آنچه که باید در مورد بدست آوردن شکم ۶ تکه بدانید

تلگرام

 در این مطلب روی موضوع مورد علاقه مردم تمرکز داریم یعنی رموز تمرین و رژیمی برای لاغر کردن شکم و دست یابی به شکم ۶ تکه . خیلی از بدنسازها فیزیک‌های شایسته‌ای دارند، اما شاید هرگز آن ها را نشناسید چرا که عضلات آن ها را نمی‌توانید به وضوح ببینید اگر آن ها چربی‌های خود را بسوزانند شما می‌توانید بدن‌های پیشرفته آن ها را رویت کنید.ما شما را از رژیم غذائی گرفته تا برنامه تمرینی مسلح می‌کنیم تا بتوانید شکمی خوش‌فرم و زیبا و ۶ تکه بسازید.

آنچه که باید در مورد شکم 6 تکه بدانید

 ژنتیک و تأثیر آن روی عضلات شکم و چربی بدن

شکی وجود ندارد که برخی از مردم به‌طور طبیعی بدنی کم‌چرب‌تر از دیگران دارند. آن هائی که والدین چاقی دارند بیشتر مستعد دارا بودن اضافه وزن می‌باشند. شاید ژنتیک‌ تا حدی در اضافه وزن دخالت داشته باشد اما عواملی که اغلب تعیین کننده‌تر است عادات بد غذائی می‌باشد. بزرگ شدن و رشد کردن در بین افرادی که با غذاهای بی‌ارزش و سرخ‌کردنی‌ نفس می‌کشند و سر کارشان با کره و سس مایونز و انواع سس‌های دیگر است.

افسانه‌ای به نام چربی‌سوز موضعی

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

بزرگترین سوءتعبیری که در مورد تمرینات شکم وجود دارد این است که تمرین دادن عضلات شکم باعث سوختن چربی در آن ناحیه می‌شود. اگر تا به‌ حال عضلات  6 تکه شکمتان نمایان شده باشد بیشترین سئوالی که از شما پرسیده می‌شود احتمالاً این است که در طول چند روز تکرار کرانچ اجرا می‌کنید؟

آن‌چه باید در پاسخ این سئوال بگوئید این است: رژیم غذائی و برنامه تمرین هوازیتان به چه شکل است؟

آن‌چه می‌خورید، زمانی‌که آن را می‌خورید و مقدار آن، مقدار تمرین هوازی که اجرا می‌کنید و زمانی‌که تمرین را انجام می‌دهید همگی در کنار هم مشخص‌کننده میزان چربی است که در بدنتان وجود دارد و بنابراین در نمایان بودن یا نبودن عضلاتتان نقش دارد. اما به هر حال نیاز است که از چگونگی تمرین صحیح روی عضلات شکم صحبت کنیم. همه، عضلات شکم دارید اما برای این‌که بهترین ظاهر را داشته باشند باید آن ها را توسعه دهیم درست مثل جلوبازوها، سینه‌ یا پشت‌بازوها.

برای شکم ۶ تکه به چه‌قدر تمرین شکم نیازمندیم؟

یکی از اشتباهات و شایعات این است که باید عضلات شکم را هر روز تمرین داد. به‌عنوان یک بدنساز یا فردی که به‌طور جدی با وزنه‌ها تمرین می‌کند، هرگز عضلات چهار سر ران یا سینه خود را هر روز هفته تمرین نخواهد داد. به خوبی می‌دانید که در آن صورت دچار تمرین‌زدگی و در نتیجه کاهش سایز و قدرت عضلانی خواهید شد.

آنچه که باید در مورد شکم 6 تکه بدانیدهر عضله‌ای برای بازسازی و ترمیم بعد از این‌که تحت تخریب (تمرین) قرار گرفت نیاز به زمان دارد. با این‌که عضلات شکم زودتر از عضلات بزرگ‌تر بدن ریکاوری می‌شوند نباید آن ها را بیشتر ۲ الی ۳ نوبت در هفته تمرین دهید. می‌توانید این گروه عضلانی قبل یا بعد از دیگر عضلات بدن تمرین دهید. می‌توانید در روزهائی که تمرین ندارید عضلات شکم خود را تمرین دهید. اکثر حرکات شکم در خانه قابلیت اجرا دارند. بنابراین همواره برای تمرین این عضله الزامی به حضور در باشگاه وجود ندارد.

یکی از روش‌هائی که می‌توانید براساس آن عضلات شکم خود را تمرین دهید، به این صورت است:

  •  جمعه: شکم و هوازی
  •   شنبه: سینه و جلوبازو
  •   یکشنبه: پا و شکم
  •  دوشنبه: استراحت
  •  سه‌شنبه: سرشانه و پشت‌بازو
  •  چهارشنبه: زیربغل
  •   پنج‌شنبه: شکم و هوازی

باوزنه‌ یا بی‌وزنه؟ و چند بار تکرار؟

یکی از بحث‌هائی که چندین سال است ادامه داشته و دارد این است که آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازی به استفاده از وزنه یا هرگونه مقاوت اضافی هست یا خیر؟ افرادی که استفاده از وزنه را لازم می‌دانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. اما آن‌دسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند می‌گویند به کارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیم‌تر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر می‌گردد.

روش های برای داشتن شکم 6 تکههیچ‌ یک از این دو نظریه کاملاً درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانسته‌اند آن‌قدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. از سوی دیگر مگر این که توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشید که آن ها صرف و عادی به ‌نظر برسند. برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکه‌های شکم درشت و برآمده باشد. اما بدنسازان معمولاً عضلات ۶ تکه کاملاً برجسته و درشت را می‌خواهند.

عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دوبعدی دیده می‌شوند. حتی اگر بدنتان فوق‌العاده کم‌چربی و خشک باشد. عضلاتی که به خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی و رشد کرده خیلی خوب نظرها را جلب می‌کند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با مقدار وجود کمی چربی هم، باز قابل رویت می‌باشند.

بنابراین باید از وزنه هم استفاده شود. اما چه‌قدر؟ نیاز به ‌آن‌قدر وزنه نیست که شما در هر ست محدود به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار کند. و از طرف دیگر وزنه نباید آن‌قدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکراری بین ۱۲ الی ۲۰ برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است.

بخش دوم: رموز رژیم غذایی برای شکم ۶ تکه

هر فردی که دارای اطلاعات قابل قبول در زمینه تغذیه باشد می‌تواند برای مدتی طولانی برایتان از جزئیات رژیم غذایی صحبت کند. مهم این است که اطلاعات در قالبی بیان شود که همه بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند.

آنچه که باید در مورد شکم 6 تکه بدانیدهر ۲ الی ۳ ساعت غذا بخورید

بدن انسان ماشینی است که نیاز به سوخت ثابت دارد. چرا که در هر بازه زمانی مقدار مشخصی کالری می‌سوزاند. بنابراین منطقی است که به‌ جای مصرف ۲ الی ۳ وعده بزرگ، چند وعده بیشتر و کوچک‌تر استفاده کنید. زمانی‌که فقط دو وعده بزرگ در روز غذا می‌خورید، بدن آن‌چه نیاز دارد را دریافت می‌کند و مازاد آن را به شکل چربی ذخیره می‌کند و مابین این وعده‌ها که ساعت‌های طولانی وقفه ایجاد می‌شود بدن برای تأمین انرژی خود سراغ تخریب عضلات می‌رود. با خوردن چندین وعده غذائی در طول روز می‌توانید متابولیسم بدن را نیز بالا نگهدارید و اطمینان حاصل کنید که عضلات حفظ شده و چربی‌ها نیز می‌سوزند.

کربوهیدرات‌ را محدود کنید و پروتئین کافی دریافت کنید

بدنسازان قبل و بعد از تمرین به مقادیر مشخصی از کربوهیدرات نیاز دارند. در غیر این صورت قادر نخواهند بود بهترین تلاش خود را در تمرین از خود نمایش بگذارند و هم‌چنین بدن‌ها نمی‌توانند به‌طور کامل ریکاوری شوند. چنان‌چه هدفتان چربی‌سوزی است باید فقط قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.

هر وعده غذائی باید حاوی پروتئین باشد. هر نوشیدنی که می‌نوشید نباید حاوی هیچ چیز به‌غیر از پروتئین باشد. توجه داشته باشید که اگر پودر پروتئین‌ خود را همراه شیر و مقداری میوه مخلوط می‌کنید، ناخواسته مقادیر زیاد قند ساده وارد رژیم غذائی خود می‌کنید.

چه‌ قدر پروتئین نیاز دارید؟

یک راهنمای خوب می‌گوید روزی ۱/۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و آن مقدار را به چندین وعده غذائی (احتمالاً ۴ وعده آن غذای جامد است) می‌خورد، نیاز به مصرف ۳۰ الی ۴۵ گرم پروتئین در هر وعده غذائی دارد.

سالم غذا بخورید، باید متوجه شوید که سالم خوردن یعنی چه. یک سینه مرغ آب‌پز، یک عدد سیب‌زمینی شیرین کوچک و یک فنجان کلم بروکلی یعنی یک وعده غذائی پاک و سالم. اما یک ساندویچ مرغ پرچرب که سرشار از مایونز و سس کچاپ است که در کنار آن سیب‌زمینی سرخ کرده هم باشد درست نقطه مقابل تغذیه‌ای سالم می‌باشد.

جالب است بدانید خیلی از مردم با خوردن دومین وعده‌ای که عنوان شد تصور می‌کنند به علت وجود مرغ در آن وعده خوبی به حساب می‌آید. شما باید از مصرف غذاهای سرخ کردنی، دسرها، آب‌میوه‌ها، کرم‌ها، سس‌ها، شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، کیک‌ها، نان سفید، پیتزا، کره و غذاهای مشابه خودداری کنید.

اکثر وعده‌های غذائی نان باید پروتئین خالص از جمله تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی و برش‌هائی از گوشت قرمز خالص، به همراه سبزیجاتی از جمله بروکلی، لوبیا سبز، هویج و کاهو باشد. قبل و بعد از تمرین می‌توانید مقادیر متوسطی کربوهیدرات مرکب مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر یا سیب‌زمینی شیرین مصرف کنید.

کالری کمتری نسبت به آن‌چه می‌سوزانید مصرف کنید

برای کاهش دادن چربی بدن باید کالری بیشتری نسبت به آن‌چه مصرف می‌کنید بسوزانید. اکثر بدنسازان زمانی که برای مسابقات خود آماده می‌شوند چنین کاری انجام می‌دهند یعنی هم کالری کمتری مصرف می‌کنند و هم این‌که توسط اجرای تمرینات هوازی کالری مصرفی خود را افزایش می‌دهند. ‌چنانچه غذائی بیش از حد میل کنید حتی اگر همه آن ها از منابع سالم باشد قادر نخواهید بود کل چربی مورد نظر خود را بسوزانید.

در مورد این‌که عضله‌سازی را برای چربی‌سوزی باید مدتی فراموش کنید نگران نباشید. فقط روی حفظ حجم عضلانی فعلی خود متمرکز باشید تا زمانی‌که چربی‌های موردنظرتان کاملاً بسوزند. توجه داشته باشید که وقتی جزئیات عضلاتتان بیشتر شود بدن دو برابر بزرگ‌تر و توسعه یافته‌تر به نظر خواهد رسید.

چربی و کربوهیدرات‌ها را با هم مخلوط نکنید

هرگز در یک وعده غذائی از چربی و کربوهیدرات با هم استفاده نکنید هر دوی آن ها منبع انرژی هستند و تأمین اضافه بر سازمان انرژی منجر به ذخیره مازاد آن به‌صورت چربی در بدن می‌شود شما می‌توانید غذاهائی مثل تخم‌مرغ کامل، استیک و ران مرغ را مصرف کنید به شرطی‌ که همراه آن ها کربوهیدرات‌ مثل برنج و نان مصرف نکنید. کربوهیدرات‌ باید با ترکیب منابع خالص پروتئین از جمله سینه مرغ، سفیده تخم‌مرغ و تن ماهی در آب مصرف شود.

برنامه شکم (مبتدی)

حرکت/ تکرار/ ست

کرانچ/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

بالا کشیدن زانوها/ ۱۲/ ۳

برنامه شکم سطح متوسط (سابقه بین الی ۳ سال تمرین)

حرکت/ تکرار/ ست

کرانچ با کابل/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۱۲/ ۳

کرانچ روی میز شیب‌دار/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

برنامه شکم سطح پیشرفته (سابقه بین ۴ سال تمرین و بیشتر)

حرکت/ تکرار/ ست

بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

کرانچ با دستگاه/ ۱۵ـ۱۲/ ۳

پاقورباغه/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

منبع: مجله دانش ورزش

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴۱ نظر

  1. Milad گفت:

    سلام. میخواستم بدونم برای درشت کردن عضلات شکم باید چکار کنم. شش تکه رو دارم ولی خیلی دارای حجم نیست. اینم بگم که من کمی لاغرم. اهل مکمل خوردن نیستم. اگه میشه راهنمایی کنید که چه حرکاتی رو بیشتر انجام بدم یا اینکه بهتره چه چیزهایی بیشتر مصرف کنم؟ممنون میشم

    • علم ورزش گفت:

      سلام، به کمر خودتون آسیب نزنید، تمرینات رو منظم انجام بدید وتغذیه رو رعایت کنید کافیه

      • Milad گفت:

        ممنون. سوال دیگه ای داشتم. برای کات کردن تکه های شکم باید هوازی یا تمرینات اینتروال به برنامم اضافه کنم؟ چون مقداری چربی زیر شکم حس میکنم(هرچند کم) و فکر میکنم همین باعث ایجاد نشدن خطوط بهتر بین تکه های شکمم شده؟

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *