برنامه رژیم غذایی برای شکم شش تکه

اگر تمرینات مربوط به عضلات شکم را به درستی انجام دهید، بدست آوردن شکم شش تکه و قوی کار سختی نیست، تحقیقات اخیر نشان می دهد که کنترل رژیم های غذایی باعث کاهش ۷۰ درصدی چربی می شود اما این به معنی نیست که تمرینات مهم نیستند. اگر می خواهید برای داشتن شکم شش تکه سریع تر به نتیجه برسید، یک برنامه غذایی دقیق، پایه و اساس برنامه های تقویت عضلات شکم است. همه ما عضله شش تکه شکم را داریم اما آن ها با پوششی از چربی پنهان شده اند. برای مشخص کردن و نشان دادن آن ها باید به شکل صحیح  تغذیه داشته باشید و تمرین کنید. از اینجا می توانید تمریناتی که با انجام آن ها عضلات شکم سفت و سخت می شود را مشاهده کنید.

برنامه رژیم غذایی برای شکم شش تکه

شکم شش تکه در آشپزخانه تقویت می شوند!  چون به رژیم غذایی برای به دست آوردن و همچنین حفظ آن ها نیازمندید.

وعدهای غذایی

تلگرام

وعده های غذایی را در فواصل مساوی میل کنید. اگر از تغذیه خوبی هم برخوردار باشید، سراغ خوردن تنقلات نخواهید رفت. این کار به تنظیم میزان قند خون کمک می کند که موجب تثبیت آزاد شدن انسولین خواهد شد. همچنین این عمل به بهبود استفاده چربی به عنوان سوخت که از تجمع آن ها در بدن جلوگیری کرده کمک می کند، زمانی که چربی اضافی در بدن انباشته نشود عضلات شکم بیشتر  برجسته خواهند بود.

چگونه این کار را انجام دهید؟

سه وعده غذای مناسب و استاندارد و سه میان وعده کوچک تر میل کنید. برای مثال:

صبح زود: یک تا دو لیوان آب

ساعت ۸ تا ۹ صبح: صبحانه میل کنید

ساعت ۱۱ تا ۱۲: میان وعده

ساعت یک تا دو: ناهار

ساعت ۴ تا ۵ : میان وعده

ساعت ۷ تا ۸ شب: شام

ساعت ۹ تا  10شب: اگرگرسنه بودید، شیر بنوشید.

اهمیت پروتئین در رژیم غذایی شکم شش تکه

پروتئین نقش مهمی را در تمرینات بازی می کند، گذشته از این؛ بخش مهمی از رژیم چربی سوزی است چون تنها ریز مغذی است که حفظ عضلات را تقویت می کند. پیشنهاد روزانه مصرف پروتئین برای افراد یک گرم به نسبت هر کیلوگرم وزن بدن است. میزان مصرف آن با توجه به میزان فعالیت افراد کاهش یا افزایش می یابد. پروتئین به عنوان بلوک های ساختمانی برای عضلات عمل می کند، اما باعث افزایش حجم آن ها نمی شود، (افسانه یا باور غلطی که مردم باور دارند.) برای داشتن عضلات حجیم باید در باشگاه تمرین کرد و تمرینات مقاومتی پیشرونده را انجام دهید.

پروتئین به فراهم کردن مواد خام برای عضله سازی کمک می کند. می توانید با خوردن گوشت سفید، تخم مرغ و جوجه سهم پروتئین بدن را تأمین کنید. اگر هم گیاهخوار هستید، انتخاب کمتری نخواهید داشت، می توانید پنیر، سویا، جوانه گندم، شیر و کشک و غیره را مصرف کنند. در صورت نیاز حتی می توانند از مواد حاوی پروتئین استفاده کنند. به اندازه یک کف دست پروتئین با هر وعده غذایی به و ریکاوری عضلات کمک خواهد کرد. منابع پروتئین برای عضله سازی را بخوانید.

به میزان کافی آب بنوشید

استفاده از آب و تنظیم آب بدن از اهمیت زیادی برخوردار  است، زیرا آب ماده مهمی است که برای عملکرد بدن کاملا" ضروری است. به استثنای اکسیژن، بدن به هیچ ماده ای بیشتر از آب نیاز ندارد. هر چقدر  بیشتر تمرین کنید، اهمیت مصرف آب ضروری تر می شود، پس قبل، حین و بعد از تمرین میزان مناسبی آب بنوشید. کم آبی می تواند باعث شود به سختی به نتیجه تمرین برسیده و یا در شرایط سخت باعث به خطر افتادن سلامتی می شود. گذشته از این، آب باعث افزایش متابولیسم بدن می شود و در نتیجه با مصرف کالری بیشتر می تواند زودتر از دست چربی های که عضلات شکم را پوشانده اند خلاص شوید!

کربوهیدرات مناسب

بدون شک کربوهیدرات یکی از مهم ترین منابع انرژی است. کربوهیدرات انرژی لازم برای انقباض عضلات را فراهم می کند. زمانی که غذا را میل می کنید، کربوهیدرات به شکرهای کوچک تر شکسته شده (گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز) که جذب شده و بعنوان انرژی مصرف می شود. ذخیره گلوکز نیز در عضلات و کبد به شکل گلیکوژن است تا در مواقع لازم مورد استفاده قرار گیرد. البته توجه کنید، اگر میزان زیادی از گلیکوژن ذخیره شود، مقدار  اضافه آن به شکل چربی ذخیره می گردد. همچنین اگر بدن به اندازه کافی از کربوهیدرات استفاده نکند، پروتئین شکسته شده و گلوکز جهت مصرف انرژی تولید می شود. چنین وضعیتی موجب تخریب بافت عضلات می شود.

میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات تمامی مواد مغذی و فیبرهایی که بدن ما به آن نیازمند دارد را فراهم می کند. میوه و سبزیجات منبع غنی از مواد مغذی مختلفی هستند و اگر می خواهید بدن مناسب با عضلات شکم شش تکه باشید، باید حتما" در طول روز از آن ها استفاده کنید. یکی از پیشنهادهای خوب اسفناج است، اسفناج یک ماده غذایی بسیار پر قدرت است که حاوی میزان بالایی کاروتینوئید مثل بتا-کاروتن و لوتین و همچنین کورستین می باشد که تأثیرات آنتی اکسیدانه در  بدن دارند. علاوه بر آن، با مصرف اسفناج، اسید فولیک، ویتامین K، منیزیم، منگنز، و پروتئین بیشتری به بدنتان می رسانید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: thehealthsite

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۹ نظر

  1. راحله می‌گه:

    خیلی مبهمه، مفید نبود

  2. مازیار می‌گه:

    خیلی ممنون

  3. علیرضا می‌گه:

    سلام
    تو قسمت اهمیت پروتئین در رژیم غذایی شکم شش تکه
    تمرینات مقاومتی پیشرونده یعنی چی؟میشه مثالی بزنید.
    ممنونم

  4. @mirrez@ می‌گه:

    مثل همیشه عالی.یه سوال
    یک نارگی+لیمو+پرتقال
    یا یک لیوان شیر با چند خرما
    یا یک بشقاب کوچک ماکارونی میتواند یک وعده غذایی حساب شود ؟
    برای فردی لاغر که با تمرینات سبک و ۶ وعده غذا در روز به دنبال افزایش وزن است.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بله می تواند یک وعده غذایی محسوب شود ولی برای کسی که دنبال افزایش وزن است، کالری کمی دارد

  5. سونیا می‌گه:

    با سلام و تشکر فراوان .من دختر ۲۵ساله ام ک به خاطر کاهش وزن دچار شلی عضلات شدم.قد من۱۶۳ و وزنم ۵۷.میخواستم اگه امکانش هست برنامه بدنسازی همراه با برنامه غذایی پیشنهادکنید که بدنم سفت بشه.خیلی دارم اذیت میشم.خواهش میکنم کمکم کنید

  6. مرتضا می‌گه:

    سلام خیلی وقت سایتتون رو مطالعه می کنم واقعا واقعا خوبه و مفید مرسی از زحماتتون

    یه برنامه تمرنی برا حجم کردن هم بذارید سه روزه در هفته
    ممنون و مرسی –
    اگرم زحمت نیست برام بفرستید .
    با وزن ۷۰- قد ۱۶۸

  7. نگین می‌گه:

    سلام ببخشید چند ماه طول میکشه عضلات خانما به ورزش جواب بده؟شش ماه؟اخه من واقعا از دست عضلات گلوتآلم خسته شدم کند رشد میکنن :(

  8. نادر می‌گه:

    باعرض خسته نباشید.می خواستم در مورد استفاده استرویید ها و یا پپتاید ها مطلبی بگذارید.لطفا” ممنون

  9. milad می‌گه:

    ممنون به خاطر سایت خوبتون امیدوارم موفق باشید.یه سوال منی که قدم ۱۸۲ هست و سنم ۱۷ چه وزنی برام مناسبه؟ خوب مثلا فرمولی برای اتدازه گیری داره؟ ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      یک فرمول ساده وزن ایده اینه که قد رو منهای صد منفی مثبت ۵ کنید. مثلا قد شما ۱۸۲ است وزن ایده ال شما ۷۷ تا ۸۷ کیلو است.

  10. نیکنام می‌گه:

    با سلام.ممنون از سایت بسیار خوب و مفیدتون.من ۲۵ سالمه و ۱.۵ ماهه کلاس بادی بیوتی بلی برای فرم دهی به شکمم میرم.۳ روز در هفته به میزان ۱ساعت کلاس و نیم ساعت هوازی .ماه اول خیلی خوب نتیجه گرفتم هم کاهش وزن هم سایز ولی ۲ هفته است که شکمم و وزنم تکون نمیخوره.و با برنامع کلاس هم پیش میرم.اینم اضافه کنم اضافه وزن ندارم.۱۶۴ قدم و وزنم ۶۲ کیلو گرم.ممنون میشم راهنماییم کنید.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، طبیعی است که وقتی اضافه وزن نداشته باشید کاهش وزن سخت تر می شود، شما باید به دو نکته توجه داشته باشید، اول اینکه مقدار کالری که از مواد غذایی دریافت می کنید، کمتر از مقدار کالری باشد که در طول روز مصرف می کنید، نکته دیگر شدت برنامه ورزشی است که اگر کم باشد نمی تواند باعث کاهش وزن یا چربی سوزی شود، و نکته دیگر اینکه کاهش وزن در ماه اول همیشه راحت است

  11. مجتبی می‌گه:

    با عرض سلام و ارادت
    ۲۵ ساله هستم و ۷۳ کیلو وزن دارم و ۱۷۸ قدم هست
    حدود ۵ ماهه شکم کار میکنم روزهای فرد حدودا روزی ۱۴ دقیقه با وزنه که خیلی هم عرق می کنم
    الان فقط دوتا از عضلاتم کمی مشخص شده (عضلات بالایی)
    می خواستم بدانم ایا باید وزن کم کنم یا باید زمان بگذرد
    در ضمن رژیم دارم یعنی هله هوله از عید نخوردم
    ممنون

  12. amiro la می‌گه:

    سپاسگزارم.

  13. رضا می‌گه:

    با سلام
    بنده یکسال هست که بدنسازی میکنم وکمیی چربی شکمی دارم البته زیر شکم , از پک ها دوتا مشخص هست بالا و پایین ها رو کمی چربی گرفته, حدود ۱۰۰۰تا هم ۴حرککت ششکم میزنم , برای حذف چربی های ذکر شده وداشتن شکم شش تکه چه کنم ؟
    آیا پروتیین وی و امینو میتواند کمک کند؟
    سوال دوم من راجع به متن شماست که ایا پروتیین وی باعث حجم عضلانی نمیشود؟چون توی متن گفتید باور غلط هست!؟
    باتشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، ابتدا توصیه می کنم مطالبی که در مورد شکم شش تکه منتشر کرده ایم را مطالعه کنید، کافیست در سایت جستجو کنید، برای حذف چربی شکمی غیر از رعایت رژیم غذایی سالم لازم است تمرینات هوازی منظمی داشته باشید تا چربی حذف شود، تا زمانی که چربی حذف نشود هر چقدر هم حرکت شکم انجام دهید نتیجه نمی گیرید چون چربی روی آن را گرفته، نیازی هم نیست در تعداد خیلی بالا حرکت شکم انجام شود، در خصوص پروتئین نیز لطفا” مطلب را با دقت بخوانید، گفته شده به عضله سازی کمک می کند

  14. علی می‌گه:

    سلام ممنون از مطالب خوبتون
    من ۲۲ سالمه قد ۱۷۸ وزن ۷۰ من ۱۰ سال رزمی کار کردم و به دلایلی کنار گذاشتم الان ۱ ماهه بدنسازی کار میکنم.مشکل من شکل نافرم شکم هستش.از خیلی وقت پیش این مشکلو دارم.بدنم لاغر هستش ولی شکمم چربی داره.تو باشگاه ورزش هوازی انجام میدادم ولی باعث ضعف بدنی شد..میترسم رزیم بگیرم بیشتر لاغر بشم.راه حل شما چیه؟ چون تا جایی که میدونم با رزیم و هوازی کل بدن لاغر میشه…بدن من لاغره فقط شکمم چربی داره که روی ۶ پکو گرفته…قشنگ با دستم تکه های شکممو احساس میکنم.ممنون میشم کمک کنید

  15. فائزه می‌گه:

    سلام، من.رژیم سختی گرفتم برای کاهش وزنم ،هروز حرکات دراز نشست و تمرین با وزنه و دستگاه رو دارم،روزی یک ساعت هم هوازی کار میکنم،اینجوری میتونم از شر چربی های شکمم خلاص شم؟ قدم ۱۷۲ و وزنم ۸۴

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      رژیم سخت، تمرین هوازی یک ساعت در روز، تمرین با وزنه و دستگاه منجر به بیش تمرینی و آسیب خواهد شد. منطق حکم می کند یک رژیم مخصوص کاهش وزن اما نه خیلی سخت، تمرین هوازی و قدرتی در روز نهایتا تا یک ساعت نه بیشتر را انتخاب کنید. برنامه شما منطقی نیست. شاید سریع به نتیجه برسید اما به چه قیمتی، از بین رفتن سلامتی.

  16. erfan می‌گه:

    سلام من ۱۷ سالمه و قدم ۱۶۳ و وزنم ۵۸ هستش
    آیا تمرینات مرتب شکم مثل دراز نشست و شنا باعث میشه قدم بسوزه یا رشدش متوف بشه یا کلا ضرری داره؟
    ممنون میشم اگه جواب بدین

  17. علی می‌گه:

    سلام من ۱۶سالمه قدم ۱۸۵ برای شش تکه شدن چقدر باید وزن داشت با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، وزن زمانی اهمیت پیدا میکند که شما اضافه وزن داشته باشید در غیر این صورت فرم گرفتن عضلات شکم و نبودن چربی روی این عضلات مهم است

  18. ali می‌گه:

    سلام ممنون به خاطر مطالب مفیدتون … من ۵ کیلو کمبود وزن دارم ولی از بدن و هیکل خودم راضی هستم و خیلی عضلانی ام !
    ولی میخوام این ۵ کیلو کمبود وزن رو جبران کنم و از طرفی هم میترسم که با افزایش وزن شکمم چربی بیاره و دیگه شش تکه نباشه .. لطفا راهنمایی کنید . ممنون :)

  19. محمد می‌گه:

    سلام ئ عرض خسته نباشید من دو ساله تمرین شکم میکنم تقریبا ۲۶ کیلو لاغر شدم و شکمم محک شده ولی تکه های شکمم بزرگ نمیشه

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، دوست عزیز ساختار عضلات شکم ژنتیکی است، شما اگر توانسته اید چربی شکم را رفع کنید و الان عضلات شما مشخص شده کافیست فقط تمرینات شکم رو ادامه بدید

  20. ناشناس می‌گه:

    برای انجام حرکات شش تکه کردن بدن باید چه سنی داشته باشیم

  21. میلاد می‌گه:

    با سلام و خسته نباشید
    کمبود وزن داشتم رفتم دکتر تغدیه برنمه غدایی داد . هم عضلانی شدم و کمبود وزنم جبران شد. ولی فقط چربی دور شکم دارم چه کار کنم که چربی دور شکم از بین بره بدون اینکه عضلاتی که تا حالا ساختم نسوزه ؟
    قد ۱۷۳ سن ۲۷

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، برای این هم به برنامه غذایی نیاز دارید، نوع تغذیه ای که ضمن حداقل ریزش عضله چربی سوزی هم کنید، یک یا دو نکته نیست که بخوایم در کامنت توضیح بدیم و نیاز به بررسی داره اما اگر چربی خیلی کمی دارید، تمرینات هوازی رو  هم مدتی انجام بدید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *