توانبخشی و تقویت شانه

تقویت شانه

تمرینات زیر برای توانبخشی و تقویت شانه ( کتف ) ارائه شده اند، چنانچه درد کتف شما به علت ضعف عضلانی و یا محدودیت حرکتی باشد این تمرینات برای شما بسیار مؤثر خواهند بود.همچنین اگر کتف شما آسیب دیده باشد، با  انجام این تمرینات می تواند موجب تقویت عضلات شانه شوید و به روند بهبودی خو کمک کنید.

۱- بالا بردن شانه

تقویت شانهبایستید. با آرنج صاف، دست خود را روی دیوار قرار داده و انگشتان دست را روی دیوار بالا ببرید. سپس۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را سه بار تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

۲- دورشدن شانه

تلگرام

تقویت شانهبنشینید. دست تان را از بدن دور کنید. باید آرنج صاف و کف دست به سمت پایین باشد. شانه خود را بالا نبرید. ۱۰ ثانیه شانه خود را در این وضعیت نگه دارید. این ورزش را ۳ بار تکرار کنید.روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

۳- ورزش برای انحنای شانه

تقویت شانهدستان خود را به هم بچسبانید و دستان خود را بالای سر ببرید. آرنج نباید خم شود. این ورزش را می توان به شکل نشسته، یا به پشت خوابیده انجام داد.۱۰ تا ۲۰ بار این ورزش را تکرار کنید.

 تقویت شانهدر وضعیت ایستاده هم می توانید با هر دست به طور جداگانه، به میزان ۳ بار انجام دهید.روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

۴- چرخش سرشانه

تقویت شانهآرنج خود را روی میز قرار دهید و آن را حرکت ندهید. ساعد خود را به جلو و عقب ببیرید. ۱۰ بار تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

۵- چرخش شانه (قسمت داخلی)

تقویت شانهبه پهلوی خود بخوابید. آرنج دستی که در روی زمین قرار دارد، باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. یک وزنه سبک در این دست تان بگیرید و آن را به طرف سینه ببرید و آرام برگردانید. ۱۰ بار تکر کنید. سپس بر روی پهلوی دیگر خود بخوابید و این ورزش را تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

۶- چرخش شانه (قسمت داخلی)

 تقویت شانهدست خود را پشت تان قرار دهید و بالا و پایین ببرید. ۱۰ بار این ورزش را انجام دهید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

۷- چرخش شانه (قسمت خارجی)

تقویت شانهبه پهلو دراز بکشید. دستی را که روی زمین قرار دارد، زیر سرتان بگذارید. آرنج دستی که در بالا قرار دارد، باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشد. یک وزنه سبک در دست بالایی بگیرید و آن را از سینه دور کنید و آرام برگردانید. این ورزش را ۱۰ بار انجام دهید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

یک نظر

  1. وحید می‌گه:

    با سلام. خیلی خوبه فقط اگه امکان داره چند تا حرکت دیگه هم اضافه کنید. باتشکر

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *