اصول و فواید طناب زدن

اصول و فواید طناب زدن

دکتر بورتز در مجله انجمن پزشکی آمریکا در سال ۱۹۸۲ گفته بود؛ در حال حاضر دارویی وجود ندارد که بتواند مانند تمرین‌های ورزشی ضامن سلامتی انسان در طول عمر او باشد. همچنین از بورتز سؤال می‌کنند که چه نوع تمرین ایروبیکی که مناسب و کم هزینه نیز باشد را برای مقابله با سالخوردگی پیشنهاد می‌کند؟ و او در پاسخ می‌گوید؛ طناب زدن زیرا نه تنها یک ورزش خوب و قدیمی است بلکه ایروبیکی نیز هست.

اگر در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ طناب بزنید، در هر ساعت ۷۲۰ کالری می‌سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزش هایی نظیر تنیس و والیبال است. به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید ۹۰ درصد از آنچه که از دست می‌دهید چربی‌های اضافه خواهد بود. همچنین اگر بتوانید روزانه معادل ۱۵۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می‌کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت. حتی اگر هدف شما سوخت کالری نباشد، از طناب زدن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد شد.

فواید طناب زدن

دکتر کوپر مؤسس انجمن تحقیقات ایروبیک در دالاس تگزاس و همچنین ابداع‌کننده سیستم امتیاز تأثیر ورزش های متفاوت می‌گوید: امتیاز طناب‌ زدن از هیچ ورزش دیگری کمتر نیست. در حال حاضر میلیون ها نفر زن و مرد، پیر و جوان در تمام دنیا به طناب بازی مشغول اند و از آن لذت می برند . طناب بازی فعالیتی است که به شکل ساده اش برای کودکان ۴ تا ۵ سال و بصورت پیشرفته اش برای قهرمانان ورزشی مناسب است. در سال ۱۹۸۰ میلادی سازمان بین المللی طناب بازی و انجمن طناب بازی کانادا تأسیس شد و در سال ۱۹۹۱ میلادی فدراسیون جهانی طناب بازی تشکیل گردید.

تلگرام

طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی می‌گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته ۳۰ برابر می‌کند. در تحقیقاتی که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ایلی‌نویز صورت گرفت از شرکت‌کنندگان خواسته شد در طول یک هفته به مدت پنج روز و طی ۶۰ دقیقه در پنج مرحله به هر میزان که می‌توانند طناب بزنند، نتیجه این تحقیق بسیار شگفت‌انگیز بود و تغییرات فیزیکی ذیل حاصل گردید:

  • افزایش نیروی زانو و پا
  • افزایش اندازه ماهیچه ساق پا
  • توانایی پرش بهتر(برخی‌ها می‌توانستند ۵/۱۱سانتیمتر بیشتر بپرند)
  • افزایش سرعت در دویدن

ضمناً بدن آن ها بسیار چابک‌تر و انعطاف‌پذیرتر شده بود، قفسه سینه آن ها نیز بازتر شده و قلب آن ها از قدرت بیشتری برخوردار شده بود.

دکتر لی بـِرِک، از دانشگاه لوما لیندای کالیفرنیا می‌گوید: طناب زدن مثل استفاده از آسپرین است. به این دلیل که ورزش باعث ایجاد آرامش طبیعی در بدن انسان می‌شود که آن را بتااندورفین می‌نامند و این امر در اثر فعالیت های سخت و توان‌فرسا ایجاد می‌گردد. این ماده باعث ترشح هورمونی از طریق مغز می‌شود و غدد مخاطی نیز باعث افزایش تحمل درد و احساس خوب بودن می‌شوند. تناسب فیزیکی باعث می‌شود بتااندورفین سریعتر و به مقدار بیشتر تولید گردد، در حالی که در افرادی که فاقد تناسب فیزیکی هستند این‌گونه نیست.

مطلب مرتبط: برنامه طناب زدن برای لاغری و کاهش وزن

مزایای طناب زدن

طناب بازی یک فعالیت بدنی کامل و مناسب است، روی قلب و عروق و دستگاه تنفس اثر مثبت گذاشته ، باعث ازدیاد هماهنگی بین عصب و عضله، سرعت، استقامت، چابکی و ریتم بدن می شود . طناب بازی ضمن کمک به کنترل وزن بدن به بهبود وضعیت عمومی آن نیز مساعدت می کند . به بدن فرم داده به ویژه موجب تقویت عضلات پشت ساق پاها می شود. از بروز ضعف های موجود در پاها به خصوص از صاف شدن کف پاها جلوگیری می کند. و از همه مهمتر فشارهای عصبی ، دلواپسی و افسردگی را کم کرده و در نتیجه اعتماد به نفس را افزایش می دهد. ضمناً به دانش آموزان امکان می دهد تا حداکثر فعالیت بدنی را در حداقل زمان و مکان و تقریباً بدون داشتن هیچگونه وسیله گران قیمتی انجام دهند.سرانجام اینکه هر کجا می‌روید طناب را همراه داشته باشید. طناب زدن یک ورزش قدیمی برای مقابله با سالخوردگی است و هرگز منزل خود را بدون همراه داشتن آن ترک نکنید و هر روز آن را در برنامه زندگی خود بگنجانید.

مطلب مرتبط:  ارتباط و اثرات طناب زنی با ورزش های دیگر

ابتدا لازم است طناب خوبی را تهیه کنید. این طناب می‌تواند از جنس پلاستیک و یا دارای پوشش اسفنجی باشد. لازم است قدری سنگین باشد تا با آن احساس راحتی کنید(بهتر است مقداری وجه برای خرید طنابی که بر اساس اصول علمی و عملی طراحی شده است و در کلیه فروشگاههای ورزشی نیز موجود است، کنار بگذارید) و حتی بد نیست شخص دیگری طناب زدن شما را شمارش کند.طناب را در وسط کف پا نگه دارید. اگر دسته‌های آن تا زیر بغل شما برسد از اندازه مناسبی برخوردار است.

برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب کنید (مثل تاتامی یا یک فرش). اگر پا برهنه هستید هرگز سطوح تخت را انتخاب نکنید. برای جلوگیری از صدمه به پا و قوزک پا از کفش ورزشی مناسب استفاده نمایید.ابتدا به مدت پنج دقیقه برای گرم کردن بدن خود راه بروید. سپس قوزک پا، ماهیچه‌های ساق پا و قسمتهای بالایی پا را به آرامی کشش دهید. جدول برنامه تمرینی طناب زنی زیر را که برای پانزده هفته در نظر گرفته شده است، دنبال کنید.

اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول شروع نماید و اگر از قبل با اینگونه تمرین‌ها آشنایی دارید، از قسمت های پیشرفته‌تر آن شروع کنید. در هر صورت لازم است در هر دقیقه به میزان ۸۰ الی ۱۰۰ طناب و یا ۵۰۰ طناب بدون وقفه در ۵ دقیقه طناب بزنید. در طول یک هفته شاهد تغییرات و پیشرفت های خود در این برنامه خواهید بود.

rope-training-elmevarzeshراهنمایی های آموزشی

۱- بهتر است برای جلوگیری از بروز حوادث ناگوار از دانش آموزان خواسته شود که قبل از شروع حرکات ، طناب های خودشان را چهارلا نموده و در دست چپ نگهدارنده و پس از استقرار در محل های مناسب با فرمان معلم شروع به طناب بازی نمایند.

۲- لازم است قبل از شروع طناب بازی چند دقیقه برای گرم کردن عمومی بدن اختصاص یابد.

۳- دانش آموزان می یابد در حین طناب بازی بدنشان را راست نگه داشته و به جلو نگاه کنند.

۴- در هنگام فرود ، روی سینه پا بوده و کمی زانوهایشان را خم کنند.

۵-دانش آموزان می باید حرکات را به آهستگی شروع کنند و پس از مدتی عضلات بدنشان را منبسط کرده و از انجام دادن طناب بازی لذت ببرند.

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۴۹ نظر

  1. رضا محمودی می‌گه:

    با سلام آیا طناب زدن برای دردهای زانو و نرمی غضروف ضرر دارد یا نه و آرتروز

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      وجود درد در زانو به هر دلیلی نشان دهنده وجود مشکلی در زانو هستش. و این مشکل باعث میشه که فرد تمرینات و حرکات ورزشی رو با احتیاط کامل و زیر نظر متخصص و با شدت کمتری نسبت به افراد سالم انجام بده. اگر شما حرکتی انجام بدید که باعث درد بیشتر در زانو بشه باید حتما ورزش رو متوقف کنید و به دکتر مراجعه کنید. اگر نرمی غضروف یا آرتروز دارید بهتره از حرکات و تمرینات سبک تر نسبت به طناب زدن استفاده کنید.

  2. صفیه می‌گه:

    سلام، وقتی طناب میزنم یا دچار سردرد میشم ( فشار به سرم میاد)، یا پهلوم درد میکنه. به خاطر عادت نداشتن بدنم به ورزشه؟ اگه تمرین کنم آروم آروم خوب میشه؟ یعنی به جایی میرسم که دیگه با طناب این دردها به سراغم نیاد؟

  3. مرضیه می‌گه:

    با سلام
    خیلی سایت خوبی دارید.از زحمات شما سپاس گذارم.یک سایت فارسی که بین همه سایت ها و وبلاگ ها حرف اول را می زند.مطالب به روز و کاربردی ارائه می دهید.

  4. ورزشکار می‌گه:

    سلام
    میگن طناب زدن برا خانما خوب نیست و باعث یه سری مشکلات میشه.آیا این مطلب پایه علمی داره؟

  5. کامران می‌گه:

    ایا طناب زدن باعث اب شدن جربی شکم میشود؟

  6. علی ت می‌گه:

    سلام آیا طناب زدن برای واریکوسل خوب است یا ضرر دارد؟
    با تشکر

  7. الهه می‌گه:

    سلام آیا طناب زدن برای سوزاندن چربی ران و باسن مفید است؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، در بحث چربی سوزی، به صورت موضعی چربی سوزی انجام نمی شود بلکه از تمام بدن استفاده می شود اما چون طناب زدن یک ورزش هوازی است انجام مداوم آن در چربی سوزی نقش دارد

  8. سلام اقای فیروزه ای ممنون از زحمتاتتون
    بهتر نیست انواع مختلف طتاب زدن رو برای دوستان توضیح دهید تا هم یه تنوعی باشه هم اینکه از طناب زدن خسته نشند
    من هفته ای ۳الی ۴ روز طناب میزنم به مدت ۳۰ ال ۴۰ دقیقه با شدت بین ۱۵۰الی ۱۷۰طناب در هر دقیقه به صورت جاگینگ و خیلی هم لذت میبرم و این موضوع به خاطر شکل جاگینگ خیلی خستم نمیکنه ،اگه دوستی هم که میگه سر درد میگیرم وقتی که طناب میزنم به صورت جاگینگ طناب بزنه فشار خیلی کمتری به سرش میاد
    ممنون از سایتتون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      طناب زنی روش های خیلی زیادی داره. ولی نکته مهم اینجاست که یاد گرفتن طناب زدن به صورت تئوری خیلی سخته و شاید امکان پذیر نباشه. آموزش طناب زنی باید حضوری باشه تا یادگیرنده بتونه طناب زدن رو یاد بگیره.

  9. امین می‌گه:

    با سلام خدمت دوستان من این برنامه طناب زنی را سالها پیش در مجله رزم آور مطالعه کردم به دوستان پیشنهاد می کنم هفته اول تا سوم را به صورت سرعتی و ثبت رکورد بزنند تاثیر بسزایی در سرعت پاها و چرخش کمر دارد البته این برنامه سرعتی برای ورزشکاران حرفه ای است

  10. امنه می‌گه:

    سلام من یسوال ارم طناب زدن باعث بزرگتر شدن سینه ها و اویزون شدون اونه نمیشه ؟ممنونم از راهنمایی تون

  11. حمید می‌گه:

    سلام و خسته نباشید
    میخواستم ببینم طناب زدن روی فرش و بدون کفش مشکلی ایجاد نمیکنه؟!
    ممنووون…

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، خیر باید حتما” از کفش استفاده کنید

      • حمید می‌گه:

        پس مشکلی نداره روی فرش طناب بزنم؛ فقط باید حتما کفش پوشیده باشیم.درسته؟
        یه سؤال کلی اینکه: تمام فعالیت هایی که داخل منزل و روی فرش انجام میشه حتما باید با کفش کتونی انجام بشه؟؟
        و اینکه مثلا دویدن روی فرش با کفش، برای گرم کردن قبل از تمرین اصلی مشکلی برای پا ایجاد نمیکنه؟(با توجه به اینکه سطح فرش نرم هستش)
        یه دنیا ممنووون…

        • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

          همانطور که گفتم اگر کفش بپوشید مشکلی ندارد. برای بیشتر فعالیت ها استفاده از کفش لازم است، خصوصا” روی فرش، حالا اگر شما فقط بخواهید چند دقیقه کوتاه بدوید مشکلی ندارد هر چند که بازهم توصیه می کنم از کفش استفاده کنید

  12. م می‌گه:

    سلام
    در جدول نوشتید تکرار خوب متوجه نشدم، واینکه که نوشتید هفته اول ،دوم،سوم،… این که در این هفته ها این حرکت ها چند بار باید تکرار کنیم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، منظور برای هر هفته تعداد و مدت طناب زدن مشخص شده است.  در هفته اول گفته شده ۱۵ ثانیه طناب زدن، این ۱۵ ثانیه باید ۸ بار تکرار شود، تعداد روزها نیز به خودتان بستگی دارد

  13. صابر می‌گه:

    خدایی تا امروز فک نمیکردم ک طناب زدن این همه فایده داره وقتی مطالب سایتتونو خوندم متحول شدم تصمیم گرفتم ک هرجا رفتم طناب باهام باشه من رشته ورزشیم والیباله طناب زدن بهترین بدنسازی واسه والیباله

  14. مهدی می‌گه:

    سلام
    ایا نوع طناب زدن در میزان کالری از دست رفته تاثیر داره؟؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام در اصل شدت طناب زدن و مدت زمان آن بر روند کالری سوزی تأثیر دارد اما برخی مهارت ها سخت هستند و طبیعتاً انرژی بیشتری مصرف می شود

  15. نفیسه می‌گه:

    سلام.
    ممنون از مطالبی که گذاشتید.
    من نزدیک سه ساله به طور حرفه ای طناب می زنم ولی الان یه مدتی هست که زانو های من مشکل پیدا کردن ووقتی زیاد طناب می زنم اذیت میشم.
    ایا این مشکل از طناب زدن هست؟
    وطناب زدن به این مشکل شدت می بخشد؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، باید علت درد مشخص باشد، اگر زانو شما مشکلی پیدا کرده باشد طبیعتاً باید طناب زدن متوقف شود، تا زمانی که علت مشخص نباشد نمی توان به طناب زدن ربط داد چرا که تنها زمانی طناب زدن مشکل ساز می شود که یا عضلات پا ضعیف باشند یا روی سطح نامناسبی طناب زده شود

  16. abolfazl می‌گه:

    سلام.ضمن تشکر و قدردانی ب منظور نکات و مباحث مفید سایتتون میخاستم بدونم من ک در حال چربی سوزی و کاهش وزن هستم در طول روز میتونم هرتعداد ک خاستم طناب بزنم.منظورم اینه حدو مرزی نداره؟هرچقدبیشتربزنم مفید تره؟باتوجه ب اینکه من کوهنوردی و بدنسازی و دو رو نیز توی برنامه ی ورزشیم دارم.با تشکر.

  17. م . باقری می‌گه:

    سلام خسته نباشید ممنون از مطالب ارزندتون.
    میخواستم بدونم طناب زدن در رشد قدی بچه ها اثر منفی نداره؟
    یعنی با سفت شدن عضلات صفحه رشد از کار نمی افته؟

  18. کوثر می‌گه:

    سلام من وقت طناب زدن استخوان ساق پام درد میگیره هنگام دویدنم همینطوره مشکلی داره ؟یا بعد یه مدت رفع میشه اخه چهار ماه فاصله افتاده بین ورزشم دوباره تازه شروع کردم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، طبیعتاً نباید دردی در استخوان احساس شود، پیشنهاد می کنیم از طریق پزشک پیگیری کنید

    • meylo می‌گه:

      سلام اشخاصی که کف پای آنها صاف باشد و یا درصد کمی هم کف پاهای صافی داشته باشند این مشکل را دارند و همچنین میتواند بخاطر اضافه وزن باشد

  19. محمد می‌گه:

    سلام.من وقتی طناب میزنم سر درد شدید میگیرم گاهی وقتا کمتر و گاهی وقتا شدیدتر تا حدی که نمیذاره ادامه بدم،لطفا اگه جایی هست که بتونم اطلاعات ازش بگیرم معرفی کنید،ممنون

  20. ارش می‌گه:

    سلام ببخشید من موقع طناب زدن همون ست اول بعد از ۲۰۰ تا یک درد شدیدی تو سرم میپیچه که مجبور میشم چند دقیقه بشینم و نمیتونم ست های بعدی رو انجام بدم دلیلش چیه؟؟؟

  21. امیر می‌گه:

    سلام
    ایا طناب زدن باعث میشه که سیکس پک در بیاد؟

  22. علی می‌گه:

    سلام آیا طناب زدن باعث مشکلات پروستات می شود؟

  23. arman می‌گه:

    سلام ممنون از مطلالب خوب سایتتون و یه سوال داشتم ایا طناب زدن بعد بدن سازی باعث از بین زفتن چربی میشه یا عظلات هم از بین میرن اخه استادم میگه بعد بدن سازی اگه هوازی کار‌کنی چربی اب میشه ولی چون صبل بدنسازی کربوهیدرات خوردی باید وزنه بزنی تا انرژی ات واسه وزنه به کار بره بعد از وزنه چون کربوهیدرات از بین میره باید شروع به هوازی کنی مثل طناب دوچرخه ثابت پهلو با دستگاه ثابت

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بهترین تمرین کاردیو برای بعد تمرین بدنسازی، تمرینات تناوبی با شدت بالا است حالا این نوع تمرین رو می تونید با طناب، تردمیل، دوچرخه ثابت و حرکات ورزشی hiit انجام بدید. این تمرینات در چربی سوزی مؤثر هستن و بر عضلات تأثیری ندارن.

  24. مریم علیپور می‌گه:

    سلام من حدود سه هفته است دارم طناب میزنم و تا دوسه روز پیش اصلا کنترل نمیکردم چنتا و چه مدت میزنم
    ولی از دیروز یادداشت میکنم مثلا دیروز پنجاه و یک ست بیست تایی طناب زدم و بینشم فواصلی استراحت کردم البته
    امروز هم چهل تا ست سی تایی منظورم اینه سی ت میزنم استراحت چن ثانیه ای و بعضا یکی دو دقیقه بعد ادامه میدم
    قبلش هم بدنمو کمی گرم کردم ولی از درد زانو وپشت ساق پا خیییییییییلییی ناراحتم
    بنظرتون چیکار کنم ؟نمیتونم برای زانو درد هم دکتر برم
    در بلند شدن و نشستن اززمین درد بسیارشدیدی درزانو ومفصلش حس میکنم
    لطفا راهنماییم کنید چه کنم؟ایا باید چن روز متوقف کنم یا همینجوری ادامه بدم تا بدنم عادت کنه؟لازم به ذکره که بعدازمدتها دارم ورزش میکنم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، ما در حد توصیه ورزشی این نکته رو مطرح می کنیم و شما حتماً به بررسی پزشک نیاز دارید، امکان دارد ناشی از فشار بیش از حد، طناب زدن روی زمین خیلی سفت یا خیلی نرم، استفاده از کفش نامناسب یا ضعف عضلات پا باشد، البته مدتی صبر کنید شاید ناشی از مدتی دوری از ورزش باشد

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *