برنامه ورزشی مؤثر و با نتایج سریع که فقط به پله نیاز دارد

تمرینات ورزشی با پله سریع و مؤثر است و تمام بدن‌تان را وادار به تحرک می کند. تنها چیزهایی که به آن نیاز دارید، چند پله و بدن‌تان می‌باشد. اگر می‌خواهید در خانه یا محل کارتان ورزش کنید یا تمرینات روزانه و معمولی‌تان را افزایش دهید، در این مطلب یک برنامه ورزشی با استفاده از پله را برای شما آماده کرده ایم. اگر پله (استپ) در دسترس نبود می توانید از نیمکت، صندلی، پله راهرو و … استفاده کنید.

برنامه ورزشی مؤثر با نتایج سریع که فقط به پله نیاز داردراهنما

توجه داشته باشید که اگر آسیب یا بیماری خاصی مانند زانو درد دارید در مورد این ورزش با پزشک‌ مشورت کنید. تمرینات را یکی پس از دیگری و با استراحت کم انجام دهید.  تمرین یک دوره ای را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه و تمرین های ۲ تا ۳ دوره ای را طولانی ترو شدیدتر انجام دهید. هرتمرینی را که موجب درد یا ناراحتی می‌شود، ملایم و تعدیل کنید.

گرم کردن

تلگرام

سه دقیقه بدن را گرم کنید. ۳ تا ۴ پله را با گام های سبک بالا و پایین بروید. یک دقیقه پله ها را تا جایی که می توانید سریع بالا بروید. یک دقیقه پله ها را با گام های سبک پایین بیایید.

شنا رفتن

دست‌ها را روی پله مقابل‌تان بگذارید (هر چقدر پله بلندتر باشد، شنا رفتن راحت‌تراست) و در وضعیت شنا قرار بگیرید. بدن‌تان در خط مستقیم سر و پاشنه ها باشد. آرنج‌ها را خم کرده و شنا را شروع کنید، ۱۶ بار این حرکت را انجام دهید.

برنامه ورزشی مؤثر و با نتایج سریع که فقط به پله نیاز دارد

مطلب مرتبط

۱۴ حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

 چند حرکت متنوع شنا سوئدی

اسکوات

پشت به پله یا صندلی بایستید و حرکت اسکوات را تا جایی پایین بروید که پشت ران به لبه صندلی بخورد. سعی کنید زانو ها را نهایتا" تا زاویه ۹۰ درجه خم شوند، این حرکت را ۱۶ بار تکرارکنید.

برنامه ورزشی مؤثر و با نتایج سریع که فقط به پله نیاز دارد

بالا رفتن

پای راست‌تان را روی پله دوم بگذارید (اگر احساس می‌کنید خیلی بلند است روی پله اول بگذارید) وزن‌تان را روی پاشنه راست بیاندازید و با فشار روی آن خودتان را روی پله بکشید. برگردید به پایین واین حرکت را ۱۶ بار برای هر پا تکرار کنید. اگر از وزنه استفاده کنید، فشار بر عضلات پا بیشتر خواهد بود.

برنامه ورزشی مؤثر و با نتایج سریع که فقط به پله نیاز دارد

باز هم اسکوات

مجددا" پشت به پله حرکت اسکوات را انجام دهید. ۱۶ بار این حرکت را انجام دهید.

پشت بازو دیپ

روی پله پایین بنشینید و دست‌ها را کنار باسن بگذارید. روی دست ها بلند شوید و باسن را نزدیک پله نگه دارید، آرنج را خم کنید و پایین بیایید، شانه ها تا زمانی که آرنج ها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند، پایین نگه دارید. پشت تان را بالا بیاورید و این حرکت را ۱۶ بار تکرارکنید.

برنامه ورزشی مؤثر و با نتایج سریع که فقط به پله نیاز دارد

مطلب مرتبط: ۳ حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل

تمرین هوازی

یک دقیقه: پله ها را دوتا یکی بالا بروید.

یک دقیقه: برای ریکاوری از پله ها پایین بیایید.

دوقیقه: پله ها را با گام‌های آهسته و یکنواخت بالا بروید.

یک دقیقه: برای ریکاوری از پله ها پایین بیایید.

برنامه ورزشی مؤثر با نتایج سریع که فقط به پله نیاز داردشنا روی پله با دست‌های بازتر

مثل همان شنایی که پیش‌تر انجام داده بودید، فقط این ‌باردست‌ها را بیشتر ازعرض شانه‌ها باز کرده و۱۶بار شنا بروید. با بیشترکردن فاصله دست‌ها، عضلات سینه را به چالش می‌کشید.

اسپلیت اسکوات

حدود ۳ قدم جلوتر از پله‌ها بایستید و پای چپ را از عقب روی پله بگذارید به نحوی که پای چپ روی انگشتان باشد. وزن‌تان را روی پای جلو بیاندازید، زانوها را خم کرده و تا جایی که زانوی جلویی زاویه۹۰ درجه داشته باشد، پایین بیایید. برای بالا آمدن روی پای جلویی فشار بیاورید و این حرکت را برای هر پا ۱۶ بار تکرارکنید.

برنامه ورزشی مؤثر و با نتایج سریع که فقط به پله نیاز دارد

اسکوات

این باربرای اسکوات تا جایی که می‌توانید پایین بیایید و اگر می‌توانید پله‌ را لمس کنید، مانند حرکت اسکوات روی صندلی، در این موقعیت بمانید و سپس در پایین رفتن و بالا آمدن آهسته ضربه بزنید و این حرکت را  16 بار تکرارکنید.

پشت بازو دیپ

برای این ست از حرکت پشت بازو دیپ سعی کنید کار متفاوتی انجام دهید. پاها را دورتر کرده و جلوتر بگذارید( صاف رو به جلو) یا حتی می‌توانید زمانی که آرنج‌ها را خم می‌کنید، یک پا را بلند کنید. با این حرکت عضلات سه سر بازو را واقعا" به چالش می‌کشید.

هوازی

یک دقیقه: پله‌ها را دوتا یکی بالا بروید.

یک دقیقه: تاجایی که می‌توانید با سرعت پله‌ها را بالا بروید

دو دقیقه: پله‌ها را پایین بیایید و سپس دوباره با قدم‌های آرام و یکنواخت بالا بروید.

یک دقیقه: بازهم تا جایی که می‌توانید با سرعت از پله‌ها بالا بروید.

دودقیقه: پله‌ها را پایین آمده و سپس با قدم‌های آهسته و یکنواخت دوباره بالا بروید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: exercise.about

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۰ نظر

  1. آزاده صفایی می‌گه:

    بسیار تمرین خوبیه متشکر

  2. نرمین می‌گه:

    عالیه همش

  3. حمید می‌گه:

    بسیار عالی
    ممنون

  4. boyka می‌گه:

    سلام ! من از دو ماه قبل ماه رمضون بدنسازی شروع کردم ، تا روز قبل از شروع ماه مبارک رمضان رکورد بالفیکسم ۱۳ بود و تو ماه رمضون با شدت کم کار میک ولی بعد از ماه رمضان و همین امشب پیشرفتی نداشتم هیچ پسرفتم کردم و تعداد پرس سینه و .. خیلی به کاهش خورده و بالفیکس ۸،۹ تا بیشتر نمیتونم برم !!! به احتمال بالا بخاطر ماه رمضونه میخواستم بپرسم ایا بعد ماه رمضان درست میشم ؟؟ و اینکه تمریناتم تو ماه رمضون تاثیری نداشته یعنی ؟؟
    ممنون

    • هدی بانکی می‌گه:

      سلام، احتمالا” شما یا تمرینات را قطع کرده اید تا شدت آن را کاهش داده اید اگر دلیل این موارد باشد، افت بدنی طبیعی است، با از سر گرفتن مجدد تمرینات این مشکل حل خواهد شد

  5. علیرضا برخندان می‌گه:

    سلام خسته نباشید
    باتشکر از مطالب اموزنده و خوب شما . اگر امکان دارد از پیلاتس بیشتر مطالب گذاشته. در این جامعه که سن متوسط ۳۰ ال ۴۰ سال می باشد در اینده نه چندان دور به یک جامعه پیرو فرسوده تبدیل خواهیم شد . جامعه بی تحرک = تولید کننده نسلی بی تحرک . پدر و مادر . تحرک و ورزش در بچه نهادینه و بارور رسانده . خود باید بفکر نسل با طراوت باشیم
    (ورزش علم عمل )) خواندن علم ورزش یک شغل برای تندرستی همان تن که همه با ان کار و تلاش مادی انجام می دهیم حتی کسانی معلولیت دارند از همین( تن) برای معشیت خود از این
    (تن) استفاده .پول و سرمایه با تن فرسوده و افکار پریشان چه سود . پس انداز خوب ورزش توام با کار هستش . بعد بحران اب . بحران انسانی جامعه فرسوده داریم در سال های ۱۴۰۰ .فاجعه انسانی ایران بی تحرکی هستش . ۷۵ میلیون ۳ درصد ورزش می کند .

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام جناب برخندان، چند مطلب در خصوص پیلاتس منتشر کرده ایم، می توانید عنوان پیلاتس را در سایت جستجو کنید

  6. amir می‌گه:

    من قد کوتاهی دارم میخواستم بپرسم تو سن ۱۷ سالگی میشه با هورمونی یا درمان های دیگر قدم رو بلند تر کنم ممنون

  7. سعید می‌گه:

    با سلام و تشکر از مطالب مفیدتون

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *