری مصرف کنیم تابه عضلات کله بدن برسد

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، هر دو روش درست هست منتها بستگی به شرایط بدنی ورزشکار داره، اما نه اینکه در یک روز کل عضلات بدن رو تمرین بدید این درست نیست، بلکه میشه در یک جلسه ۳ گروه عضلانی رو تمرین داد، در خصوص اینکه بدن می سوزد یا نه، اگر منظور رشد قد باشد در هر شرایطی که ورزش فشار نا متعارف ایجاد کنه و یا باعث آسیب بشه بله ضرر داره اما اگر بحث بدن سوزی باشه این حالت زمانی اتفاق می افته که ورزش با توان بدن یکسان نباشه، ریکاوری انجام نشه و تغذیه ورزشکار مناسب نباشه، در خصوص پروتئین دقت کنید از هر روش تمرینی که استفاده کنید بدن رو فقط باید به اندازه ای که به پروتئین نیاز داره، تغذیه کنید

  5. مهدی گفت:

    سلام .خیلی ممنون از مطالبی که با ما به اشتراک میزارید خیلی آموزنده است.
    سه ماه هست که ورزش میکنم.
    اگر بخوام عظله سازی کنم باید چه روشی رو به کار بگیرم.
    ست های بیشتر یا کمتر.وزنه چطوره.تعداد های بیشتر بهتره یا کمتر.

    قدم ۱.۷۴
    وزنم هم ۸۴
    بدن نسبتا خوبی دارم.ولی عظلاتم نمایان نیست.
    خیلی خیلی ممنون میشم اگر راهنمایی کنید.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این بستگی به وضعیت بدنی و برنامه ای داره که مربی به شما میده، حتی با وزنه های سبک و تکرار بالا هم میشه عضله سازی کرد، اما معمولاً برای حجم وزنه نسبتاً سنگین و تکرار کم هست شما حتماً برای برنامه با مربی مشورت کنید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *