توانبخشی و تقویت عضلات پشت ران یا همسترینگ

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

عضلات پشت ران در اصطلاح همسترینگ خوانده می‌شوند و تعداد آن ها ۳ تا است که به خم شدن زانو کمک می‌کند. قوی بودن عضلات پشت ران برای افرادی که به ورزش‌های استقامتی همچون دوومیدانی می‌پردازند مهم است. گاهی اوقات این عضلات به دنبال ورزش‌‌هایی مانند دوومیدانی یا پرش دچار کشیدگی می‌شوند و به همین دلیل هنگام راه رفتن و خم و راست کردن زانو این ناحیه دردناک می‌شود. برای پیشگیری از بروز چنین مشکلی باید قبل از فعالیت با استفاده از این حرکات عضلات همسترینگ خود را گرم کنید. به علاوه انجام مداوم این حرکات باعث تقویت عضلات همسترینگ شما می‌شود.

توانبخشی و تقویت عضلات پشت ران یا همسترینگحرکت اول: پاشنه پای خود را روی یک چهار پایه قرار دهید، طوری که زانوی شما خم نشود. حال آنقدر به جلو خم شوید تا در پشت ران احساس کشیدگی کنید. دقت کنید که هنگام خم شدن از کمر خم شوید و شانه‌های خود را خم نکنید. برای ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید.

حرکت دوم: کنار چارچوب در به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. یکی از پاهای خود را بلند کرده و روی دیوار نزدیک چارچوب قرار دهید. پای دیگر شما باید در جای خود ثابت بماند. در این حالت شما در پشت ران پایی که بلند کرده‌اید احساس کشش خواهید کرد. این حرکت را ۳ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

حرکت سوم: رو به دیوار بایستید و دستان خود را همسطح با چشمانتان روی دیوار بگذارید. یک پای خود را عقب‌تر از پای دیگر قرار دهید طوری که پاشنه پا روی زمین باشد. حال به آرامی پای عقبی خود را به سمت داخل بچرخانید و بدن خود را به سمت دیوار خم کنید تا وقتی که در پشت ران احساس کشش کنید. این وضعیت را برای

۳۰ ـ ۱۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۳ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

توانبخشی و تقویت عضلات پشت ران یا همسترینگ

حرکت اول: روی شکم بخوابید، ‌طوری که پاهایتان به طور مستقیم در پشت شما قرار گیرند. حالا پای خود را تا کنید به گونه‌‌‌ای که پاشنه به باسن نزدیک شود. ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و بعد پای خود را به سمت زمین برگردانید. این حرکت را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کرده و حتی می‌توانید با بستن وزنه به مچ پا نیز آن را انجام دهید.

حرکت دوم: مانند شروع حرکت قبل روی شکم دراز بکشید. ماهیچه‌های باسن و پشت ران را منقبض کرده و پایتان را به اندازه ۲۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید. دقت کنید که زانویتان خم نشود. ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.

حرکت سوم: در جای خودبایستید. سپس با پای راست یک گام به جلو بردارید. پای چپ خود را به سطح زمین نزدیک کرده و در همین حال پای راست خود را خم کنید. این حرکت را نیز برای هر پا ۱۰ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید

توانبخشی و تقویت عضلات پشت ران یا همسترینگ

حرکت اول: یک صندلی را مقابل در قرار داده و روی آن بنشینید (فاصله شما تا در باید حدود یک متر باشد)‌. یک سر کش ورزشی را دور مچ پای خود بیندازید و سر دیگر آن را به دستگیره در ببندید، طوری که پای شما در وضعیت افقی موازی با زمین قرار گیرد. حال پای خود را به آرامی از زانو خم کرده تا کف پایتان به زمین برسد. سپس به آرامی پایتان را به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.

حرکت دوم: به پشت روی زمین دراز بکشید و پاشنه هر دو پای خود را روی صندلی قرار دهید. حال به آرامی لگن خود را از زمین بلند کنید. ۲ ثانیه این حالت را حفظ کنید و به آهستگی به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۵ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۳۷ نظر

  1. ندا گفت:

    سلام …وبتان خیلی زیبا است …بعضی از مطالبش را خانددم …کار جالب و مفیدی است …وب من هم درباره ورزش است …اگر فرصت کردید به وب من هم سر بزنید و نظرتان را درباه اش بیان کنید …راستی قالب وبتان هم خیلی خیلی خیلی زیباست …اگر ممکن است بگید کدش را از کجا برداشتید ؟یا کدش را به من هم بدهید …البته اگر زحمتی ندارد …
    خدانگهدار

  2. معصومه گفت:

    سلام مطالبتون خیلی جالب ومفید بود.ممنون

  3. سيد حسين از مشهد گفت:

    با توجه به مشکلی که برایم پیش آمده از مطالب مربوط به عضلات همسترینگ استفاده کردم بخصوص که همراه با تصویر بود بسیار ممنون و متشکرم . عالی

  4. سيد حسين از مشهد گفت:

    ازاینکه پاسخ برای سایت شما مهم است خوشحالم ازنوع ورزشکاری ممنون – درمورد آرتروز و شیوه درمان راهنمایی فرمائید جهت اطلاع سن ۵۰ ابتدای شروع آرتروز – بازم تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام

      شما اشاره نکرده اید که کدام مفصل شما آرتروز دارد

      در خصوص ورزش درمانی آرتروز زانو در سایت مطلب هست

      به قسمت طب ورزشی و سپس ورزش درمانی مراجعه کنید

  5. navid گفت:

    سلام
    آیا این تمرینات مربوط به توانبخشی عضلات پشت ران، برای لاغر شدن انها هم مفیدند؟لطفا در خصوص لاغری رانها توضیح دهید
    متشکرم

  6. m گفت:

    با سلام

    من مدتی هست که تصمیم به کاهش وزن دارم. حدودا ۱۰ کیلو بایستی لاغرتر بشم . (۲۴ سال سن دارم) در این مورد میخواستم بدونم آیا استفاده از دوچرخه ثابت راهگشا است؟اگر ممکنه راهنمایی بفرمایین که چند بار در هفته و هر دفعه چند ساعت باید با این وسیله کار کنم تا بتونم نتیجه خوبی بگیرم.
    آیا استفاده از دوچرخه ثابت میتونه کمک کنه که طی مدت ۲ ماه نتیجه نسبتا چشمگیری مثلا کاهش وزن مورد نظرمو داشته باشم؟
    ممنونم

  7. محبی گفت:

    سلام . من عکسهایی که برای ورزش عضله همسترینگ داده اید نمیاد و بجاش یک ایکن ابی کوچک تو اون وسط نشون داده میشه .لطفا بگید چه کنم تا عکس تمرینات رو ببینم .با تشکر

  8. محبی گفت:

    سلام .از سایت مفید و پاسخگویی سریع تان بسیار بسیار ممنونم .از اینکه در بهبود درد کمرم نقش داشته اید واقعا سپاسگزارم .انشااله همواره سالم و شاد و عاقبت به خیر باشید. یا علی مدد.خداوند پشتیبانتان

  9. محبی گفت:

    با سلام مجدد و تشکر فراوان .راستش من یک خانم ۳۷ ساله هستم و اصلا ورزشکار نیستم .مشکلی در مچ دارم که می خواستم ببینم سایت خوبتون میتونه به من کمک کنه یا خیر چون خودم این مورد رو پیدا نکردم از شما راهنمایی خواستم .من حدود یکسال پیش سر مبل سنگینی را گرفتم که همون لحظه انگار دستم از مچ ول شد.خودم دستم رو بستم ولی چون خوب نشد به دکتر رفتم .عکس گرفتم و دکتر گفت عکس سالمه کشیدگی تاندونه . مدتی مچ بند بستم ولی الان که یکسال شده همیشه یک درد مرمن در مچ انتهای شصت دارم و اگه بخام چیز معمولی بلند کنم نمیتونم و یا مثلا اگه بخام در بطری سفت را باز کنم نمیتونم و ……… خواهش میکنم اگه میتونید کمکم کنید چون در کارهای روزمره ام گیر میکنم . از لطف و وقت گذاشتنتان بی نهایت متشکرم .
    از

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام. در وضعیت پیش آمده احتمال کشیدگی و حتی پارگی تاندون وجود دارد. همچنین احتمال آسیب به بافت های اخلی نیز  دور از ذهن نیست. توصیه می کنیم از مچ تان ام آر آی بگیرید چون رادیولوژی جوابگو تضخیص وضعیت نیست و تا زمانی که علت درد مشخص نشود متأسفانه نمی توانیم هیچگونه روش درمانی را  توصیه کنیم.شایان ذکر است این نوع درد حتی می تواند  ناشی از گانگلیون باشد

  10. علی اصغر مستوفی گفت:

    سلام من ۵۶ سالمه حدود ۴ ماهه مینیسک میانی پای چپم پاره شده و از نوع پارگی درجه ۳ هستش من سالهاست که کوهنوردی میکنم و راهپیمایی روزانه هم در هفته داشتم . اکنون فقط راهپیمایی کرده و حرکتهای کششی انجام میدم و خیلی نگران کوهنوردیم هستم.چه کنم تا زودتر خوب بشم ؟ آیا کار با اسکی فضایی میتونه مفید باشه ؟خواهش میکنم کمکم کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در روند درمان باید فیزیوتراپی انجام شود، سپس عضلات با حرکات توانبخشی و بعد از آن با حرکات بدنسازی تقویت شود

  11. علی اصغر مستوفی گفت:

    سلام من ۳۰ جلسه فیزیوتراپی لیزری انجام دادم و مدت سه ماه یک سری حرکات کششی برای تقویت عضلات چها ر سر ران و همسترینگ انجام دادم و الان مدت یکماه هستش هر روز ۴۰ دقیقه اسکی فضایی(اوربیترک) کار میکنم و با عنایت به گذشت ۶ ماه هنوز بعضا پس از راهپیمایی یا کوهنوردی سبک کمی احساس درد دارم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، طبیعتا” باید پس از این مدت درد از بین می رفت، توصیه می کنیم مدتی فعالیت های ورزشی سبک انجام دهید، در نهایت لازم است به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت را بررسی کند

  12. علیرضا گفت:

    با سلام خدمت شما مدیران و نویسندگان سایت علم ورزش
    می خواستم سوال کنم برای تقویت پرش در ورزشی مانند والیبال باید عضلات همسترینگ ران و دو قلوی ساق پا را تقویت کنیم یا عضلات دیگری نیز در این امر درگیر هستند؟ و اگر اینگونه است تاثیر کدام عضله بر پرش بیشتر می باشد و باید اول از همه تقویت شود؟
    با تشکر از شما

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در افزایش پرش اولویت اول بر عضلات پا است، سایر عضلات بدن نیز به طور غیر مستقیم دخیل هستند اما لازم است عضلات چهار سر ران، همسترینگ، سرینی و دوقلو بیشتر مورد توجه قرار گیرد

  13. اکبر گفت:

    سلام ایا باید برای سریع تر دویدن پای لاغر داشته باشیم یا پای حجیم عضلانی؟ و این که ایا تقویت عضلات پا موجب سریع تر دویدن خواهند شد؟

  14. علیرضا گفت:

    سلام باتشکر از سایت خوبتون
    چند ماه پیش بعد از مدتها که فوتسال و ورزشی نمی کردم مجدد فوتسال رو شروع کردم بعد از چند هفته پشت و جلو زانوم پای چپم درد گرفت چند هفته فوتسال نکردم و ورزشهای تقویت عضله ران که در سایتتون موجود بود رو انجام دادم درد از بین رفت مجدد فوتسال رو شروع کردم بعد از ۳ هفته درد برگشت البته فقط از قسمت پشت زانو و تاندونی که وقتی به پشت زانو سمت چپ دست کشیده می‌شود مشخص است و جلو زانو دردی ندارم، درد خیلی شدید نیست فقط موقع بالا رفتن از پله درد می‌گیره و بعد از ۶-۵ روز کامل از بین میره ولی مجدد با فوتسال شروع میشه.
    علت ضعف عضله پشت ران است یا تاندونی آسیب دیده? چه پیشنهادی برای من دارید؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. این درد به دلیل ضعف عضلات نیست. یک آسیب قدیمی و مزمن هست که بافشار مجدد عود میشه. پیشنهاد میکنم یک دوره کامل درمان رو پشت سر بگذارید. استارحت، دارو درمانی، گرما درمانی و آب درمانی هم انجام بدید. 

  15. رزا گفت:

    سلام لطفا نرمشهایی برای افزایش دامنه حرکتی در آرتروز هیپ معرفی کنید من ۳۵ سالمه و شدیدا درگیر این مسئله ام ممنون از مطالبتون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. از دویدن، طناب زدن، تمرینات پلایومتریک با ضربات شدید پرهیز کنید. تمریناتی مثل پل، تمرینات کششی و تقویتی در آب، به پشت دراز بکشید پاها راست و مستقیم باشند و یک پا رو از زانو جمع کنید و با دست ها بگیرید و به داخل سینه بکشید. به پشت دراز بکشید و زانوها رو جمع کنید که کف پاها روی زمین باشه. زانوها رو به سمت چپ و راست به آرامی حرکت بدید. پشت به زمین دراز بکشید. پاها صاف و مستقیم روی زمین باشند. یک پا را از زمین جدا کنید و به سمت بالا آورید تا بر زمین عمود بشه. این حرکت رو چند بار انجام بدید و با پای مخالف حرکت رو تکرار کنید.

  16. عبدالحمید گفت:

    سلام من رباط رو عمل کردم پام لاغره چند ورزش بهم بگو تا رانم قوی بشه ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. باید از تمرینات ایزومتریک استفاده کنید. نمیدونم چند وقت از عمل شما گذشته اما بهتره با فیزیوتراپ مشورت کنید تا مشکلی پیش نیاد. نمیشه بدون بررسی و معاینه تمرین تجویز کرد.

  17. امیر گفت:

    سلام ..ممنون از مطالب خوبتون
    یه سوال داشتم من حدود ۷ ماه پیش فوتسال که رفتم موقع بازی یهو پشت رانم صدا داد شبیه پارگی بعد از اون یک هفته ای طول کشید تا نسبتا خوب شدم ..تازگیا رقتم دکتر گفت مشکل ان چنانی نداری گفت که تمرینای کششی رو انجام بده ..حالا من میخوام بدونم این تمرینای کششی چی هستن ؟چه حرکتایی؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، حرکات کششی به منظور افزایش دامنه حرکتی اعضا بدن انجام میشه، نمونه های زیادی در سایت داریم که می تونید با سرچ ” حرکات کششی” اون ها رو مشاهده کنید

  18. آیدا گفت:

    سلام
    من د رحال حاضر استخوان پاشنه پام شکسته و بیش از ۳ هفته است که داخل گچه و دکتر به من گفت که باید ۳ هفته بیشتر در داخل گچ بمونه ولی متاسفانه کلیه عضلات پای چپم به علت کا رنکشیدن تحلیل رفته و هر روز داه بدتر میشه میخواستم بدونم که آیا این ورزش ها رو من میتونم انجام بدم تا پای چپم و تقویت کنم چون تا ۳ هفته ی دیگه تفاوت اندازه پاهام با هم بسیار زیاد تر میشه و اگر امکانش هست لینکی رو برای تقویت دیگر قسمت های عضلات پا بزارید.
    بسیار ممنون.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نه، نباید الان انجام بدید، شما سعی کنید با انقباض ایزومتریک عضلات ران رو تمرین بدید مثلاً عضلات ران رو سفت کنید و بعد از کمی مکث شل کنید، هر تمرین برای تقویت و توانبخشی باید تحت نظر فیزیوتراپ باشه، حتماً فیزیوتراپ برید چون خیلی بهتون کمک می کنه

      • آیدا گفت:

        بسیار سپاسگزارم، قطعا فیزیو تراپی خواهم رفت ولی برای عضلات پشت ران چطور باید اینکارو انجام بدم یعنی باید فقط یک انقباض کلی در تمام قسمت ران انجام بدم؟نه به صورت جزء به جزء؟و البته سوال دیگری بسیاری از مربیان ورزشی ویدئو های برای تقویت عضلات پای شکسته دارند پای داخل گچ که البته تمرینات پا بسیار جزئیه و البته بخش زیادی از تمریناتشون برای بالاتنه و دست ها هست به نظر شما میشه با اونها فعلا تمرین کرد یا شما این کار رو جالب نمیدونید؟
        بسیار سپاسگزارم.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *