اصول و فواید طناب زدن

اصول و فواید طناب زدن
تلگرام

دکتر بورتز در مجله انجمن پزشکی آمریکا در سال ۱۹۸۲ گفته بود؛ در حال حاضر دارویی وجود ندارد که بتواند مانند تمرین‌های ورزشی ضامن سلامتی انسان در طول عمر او باشد. همچنین از بورتز سؤال می‌کنند که چه نوع تمرین ایروبیکی که مناسب و کم هزینه نیز باشد را برای مقابله با سالخوردگی پیشنهاد می‌کند؟ و او در پاسخ می‌گوید؛ طناب زدن زیرا نه تنها یک ورزش خوب و قدیمی است بلکه ایروبیکی نیز هست.

اگر در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ طناب بزنید، در هر ساعت ۷۲۰ کالری می‌سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزش هایی نظیر تنیس و والیبال است. به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید ۹۰ درصد از آنچه که از دست می‌دهید چربی‌های اضافه خواهد بود. همچنین اگر بتوانید روزانه معادل ۱۵۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می‌کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت. حتی اگر هدف شما سوخت کالری نباشد، از طناب زدن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد شد.

فواید طناب زدن

دکتر کوپر مؤسس انجمن تحقیقات ایروبیک در دالاس تگزاس و همچنین ابداع‌کننده سیستم امتیاز تأثیر ورزش های متفاوت می‌گوید: امتیاز طناب‌ زدن از هیچ ورزش دیگری کمتر نیست. در حال حاضر میلیون ها نفر زن و مرد، پیر و جوان در تمام دنیا به طناب بازی مشغول اند و از آن لذت می برند . طناب بازی فعالیتی است که به شکل ساده اش برای کودکان ۴ تا ۵ سال و بصورت پیشرفته اش برای قهرمانان ورزشی مناسب است. در سال ۱۹۸۰ میلادی سازمان بین المللی طناب بازی و انجمن طناب بازی کانادا تأسیس شد و در سال ۱۹۹۱ میلادی فدراسیون جهانی طناب بازی تشکیل گردید.

طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی می‌گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته ۳۰ برابر می‌کند. در تحقیقاتی که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ایلی‌نویز صورت گرفت از شرکت‌کنندگان خواسته شد در طول یک هفته به مدت پنج روز و طی ۶۰ دقیقه در پنج مرحله به هر میزان که می‌توانند طناب بزنند، نتیجه این تحقیق بسیار شگفت‌انگیز بود و تغییرات فیزیکی ذیل حاصل گردید:

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________
  • افزایش نیروی زانو و پا
  • افزایش اندازه ماهیچه ساق پا
  • توانایی پرش بهتر(برخی‌ها می‌توانستند ۵/۱۱سانتیمتر بیشتر بپرند)
  • افزایش سرعت در دویدن

ضمناً بدن آن ها بسیار چابک‌تر و انعطاف‌پذیرتر شده بود، قفسه سینه آن ها نیز بازتر شده و قلب آن ها از قدرت بیشتری برخوردار شده بود.

دکتر لی بـِرِک، از دانشگاه لوما لیندای کالیفرنیا می‌گوید: طناب زدن مثل استفاده از آسپرین است. به این دلیل که ورزش باعث ایجاد آرامش طبیعی در بدن انسان می‌شود که آن را بتااندورفین می‌نامند و این امر در اثر فعالیت های سخت و توان‌فرسا ایجاد می‌گردد. این ماده باعث ترشح هورمونی از طریق مغز می‌شود و غدد مخاطی نیز باعث افزایش تحمل درد و احساس خوب بودن می‌شوند. تناسب فیزیکی باعث می‌شود بتااندورفین سریعتر و به مقدار بیشتر تولید گردد، در حالی که در افرادی که فاقد تناسب فیزیکی هستند این‌گونه نیست.

مطلب مرتبط: برنامه طناب زدن برای لاغری و کاهش وزن

مزایای طناب زدن

طناب بازی یک فعالیت بدنی کامل و مناسب است، روی قلب و عروق و دستگاه تنفس اثر مثبت گذاشته ، باعث ازدیاد هماهنگی بین عصب و عضله، سرعت، استقامت، چابکی و ریتم بدن می شود . طناب بازی ضمن کمک به کنترل وزن بدن به بهبود وضعیت عمومی آن نیز مساعدت می کند . به بدن فرم داده به ویژه موجب تقویت عضلات پشت ساق پاها می شود. از بروز ضعف های موجود در پاها به خصوص از صاف شدن کف پاها جلوگیری می کند. و از همه مهمتر فشارهای عصبی ، دلواپسی و افسردگی را کم کرده و در نتیجه اعتماد به نفس را افزایش می دهد. ضمناً به دانش آموزان امکان می دهد تا حداکثر فعالیت بدنی را در حداقل زمان و مکان و تقریباً بدون داشتن هیچگونه وسیله گران قیمتی انجام دهند.سرانجام اینکه هر کجا می‌روید طناب را همراه داشته باشید. طناب زدن یک ورزش قدیمی برای مقابله با سالخوردگی است و هرگز منزل خود را بدون همراه داشتن آن ترک نکنید و هر روز آن را در برنامه زندگی خود بگنجانید.

مطلب مرتبط:  ارتباط و اثرات طناب زنی با ورزش های دیگر

ابتدا لازم است طناب خوبی را تهیه کنید. این طناب می‌تواند از جنس پلاستیک و یا دارای پوشش اسفنجی باشد. لازم است قدری سنگین باشد تا با آن احساس راحتی کنید(بهتر است مقداری وجه برای خرید طنابی که بر اساس اصول علمی و عملی طراحی شده است و در کلیه فروشگاههای ورزشی نیز موجود است، کنار بگذارید) و حتی بد نیست شخص دیگری طناب زدن شما را شمارش کند.طناب را در وسط کف پا نگه دارید. اگر دسته‌های آن تا زیر بغل شما برسد از اندازه مناسبی برخوردار است.

برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب کنید (مثل تاتامی یا یک فرش). اگر پا برهنه هستید هرگز سطوح تخت را انتخاب نکنید. برای جلوگیری از صدمه به پا و قوزک پا از کفش ورزشی مناسب استفاده نمایید.ابتدا به مدت پنج دقیقه برای گرم کردن بدن خود راه بروید. سپس قوزک پا، ماهیچه‌های ساق پا و قسمتهای بالایی پا را به آرامی کشش دهید. جدول برنامه تمرینی طناب زنی زیر را که برای پانزده هفته در نظر گرفته شده است، دنبال کنید.

اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول شروع نماید و اگر از قبل با اینگونه تمرین‌ها آشنایی دارید، از قسمت های پیشرفته‌تر آن شروع کنید. در هر صورت لازم است در هر دقیقه به میزان ۸۰ الی ۱۰۰ طناب و یا ۵۰۰ طناب بدون وقفه در ۵ دقیقه طناب بزنید. در طول یک هفته شاهد تغییرات و پیشرفت های خود در این برنامه خواهید بود.

rope-training-elmevarzeshراهنمایی های آموزشی

۱- بهتر است برای جلوگیری از بروز حوادث ناگوار از دانش آموزان خواسته شود که قبل از شروع حرکات ، طناب های خودشان را چهارلا نموده و در دست چپ نگهدارنده و پس از استقرار در محل های مناسب با فرمان معلم شروع به طناب بازی نمایند.

۲- لازم است قبل از شروع طناب بازی چند دقیقه برای گرم کردن عمومی بدن اختصاص یابد.

۳- دانش آموزان می یابد در حین طناب بازی بدنشان را راست نگه داشته و به جلو نگاه کنند.

۴- در هنگام فرود ، روی سینه پا بوده و کمی زانوهایشان را خم کنند.

۵-دانش آموزان می باید حرکات را به آهستگی شروع کنند و پس از مدتی عضلات بدنشان را منبسط کرده و از انجام دادن طناب بازی لذت ببرند.

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۶۲ نظر

  1. امیر گفت:

    سلام
    ایا طناب زدن باعث میشه که سیکس پک در بیاد؟

  2. علی گفت:

    سلام آیا طناب زدن باعث مشکلات پروستات می شود؟

  3. arman گفت:

    سلام ممنون از مطلالب خوب سایتتون و یه سوال داشتم ایا طناب زدن بعد بدن سازی باعث از بین زفتن چربی میشه یا عظلات هم از بین میرن اخه استادم میگه بعد بدن سازی اگه هوازی کار‌کنی چربی اب میشه ولی چون صبل بدنسازی کربوهیدرات خوردی باید وزنه بزنی تا انرژی ات واسه وزنه به کار بره بعد از وزنه چون کربوهیدرات از بین میره باید شروع به هوازی کنی مثل طناب دوچرخه ثابت پهلو با دستگاه ثابت

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهترین تمرین کاردیو برای بعد تمرین بدنسازی، تمرینات تناوبی با شدت بالا است حالا این نوع تمرین رو می تونید با طناب، تردمیل، دوچرخه ثابت و حرکات ورزشی hiit انجام بدید. این تمرینات در چربی سوزی مؤثر هستن و بر عضلات تأثیری ندارن.

  4. مریم علیپور گفت:

    سلام من حدود سه هفته است دارم طناب میزنم و تا دوسه روز پیش اصلا کنترل نمیکردم چنتا و چه مدت میزنم
    ولی از دیروز یادداشت میکنم مثلا دیروز پنجاه و یک ست بیست تایی طناب زدم و بینشم فواصلی استراحت کردم البته
    امروز هم چهل تا ست سی تایی منظورم اینه سی ت میزنم استراحت چن ثانیه ای و بعضا یکی دو دقیقه بعد ادامه میدم
    قبلش هم بدنمو کمی گرم کردم ولی از درد زانو وپشت ساق پا خیییییییییلییی ناراحتم
    بنظرتون چیکار کنم ؟نمیتونم برای زانو درد هم دکتر برم
    در بلند شدن و نشستن اززمین درد بسیارشدیدی درزانو ومفصلش حس میکنم
    لطفا راهنماییم کنید چه کنم؟ایا باید چن روز متوقف کنم یا همینجوری ادامه بدم تا بدنم عادت کنه؟لازم به ذکره که بعدازمدتها دارم ورزش میکنم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ما در حد توصیه ورزشی این نکته رو مطرح می کنیم و شما حتماً به بررسی پزشک نیاز دارید، امکان دارد ناشی از فشار بیش از حد، طناب زدن روی زمین خیلی سفت یا خیلی نرم، استفاده از کفش نامناسب یا ضعف عضلات پا باشد، البته مدتی صبر کنید شاید ناشی از مدتی دوری از ورزش باشد

  5. danial گفت:

    سلام. من ۱۰ روزه که تقریبا روزی ۵ ست یک دقیقه‌ای طناب میزنم.
    چیزی حدود هزار تا میشه هر روز. ولی الان چند روزه که ساق پام درد میگیره موقع طناب. میدونم درد شایعی هست و لی راه حلش رو جایی ندیدم. کف پام قوس داره و صاف نیس.
    اگر ممکنه راهنمایی‌م کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. احتمالا کوفتگی یا گرفتگی باشه. شدت و زمان تمرین رو کم کنید. حتما قبل از تمرین گرم کنید. کفش استاندارد بپوشید. با استرحت و گرما درمانی از بین میره.

  6. حسین گفت:

    سلام من از هفته ی ششم این این برنامه را شروع کرده ام الان تو هفته ی هفتم هستم. عالیه. تا ورزش نکنی امکان نداره اون فضا و حال و هواشو درک کنی.ورزش به خصوص طناب زدن بهترین روش پیشگیری از بیماری های روحی و روانی و همین طور جسمی است.تو زندگی در هر شرایط آسان یا سختی که هستی ورزش رو ترک نکنید.برای دانش آموزان و دانشجویان و خصوصا کنکوری ها اشتباه محض است که یک گوشه ای بنشینند و از صبح تا شب ۱۰-۱۲ ساعت بی وقفه مطالعه کنند.
    فردوسی چه زیبا سروده است:
    ز نیرو بود مرد را راستی ز سستی کژی زاید و کاستی

  7. سید محسن گفت:

    آیا طناب زدن باعث تسمه شدن بدن و بزرگی عضلات میشه یا خیر

    • رامیار نجفی گفت:

      منظور شما از تسمه شدن چیه؟ طناب یک تمرین کاردیو محسوب میشه و برای کاهش وزن و چربی سوزی مفیده

  8. علی گفت:

    با سلام. آیا طناب زنی به انعطاف عضلات هم کمکی میکند یا فقط یک تمرین قدرتی ست؟

  9. حسین گفت:

    سلام تقریبا این برنامه رو از ۲ ماه پیش شروع کرده ام البته از هفته ی ۶ .الآن تو هفته ی ۱۲ هستم.عالیه.با اینکه وزنم هم از قبل کم بود ولی ورزش مفرحیه.

  10. اقبال گفت:

    من ۳ روز است تناب میزنم اما پایم خیلی در گرفته حتا نمی توانم راه بروم باید چی کار کنم وزنم هم زیاده ۱۰۰ کیلویم قدم ۱۸۰

  11. پویا گفت:

    سلام خسته نباشین.آیا طناب زدن باعث افزایش قد میشه

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *