اگر اهل بدنسازی و تناسب اندام هستید بخوانید

اگر اهل بدنسازی و تناسب اندام هستید بخوانید

اساسا" ورزش در هر نوع و رشته ای نیاز به دانش و آگاهی دارد. اگر ما بتوانیم ورزش را به صورت علمی پیش ببریم بدون شک نتیجه بهتری خواهیم گرفت. بدنسازی و تناسب اندام از آن رشته های هستند که خیل عظیمی از جوانان و حتی سنین دیگر را به خود جذب کرده است. به همین خاطر تعداد سوالات ورزشکاران روز به روز بیشتر می شود و حتی باورهای نادرستی هم در این میان شکل می گیرند.در این مطلب می خواهم به برخی سوالات که شاید سوال شما هم باشد پاسخ بدهیم.

 مدت زمان استراحت بین ست ها چقدر باشد؟

شاید شما هم ورزشکارانی را در سالن های ورزشی دیده باشید که یک حرکت را انجام می دهند و بعد از آن چند دقیقه مشغول گپ زدن هستند! این نوع رفتار اصلا" صحیح نیست. خیلی زیاد استراحت کردن هم مدیریت زمان شما را ضعیف می‌کند و هم می‌تواند به کاهش اندروفین، که به شما شور و هیجان ورزش‌های سنگین در باشگاه را می‌دهد، بینجامد.خیلی کم استراحت کردن هم می‌تواند بدنتان را خسته کند که باعث خواهد شد خیلی زودتر تمرینتان را پایان دهید. اگر به عضلاتتان اجازه ندهید که بین ست‌ها خود را احیا کنند، عضلاتتان کمتر از سطح مطلوب رشد خواهند کرد. توصیه ما به شما این است که در بین هر حرکت حداکثر ۴۰ تا ۵۰ ثانیه استراحت کنید تا از تمرین نتیجه خوبی بگیرید و وقت خود را بیهوده تلف نکنید.

مطلب مرتبط: چقدر استراحت بین ست‌ها در تمرینات لازم است؟ کم یا زیاد؟

تلگرام

چند روز استراحت بین جلسات تمرینی داشته باشیم؟

عضله سازی فرایندی دو مرحله‌ای است: از بین بردن بافت عضله و ترمیم مجدد آن. زمانی که در باشگاه هستید، بافت عضلاتتان را از بین می‌برید. زمانی که بین هر جلسه‌ی تمرینتان استراحت می‌کنید، مثلا" یک روز کامل، عضلاتتان دوباره ترمیم و بازیابی می‌شوند. بدون داشتن متغیر دوم در این معادله، نمی‌توانید به درستی عضله سازی کنید. پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند. چنین اتفاقی در طول تمرین رخ نخواهد داد، بلکه کاملا" در حین استراحت به وقوع خواهد پیوست.

چرا خواب برای بدنساز ها مهم است؟

خواب نه تنها برای اهالی بدنسازی و تناسب اندام مهم است بله برای همه ورزشکاران اهمیت دارد. مهم ترین دلیل اینکه چرا بدنسازان حرفه‌ای بیش از یک بار در روز تمرین نمی‌کنند، خواب است! در خواب، بدن شما بیشترین هورمون رشد را آزاد خواهد کرد، چیزی که بخش جدایی ناپذیر ساخت عضله است. اگر خواب کافی و مناسبی نداشته باشید، بدن شما نمی‌تواند به طور کامل خودش را ترمیم کند و برای تمرین بعدی‌تان به اندازه‌ی کافی آماده نخواهید بود. برای اینکه توده‌ی عضلانی‌تان به حداکثر رشدش برسد، سعی کنید حداقل هشت ساعت در شب بخوابید. پیشنهاد همیشگی ما به ورزشکاران این است که بعد از تمرین سعی کنید برای یک ساعت هم که شده بخوابند.

چه زمانی پودر پروتئین بخوریم ؟

پروتئین چه در قالب مواد غذایی و چه پودر مکمل، برای ورزشکاران بسیار مهم و حیاتی است، خصوصا" شما که می خواهید عضلاتتان رشد کند یا اندامی متناسب داشته باشید، پس لازم است بهترین زمان مصرف آن را بدانید. عضلات بدن بعد از ورزش برای رشد و ترمیم بافت های تخریب شده به پروتئین نیاز دارند، پس بهترین زمان برای مصرف آن وقتی که عضلات شما تخلیه شده اند، یعنی بعد از ورزش، پس بلافاصله پس از اتمام تمرین پروتئین را مصرف کنید.

بعد از تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه مناسب است؟

تمرینات هوازی برای آن های که اهل تناسب اندام هستن، ضروری است، البته همه ما باید به تمرینات هوازی اهمیت دهیم چون سلامت قلب و عروق را برای ما به ارمغان می آورد. اما در خصوص هوازی بعد از تمرین با وزنه، بله می توانید انجام دهید، ولی به شرط آنکه بعد از اتمام تمرین باشد، نه در هنگامی که بدن احتیاج به استراحت دارد.

من روزانه ۱۰۰۰ تا شکم میزنم!؟

باور غلطی که بسیاری از مردم آن را نیز قبول دارند این است که حرکات شکم، چربی های شکم را می سوزاند! خیر، صحیح نیست. وقتی شما می خواهید چربی سوزی کنید، چربی از تمام بدن برای مصرف شدن در قالب انرژی استفاده می شود و تمرکز روی حرکات شکم شما را به نتیجه نخواهد رساند. انجام تعداد زیاد حرکات شکم را هم حتی برای ورزشکاران توصیه نمی کنم. پیشنهاد من ۳ روز در هفته آن هم بعد از تمرین و در هر روز ۴ حرکت در ست های ۲۵*۴ است.

چرا وزنم کاهش پیدا نمی کند؟

به زبان ساده بگم، وقتی ماشینی را پر از بنزین می کنیم، تا آن را روشن نکنیم و استفاده نکنیم، بنزین آن تمام نمی شود. حال ممکن است کسی بدون وقفه ۵ ساعت رانندگی کند و بنزین خود را در ۵ ساعت تمام کند و بسوزاند و دیگری ممکن است در طول ۲ ماه بنزین را تمام کند و کس دیگر ممکن است هر روز بنزین بزند و هیچ وقت تمام نکند.

بدن ما در هر ۳ نوع تیپ بدنی کاملا" شرایط خاصی دارد و شاید با توجه به متابولیسم مختلف تنها ۱۵ درصد سرعت سوخت و ساز فرق کند. ولی در کل از یک قانون همیشگی ورود و سوخت کالری پیروی می کند. اطمینان داشته باشید که اگر از رژیم صحیح (که توسط متخصص تغذیه طراحی شده باشد) بدون خطا (حتی ۱ لیوان نوشابه ) پیروی کنید، ورزش و فعالیت خود را زیر نظر مربی متخصص ادامه دهید و مهمتر از همه سبک زندگی صحیحی داشته باشید، قطعا" به نتیجه خواهید رسید.

اگر بخواهم لاغر شوم باید تعداد بیشتری وزنه بزنم ؟

معمولا" بعضی ها برای لاغر شدن در هر ست تعداد بالای از حرکت را انجام می دهند.این تفکر کاملا" اشتباه است و همانطور که گفتم برای کاهش وزن باید از اصول صحیح آن استفاده کنید. پیشنهاد من برای هر حرکت ۱۵ تا است. ولی آن چیزی که سبب لاغری شما و یا حجیم تر شدن عضله می شود تغذیه صحیح است، به عنوان مثال : کسی که به اصطلاح در دوره حجم است با مکمل ها و تغذیه مخصوص حجم گرفتن اگر حرکت جلو بازو را ۱۰*۴ بزند، حجم می گیرد و اگر همان تعداد را کسی که به اصطلاح در دوره کات هست و مکمل و رژیم لاغری و چربی سوزی دارد را بزند ،قطعا" لاغر می شود.

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۴۸ نظر

  1. الهه دل آسا گفت:

    مثل همیشه عالی بود ممنون

  2. پرويز محمدزاده گفت:

    باسلام و تشکر از مطلب جالبتون
    اگه ممکنه منبع این مطلب را ذکر بفرمایید
    با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      جناب محمد زاده، این مطلب توسط آقای حاجی خانی  از نویسندگان علم ورزش نوشته شده است، ایشان چند سال سابقه حضور حرفه ای در رشته تناسب اندام و فیتنس مدلینگ رو دارند

  3. امید گفت:

    سلام
    در مورد رژیم کتو و رفتن بدن به سمت چربی سوزی و رو توضیح میدین ممنون
    اگر مثالی هم باشه ممنون میشم

  4. saleh گفت:

    آقا سایتتون خیلی خوبه چقدر ازتون تعریف کنم آخه!!!!!!!!!
    تو جشنواره وب ازتون حمایت کردیم سایتتونو داریم تبلیغ میکنیم بازم کاری از دستمون بر بیاد انجام میدیم؟!
    خدا وکیلی شما خودتونو بزارین جای ما بهتر نیست به جای فیزیولوژی ، روانشناسی ورزشی درج کنید چون آناتومی و فیزیو لوژی باهم مرتبط هستند و تو عناوین این دو تا را باهم درج کردین!!!! جسارت نباشه خدمتتون یا اطلاعاتتون ندارین راجع به روانشناسی کمه یا این که دست کم گرفتین!!!!!!!

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      دوست عزیز و گرامی، ضمن تشکر از حمایت های همیشگی شما، حضور شما مایه دلگرمی ما برای تلاش بیشتر است.ولی همانطور که قبلا” نیز خدمت شما عرض شد، ما بر اساس وضعیت و روند سایت اون رو مدیریت می کنیم، چیدمان سایت هم از این قاعده مستثنی نیست.مبحث روانشناسی ورزشی بدون شک پر اهمیت و دارای جایگاه می باشد و هر کسی نمی تواند در این حوزه اظهار نظر و یا تخصص کند، منابع ما نیز برای انتشار مطالب در این حوزه کم و همچنین نیروی متخصص ما در این حوزه مانند سایر حوزه ها قوی نیست، چنانچه شما می توانید در این مسیر ما را همراهی کنید، مشتاقانه و با کمال میل پذیرای حضور شما هستیم

  5. پرويز محمدزاده گفت:

    آقای فیروزه ئی بنده قصد جسارت و بی ادبی به محضر نویسنده محترم رو نداشتم
    فقط میخواستم منبع مطلب رو بدونم و از اون منبع استفاده کنم.
    بازم ممنونم هم از ایشون و هم از شما آقای فیروزه ئی

  6. حمیدرضا عباسی گفت:

    خیلی ممنون میشم جواب بدین.
    من در حال فیت کردن اندامم هستم.باشگاه نمیرم.روزی ۴وعده پیاده روی در حد ۳۰دقیقه(مسیر خونه تا مغازه).ظهرها سینه و بازو و کول کار میکنم نیم ساعت.شب هم شکم و پشت بازو و گردنتقریبا نیم ساعت.بدنم تقریبا خوب شده.هر روزم انجام میدم.ایا روشم درسته؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام جناب عباسی، در هر برنامه تمرینی ما باید هدفمان را مشخص کنیم.این نوع برنامه شما صرفا” برای سلامتی و تا حدودی برای فیت شدن اندام مناسب است اما به خوبی نمی تواند جوابگو باشد.مورد دیگر اینکه شما باید یک روز درمیان تمرینات را انجام دهید تا عضلات نیز استراحتی داشته باشند.

  7. میترا زاهدی گفت:

    واقعا از مقالتون لذت بردم

  8. امیررضا م گفت:

    بسیار خوب اما انتخاب یک سر تیتر کامل برای استفاده از مکمل ها (در اینجا پروتئین) مناسب نیست.
    ایا حتماً می بایست مورد استفاذه قرار بگیرند ؟
    عقیده ی من اینه که متناسب با اسم سایتتون علم بدنسازی را هم متوصل به مکمل نکنید
    با تشکر

  9. مهدی تلخابی گفت:

    سلام من قدم ۱۸۴ و وزنم ۷۵ هستش حدودا ۲ ماهی هست ک بدنسازی رو شروع کردم و حدود ۵ کیلو ب وزنم اضافه شد و شدم ۷۵.سوالم اینه.مربی باشگاه ب من پیشنهاد داده ک از مکمل گینر برای دوره حجم استفاده کنم ب نظرشما این مکمل چطوره؟؟؟؟ وسوال دوم اینکه شروع دوره اگر مصادف شه با اول ماه رمضان خوبه یا خوب نیست و بهتره بعد از ماه مبارک رمضان دوره حجم رو شروع کنم.خسته نباشید با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام مهدی عزیز،  به پشتکار و رسیدن به هدفت بهت تبریک می گم. در خصوص مکمل ذکر شده اطلاعی نداریم، اما بهترین توصیه اینه که شما حتما” با متخصص تغذیه مشورت کنید، اگر ایشان تأیید کردند حتما” از بابت استاندارد بودن مکمل اطمینان پیدا کنید. اگر می خواهید روزه بگیرید که طبیعتا” باید دوره حجم را به بعد ماه رمضان موکول کنید

  10. مهدی تلخابی گفت:

    خیلی ممنون از سایت خوبتون.خسته نباشید.و بازمتشکر میکنم ازین ک ب بازدید کنندگان سایتتون احترام میزارید و جواب میدید.خدا خیرتان بدهد.

  11. وحید گفت:

    عالی بود مرسی

    کاش یه مربی بدن سازی خوب تو شهرمون بود ک زیر نظر اون کار میکردم
    بازم مرسی

  12. ام جی گفت:

    کی گفته شکم فقط تاثیر نداره
    من رفتم تو ۲ هفته نتیجه ام گرفتم

  13. HamiD گفت:

    بسیار دقیق ظریف و نکته سنج سوال و پاسخ هارو مطرح کردید

    ممنونم

  14. رضا گفت:

    باسلام درصورت امکان یک برنامه تمرینی با وزنه و هوازی برای کات عضلانی بنویسید ممنون میشم

  15. امين قنبري گفت:

    سلام.
    امیدوارم که بتوانید از افرادی با درجات بالای علمی، آکادمیک، مرتبط و تؤامان تجربی برای مطالبتان استفاده کنید.
    مطالب موجود در مقاله ذکر شده، متأسفانه بدلیل دارا بودن بیش از ۶٠٪ محتوای نادرست در علم مربوطه اصلاً نمی تواند پاسخگوی نیازهای افراد و علاقه مندان در این رشته باشد.
    کمی دقت کنید و امیدوارم سلامت بوده و موفق باشید.

  16. امين قنبري گفت:

    سلام. در اولین فرصتی که مقدور شد مفصلاً در مورد تمام موارد توضیحات و نظرات خودم را خواهم داد.
    خوب باشید.

  17. مهرداد گفت:

    سلام
    اگر امکان دارد برنامه بدن سازی برای کات کردن بدن بگذارید.
    با تشکر

  18. احسان چهری گفت:

    گفتین خواب خوبه اما به ساعت اشاره‌ای نکردین

  19. علي گفت:

    سلام وقت بخیر واقعا استفاده پرباری کردیم
    من سال نود تقریبا به مدت چهارماه بدنسازی رفتم الان هم ١۵ روز است (٣/٩/٩۴) که دوباره شروع کردم تقریبا درحد کمی عضلاتم رشد کرده اند نظر جنابعای درمورد بنده خواستم. ٢٨ سالمه وزنم ٨٠ قد ١٨٠ تششششششکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      شما هنوز در شروع راه هستید. با برنامه تمرینی و رژیم غذایی فعلا به تمرینات ادامه دهید. وزن و قد شما عالی است پس زیاده روی در خوردن و اضافه وزن می تواند برای شما مضر باشد. از تمرینات هوازی برای کنترل وزن استفاده کنید.

  20. محسن گفت:

    زنده باشیدو سرفراز .خیلی خوبه.خیلی
    چهار تا کلام مطلب خوب ومنطقی.خیلی استفاده بردم.از این به بعد مرجع من شمایید.

  21. Dariush گفت:

    درود
    من شغلم طوری هسش که هر دو سه ماه شیفت شب کار میکنم از ساعت ٢٣ الی ٧ صبح
    میخاستم ببینم با این شرایط بدنسازی بروم یا نه؟
    قبلا ک شغل دیگه ای داشتم و روزکار بودم میرفتم اما الان نمیدونم برم یا نه؟
    ممنون میشم کمکم کنین

  22. fakhrosadat گفت:

    آیاتمرینات هوازی بلافاصله بعد ازوزنه زدن همچنان باید بالای نیم ساعت باشه که وارد چرخه چربی سوزی بشه؟؟اگه اینتروال انجام بدیم چطور؟چند روز درهفته مناسبه تمرینات اینتروال.
    ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر تناوبی با شدت بالا باشه خیر نیازی به تمرین طولانی مدت نیست. با ۱۵ دقیقه تمرین هم بدن وارد فاز چربی سوزی میشه. تنوع تمرین در هفته به هدف شما بستگی داره اما حداقل سه جلسه را انجام دهید.

  23. هومن گفت:

    گفتین تمرینات هوازی باید بعد از اتمام تمرین بدنسازی باشه. منظور اینه ک تو همون جلسه ی تمرین هوازی رو انجام بدم یا چند ساعت بعده تمرین ک بدنم کامل استراحت کرده؟ اگه اول جلسه هوازی رو انجام بدم چطور؟ ….. بهم گفته شده این تمرینات هوازی برای چربی سوزی ، باعث میشه عصلات سینه و بازو و …. خوب حجم نگیرن…درسته؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. پیشنهاد میکنم تمرینات تناوبی با شدت بالا نه هوازی بعد از تمرینات با وزنه انجام بدید. اگر تمرینات رو درست و اصولی انجام بدید به حجم عضلانی هیچ آسیبی نمیرسونه.

  24. قیمت سکه تمام بهار آزادی امروز گفت:

    عالی بود حرف نداشت ممنون از سایت خوبتون.

  25. قیمت سکه تمام بهار آزادی امروز گفت:

    خیلی خوب بود مفید و کاربردی.
    ممنون از سایت خویتون.

  26. سعید گفت:

    سلام
    از زحماتتون بسیار بسیار ممنونم
    من هفت روز شروع کردم به بدنسازی و برنامه سه جلسه ای رو که خودتون لطف کردین رو استفاده میکنم
    به نظر شما میتونم از ترکیب پروتئین وی و جو پرک و شیر سویا به عنوان مکمل استفاده کنم.

  27. ali گفت:

    سلام خسته نباشید از اونجایی که میدونم جواب همه رو میدید این سوال هارو میکنم مرسی از پاسخگوییتون و سایت خوبتن
    ۱_ در برنامه تمرینی ۵ روز در هفته که من میرم بهتر اینه که هر عضله رو در یک روز تمرین بدم یا دو عضله در یک روز مثال میزنم سینه شنبه پا یکشنبه سرشانه دوشنبه و…. یا سینه و جلوبازو شنبه پا و زیر بغل یکشنبه و… کدوم بهتر نتیجه میده البته هدف من عضله سازی و افزایش وزنه
    ۲_خواستم بدونم هستند افرادی که بدون مصرف مکمل بدنی فوق العاده داشته باشن منظورم فیتنس هست نه بدنسازی چون فرقش رو میدونید دیگه بدنسازی خیلی سخته بدون مکمل به جایی رسیدن میخوام امیدی در دل ما ادمایی که از مکمل استفاده نمیکنیم ایجاد کنید
    ۳_و اخرین سوال من وقتی ۱۶ ساله بودم وارد بدنسازی شدم ۱ سال و ۳ ماهه میرم بدنسازی ۵۲ کیلو بودم ۶۶ کیلو شدم بدنم خیلی خوب شده هر کس لخت ببینه میگه بدنت خوبه تعریف نمیکنم دارم تاثیر بدنسازی رو میگم سیکس پکم دارم فقط تنها ضعفم تو عضلات سینمه ازتون خواهش میکنم بگید چی کار کنم عضلات سینم برجسته تر شه هفته ای دوبا ر سینه تمرین کنم …؟ یا راه دیگه خیلی ممنونم منتظر جوابتونم لطف کردید
    فقط در اخر میخوام توصیه ای به تازه واردای بدنسازی بکنم من ۱ سال خوردی تمین میکنم مداوم و گفتم که وزنمم بالا رفت چهار تا بی سواد عوام وقتی میبیننم میگن تو واقعا ۱ سال داری تمرین میکنی پس چرا انقدر لاغری فکر میکنن من الان باید رانی کالمن بودم خخخ واقعا تا جایی که میتونین بیاد تو سایتا تحقیق کنید اطلاعات رو بالا ببرین من تو باشگاه داشتم پرس سینه میزدم اون موقع ۱۰ میزدم یه طرفو بعد یه اقایی اومد بم گفت چند وقت باشگاه میای گفتم ۸ ماه اون موقع ۸ ماه بود باشگاه میرفتم گفت ۸ ماه میای وزنت اینه تو باید الان ۴۰ بزنی یعنی ۸۰ کیلو دوطرف من فقط خندیدم جوابشو ندادم گفتم یه روزی خودش میفهمه خوداروشکر الان از اون ۱۰ رسیدم به وزنه ۲۰ یه طرف خوبه ایشالا بالاترم میبرم گفتم که مبتدیا گول حرف اینو اونو نخورن مرسی یا علی

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای رشد عضلات بهتره هر کروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده بشن. برنامه باید طوری باشه که دوبار در هفته هر عضله ای رو به چالش بکشید. بدون مکمل می تونید پیشرفت کنید اما تا حدی مگر اینکه رژیم غذایی فوق العاده ای داشته باشید. برای رشد سینه باید بهش شوک وارد کنید با تمرینات سوپر ست یا دراپ ست یا هر نوع سیستم تمرینی جدید. پیشرفت باید آرام و تدریجی باشه. هر پیشرفت سریعی همراه با آسیب و بیش تمرینیه.

  28. ali گفت:

    سلام.مرسی از پاسخگویتون
    لطفا بگید چه عضله ای رو باید با هم در یک جلسه رفت و چه عضلاتی رو در یک جلسه نباید به کار گرفت مثال:وقتی سینه میریم دیگه نباید پشت بازو و سرشانه بریم چون وقتی سینه میریم به این دو عضله فشار میاد من ۵ روز در هفته تمرین میکنم لطفا یه برنامه بهم بگید ازتون خواهش میکنم نمیخواد حرکات رو بگید فقط اسم رو بگید من ممنونتون میشم مثلا بگید
    شنبه:سینه .جلوبازو
    یکشنبه:پا
    دوشنبه..


    ..
    خیلی ممنون منتظرم فقط بگید روز ها چه چیزی رو برم با در نظر گرفتن استراحت من سه شنبه و جمعه استراحت دارم برای همین دوشنبه پا میرم که فرداش استراحت کنم چون پا ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت لازم داره لطفا با در نظر گرفتن استراحت و هم خوانی عضلات با هم یه برنامه بدید مطمعن باشید خیلی ها به چنین برنامه ای نیاز دارم مچکرم منتظر جوابتونم

    • رامیار نجفی گفت:

      اگر در جلسه یه عضله ای رو سنگین کار میکنید باید همراهش یک عضله کار کنید که نیاز به قدرت زیادی نداشته باشه. مثلا سینه با سرشانه نمیشه. به طور مثل شانه و عضلات بالایی پشت با هم، دست ها و شکم با هم، سینه و عضلات میانی و پایینی پشت با هم و حرکات پا رو میتونید با هر کدوم از این گروه تمرین بدید. یه روش دیگه سینه و پشت بازو با هم، شانه و زیر بغل و پشت با هم و پا و جلو بازو با هم.

  29. Khadem گفت:

    سلام.
    فاصله تمرین هر عضو بدن حداکثر چند روز باید باشه؟
    مثلا آیا میتوان حرکات بازو یا مثلا سینه رو، فرضا شنبه و چهارشنبه انجام داد؟
    سه روز فاصله زیاد نیست یا خوبه؟

    • رامیار نجفی گفت:

          سلام.در هر هفته باید دو بار هر عضله ای رو تمرین داد. این طوری همیشه عضله در حال چالش و پشرفته. مثلا شنبه و چهار شنبه یا یک شنبه و پنج شنبه میشه عضلات رو تمرین داد.

  30. reza گفت:

    باسلام من ۱۴سالمه قدم ۱۷۵سانت وزنم پنجاه کیلو گرم لاغر هم هستم من هر روز پروتئین و کربو هیدارت به اندازه کافی میخورم من به مدرسه میرم هر روز ساعت ده صبح بلند میشم و یک لیوان شیر به همراه پودر مکمل پروتئین که کربو هیدارت و کالری مورد نیاز رو برای عظله سازی تأمین میکنه رو میخورم صبحانه هم تا دل سیر میخورم ساعت ۱۲به مدرسه میرم البته برای تو مدرسه هم پنج تا لقمه میبرم البته ده تا میبردم که مامانم دیگه نمیزاره که مخلفات لقمه هم سیب زمینی آب پز شده همراه با سینه مرغ هست تو مدرسه هم مکمل پروتئین و کربو هیدارت رو همراه با شیر میخورم ساعت هفت به خونه میام تا هفت و نیم شام رو میخورم یعنی یک یا دو بشقاب برنج همراه با سینه یا ران مرغ یا گوشت گوسفند و یا غذا های دیگه تا ساعت هشت و نیم استراحت میکنم و نیم ساعت هم درست میخونم که تا ساعت نه میشه تصمیم گرفتم از ساعت نه هم به باشگاه بدن سازی برم برای باشگاه بدن سازی لیست پروتئین ها و کربو هیدرات ها رو نوشتم فقط میخوام این رو بدونم که من برم به باشگاه بدن سازی یا نه و اگر هم برم میشه چهار جلسه در هفته که میشه یک روز در میان به باشگاه برم و در هر جلسه کل عظلات بدن رو بجز باسن تمرین بدم و قبل تمرین هم حرکات انعطاف پذیری انجام بدم لطفا پاسخی دقیق بدین

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ مشکلی برای شروع بدنسازی ندارید فقط باید مربی برنامه رو طوری تنظیم کنه که باعث آسیب به رشد قد نشه، درست نیست در ۴ جلسه هر حجلسه کل عضلات تمرین داده بشه، یا باید برنامه ۴ جلسه ای باشه، یا ۳ و نهایتاً دو جلسه ای که شما این تمرینات رو در جلسات تکرار کنید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *