نقش چربی ها در تغذیه و فعالیت ورزشی

نقش چربی ها در تغذیه و فعالیت ورزشی

چربی ها ترکیبات شیمیایی دارای کربن، هیدورژن و مقدار کمی اکسیژن هستند.این مواد از اشکال بسیار فشرده غذایی به شمار می آیند.چربی ها به دلیل ارزش انرژی زایی شان در جیره غذای از اهمیت ممتازی برخوردارند.ارزش انرژی زایی آن ها معادل دو برابر قندها یا پروتئین ها و معادل ۹ کالری به ازای هر گرم چربی است.در شرایط طبیعی حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری مورد نیاز روزانه باید از چربی ها تأمین شود، لذا برای یک جیره غذای معمولی ۶۵ تا ۹۰ گرم چربی مورد نیاز خواهد بود.چنانچه نیاز به کالری افزایش یابد ۳۰ تا ۳۵ درصد انرژی کل از طریق چربی ها خواهد بود. چربی ها علاوه بر نقش انرژی زایی، در ساختمان سلول ها نیز شرکت دارند.

منشأ چربی ها

منشأ چربی های بدن، خارجی و داخلی است.

۱-منشأ خارجی چربی ها از مواد غذایی هستند.روازنه به طور متوسط ، ۱۰۰ گرم چربی از این راه وارد بدن می شود که اغلب به صورت تری گلیرسید است . تری گلیسریدهای حیوانی حاوی اسید های چرب اشباع شده و تری گلیسریدهای گیاهی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع شده می باشند.

تلگرام

۲-منشأ داخلی چربی ها سنتز اسیدهای چرب، گلیسرول، گلیسریدها و کلسترول توسط بافت های مختلف است.بافت چربی (آدیپوز) مکان اصلی بیوستنز اسیدهای چرب است.روده و کبد نیز اسیدهای چرب را ستنز می کنند.

نقش چربی ها در بدن

۱-بهترین منابع انرژی غذایی اند.

۲-حاوی ویتامین های محلول در چربی (A،D،E،K) می باشند، به ویژه کره.

۳-اسیدهای چرب ضروری را تأمین می کنند، اسیدهای چرب ضروری خصوصیاتی مشابه ویتامین ها دارند، بدین جهت به ویتامین Fمشهورند.

۴-چون دیر هضم هستند در ایجاد سیری موثرند.

۵-چربی ها هادی حرارت نیستند، از این رو از دفع حرارت از بدن و نفوذ سرما به آن جلوگیری می کنند.

۶-محافظ و پوشاننده اندم های حیاتی بدن مانند قلب و کلیه اند و آن ها را در برابر فشار و آسیب محافظت می کند.
 

رابطه چربی با فعالیت های ورزشی

مواد قندی و چربی ها برای تولید انرژی هنگام استراحت و فعالیت های جسمانی منابع قابل توجهی به شمار می آیند.ارزش انرژی زایی چربی ها دو برابر قندها است.از طرفی سلول ها برای سوخت و ساز چربی ها به اکسیژن بیشتری نیاز دارند.چربی ها به دو صورت : اسیدهای چربی آزاد در خون (FFA) و ذخیره به شکل تری گلیسرید در سلول های چربی برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار می گیرند.

در شرایط استراحت حدود دو سوم انرژی مورد نیاز توسط چربی ها تأمین می شود.چون سیستم هوازی عمل کننده است، اکسیژن لازم را برای سوخت و ساز چربی ها در اختیار سلول  قرار می دهد.در تمرین های کوتاه مدت و شدید مانند دوها و شناهای سرعتی ، اسکی سرعت و فعالیت های از این دسته که کمتر از سه دقیقه طول می کشند ، کربوهیدرات ها بیشترین نقش را در تأمین انرژی دارند و چربی ها مورد استفاده قرار نمی گیرند.بالا بودن سطح اسید لاکتیک خون و نسبت تبادل تنفسی بالا نشانه آشکاری برای سوخت قندها در این گونه فعالیت های ورزشی اند.

در ورزش های طولانی مدت و استقامتی موادغذایی اصلی کربوهیدرات و چربی است.در شروع تمرینات تا دو ساعت اول برنامه تمرینی ماده غذایی اصلی را گلیکوژن تشکیل می دهد.در حالی که با افزایش زمان تمرین چربی نقش اساسی ایفا خواهد کرد. این دگرگونی با اتمام ذخایر گلیکوژنی به وقوع می پیوندد.به عبارتی دیگر فعال شدن چربی به عنوان یک سوخت زمانی اتفاق می افتد که از ذخایر گلیکوژن کاسته می شود.ولی چربی بدن همچنان ادامه می یابد و این تداوم با شدتی نزدیک به ۶۰ درصد از حداکثر اکسیژن مصرفی است.

اکسایش چربی ها بخش اعظم انرژی صرفی لازم برای فعالیت های عضلانی را که با شدت متوسط و سبک انجام می شوند، تأمین می کنند.بنابراین به هنگام تمرین های استقامتی طولانی و ممتد که دستگاه غالب انرژی دستگاه هوازی است ، منابع چربی ( تری گلیسرید و اسیدهای چرب) بیشتر انرژی فعالیت را تولید می کنند.تمریناتی مثل دوهای فوق استقامتی ، شناهای استقامتی ،کوهنوردی، قایقرانی،پیاده روی و فعالیت های مشابه.

هر چه زمان  فعالیت با شدت متوسط بیشتر شود مصرف چربی ها زیادترمی شود و زمانی که قندها از حد معینی کمتر شوند و به عبارتی ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد به پایان  برسد، دیگر چربی ها نمی توانند انرژی تولید می کنند.اصطلاحاًً می گویند چربی ها با آتش قند می سوزند و در فعالیت های  استقامتی ، به علت کاهش شدید قند ، شدت و عمق تنفس ناگهان افزایش می یابد.به این حالت مرز بین سوخت و ساز قند و چربی می گویند.

در اثر تمرین های استقامتی غلظت اسیدهای چرب آزاد در ورزشکاران افزایش می یابد.لذا مواد قندی دیرتر به پایان می رسد و کارایی استقامتی آن ها افزایش می یابد . تحقیقات نشان داده است که میزان FFA   پلاسما )اسیدهای چرب آزاد) در غیر ورزشکاران بعد از انجام یک فعالیت استقامتی کاش می یابد و بر عکس در افراد تمرین نکرده  و ورزشکار افزایش یافته است و آن ها دیرتر به خستگی رسیده اند . مصرف گلیکوژن  توسط تمرین نکرده ها به افزایش اسید لاکتیک و ترشح هورمون انسولین منجر می شود که این عوامل  سطح  FFA پلاسما را کاهش می دهند، از این روچربی ها کمتر به مصرف انرژی زایی می رسند.

تغییرات بیو شیمیایی چربی ها در اثر فعالیت های ورزشی

به طور خلاصه می توان تغییرات بیوشیمیایی چربی ها را که در اثر فعالیت های ورزشی به وقوع می پیوندد به روش زیر تقسیم بندی کرد:

۱-افزایش اکسایش چربی ها

در جریان تمرین های ورزشی بافت چربی و کبد تحت تأثیر هورمون ها عمل لیپولیز را تسریع و اسیدهای چرب را به عنوان یک پیش ساز برای سوخت و ساز وارد خون می کنند.در طول تمرین های ورزشی بهره گیری از چربی ها افزایش می بابد.این موضوع ویژگی های افراد تمرین کرده و ورزشکار به حساب می آید که به سازگاری و تطابق آن ها بستگی دارد .سازگاری ایجاد شده در این افراد از میزان مصرف قند می کاهد و بر استقامت عضلانی می افزاید.

۲-افزایش فعالیت های هورمونی
طی فعالیت های ورزشی ترشح هورمون های اپی نفرین و نوراپی نفرین ( ازغدد فوق کلیوی) گلوکاگون از پانکراس، رشد ، کورتیکوتروپین ( از هیپوفیز) و گلوکوکورتیکوئیدها ( از غده فوق کلیه) و هورمون تیروکسین ( از غده تیروئید)افزایش می یابد.افزایش هورمون های یاد شده به افزایش ، تجمع، سوخت و ساز و مصرف چربی های می انجامد.

۳-افزایش ffa)  ) اسیدهای چرب آزاد در پلاسما
تری گلیسریدهای ذخیره شده در بافت چربی بعد از هیدورلیز به صورت اسیده های چرب آزاد در می آیند و برای تأمین انرژی به مصرف می رسند.فعالیت های ورزشی باعث هیدرولیز بیشتر چربی ها می شوند و سطح ffa در پلاسما افزایش می یابد.

۴-افزایش لیپولیز درون عضلات اسکلتی

هنگم فعالیت های ورزشی پس از تجزیه چربی ها توسط آنزیم های لیپاز و ورود آن ها به داخل خون به دلیل فعال بودن عضلات و مصرف انرژی، اسید های چرب خون وارد سلول های عضلانی می شوند و پس از آن برای تجزیه بیشتر و تولید انرژی به میتوکندری سلول وارد می شوند و به مصرف می رسند.

تهیه و تدوین : elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *