توانبخشی و تقویت عضلات پشت ران یا همسترینگ

مکمل_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

عضلات پشت ران در اصطلاح همسترینگ خوانده می‌شوند و تعداد آن ها ۳ تا است که به خم شدن زانو کمک می‌کند. قوی بودن عضلات پشت ران برای افرادی که به ورزش‌های استقامتی همچون دوومیدانی می‌پردازند مهم است. گاهی اوقات این عضلات به دنبال ورزش‌‌هایی مانند دوومیدانی یا پرش دچار کشیدگی می‌شوند و به همین دلیل هنگام راه رفتن و خم و راست کردن زانو این ناحیه دردناک می‌شود. برای پیشگیری از بروز چنین مشکلی باید قبل از فعالیت با استفاده از این حرکات عضلات همسترینگ خود را گرم کنید. به علاوه انجام مداوم این حرکات باعث تقویت عضلات همسترینگ شما می‌شود.

توانبخشی و تقویت عضلات پشت ران یا همسترینگحرکت اول: پاشنه پای خود را روی یک چهار پایه قرار دهید، طوری که زانوی شما خم نشود. حال آنقدر به جلو خم شوید تا در پشت ران احساس کشیدگی کنید. دقت کنید که هنگام خم شدن از کمر خم شوید و شانه‌های خود را خم نکنید. برای ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید.

حرکت دوم: کنار چارچوب در به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. یکی از پاهای خود را بلند کرده و روی دیوار نزدیک چارچوب قرار دهید. پای دیگر شما باید در جای خود ثابت بماند. در این حالت شما در پشت ران پایی که بلند کرده‌اید احساس کشش خواهید کرد. این حرکت را ۳ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

حرکت سوم: رو به دیوار بایستید و دستان خود را همسطح با چشمانتان روی دیوار بگذارید. یک پای خود را عقب‌تر از پای دیگر قرار دهید طوری که پاشنه پا روی زمین باشد. حال به آرامی پای عقبی خود را به سمت داخل بچرخانید و بدن خود را به سمت دیوار خم کنید تا وقتی که در پشت ران احساس کشش کنید. این وضعیت را برای

۳۰ ـ ۱۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۳ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

توانبخشی و تقویت عضلات پشت ران یا همسترینگ

حرکت اول: روی شکم بخوابید، ‌طوری که پاهایتان به طور مستقیم در پشت شما قرار گیرند. حالا پای خود را تا کنید به گونه‌‌‌ای که پاشنه به باسن نزدیک شود. ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و بعد پای خود را به سمت زمین برگردانید. این حرکت را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کرده و حتی می‌توانید با بستن وزنه به مچ پا نیز آن را انجام دهید.

حرکت دوم: مانند شروع حرکت قبل روی شکم دراز بکشید. ماهیچه‌های باسن و پشت ران را منقبض کرده و پایتان را به اندازه ۲۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید. دقت کنید که زانویتان خم نشود. ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.

حرکت سوم: در جای خودبایستید. سپس با پای راست یک گام به جلو بردارید. پای چپ خود را به سطح زمین نزدیک کرده و در همین حال پای راست خود را خم کنید. این حرکت را نیز برای هر پا ۱۰ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید

توانبخشی و تقویت عضلات پشت ران یا همسترینگ

حرکت اول: یک صندلی را مقابل در قرار داده و روی آن بنشینید (فاصله شما تا در باید حدود یک متر باشد)‌. یک سر کش ورزشی را دور مچ پای خود بیندازید و سر دیگر آن را به دستگیره در ببندید، طوری که پای شما در وضعیت افقی موازی با زمین قرار گیرد. حال پای خود را به آرامی از زانو خم کرده تا کف پایتان به زمین برسد. سپس به آرامی پایتان را به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.

حرکت دوم: به پشت روی زمین دراز بکشید و پاشنه هر دو پای خود را روی صندلی قرار دهید. حال به آرامی لگن خود را از زمین بلند کنید. ۲ ثانیه این حالت را حفظ کنید و به آهستگی به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۵ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.

تلگرام

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴۶ نظر

  1. alikemali0124 گفت:

    سلام و علیکم.طاعات و عبادات دوستان و مدیر محترم قبول درگاه باری تعالی.
    آقای فیروزه ئی علت کشیدگی مکرر عضله پشت ران چی میتونه باشه؟آیا اصلا درد و ناراحتی کف پا با کشیدگی پشت ران مرتبطه؟آیا عضلات پشت ران ضعیف میشن؟آیا استرس ،اضطراب بلند مدت و ننوشیدن آب کافی در ضعف عضلانی و کشیدگی دخالت دارند؟و اینکه آیا کم تحرکی طولانی مدت(۳-۴ سال)عضلات رو ضعیف میکنه؟
    ممنون میشم از پاسختون
    بنده بشدت عاشق فوتبال بازی کردنم و بابت مصدومیت های مکرر پشت ران و کف پا ناراحتم خیلی
    ببخشید که یک موضوع رو چندین بار پیش و پس میکنم آخه خیلی وسواسم و دوست دارم هرطوری شده دیگه مصدوم نشم
    جزاکم الله و خیرا

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، کشیدگی ناشی از اعمال فشار بر عضو هست، یا به صورت ناگهانی و یا انقباض شدید یک عضله، این کشیدیگ می تونه به عضله وارد بشه یا به تاندون ها، طبیعتاً کم تحرکی تأثیر بر ضعف عضلانی داره، هر چقدر عضلات کمتر فعال باشن ضعیف تر هم میشن. اگر بدن ضعیفی دارید اما گاهی وقت ها ورزش می کنید و ورزش هم شدیدتر از توان بدن شما باشه این ممکنه یکی از دلایل کشیدگی باشه، در خصوص کف پا، شایع ترین اون صاف بودن کف پا هست، که با درد و تیر کشیدن همراه هست و مدت زمان زیادی طول نمی کشه که بهبود پیدا می کنه. اگر شما مدام در پشت ران دچار کشیدگی میشد، ممکنه آسیب شما مزمن باشه، یعنی قبلاً دچار این آسیب شده باشید و درمان درست انجام نشده باشه

      • alikemali0124 گفت:

        استرس ،اضطراب و ننوسیدن آب کافی هم در کشیدگی و ضعف عضلات پشت ران موثر اند؟
        متشکرم از حسن توجه شما

        • کیوان فیروزه ئی گفت:

          دقیق نمی تونم به این سوال شما جواب بدم چون اطلاع ندارم، ولی در کل نشنیدم که اینا روی کشیدگی نقش داشته باشند، اما روی گرفتگی عضله تأثیر دارند

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *