چگونه شنا سوئدی را درست انجام دهید؟

چگونه شنا سوئدی را درست انجام دهید؟

آیا هر زمان که مربی‌تان از شما می‌خواهد ۲۰ بار شنا سوئدی بروید، به اشکال برمی‌خورید و تلاش زیادی می‌کنید؟ شنا رفتن را کنار نگذارید! این حرکت که سراسر بدن را درگیر می‌کند و با تنوعات فراوانی که دارد هرگز در یک تراز یکنواخت نخواهید ماند.

شنا سوئدی خصوصاً برای قفسه سینه، عضلات سه‌سر و تمام میان‌تنه عالیست. شما چه مبتدی باشید و چه یک ورزشکار حرفه‎‌ای، حرکت شنا برای‌تان مفید است. در این مطلب مجله علم ورزش اصول حرکت شنا سوئدی را برای شما توضیح می‌دهد تا بتوانید بهتر آن را انجام دهید.

از پایین شروع کنید

شروع این حرکت روی زمین راهی بسیار خوب برای تضمین این است که حرکت شنا سوئدی را درست انجام می‌دهید و میان‌تنه‌تان را مقاوم‌تر می‌کنید. همچنین به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید که آیا نیاز به اصلاح و تغییر دارید یا خیر. روی زمین بخوابید، پاهای‌تان را به‌هم قفل کنید و شکم‌تان را منقبض نگه‌دارید، سپس با فشار، خود را بالا بکشید. اگر نمی‌توانید پشت‌تان را صاف نگه دارید، شنای اصلاح‌شده را امتحان کنید یا به تمرین ادامه دهید تا قدرت‌تان افزایش پیدا کند.

تلگرام

اصلاح کنید، اصلاح کنید، اصلاح کنید!

مطمئناً وقتی یک مربی یا راهنما را در حال انجام شنا می‌بینید، این حرکت به اندازه کافی ساده به‌نظر می‌رسد، اما شنا رفتن، کار زیادی می‌طلبد. مبتدی‌ها باید نوع اصلاح شده شنا سوئدی شروع کنند تا خطر آسیب‌دیدگی برای‌شان وجود نداشته باشد، مثلاً زانوها یا دست‌های‌شان را روی دیوار گذاشته و تمرین کنند تا به شکل درست و کامل شنا سوئدی برسند.

دست‌های‌تان را کمی بازتر از عرض شانه‌های‌تان قرار دهید

شنا رفتن با دست‌های بازتر یا جمع‌تر، عضلات مختلفی را هدف می‌گیرد، اما اگر با تجربه نباشید، ممکن است حرکت را اشتباه انجام دهید. یک فرم استاندارد داشته باشید، انگشت‌ شست دست‌های‌تان هم‌راستا با زیربغل‌تان باشد و آرنج‌ها نسبت به پهلوها زاویه ۴۵ درجه داشته باشند.

مطلب مرتبط: چند حرکت متنوع شنا سوئدی

باسن‌تان را بالا نیاورید

اگر پشت‌تان صاف نباشد، فعالیت در میان‌تنه‌تان، حداقل خواهد بود. از آنجایی‌که شنا سوئدی، پلانک متحرک است، باید شکم را هم در این تمرین درگیر کنید. ضمناً بالا نگه داشتن باسن در هوا می‌تواند به شانه‌های‌تان فشار وارد کند.

باسن‌تان به سمت پایین نیفتد

 اگر نمی‌خواهید درد کمر داشته باشید، بدن‌تان باید مانند یک سطح مسطح دیده شود نه مثل یک موز! خوشبختانه راهی ساده برای اصلاح وجود دارد: با فشردن و داخل بردن شکم و کشیدن ناف به‌سمت ستون فقرات، میان‌تنه‌تان را به‌کار بگیرید.

هنگام پایین آمدن، سرتان را پایین نیندازید

راستای بدن را حفظ کنید تا سرتان همتراز با سایر قسمت‌های بدن‌تان باشد. برای این‌که مطمئن شوید راستای بدن‌تان درست است، یک نقطه ثابت روی زمین پیدا کنید و نگاه‌تان را روی آن متمرکز نگه دارید تا ست‌تان را کامل انجام دهید.

به کیفیت توجه کنید، نه به کمیت

مربیان ترجیح می‌دهند شاگردشان شناسوئدی را ۵ بار درست انجام می‌دهد تا این‌که ۲۰ بار اشتباه انجام می‌دهد. تمرین با الگوی ضعیف و نادرست می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی شده و در نهایت آسیب بزند.

تغییر و تنوع در شنا را زمانی ایجاد کنید که آمادگی‌اش را دارید

می‌توانید این حرکت را در ۳‌ ست و برای ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید، این راهکار برای پیشرفت است. ویژگی عالی شنا سوئدی این است که همیشه راهی برای سخت‌تر کردن آن وجود دارد. اما سخت‌تر کردن و پیشرفت حرکت پیش از این‌که آماده باشید، تنها موجب آسیب‌دیدگی خواهد شد، بنابراین اول در انجام حرکت استاندارد شنا تبحر پیدا کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: shape

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۴ نظر

  1. زهرا می‌گه:

    سلام خیلی خیلی ممنون
    کاش همراه با تصویر بود..مثلا حرکت غلط و اصلاح شده با تصویر

  2. ساجده می‌گه:

    سلام و خسته نباشید
    سایت شما انقدر خوب و مفید است که هرکس خود را موظف میداند روزی یکبار برای دیدن پست های جدید سر بزند
    باتشکر
    من طی یک ماه ۵ کیلو کاهش وزن داشته ام با رژیم و ورزش فراوان اما الان یک هفته ای میشود وزنم ثابت مانده و تکان نمیخورد !میشود بگید برایچی و چیکار باید کرد من حتی میزان غذایم هم کم کردم اما تاثیری نداشت ؟؟؟!!

  3. عباس صدقی می‌گه:

    سلام . عالی بود. برای انجام هر چه بهتر حرکت شناسوئدی ؛ تقویت عضلات ساعد موثر میباشد.

  4. داود می‌گه:

    سلام بسیار تشکر از تمامی مطالب فقط همینقدر بگم که عالیه

  5. داود می‌گه:

    سلام اگر امکان داره در مورد افزایش وزن و حجم و برنامه تمرینی و تغذیه هم مطالب بیشتری بگذارید ولی در کل بسیار بسیار تشکر تمام مطالب خوب و عالی هستند.

  6. حسین نجاتی می‌گه:

    سلام
    واقعا مطالب سایت کامل و جامع هست
    با تشکر از زحمات شما

  7. امیر راد می‌گه:

    سلام

    ایکاش یک مثاله تصویری برای این حرکت مهم و مملو از اشتباه
    منتشر کنید

    من خودم به شخصه
    خیلی روی انجام این حرکت توسط خودم شک دارم

    توی باشگاه هم که ماشالله همه مربین!!!!

  8. آرش می‌گه:

    سلام؛ مرسی از مطلب خوبتون…
    من حدود دو ماهی میشه که حرکت پلانک رو کار میکنم(۵ روز در هفته و هر روز ۲ ست ۳۰ ثانیه ای)؛ با توجه به اینکه دیسک کمر خفیف دارم(وبا در نظر گرفتن این موضوع که در طول این دو ماه که پلانک انجام میدادم ، هیچ دردی در کمرم به وجود نیومد) آیا میتونم حرکت شنای سوئدی رو هم بدون آسیب رسیدن به کمر انجام بدم(یا اینکه شنا به عضلات کمر خیلی فشار وارد میکنه؟؟؟!!!)
    یه دنیا ممنووون…

  9. آرش می‌گه:

    ممنون از راهنماییتون…
    در مورد اصول شنای سوئدی اگه میشه مطلب با تصویر یا فیلم بزارید که نحوه صحیح حرکت هر اندام داخل اون نشون داده بشه…
    سؤال ۱: در شنای سوئدی پایه، کف دست ها چقدر باید از هم فاصله داشته باشند؟؟(یا مثلا چقدر از راستای شانه دور بشن)
    سؤال ۲:دم و بازدم در حرکت شنای سوئدی به چه صورتی باید باشه؟
    سؤال ۳:همواره در حرکت شنای سوئدی چه در حال پایین رفتن و چه در حال بالا اومدن، باید آرنج و کف دست در یک راستا باشن؟(یعنی اگه موقع پایین رفتن آرنج کم به سمت خارج انحراف پیدا کنه مشکلی داره؟)
    سؤال ۴: تا چه مقدار بدن باید پایین بیاد و اینکه موقع پایین اومدن چند ثانیه باید مکث داشته باشیم؟
    سؤال ۵:برای تقویت عضلات و افزایش حجم و عضله سازی بهتره که تعداد زیاد و ست کم انجام بشه یا اینکه تعداد کم و ست زیاد؟
    (تمام سؤالات برای شنای سوئدی پایه هست)
    یه دنیا ممنووون…
    مرسی از سایت فوق العادتون….

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، ۱- عرض شانه ۲- پایین رفتن دم بالا آمدن بازدم ۳- نباید منحرف شود  ۴- یک مکث کوتاه تا نزدیک شدن به زمین یعمی خم شدن نهایت آرنج ۵- تعداد زیاد چرا که شما بار اضافه نمی کنید

      • آرش می‌گه:

        واقعا ممنوووون…
        فقط چند مورد ابهام داره:
        با توجه به اینکه گفتید که دست ها باید اندازه عرض شانه باز بشن، در نتیجه وقتی که پایین میایم آرنج همراستا با کف دست نیست و به خارج انحراف پیدا میکنه(تنها در صورتی میشه جلوی این انحراف رو گرفت که باز شدن دست ها بیشتر از عرض شانه باشه که در این صورت هم خیلی فشار بیشتری به شخص وارد میشه؛ حالا باید چیکار کرد؟)
        دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان باید انجام بشه؟(در تمام تمرینات به همین شکل هست؟)
        تعداد مناسب برای شخصی که از لحاظ آمادگی جسمانی در سطح متوسط هست چه مقدار باید باشه؟؟!!
        یه دنیا ممنووون….

        • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

          مقداری انحراف باید باشد! منظور انحراف غیر از حالت عادی هست، بله دم و بازدم به این صورت است، بین ۴۰ تا ۵۰ تکرار به طور متوسط می تواند نشان از آمادگی جسمانی متوسط باشد

  10. محمد عنایتی می‌گه:

    سلام. تشکر و خداقوت برای تلاش های شما و سایتتان که به سلامتی و تناسب اندام به صورت رایگان کمک می رسانید. من چون چربی سینه دارم و ظاهر نامناسبی پیدا کرده چند وقتی شنا سوئدی می رم و البته تاثیرش را روی کشیده شدن سینه ها به سمت بالا می بینم ولی حجم سینه ام فرقی نکرده. سوالاتی برام پیش آمده. چرا حجم سینه در کل فرقی نکرده و پس چربی سوزی چه شده؟ و اینکه آیا عضلات سینه برای رشد از چربی همان منطقه سینه انرژی می گیرند؟ یعنی منظورم این است عضله و چربی سینه در رابطه با انرژی و ساخت عضله در ارتباطند؟ و عضله هر منطقه از بدن مستقیما یا بیشتر از چربی ( و قند هدایت شده به همان منطقه) استفاده می کند؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، تمرینات قدرتی تنها از طریق افزایش متابولیسم به کالری سوزی کمک می کنند و موجب چربی سوزی نمی شود، حجم مقوله ای است که به مرور زمان رخ می دهد و به تغذیه و عوامل تمرینی مانند اصل اضافه بار نیز ارتباط دارد، انرژی بدن در خصوص چربی از کل بدن فراخوانده می شود و چربی به صورت موضعی مورد استفاده قرار نمی گیرد، اما هر عضله مقداری ذخایر به نام گلیکوژن دارد که از مواد قندی تولید می شود یعنی گلوکوز که در صورت فعالیت یک عضله این انرژی از همان ذخایر استخراج می شود

  11. مبین می‌گه:

    سلام خسته نباشید من هنگام شنا رفت آرنج دست چپم یه صدای میده(تق تق)میخواستم بدونم علتش چیه ؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. ضعف عضلانی، مشکلات مفصلی و یا آسیب به لیگامنت ها ممکنه دلیل این صداها باشه. اگر احساس درد یا محدودیت حرکتی می کنید این حرکت رو انجام ندید و از حرکات جایگزین استفاده کنید. و با دکتر متخصص مشورت کنید.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *